Tình trạng siêu mỏng thường là một nguồn phức tạp và gây ra các vấn đề sức khỏe. Khi một người lo lắng, tốt hơn là cố gắng tìm chỉ số khối cơ thể "bình thường", nghĩa là lớn hơn 18,5. Để đạt được điều này, công thức rất đơn giản: tăng năng lượng nạp vào, đồng thời duy trì thực đơn cân bằng. Chúng tôi cung cấp cho bạn ví dụ về các thực đơn phù hợp để tăng cân.

Bất kể lý do gì khiến bạn quá gầy, để tăng cân, bạn phải tăng lượng calo nạp vào cơ thể. Trong trường hợp gầy yếu, nhu cầu năng lượng đặc biệt cao, bạn có thể sẽ phải ăn nhiều hơn những gì được khuyến nghị cho những người có thể trạng "bình thường" để tăng cân, sau đó giữ chúng. Nếu bạn đã giảm cân do chán ăn hoặc đang theo một chế độ ăn kiêng, có thể trở lại mức calo được khuyến nghị cho độ tuổi và giới tính của bạn là đủ để lấy lại cân nặng hợp lý. Dù thế nào đi nữa, việc tăng lượng calo nạp vào không nên đi kèm với sự cân bằng. Dù bạn có tăng cân nhưng đối với sức khỏe của bạn, điều quan trọng là theo khuyến nghị của Chương trình dinh dưỡng sức khỏe quốc gia, không nên lạm dụng thức ăn quá ngọt, quá béo hoặc quá mặn.

Bước 1: Xem xét các đóng góp tự phát của bạn

Dưới đây là các thực đơn cân bằng điển hình, tương ứng với mức năng lượng trung bình được khuyến nghị: 2.000 kcal mỗi ngày cho phụ nữ dưới 60 tuổi, 2.500 kcal cho nam giới.

  • Nếu bạn dự định ăn ít hơn, mục tiêu của bạn sẽ là dần dần đạt được lượng tiêu thụ này, có thể mất vài tuần để bản thân không buồn nôn và tiêu hóa tốt các bữa ăn. Ăn tại chỗ, dành đủ thời gian để nhai kỹ thức ăn, không uống quá hai ly trong bữa ăn, đừng ngần ngại hoãn một hoặc hai giờ tráng miệng nếu bạn cảm thấy no rất nhanh. Nếu mức tăng cân đạt được là như ý, bạn chỉ cần tuân thủ những thực đơn này để duy trì cân nặng hợp lý. Nếu không, bạn sẽ phải tiếp tục tăng năng lượng nạp vào (xem bước 2).
  • Nếu bạn nghĩ rằng bạn đang ăn nhiều hơn lượng khuyến nghị, hãy chuyển sang bước 2.

Một ngày thực đơn cân bằng với 2000 kcal cho một phụ nữ

Bữa ăn sáng:

  • Cà phê, trà hoặc dịch truyền
  • 80 g bánh mì (tương đương 1/3 cái bánh mì) + 1 thìa cà phê bơ hoặc 60 g ngũ cốc ăn sáng
  • 15 cl sữa hoặc 1 sữa chua hoặc 1 bánh ramekin phô mai tươi

Ăn nhẹ buổi sáng:

  • 1 trái cây tươi theo mùa hoặc 1 quả nho khô hoặc 3 trái cây sấy khô

Bữa ăn sáng:

  • 100 g thịt hoặc cá hoặc 2 quả trứng: nấu với 1 thìa cà phê hạt cải dầu hoặc dầu ô liu
  • 5 thìa rau với 1 nắm bơ hoặc 1 thìa dầu óc chó hoặc dầu ô liu
  • 5 thìa thức ăn giàu tinh bột (mì ống, cơm, khoai tây...) với 1 núm bơ hoặc 1 thìa dầu óc chó hoặc dầu ô liu
  • 1 trái cây sữa chua hoặc 1 kem tráng miệng
  • 1 trái cây tươi theo mùa hoặc 1 bánh ramekin trộn bột mì

