Ít "phổ biến" hơn Omega 3, Omega 6 là chất béo cần thiết cho cơ thể con người, tham gia vào các chức năng chính, chẳng hạn như sinh sản và phòng thủ miễn dịch. Tuy nhiên, để phòng ngừa tim mạch tốt, điều quan trọng là phải tiêu thụ chúng một cách cân bằng với Omega 3. Lời khuyên của chúng tôi để cân bằng lượng ăn vào của bạn.

Omega 6 và dầu hướng dương đã có thời kỳ hoàng kim vào những năm 1980, được khuyến nghị để loại bỏ cholesterol . Và vì lý do chính đáng, các nhà khoa học vào thời điểm đó đã phát hiện ra rằng bằng cách thay thế một phần trong chế độ ăn bằng chất béo bão hòa (bơ, kem) Omega 6 không bão hòa (dầu hoặc bơ thực vật hướng dương), mức LDL-cholesterol (chất có hại làm tắc nghẽn động mạch) đang giảm.

Sau đó, Omega 6 bị loại bỏ để nhường chỗ cho dầu ô liu và  Omega 9, những chất thiết yếu trong chế độ ăn Địa Trung Hải.

Cuối cùng, các nhà nghiên cứu chú ý đến Omega 3 (dầu hạt cải), chất tốt cho tim , mắt và tế bào thần kinh .

Đây không phải là mốt nhất thời: các đề xuất phát triển cùng với kiến ​​thức. Mỗi loại chất béo Omega 3, 6 và 9 đều có lợi cho sức khỏe. Toàn bộ vấn đề là tiêu thụ nó một cách cân bằng.

Tại sao Omega 6 lại cần thiết?

Các axit linoleic (LA), hoặc Omega 6, được phát hiện vào năm 1929. Nó được tham gia vào các chức năng chính như khả năng sinh sản và sinh sản, hệ miễn dịch, tính toàn vẹn da, chức năng tiểu cầu... Nó cũng sẽ làm giảm cholesterol.

Tuy nhiên, vì cơ thể con người không có khả năng sản xuất ra nó, nên nó phải được tìm thấy trong thực phẩm, đặc biệt là trong dầu hướng dương, hạt nho hoặc ngô.

Không nên nhầm lẫn : với axit alpha-linolenic (ALA), axit béo thiết yếu thứ hai, thuộc họ Omega 3. AL và ALA đều tham gia ở mức độ riêng của chúng trong việc ngăn ngừa tim mạch : trong khi l 'AL góp phần làm giảm mức cholesterol xấu, ALA và các dẫn xuất của nó làm giảm hiện tượng kết tập tiểu cầu, do đó tham gia vào việc ngăn ngừa sự hình thành huyết khối (cục máu đông trong động mạch).

Lượng LA khuyến nghị mỗi ngày là 4% tổng năng lượng ăn vào, hoặc khoảng 9 g đối với phụ nữ, 11 g đối với nam giới. Các nghiên cứu về mức tiêu thụ hiện có cho thấy người Pháp đạt gần những con số này, trừ khi họ tiêu thụ ít hoặc không tiêu thụ chất béo có nguồn gốc thực vật, dầu hoặc bơ thực vật. Nơi giày bị chèn ép là nơi hấp thụ Omega 3...

Omega 6 / Omega 3: tối ưu hóa sự cân bằng

Các nhà dinh dưỡng đã thực sự cảnh báo về tỷ lệ giữa Omega 6 và 3 trong chế độ ăn uống của chúng ta. Nó sẽ tăng gần gấp ba trong 40 năm để đạt được tỷ lệ 11, so với 5 được khuyến nghị. Trong câu hỏi?

  • Chúng ta tiêu thụ rất nhiều dầu hướng dương, nếu chỉ thông qua các loại thực phẩm công nghiệp như mayonnaise, nước xốt, đồ ăn sẵn...
  • Thực phẩm có nguồn gốc động vật của chúng ta (thịt, gia cầm, thịt nguội, trứng và thậm chí cả cá nuôi) giàu Omega 6 hơn nhiều so với trước đây: động vật trước đây được cho ăn chủ yếu bằng thức ăn gia súc (cung cấp Omega 3) nay tiêu thụ ngô hoặc bánh đậu nành (giàu Omega 6).

