Để tăng cân, bạn có thể nghĩ rằng chỉ cần ăn mọi thứ theo cách của bạn là đủ... Hãy cẩn thận, điều này có thể khiến bạn không đạt được mục tiêu và chắc chắn hơn là gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Khám phá danh sách các loại thực phẩm phù hợp nhất để tăng cân và khẩu phần được khuyến nghị.

Những người rất gầy nổi tiếng là người có thể "ăn no nê" với bánh ngọt hoặc bánh mì kẹp thịt mà không tăng được một ounce. Đúng là trong trường hợp gầy yếu, năng lượng nạp vào "bình thường" (2.000 kcal mỗi ngày đối với phụ nữ hoặc 2.500 kcal đối với nam giới) không giúp bạn có thể duy trì đủ cân nặng.

Tuy nhiên, dù cân nặng như thế nào thì việc dư thừa một số loại thực phẩm hoặc chế độ ăn uống không cân đối đều gây hại cho sức khỏe. Ngay cả khi bạn muốn tăng cân, cần thận trọng với các loại thức ăn (hoặc đồ uống) vừa phải, rất ngọt, rất béo hoặc rất mặn (sô-đa, bánh ngọt, bánh ngọt, thịt nguội, các bữa ăn chế biến sẵn...) và ăn uống điều độ các khẩu phần, theo tiêu chuẩn của Chương trình dinh dưỡng sức khỏe quốc gia:

  • Bánh mì hoặc thực phẩm giàu tinh bột trong mỗi bữa ăn
  • Thịt, cá, trứng hoặc các loại đậu một hoặc hai lần một ngày
  • Các sản phẩm từ sữa 3 lần một ngày
  • Trái cây hoặc rau ít nhất 5 lần một ngày
  • Dầu hạt cải hoặc dầu óc chó mỗi ngày.

Nếu thực phẩm hàng đầu để tăng cân là nguồn protein (tạo điều kiện cho việc phục hồi khối lượng cơ) và carbohydrate phức hợp (cung cấp năng lượng), thì sự cân bằng tốt vẫn là điều cần thiết. Khám phá danh sách các loại thực phẩm phù hợp nhất để tăng cân thuận lợi.

Trứng

Chúng chứa các protein lý tưởng, có thành phần axit amin (các khối cấu tạo của protein) phù hợp chính xác với nhu cầu của cơ thể con người để sản xuất protein của chính nó, đặc biệt là protein cơ. Trứng có thể giúp những người quá gầy (bị giảm khối lượng cơ vì bất kỳ lý do gì) lấy lại sức mạnh.

Liều lượng phù hợp: Hai quả trứng tương đương với 100 g thịt hoặc cá. Bạn có thể ăn tối đa một quả trứng mỗi ngày, vào bữa trưa, bữa tối hoặc thậm chí là bữa sáng. Trong trường hợp tăng cholesterol máu , không nên ức chế trứng mà chỉ giới hạn từ hai đến ba quả mỗi tuần. Để tiêu hóa chúng tốt, hãy nấu chúng trong nước (vỏ, bắp, cứng, luộc) hoặc với rất ít chất béo.

Thịt và gia cầm

Protein của chúng, cân bằng tốt trong các axit amin thiết yếu, tạo điều kiện tăng khối lượng cơ khi lượng năng lượng nạp vào cơ thể đủ. Thịt và gia cầm cũng là một trong những nguồn tốt nhất của vitamin B6B12kẽm, vi chất dinh dưỡng tham gia vào quá trình tổng hợp protein của cơ thể.

Liều lượng phù hợp: Đếm 100 đến 150 g mỗi khẩu phần. ANSES khuyên bạn nên ưu tiên thịt gia cầm, loại ít béo hơn và hạn chế các loại thịt (thịt bò, thịt bê, thịt cừu, thịt cừu, thịt lợn, v.v.) đến 500 g mỗi tuần. Dăm bông cung cấp protein tốt như các loại thịt, nhưng giống như các loại thịt nguội khác, lượng tiêu thụ của chúng nên được giới hạn ở mức 25g mỗi ngày do hàm lượng muối cao.

