Lượng sắt, iốt, canxi, vitamin B9 và D tăng lên từ khi bắt đầu mang thai. Do đó, cần phải điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn trước khi mang thai và áp dụng những thói quen tốt để trải qua chín tháng hoàn toàn thanh thản.

Các giai đoạn từ periconception đến tháng thứ 3 của thai đòi hỏi sự đóng góp đặc biệt của vitamin và khoáng chất. Phóng to những vitamin và khoáng chất cần thiết cho sự tiến triển tốt của thai kỳ.

Chăm sóc bản thân ngay cả trước khi thụ thai

Những thói quen tốt không thể học được trong một sớm một chiều. Ngoài ra, bạn phải điều chỉnh chế độ ăn uống của mình ngay khi bạn có kế hoạch sinh con. Thật vậy, một số vitamin cần một ít thời gian để lưu trữ trong cơ thể. Ví dụ, việc khôi phục kho sắt của bạn mất khoảng một tháng. Và bạn càng có một chế độ ăn uống không cân bằng, bạn càng mất nhiều thời gian để tích lũy nguồn dự trữ mà thai nhi đầu tiên sẽ rút ra.

Nhưng hãy yên tâm: nếu nhu cầu của bạn được tăng lên từ những ngày đầu tiên của thai kỳ, thì tự nhiên đã được thực hiện tốt và cơ thể biết cách thích nghi. Ngay từ đầu, bạn sẽ tối ưu hóa tất cả các chất dinh dưỡng có trong chế độ ăn uống. Ví dụ, khi mang thai sắt được hấp thụ tốt từ 3 ​​đến 9 lần hơn bình thường.

Ngoài ra, theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Công cộng Pháp (ex-INPES), một chế độ ăn uống gần với tiêu chuẩn tiêu thụ của PNNS (Kế hoạch Dinh dưỡng Y tế Quốc gia) cho phép một phụ nữ khỏe mạnh đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng trong thai kỳ.

Vitamin B9 (folate hoặc axit folic)

Các nhu cầu về vitamin B9 tăng 30% (tương đương khoảng 400 microgram mỗi ngày) và nó là cần thiết để tăng lượng của nó ngay cả trước khi mang thai, từ mong muốn đầu tiên cho một đứa trẻ. Các folate cần thiết cho đủ liều lượng trong ba tháng đầu tiên. Sự thiếu hụt có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng đối với em bé: bất thường trong quá trình đóng của ống thần kinh với tổn thương thần kinh nghiêm trọng mà còn khiến trẻ chậm phát triển.

Bạn có thể tìm thấy vitamin B9 ở đâu?

  • Trong men bia,
  • các loại rau xanh như xà lách (salad ngô, xà lách, bồ công anh), rau bina, cây me chua, cải xoong,
  • các loại hạt và hạt có dầu,
  • các dưa.

Có nên bổ sung vitamin B9 không?

Để phòng ngừa, ngay khi bạn muốn thụ thai - ít nhất một tháng trước khi bắt đầu mang thai - bác sĩ hoặc nữ hộ sinh có thể bổ sung bạn cho cho đến cuối tam cá nguyệt đầu tiên. Trong số những phụ nữ đặc biệt có nguy cơ thiếu vitamin B9: người ăn chay trường, phụ nữ sinh đôi hoặc sinh ba hoặc những người đã sinh gần nhau, những người có tiền sử dị tật sơ sinh trong gia đình, hoặc bệnh nhân được điều trị động kinh bằng thuốc chống co giật.

Vitamin D

Các nhu cầu về vitamin D được tăng lên gấp đôi trong khi mang thai. Vitamin này tham gia vào quá trình khoáng hóa xương. Chính điều này giúp nó có khả năng tổng hợp canxi. Ngoài ra, hãy biết rằng nguồn dự trữ Vitamin D của bạn, vào cuối thai kỳ, sẽ giúp hình thành nên lượng Vitamin D cho em bé của bạn.

Bạn có thể tìm thấy vitamin D ở đâu?

Các vitamin D chủ yếu được sản xuất bởi cơ thể thông qua ánh sáng mặt trời. Nhưng một số loại thực phẩm cũng cung cấp:

  • các loại cá béo (cá mòi, cá hồi, cá ngừ)
  • các sản phẩm sữa được tăng cường vitamin D.

Có nên bổ sung vitamin D không?

Bác sĩ hoặc nữ hộ sinh của bạn có thể kê đơn bổ sung nếu lượng dự trữ vitamin D của bạn không đủ, đặc biệt nếu:

  • bạn phải sinh con từ tháng 3 đến tháng 6,
  • bạn không phơi mình dưới ánh nắng mặt trời.