Tuy nhiên, mặc dù chúng ta cần Omega 6 nhưng sự mất cân bằng này là không tốt. Giải thích:

  • AL và ALA không tồn tại trong cơ thể: chúng được chuyển hóa một phần thành các dẫn xuất, chẳng hạn như leukotrienes prostaglandin. Tuy nhiên, khi các hợp chất này có nguồn gốc từ Omega 6, chúng thường thúc đẩy chứng viêm, xơ vữa động mạch (thay đổi động mạch) và   huyết khối   ; còn khi chúng đến từ Omega 3 thì ngược lại, chúng là người bảo vệ trái tim. Vì vậy, nếu chúng ta tiêu thụ nhiều Omega 6 hơn đáng kể so với Omega 3, chúng ta sẽ sản xuất ra quá nhiều leukotrienes và prostaglandin "xấu", có thể dẫn đến viêm và do đó gây ra các bệnh mãn tính như tiểu đường loại 2, ung thư, béo phì, đau khớp và bệnh tim.
  • Một chủ đề khác mà các nhà khoa học quan tâm: thừa Omega 6 so với Omega 3 có thể góp phần vào sự phát triển của bệnh béo phì vì Omega 6, không giống như Omega 3, kích thích sự nhân lên của các tế bào mỡ. Tuy nhiên, một khi các tế bào này đã ở đúng vị trí, chúng chỉ cần chứa đầy chất béo...

Theo các chuyên gia, tỷ lệ giữa Omega 6 và Omega 3 không được vượt quá 5 và tối ưu là 4.

Tấm cân bằng

Để đưa đĩa trở lại trạng thái cân bằng, trước hết cần phải đặt cược vào Omega 3. Thật vậy, trong khi lượng Omega 3 ALA được khuyến nghị là 1% năng lượng ăn vào - hoặc 2,2 g đối với phụ nữ, 2,7 g đối với nam giới mỗi năm - người Pháp chỉ tiêu thụ hơn 1 g mỗi ngày.

Trên thực tế, vì Omega 6 có khá nhiều trong thực phẩm và Omega 3 hiếm hơn nhiều, nên tốt nhất bạn nên ưu tiên các chất béo hiếm giàu Omega 3, cũng chứa Omega 6:

  • Đếm 2 đến 3 muỗng canh dầu hạt cải dầu, hạt lanh hoặc quả óc chó mỗi ngày (thậm chí đậu nành, hoặc mầm lúa mì, ít dễ tìm hơn). Bạn có thể thay thế tùy theo nhu cầu sử dụng, dầu hạt cải đã nấu chín (nhưng không chiên), dầu óc chó nên để dành dùng sống (để trong ngăn mát tủ lạnh để không bị ôi thiu). Dầu hướng dương, hầu như không chứa Omega 3, tuy nhiên, được khuyến khích sử dụng để nấu nướng nhiều hơn (ví dụ như chiên), vì nó chịu được nhiệt tốt hơn mà không bị biến chất
  • Nếu bạn tiêu thụ ít dầu, chẳng hạn như vào mùa đông khi bạn ít thèm rau sống, bạn có thể bù đắp bằng bơ thực vật : trên bánh mì nướng, trong rau hoặc khi nấu ăn. Những loại bơ thực vật này, được làm từ hỗn hợp các loại dầu, đồng thời cung cấp Omega 3 và Omega 6. Cần đảm bảo rằng chúng chứa không nhiều hơn 1 g axit béo chuyển hóa (đây là một tiêu chí về chất lượng), và được làm giàu với vitamin E (ngăn Omega 3 bị oxy hóa). Chúng ta có thể coi rằng 2 thìa bơ thực vật thay thế cho 1 thìa dầu
  • Ngoài ra, bạn có thể ăn các loại hạt (3 loại hạt = 33% lượng Omega 3 được khuyến nghị) và mua khi có thể trứng, giăm bông, thịt... thu được từ động vật có thực phẩm giàu Omega 3 (bằng hạt lanh, cây gai dầu. hoặc thậm chí cỏ linh lăng).
  • Cuối cùng, để đáp ứng lượng EPA và DHA được khuyến nghị: cá nhiều dầu hai lần một tuần, chú ý thay đổi chúng: cá trích, cá thu, cá mòi, cá hồi,.