Bữa ăn nhẹ buổi chiều:

  • Trà hoặc dịch truyền
  • 60 g bánh mì (1 ổ bánh riêng lẻ) hoặc 30 đến 40 g bánh quy (4 đến 5 viên bơ nhỏ) hoặc 30 g sô cô la (3 hình vuông lớn phẳng)
  • 30 g pho mát (tương đương 1/8 Camembert) hoặc 15 cl sữa hoặc 1 sữa chua hoặc 1 miếng ramekin pho mát nhỏ

Ăn tối:

  • Rau sống với 1 thìa dầu óc chó hoặc dầu hạt cải
  • 100 g thịt hoặc cá hoặc 2 quả trứng hoặc 2 lát giăm bông: nấu với 1 thìa cà phê hạt cải dầu hoặc dầu ô liu
  • 5 thìa thực phẩm giàu tinh bột (bột báng, hạt diêm mạch, đậu…) với 1 thìa bơ hoặc 1 thìa dầu óc chó hoặc dầu ô liu
  • 1 sữa chua hoặc 1 bánh ramekin pho mát
  • 1 trái cây tươi theo mùa hoặc 1 bánh ramekin trộn bột mì

Ví dụ về thực đơn cân bằng cung cấp 2000 kcal cho một phụ nữ: Bữa sáng: Café au lait 4 lát bánh mì ngũ cốc bơ

Bữa phụ buổi sáng: 3 quả sung tươi

Bữa trưa: Đùi gà nướng Rau ratatouille và cơm basmati Kem tráng miệng sô cô la 1 quả lê

buổi chiều: Trà sữa 2 lát bánh

: xà lách xanh, cà chua, 5 thìa ngô, 1 quả trứng luộc chín, 50 g cá ngừ đóng hộp ngâm nước muối, 1,5 thìa hỗn hợp dầu hạt cải và dầu ô liu 1 miếng pho mát nhỏ 1 miếng sốt táo

Một ngày thực đơn cân bằng ở mức 2.500 kcal cho một người đàn ông

Bữa ăn sáng:

  • Cà phê, trà hoặc dịch truyền
  • 120 g bánh mì (tương đương 1/2 bánh mì) + 2 thìa cà phê bơ hoặc 80 g ngũ cốc ăn sáng
  • 15 cl sữa hoặc 1 sữa chua hoặc 1 bánh ramekin phô mai tươi

Ăn nhẹ buổi sáng:

  • 1 trái cây tươi theo mùa hoặc 1 quả nho khô hoặc 3 trái cây sấy khô

Bữa ăn sáng:

  • 150 g thịt hoặc cá hoặc 3 quả trứng: nấu với 1 thìa cà phê hạt cải dầu hoặc dầu ô liu
  • 5 thìa rau với 1 nắm bơ hoặc 1 thìa dầu óc chó hoặc dầu ô liu
  • 6 đến 7 muỗng canh thức ăn giàu tinh bột (mì ống, cơm, khoai tây...) với 1 núm bơ hoặc 1 muỗng cà phê dầu óc chó hoặc dầu ô liu
  • 1 trái cây sữa chua hoặc 1 kem tráng miệng
  • 1 trái cây tươi theo mùa hoặc 1 bánh ramekin trộn bột mì

Bữa ăn nhẹ buổi chiều:

  • Trà hoặc dịch truyền
  • 60 g bánh mì (1 ổ bánh riêng lẻ) hoặc 30 đến 40 g bánh quy (4 đến 5 viên bơ nhỏ) hoặc 30 g sô cô la (3 hình vuông lớn phẳng)
  • 50 g pho mát (tương đương với 1/5 Camembert) hoặc 15 cl sữa hoặc 1 sữa chua hoặc 1 miếng pho mát kem tươi