Bàn ủi

Các yêu cầu về sắt là gấp đôi lớn p ào trong sáu tháng đầu của thai kỳ để đáp ứng sự gia tăng khối lượng máu của người mẹ và thai nhi. Hãy cẩn thận, nếu sự thiếu hụt sắt ít ảnh hưởng đến em bé, thì chính bạn sẽ là người phải chịu đựng: mệt mỏi rất nhiều, một số khó chịu, các vấn đề về tập trung và suy giảm khả năng phòng vệ miễn dịch của bạn.

Tìm bàn ủi ở đâu?

Một hoặc hai lần một ngày, ăn thịt (thịt bò hoặc thịt bê), cá hoặc trứng, luôn luôn được nấu chín kỹ. Bánh pudding đen cũng là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời, chỉ được tiêu thụ khi nấu chín hoặc ủ. Thường xuyên bổ sung các loại đậu và ngũ cốc (đậu lăng, đậu trắng, đậu gà).

Lưu ý: chất sắt có nguồn gốc động vật được chất sắt đồng hóa tốt hơn do trái cây và rau củ cung cấp. Để tạo điều kiện cho sự hấp thụ của nó nghĩ kết hợp nó với các vitamin C. Hãy thưởng thức cá và động vật có vỏ của bạn với chanh và mùi tây tươi! Và lấy một quả cam vắt vào buổi sáng.

Có nên bổ sung sắt không?

Bác sĩ có thể kê đơn sắt trong trường hợp thiếu máu hoặc ở những người ăn chay. Như thịt làm trong Ngoài vitamin B12, cần thiết cho sự hình thành của các tế bào máu đỏ mang oxy đến tất cả các tế bào của cơ thể chúng ta, bác sĩ cũng kê toa vitamin B12. Việc đánh giá nhu cầu sắt của bạn chỉ tùy thuộc vào bác sĩ. Trên thực tế, các xét nghiệm máu khác nhau sẽ cung cấp cho anh ta tình trạng chính xác về lượng sắt dự trữ của bạn: nếu kết quả tốt, sẽ không kê đơn bổ sung.

Canxi

Các nhu cầu canxi trong khi mang thai đều nằm vào khoảng 1000 mg mỗi ngày. Thai nhi để xây dựng khung xương sẽ tích lũy 30 g canxi trong 9 tháng này.

Tìm canxi ở đâu?

  • Trong các sản phẩm từ sữa : sữa, sữa chua, pho mát trắng, pho mát...
  • les eaux giàu canxi (teneur supérieur à 150 mg / L).

Trong thời kỳ mang thai, bạn nên tiêu thụ 3 sản phẩm sữa mỗi ngày, thay đổi chúng.

Xin lưu ý: các sản phẩm đậu nành có thể được bổ sung canxi nhưng khi mang thai, bạn không nên tiêu thụ nhiều hơn một viên mỗi ngày.

Có nên bổ sung canxi không?

Ưu tiên là không, ngoại trừ những người không thực sự ủng hộ bất kỳ sản phẩm sữa nào dù chế biến...

Iốt

Các nhu cầu iốt tăng trong khi mang thai: họ đi từ 150 để 200 microgram mỗi ngày. I-ốt cần thiết cho sự phát triển trí não của em bé. Sự thiếu hụt sẽ làm tăng nguy cơ sinh con nhẹ cân và có thể gây chậm phát triển trí tuệ ở các mức độ khác nhau.

Tìm iốt ở đâu?

  • Trong hải sản nấu chín kỹ,
  • các cá biển (cá tuyết, cá thu, Whiting, địa điểm, cá trích...)
  • sữa và các sản phẩm từ sữa,
  • những quả trứng,
  • các muối i-ốt.

Tôi có nên bổ sung i-ốt không?

không bắt buộc. Ngay cả khi không dễ dàng đạt được lượng i-ốt được khuyến nghị trong thai kỳ. Một số tình huống có thể dẫn đến thiếu iốt. Xin bác sĩ cho lời khuyên.

Cảnh báo: không thừa vitamin A

Nếu vitamin A cần thiết cho cơ thể, trong thời kỳ mang thai, chúng ta phải cẩn thận để không tiêu thụ quá mức. Có nguy cơ dùng quá liều có thể gây dị tật cho thai nhi. Trong thời gian này, tránh dùng gan (bất kể loài nào), loại thực phẩm rất giàu vitamin này và các sản phẩm có nguồn gốc từ gan. Nhưng đừng hoảng sợ nếu bạn thỉnh thoảng dùng nó.