Gạo, lúa mì, ngô, lúa mạch đen mà còn có các loại đậu, đậu lăng, khoai tây... Họ "tinh bột" tập hợp nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Tất cả chúng đều có điểm chung là là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp cũng như vitamin và khoáng chất. Cập nhật về ngũ cốc, đậu và các loại củ khác.

Thực phẩm giàu tinh bột: định nghĩa và lượng dinh dưỡng

Họ tinh bột bao gồm tất cả các sản phẩm là nguồn cung cấp cái gọi là carbohydrate phức tạp. Có ba loại thực phẩm trong nhóm lớn này.

  • Ngũ cốc (lúa mì, gạo, ngô, lúa mạch đen, lúa mạch, yến mạch, lúa miến, kê.) Và tất cả các sản phẩm được làm từ chúng: tất cả bột mì, bánh mì, ngũ cốc ăn sáng, bột báng, mì ống, v.v.
  • Các loại đậu (còn gọi là các loại đậu): đậu, đậu rộng, đậu lăng, đậu Hà Lan, v.v.
  • Khoai tây hoặc các loại củ khác, cũng như tất cả các sản phẩm chế biến từ đó: nghiền, khoai tây chiên, khoai tây dauphine.

Đặc điểm đầu tiên chung cho tất cả các sản phẩm này là giàu tinh bột, là nguồn dự trữ carbohydrate của thế giới thực vật. Tinh bột là một loại carbohydrate chất lượng cho cơ thể. Tất cả các loại tinh bột phải được nấu chín trước khi được tiêu thụ để bắt đầu quá trình tiêu hóa tinh bột, để có thể (ít nhất là tạo điều kiện thuận lợi) cho quá trình tiêu hóa và đồng hóa của nó bởi cơ thể.

Ngoài việc cung cấp lượng carbohydrate quan trọng, tinh bột còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác cần thiết cho cơ thể:

  • Của protein thực vật
  • Của vitamin nhóm B.
  • Của khoáng sản
  • Chất xơ: hiện diện trong "vỏ bọc" của hạt ngũ cốc, chúng là chất xơ không hòa tan có ảnh hưởng đáng kể đến quá trình vận chuyển của ruột.

Mức độ dinh dưỡng thay đổi

Tùy thuộc vào quá trình biến đổi mà tinh bột trải qua trước khi được tiêu thụ, sau đó theo phương pháp nấu chín của nó, có sự thay đổi lớn về hàm lượng giữa thực phẩm ban đầu và thực phẩm thành phẩm. Thật vậy, phần lớn tinh bột mà chúng ta tiêu thụ (đặc biệt là ngũ cốc và các dẫn xuất của chúng) đều ít nhiều đã qua tinh chế. Điều này có nghĩa là vỏ đã được loại bỏ khỏi hạt ngũ cốc. Tuy nhiên, bộ phận này của cây đặc biệt giàu chất xơ và khoáng chất. Do đó, nhìn chung, một sản phẩm càng tinh chế thì càng ít giàu chất xơ và khoáng chất.

Sau đó, rửa, ngâm và nấu cũng tham gia vào quá trình thoát vitamin và khoáng chất từ ​​thực phẩm. Ngoài ra, hầu hết các sản phẩm này phải được bù nước trước khi tiêu thụ, chẳng hạn như gạo, mì ống, đậu. Sự bù nước này nhân thể tích của chúng (bằng cách giữ nước) và trọng lượng của chúng với ba đến bốn và do đó chia thành phần dinh dưỡng của chúng. Nhưng trong trường hợp của gạo, hiện nay có những kỹ thuật cải tiến cho phép nó khôi phục lại một phần tốt các chất dinh dưỡng sẽ kết thúc trên đĩa của bạn.

Khi nào ăn thực phẩm giàu tinh bột

Để cung cấp cho cơ thể lượng carbohydrate chất lượng, chúng ta sẽ chú ý tiêu thụ thực phẩm giàu tinh bột, dù ở dạng nào, trong tất cả các bữa ăn. Carbohydrate mà chúng cung cấp là nhiên liệu cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể và não bộ của chúng ta. Nó cũng là nguồn năng lượng thuận lợi nhất cho hoạt động thể thao.

Các loại đậu có hàm lượng protein cao hơn nhiều so với ngũ cốc hoặc khoai tây. Bằng cách kết hợp ngũ cốc và các loại đậu trong cùng một bữa ăn, chúng ta sẽ thu được lượng protein chất lượng cao hơn so với chỉ sử dụng một loại tinh bột.