Ăn tối:

  • Rau sống với 1 thìa dầu óc chó hoặc dầu hạt cải
  • 150 g thịt hoặc cá hoặc 3 quả trứng hoặc 3 lát giăm bông: nấu với 1 thìa cà phê hạt cải dầu hoặc dầu ô liu
  • 6 đến 7 muỗng canh thức ăn giàu tinh bột (bột báng, quinoa, đậu...) với 1 núm bơ hoặc 1 muỗng cà phê dầu
  • 1 sữa chua hoặc 1 bánh ramekin phô mai tươi
  • 1 trái cây tươi theo mùa hoặc 1 bánh ramekin trộn bột mì

Ví dụ về thực đơn cân bằng cung cấp 2500 kcal cho một người đàn ông: Bữa sáng: Cà phê 1/2 bánh mì bơ truyền thống 1 pho mát nhỏ, muối và các loại thảo mộc: ngò tây, thì là, hẹ...

Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 3 quả mơ khô

Bữa trưa: Bourguignon thịt bò: muỗng hoặc cải thìa, cà rốt, khoai tây 1 kem caramel 1 quả cam

buổi chiều: Truyền 1 bánh mì với các loại hạt 2 lát mimolette

Bữa tối: Salad dưa chuột Bít tết cá hồi đơn Polenta (bột ngô) với bơ 1 sữa chua tự nhiên 1 cốc trái cây đỏ

Bước 2: Tăng dần lượng uống vào

Nhịp độ phù hợp là tăng lượng năng lượng của bạn lên 200 kcal sau mỗi hai tuần, cho đến khi bạn đạt được mức tiêu thụ cho phép bạn tăng cân. Miễn là đều đặn, việc tăng cân không cần nhanh chóng: trừ khi quá gầy hoặc ngược lại, chỉ cần một kg mỗi tháng là đủ.

Nếu bạn có một cảm giác ngon miệng

Cách đơn giản nhất là thêm một món ăn nhẹ theo các ví dụ dưới đây:

  • 2 lát bánh mì đồng quê (40 g) + 30 g pho mát (ví dụ: 1/8 miếng camembert)
  • 30 g bột yến mạch (1/2 bát) + 15 cl sữa tách béo
  • 3 bánh quy bơ nhỏ + 1 hũ kem tráng miệng
  • 20 g sô cô la (2 hình vuông) + 1 hũ pho mát sữa đông 3% chất béo
  • 1 quả tươi (150 g) + 1 nắm (20 g) các loại hạt (hạnh nhân, quả hồ trăn, quả óc chó, quả phỉ...)
  • 1/6 bánh mì truyền thống (40 g) + 1 núm bơ + 1 lát giăm bông (50 g)
  • 1 quả trứng luộc + 1 quả táo lớn (200 g)
  • 1 hũ sữa đậu nành nguyên chất làm săn chắc + 1 nắm (20 g) các loại hạt
  • 1 hũ sữa chua trắng + 1 ly sinh tố 20 ly (hỗn hợp trái cây trộn)
  • 2 lát bánh mì lúa mạch đen (40 g) + 2 muỗng canh (40 g) hummus

Nếu bạn chán ăn

 

Tốt hơn hết là bạn nên làm phong phú các món ăn thông thường của mình (súp, salad, đồ xay nhuyễn, các sản phẩm từ sữa, salad trái cây...), nhằm mục tiêu ít nhất 200 kcal, với các loại thực phẩm sau:

  • 10 g (4 muỗng) bột protein với hương vị trung tính theo đơn thuốc: 40 kcal
  • 50 g (1 lát đẹp) giăm bông cắt nhỏ: 50 kcal
  • 1 lòng đỏ trứng: 60 kcal
  • 2 thìa lớn sữa bột tách béo (20 g): 70 kcal
  • 1 muỗng canh Emmental nghiền (20 g): 80 kcal
  • 1 muỗng canh dầu (10 g): 90 kcal
  • 1 thìa kem nặng (30 g): 90 kcal
  • 10 cl sốt Béchamel: 100 kcal
  • 1 thìa hạt lanh, anh túc, vừng... (20 g): 100 đến 120 kcal
  • 1 nắm nhỏ hạnh nhân, quả phỉ, quả hồ trăn, quả óc chó... (20 g): 120 kcal

Bạn cũng có thể lựa chọn tiêu thụ một đến hai thực phẩm bổ sung đường uống mỗi ngày, trong các bữa ăn nhẹ. Các sản phẩm này, được xếp vào nhóm "thực phẩm dinh dưỡng cho các mục đích y tế đặc biệt ", được bác sĩ kê đơn và được bảo hiểm y tế hoàn trả trong trường hợp suy dinh dưỡng. Chúng được dành riêng cho những người không nhận được đủ lượng dinh dưỡng từ các loại thực phẩm thông thường. Tập trung nhiều protein và năng lượng, chúng có dạng thức uống từ sữa đóng bánh, kem tráng miệng, sữa chua, nước hoa quả, súp... và rất dễ ăn vì kết cấu lỏng hoặc nửa lỏng.

Bước 3: Ổn định trọng lượng khỏe mạnh của bạn

Một khi bạn đã đạt được số cân mong muốn, để giữ được chúng, bạn sẽ cần tiêu thụ nhiều calo như trong giai đoạn tăng cân. Nếu bạn là một trong những người "gầy theo quy luật", hãy nhớ rằng nhu cầu năng lượng của bạn cao hơn so với những người có thân hình "bình thường", bản thân họ cần nhiều calo hơn những người thừa cân. Sử dụng các ví dụ về thực đơn nhiều calo dưới đây. Tự cân mỗi tuần một lần để đảm bảo không bị mất lần nữa. Duy trì những thói quen tốt: lên kế hoạch trước cho thực đơn, mua sắm thường xuyên, không bỏ bữa, nhờ sự tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng nếu cần thiết. Nếu dù đã cố gắng hết sức nhưng cân nặng của bạn lại giảm xuống, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ.

Một ngày thực đơn cân bằng với 2.600 kcal cho phụ nữ

Bữa ăn sáng:

  • Cà phê, trà hoặc dịch truyền
  • 120 g bánh mì (tương đương 1/2 bánh mì) + 2 thìa cà phê bơ hoặc 80 g ngũ cốc ăn sáng
  • 15 cl sữa hoặc 1 sữa chua hoặc 1 bánh ramekin phô mai tươi

Ăn nhẹ buổi sáng:

  • 1 trái cây tươi theo mùa hoặc 1 quả nho khô hoặc 3 trái cây sấy khô

Bữa ăn sáng:

  • 100 g thịt hoặc cá hoặc 2 quả trứng: nấu với 1 thìa cà phê hạt cải dầu hoặc dầu ô liu
  • 5 thìa rau với 1 nắm bơ hoặc 1 thìa dầu óc chó hoặc dầu ô liu
  • 5 thìa thực phẩm giàu tinh bột (mì ống, cơm, khoai tây...) với 1 núm bơ hoặc 1 thìa dầu óc chó hoặc dầu ô liu
  • 1 trái cây sữa chua hoặc 1 kem tráng miệng
  • 1 trái cây tươi theo mùa hoặc 1 bánh ramekin trộn bột mì
  • 20 g bánh mì (1 lát)

Bữa ăn nhẹ buổi chiều:

  • Trà hoặc dịch truyền
  • 60 g bánh mì (1 ổ bánh riêng lẻ) hoặc 30 đến 40 g bánh quy (4 đến 5 viên bơ nhỏ) hoặc 30 g sô cô la (3 hình vuông lớn phẳng)
  • 30 g pho mát (tương đương 1/8 Camembert) hoặc 15 cl sữa hoặc 1 sữa chua hoặc 1 miếng pho mát nhỏ