Con cá

Chúng rất giàu protein chất lượng tốt, rất hữu ích cho việc xây dựng khối lượng cơ bắp. Cá có dầu (cá trích, cá thu, cá mòi, cá hồi) là nguồn cung cấp tốt nhất vitamin D, theo nghiên cứu gần đây là rất cần thiết cho tình trạng tốt của cơ bắp: thúc đẩy sự tổng hợp protein cơ và tăng cường tác dụng đồng hóa của insulin (một loại hormone tiết ra sau bữa ăn). Cá cũng có hàm lượng vitamin B6 tốt, tham gia vào quá trình chuyển hóa protein.

Liều lượng phù hợp: ANSES khuyến nghị tiêu thụ cá ( 100 đến 150 g ) hai lần một tuần, một lần cá nhiều dầu và một lần cá nạc (cá tuyết, cá heke, cá lăng, cá đế, v.v.), tùy theo loài và xuất xứ.

đồ ăn biển

Chúng cung cấp protein giàu axit amin thiết yếu, tương tự như của cá. Chúng là một trong những nguồn cung cấp vitamin B12 và kẽm tốt nhất, sự thiếu hụt sẽ ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp cơ bắp. Động vật thân mềm (dừa cạn, váng sữa, trai...) đặc biệt tập trung nhiều magiê, cũng tham gia vào quá trình đổi mới protein của cơ thể.

Liều lượng phù hợp: Bạn có thể lên kế hoạch ăn hải sản mỗi tuần một lần, có thể thay thế bằng cá trắng. Đối với một phần 100 g lưới, hãy đếm 500 g động vật có vỏ hoặc 200 đến 250 g động vật giáp xác không có vỏ như tôm. Không khuyến khích tiêu thụ hải sản sống cho phụ nữ có thai, người già hoặc người ốm yếu, những người có hệ miễn dịch bị suy yếu.

Sữa và sữa lên men

Những loại thực phẩm này được khuyên dùng trong vòng một giờ tập thể dục để tối ưu hóa việc tăng cơ. Protein của chúng rất giàu axit amin thiết yếu, đặc biệt là leucine, vốn để tổng hợp protein cơ. Ngoài ra, sữa kết hợp các protein nhanh (whey, còn được gọi là "whey protein"), có các axit amin có sẵn trong vòng 30 phút sau khi tiêu thụ và protein chậm (casein), cho phép cơ thể tiếp tục đổi mới protein cơ thể lên đến 5 giờ sau.

Liều lượng phù hợp : 1/2 lít sữa uống hoặc sữa chua (tức là 20 đến 25 g protein) để tiêu thụ có ngọt (với 2 thìa sô cô la bột hoặc đường) trong vòng một giờ sau khi tập luyện. Đường cung cấp năng lượng cần thiết để sản xuất protein và có thể bổ sung dự trữ glycogen (một dạng đường dự trữ, được sử dụng làm nhiên liệu trong quá trình hoạt động cơ bắp).

Pho mát

Chúng cung cấp 20 đến 30% protein (nhiều như thịt), hữu ích để xây dựng khối lượng cơ. Đây là những protein "chậm" có thể được cơ thể sử dụng trong vòng hai đến năm giờ sau khi ăn. Chúng là một trong những thực phẩm giàu canxi, kẽm và vitamin B9, những vi chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tổng hợp protein.

Liều lượng phù hợp: Một khẩu phần pho mát (30 đến 50 g) mỗi ngày, một trong ba sản phẩm sữa được khuyến nghị hàng ngày. Mối quan tâm đến việc tái tạo các sợi cơ là tối ưu nếu nó được tiêu thụ như bữa ăn chính sau khi tập thể dục. Phô mai cứng (Emmental, Comté, Gouda...) là loại phô mai tập trung nhiều protein và canxi nhất, nhưng cũng giàu chất béo nhất.

