Các vận động viên nghiệp dư hay chuyên nghiệp, hãy cẩn thận! Một số loại thực phẩm có thể khiến bạn bỏ lỡ sàn catwalk. Dưới đây là những thói quen ăn uống cần tránh và một số mẹo để ăn ngon!

Tùy thuộc vào thời điểm trước khi nỗ lực hoặc cạnh tranh, có những thực phẩm và thói quen cần tránh.

3 ngày trước một cuộc thi

Đó là đường thẳng cuối cùng, bạn phải chuẩn bị cơ thể:

  • Loại bỏ những thực phẩm giàu chất xơ (rau cải, rau sống...) có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa.
  • Tránh các món ăn có nước sốt, chế biến phức tạp và giàu chất béo bão hòa (ví dụ: cốt lết kiểu Milanese!) Vì những lý do tương tự. Ưu tiên các loại carbohydrate phức hợp (gạo, bánh mì, khoai tây, cói...), protein và lipid chất lượng (dầu ô liu, cá béo), để tích lũy năng lượng dự trữ và tích trữ glycogen trong cơ bắp.

3 giờ trước khi tập thể dục

Phải mất ít nhất ba giờ để hoàn thành quá trình tiêu hóa. Ngoài ra, đó là thời gian tối thiểu trước cuộc thi để thực hiện một bữa ăn thực sự cuối cùng. Miễn là bạn thực hiện các biện pháp phòng ngừa:

  • Không có thực đơn quá phong phú! Bữa ăn phải dựa trên carbohydrate phức hợp (mì ống sốt cà chua, bánh mì, cơm, bánh pizza, khoai tây nướng...) và protein dễ tiêu hóa (ví dụ: giăm bông nấu chín, và các sản phẩm từ sữa có lợi cho sự cân bằng của ruột (sữa chua, phô mai tươi)
  • Tránh các loại carbohydrate đơn giản (nước hoa quả, cola...)
  • Tránh chất béo (pho mát, trứng, cá béo, thịt áp chảo hoặc thịt sốt, thịt nguội, thực phẩm chiên, sô cô la, v.v.)
  • Tránh chất xơ (rau sống, bắp cải, trái cây, v.v.)
  • Tránh nước có ga có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, trừ khi bạn uống nó tốt! Nhưng hãy uống từ 1 đến rưỡi đến 3 lít nước mỗi ngày: lượng nước hấp thụ là cơ bản vì nó cho phép lưu trữ glycogen!

Ngay trước khi nỗ lực

Lời khuyên dinh dưỡng vào phút cuối:

  • Không có đường nhanh trước khi thử nghiệm (soda, bánh quy...). Việc tiêu thụ đường có chỉ số đường huyết cao, trước khi xét nghiệm, có thể gây tăng đường huyết và sau đó là hạ đường huyết phản ứng trong khi tập thể dục.
  • Nhưng để tránh hạ đường huyết, bạn có thể uống đồ uống có đường fructose (giúp ổn định đường huyết lâu hơn). Đối với bất kỳ hoạt động tăng sức bền nào, bạn cũng có thể sử dụng thực phẩm cung cấp năng lượng đường chậm.

Trong quá trình nỗ lực

  • Tránh uống đồ uống để tập thể dục một cách có hệ thống: nói chung là quá đậm đặc, chúng làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, có thể ngăn cản quá trình hô hấp tốt.
  • Ngược lại, hãy uống 200 ml nước sau mỗi 20 phút. Điều này ngăn ngừa tăng thân nhiệt, ngăn ngừa chuột rút và mất nước.

Sau những nỗ lực

Cách đối phó với sự trấn an bằng cách tránh những sai lầm:

  • Tránh ăn thức ăn có hàm lượng calo cao chỉ vì bạn đang tập thể dục! Nếu không, bạn có nguy cơ tăng cân!
  • Tránh thịt đỏ làm chậm quá trình đào thải axit lactic.

Mặt khác, trong giai đoạn phục hồi, hãy bù nước bằng đồ uống có tính kiềm nhẹ (dựa trên đường và muối nở), nước hoa quả tươi và nước lọc. Bây giờ là lúc để phục hồi lượng dự trữ glycogen trong cơ thông qua việc hấp thụ các loại đường từ đơn giản đến phức tạp. Một bữa ăn giàu đường chậm (mì ống hoặc ngũ cốc) thúc đẩy quá trình phục hồi. Bổ sung vitamin bằng trái cây tươi và rau quả (để trung hòa các chất độc sinh ra trong quá trình tập luyện).

Trong những ngày tiếp theo

Cuộc thi tiếp tục diễn ra vài ngày sau sự kiện:

  • Tránh các loại nước khoáng hóa cao và thích các loại nước khoáng hóa yếu (ví dụ như Volvic, Mont Roucous) có hàm lượng dung môi cao, có nghĩa là có khả năng giải độc cơ thể khỏi chất thải tích tụ, mà không làm thận quá tải.

Chúc các bạn vui vẻ và chúc các bạn thể thao vui vẻ!