Mãn kinh là một giai đoạn tự nhiên trong cuộc đời của người phụ nữ và đáng được quan tâm về mặt dinh dưỡng. Vì sự thay đổi tình trạng nội tiết tố có những ảnh hưởng không nhỏ đến tâm sinh lý. Bằng cách lựa chọn thực phẩm tốt, bạn có thể giảm thiểu những hậu quả không mong muốn và giữ gìn vóc dáng!

Chống tăng cân trong thời kỳ mãn kinh

Nhiều phụ nữ tăng cân ở độ tuổi 50. Thường đơn giản là vì lối sống của họ đang thay đổi, ít chi tiêu vật chất hơn... và có nhiều thời gian hơn để tận hưởng những thú vui trên bàn ăn. Nhưng cũng bởi vì sự biến đổi nội tiết tố của thời kỳ mãn kinh sẽ thúc đẩy quá trình tích trữ mỡ (đặc biệt là ở phần trên của cơ thể), đồng thời với sự “tan chảy” của các khối cơ. Thuốc giải độc đầu tiên để chống lại nguy cơ thừa cân này: hoạt động thể chất đầy đủ (đi bộ, đạp xe, thể dục, thể thao...). Và thêm vào đó, một chế độ ăn uống nhẹ nhàng hợp lý , trong đó chúng ta sẽ loại bỏ lượng calo "không cần thiết".

Để tránh, hoặc tiêu thụ một cách điều độ:

  • Đồ uống có đường như sô-đa (chúng có thể được thay thế bằng đồ uống "nhẹ")
  • Kẹo, bánh quy mặn hoặc ngọt và những thứ nhỏ để nhấm nháp (thay vì ăn một miếng trái cây, một hạt điều hoặc uống một ly nước)
  • Rượu ở tất cả các dạng của nó (không vượt quá một ly rượu nhỏ trong mỗi bữa ăn)
  • Kem và bánh ngọt (để tráng miệng, hãy chọn sorbet, trái cây hoặc salad trái cây để thay thế)
  • Bánh sừng bò và các loại bánh ngọt khác (thích bánh mì nguyên cám hoặc bánh mì sandwich kẹp)
  • Các món ăn giàu chất béo, khoai tây chiên và đồ chiên (ưu tiên hấp hoặc nướng)
  • Nước sốt cổ điển, sốt mayonnaise hoặc nước sốt thịt nướng (có thể thay thế bằng nước sốt nhẹ hoặc mù tạt nhẹ)
  • Các chế phẩm như bánh phồng, quiches, lasagna... (tốt hơn là chọn pizza hoặc pasta đơn giản kèm với cà chua coulis)
  • Các sản phẩm từ sữa và các món tráng miệng từ sữa nguyên chất (ưu tiên các sản phẩm "nhẹ").

Ăn uống điều độ để giảm cơ bắp

Sự thay đổi nội tiết tố và giảm hoạt động thể chất cũng khiến khối lượng cơ bắp dần dần “mất đi”. Để chống lại hiện tượng này, chỉ có một giải pháp: di chuyển! Ngoài ra, nó sẽ cho phép bạn duy trì một hình thể trẻ hơn! Hãy cẩn thận, vấn đề không phải là bắt tay vào các hoạt động thể thao điên cuồng, mà là việc thích nghi các hoạt động "với cuộc sống hàng ngày".

Một số mẹo để tăng mức tiêu thụ calo của bạn:

  • Giảm thời gian ngồi trước tivi
  • Cố gắng đi bộ hoặc đi xe đạp để mua sắm
  • Ưu tiên đi thang bộ lên thang máy
  • Luôn đỗ xe xa hơn một chút so với nơi bạn sắp đến
  • Luôn xuống xe buýt hoặc ga tàu điện ngầm trước nhà bạn.

Tất nhiên, danh sách này không phải là đầy đủ. Đó là tùy thuộc vào mỗi người để tìm ra giải pháp của riêng mình để "di chuyển" nhiều hơn, và một cách dễ chịu!

Thực đơn để duy trì độ chắc khỏe của xương

Từ năm mươi tuổi, nguy cơ loãng xương trở nên đáng lo ngại ở phụ nữ: trên thực tế, ở tuổi mãn kinh , sản xuất estrogen giảm mạnh. Tuy nhiên, hormone này có đặc tính thúc đẩy quá trình cố định canxi trong mô xương. Để hạn chế mất xương, điều quan trọng là chế độ ăn phải cung cấp đủ canxi: lượng dinh dưỡng được khuyến nghị (ANC) là 1.200 mg mỗi ngày sau khi mãn kinh (so với 900 mg trước đó). Sự đóng góp này chủ yếu được cung cấp bởi các sản phẩm sữa được khuyến khích tiêu thụ trong mỗi bữa ăn, cũng như rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Nước khoáng giàu canxi có thể là một chất bổ sung hữu ích.

Chúng mang lại cho bạn 150 đến 200 mg canxi:

  • Sữa chua *
  • 150 g ramekin fromage blanc *
  • 30 g Gruyère * (nhẹ hoặc không)
  • 35 g tomme * hoặc St Paulin * (nhẹ hoặc không)
  • 40 g Camembert * (nhẹ hoặc không)
  • 2 phần pho mát đã chế biến * (nhạt hoặc không)
  • 150 ml sữa bán tách béo hoặc tách béo
  • Một loại kem tráng miệng hoặc một món tráng miệng
  • 1/3 lít Contrex hoặc Hepar, 1 lít Vittel hoặc Badoit.

* toàn bộ hoặc nạc, hàm lượng canxi của chúng tương đương nhau

Trong trường hợp bốc hỏa

Phụ nữ Nhật Bản tiêu thụ một lượng lớn đậu nành - giàu phytoestrogen - hiếm khi phàn nàn. Ngay cả khi hiệu quả của các loại hormone thực vật này vẫn còn gây tranh cãi, chúng ta có thể bắt chước thói quen từ châu Á... hoặc thực hiện các điều chỉnh "phương Tây" trong thực đơn của họ.

Thực phẩm nên ưu tiên:

  • Đậu nành * và tất cả các dẫn xuất của nó: đậu phụ, "sữa đậu nành" và các món tráng miệng làm từ đậu nành (miễn là chúng được tăng cường canxi)
  • Đậu lăng và đậu, được cung cấp đầy đủ các chất từ ​​cùng họ như phytoestrogen
  • Bông cải xanh và bắp cải, có các thành phần cụ thể (indol) có cùng đặc tính có lợi
  • Rau nói chung, tất cả đều chứa một lượng nhỏ các chất hoạt động trong lĩnh vực này.