Rau khô

Đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu đỏ hoặc đậu trắng, đậu tằm... Chúng kết hợp các protein thực vật, có thành phần axit amin thiết yếu gần như thú vị như thành phần của các loại thịt (và có thể được tối ưu hóa bằng cách kết hợp với ngũ cốc, như trong trường hợp của couscous hoặc minestrone) và cacbohydrat phức hợp năng lượng. Chúng là nguồn cung cấp magiê tốt, rất hữu ích cho quá trình tổng hợp cơ bắp.

Liều lượng phù hợp: ANSES khuyên bạn nên tiêu thụ nó vài lần một tuần, để có thể giảm lượng thịt trong khi vẫn duy trì lượng protein tốt. Để tiêu hóa đúng cách, hạn sử dụng của chúng là một năm, ngâm chúng trong 12 giờ trước khi nấu (trừ đậu lăng), nấu đủ lâu (từ 20 phút đến 2 giờ tùy trường hợp), thêm một chút muối nở., mặn hoặc xô thơm trong nước nấu.

Các dẫn xuất từ ​​đậu nành

Nước trái cây, món tráng miệng, đậu phụ (đậu nành "phô mai"), tempeh (tương đậu nành lên men), cung cấp protein, chất lượng gần như tương đương với thịt và cá. Những thực phẩm này là một trong những lựa chọn thay thế cho thịt trong trường hợp ăn chay. Chúng cũng rất giàu magiê, chất cần thiết cho quá trình tổng hợp protein cơ bắp.

Liều lượng phù hợp: Điều hợp lý là bạn nên hạn chế ăn một thực phẩm từ đậu nành mỗi ngày, bổ sung thêm phytoestrogen (hợp chất thực vật có tác dụng trong cơ thể tương tự như estrogen nữ), đặc biệt là đối với những phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh ung thư vú . Những thực phẩm này chống chỉ định với người suy giáp (vì phytoestrogen tương tác với việc điều trị). Chọn nước ép đậu nành hoặc các món tráng miệng có bổ sung canxi (tốt nhất là canxi cacbonat hoặc một loại tảo có tên là lithothamne), nếu bạn uống thường xuyên thay vì sữa hoặc sữa chua thông thường.

Bánh mì và tinh bột

Thành phần chính của chúng là carbohydrate phức tạp (tinh bột), nhiên liệu ưa thích của cơ thể. Những thực phẩm này được ưa thích hơn các sản phẩm có đường giàu carbohydrate đơn giản ("đường"), để tăng cân mà không có nguy cơ tích trữ quá nhiều chất béo, làm tăng triglyceride trong máu (chất béo dư thừa là một yếu tố nguy cơ tim mạch), hoặc thậm chí thúc đẩy phát triển của bệnh tiểu đường . Chúng cũng cung cấp năng lượng cần thiết cho quá trình tổng hợp protein cơ bắp.

Liều lượng phù hợp: Những loại thực phẩm này được khuyên dùng trong mọi bữa ăn, bao gồm cả bữa sáng và đồ ăn nhẹ. Phần phụ thuộc vào nhu cầu năng lượng của mỗi loại. Theo một dấu hiệu, bạn có thể đếm 80 đến 120 g bánh mì (tương đương một phần ba đến nửa bánh mì) cho bữa sáng, 200 đến 300 g tinh bột (khối lượng đã nấu chín) cho bữa ăn chính. ANSES khuyên bạn nên sử dụng các sản phẩm toàn phần hoặc bán hoàn chỉnh (bột nguyên cám, lúa mạch đen, ngũ cốc, gạo lứt, v.v.), giàu chất xơ, khoáng chất và vitamin nhóm B hơn.

Hoa quả và rau

Những thực phẩm ít năng lượng này không làm bạn béo trực tiếp, nhưng chúng là một trong những nguồn cung cấp tốt nhất kali , một khoáng chất cần được tăng cường nếu bạn tăng lượng protein. Chúng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe, chẳng hạn như chất xơ và các vitamin chống oxy hóa (C, E, beta-carotene hoặc pro-vitamin A). Điều này đặc biệt làm cho nó có thể trung hòa sự dư thừa của stress oxy hóa gây ra bởi hoạt động cơ bắp0.

Liều lượng phù hợp: Tối thiểu năm phần ăn mỗi ngày, hai trái cây và ba loại rau hoặc ngược lại. Thay đổi càng nhiều càng tốt, nhưng thích các sản phẩm theo mùa, nói chung là giàu vi chất dinh dưỡng hơn (so với các sản phẩm nhập từ xa, hái quá xanh), ngon hơn và ít tốn kém hơn.

Các loại hạt và hạt giống

Hạnh nhân, quả phỉ, hạt dẻ cười, hạt bí ngô, hạt lanh, hạt hướng dương,... chứa 20 đến 30% protein, một đóng góp đáng kể cho những người ăn chay, những người hạn chế nguồn protein có nguồn gốc động vật. Những loại hạt có dầu giàu chất béo không bão hòa (bảo vệ hệ tim mạch) này cung cấp rất nhiều năng lượng trong một khối lượng nhỏ. Chúng tập trung nhiều kali và magiê, những khoáng chất thúc đẩy hoạt động của insulin (hormone đồng hóa) và sự tổng hợp protein cơ.

Liều lượng phù hợp: Một đến hai nắm hạt hoặc thìa hạt (20 đến 40 g) mỗi ngày, dùng như một bữa ăn nhẹ hoặc thêm vào món salad, súp, ngũ cốc ăn sáng, các sản phẩm từ sữa...

Nước

Nhu cầu nước tỷ lệ với năng lượng ăn vào, 1 ml cho mỗi kcal (2,5 lít cho 2.500 kcal). Ngoài ra, việc tăng khối lượng cơ, thông qua quá trình tổng hợp protein, được điều kiện bởi việc cung cấp đủ nước.

Liều lượng phù hợp: Một chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm trái cây và rau quả, các sản phẩm từ sữa, thịt hoặc cá, cung cấp khoảng 1 lít nước mỗi ngày. Nó vẫn còn để uống 1,5 đến 2 lít, chủ yếu ở dạng nước. Không vượt quá 3 tách trà hoặc cà phê, hoặc thậm chí 1 đến 2 ly rượu vang (trừ khi có chống chỉ định về mặt y tế) mỗi ngày. Trong khi tập thể dục, hãy dự trù thêm ½ đến 1 lít nước tùy theo cường độ và nhiệt độ, tùy theo cường độ và 1 lít nước.

Thực phẩm bổ sung uống

Các sản phẩm này, được xếp vào nhóm "thực phẩm dinh dưỡng cho các mục đích y tế đặc biệt", có thể được bác sĩ kê đơn và được Bảo hiểm Y tế hoàn trả trong trường hợp thiếu dinh dưỡng1-12. Chúng được dành riêng cho những người không nhận được đủ lượng dinh dưỡng từ các loại thực phẩm thông thường. Tập trung nhiều protein và / hoặc năng lượng, được làm giàu hoặc không chứa chất xơ, không chứa lactose hoặc không chứa gluten nếu cần thiết, chúng có sẵn ở nhiều dạng: chất lỏng sữa ở dạng đóng bánh, kem tráng miệng, sữa chua, nước ép trái cây, súp...

Liều lượng phù hợp: Một đến hai viên mỗi ngày (500 đến 600 kcal), được dùng như một bữa ăn nhẹ vào buổi sáng và buổi chiều. Trừ khi chán ghét chế độ ăn kiêng cổ điển, không có ích lợi gì khi thay thế chúng trong các bữa ăn chính.