Ăn tối:

  • Rau sống với 1 thìa dầu óc chó hoặc dầu hạt cải và 1 thìa hạt lanh, vừng hoặc hạt anh túc hoặc 20 g các loại hạt
  • 100 g thịt hoặc cá hoặc 2 quả trứng hoặc 2 lát giăm bông: nấu với 1 thìa cà phê hạt cải dầu hoặc dầu ô liu
  • 6 đến 7 muỗng canh thực phẩm giàu tinh bột (bột báng, hạt diêm mạch, đậu...) với 1 thìa bơ hoặc 1 thìa dầu óc chó hoặc dầu ô liu và 1 thìa pho mát bào
  • 1 sữa chua hoặc 1 bánh ramekin pho mát
  • 1 trái cây tươi theo mùa hoặc 1 bánh ramekin trộn bột mì

Ví dụ về thực đơn cân bằng cung cấp 2.600 kcal cho một phụ nữ: Bữa sáng: Trà 1/2 bánh mì bơ hạt anh túc 1 sữa chua tự nhiên

Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 2 clementine

Bữa trưa: Phi lê trắng trong giấy bạc, nước xốt tỏi tây trong dầu ô liu Khoai lang Phô mai dê 1 quả táo nấu với chanh 1 lát bánh mì đồng quê

Bữa phụ buổi chiều: 1 cốc sữa nóng với quế Sô cô la đen với hạt phỉ

Bữa tối: Xà lách cừu và salad củ cải đường với hạt mè Bolognese tagliatelle, sữa chua parmesan 1 quả vani 1/4 quả dứa

Một ngày thực đơn cân bằng với 3.100 Kcal cho nam giới

Bữa sáng: Cà phê, trà hoặc nước truyền 140 g bánh mì (hơn 1/2 bánh mì một chút) + 2,5 thìa cà phê bơ hoặc 100 g ngũ cốc ăn sáng 15 cl sữa hoặc 1 sữa chua hoặc 1 miếng pho mát nhỏ

Ăn nhẹ buổi sáng:

1 trái cây tươi theo mùa hoặc 1 quả nho khô hoặc 3 trái cây sấy khô

Bữa trưa: 150 g thịt hoặc cá hoặc 3 quả trứng: nấu với 1 muỗng cà phê hạt cải dầu hoặc dầu ô liu 5 muỗng canh rau với 1 núm bơ hoặc 1 muỗng canh dầu óc chó hoặc ô liu 8 muỗng canh thức ăn giàu tinh bột (mì ống, cơm, khoai tây)...) với 10 cl béchamel và 1 thìa pho mát bào 1 sữa chua trái cây hoặc 1 kem tráng miệng 1 trái cây tươi theo mùa hoặc 1 bánh ramekin compote

buổi chiều: Trà hoặc nước truyền 80 g bánh mì (tương đương 1/3 cái bánh mì) hoặc 50 g bánh quy (6 đến 7 viên bơ nhỏ) hoặc 40 g sô cô la (4 ô vuông lớn dẹt) 50 g pho mát (tương đương 1/5 Camembert) HOẶC 15 cl sữa hoặc 1 sữa chua hoặc 1 miếng ramekin phô mai tươi

Bữa tối: Rau sống với 1 thìa dầu óc chó hoặc dầu hạt cải và 1 thìa hạt lanh, vừng hoặc hạt anh túc HOẶC 20 g các loại hạt 150 g thịt hoặc cá hoặc 3 quả trứng hoặc 3 lát giăm bông: nấu với 1 thìa hạt cải dầu hoặc ô liu dầu 8 muỗng canh thực phẩm giàu tinh bột (bột báng, quinoa, đậu...) với 1 ít bơ hoặc 1 muỗng canh quả óc chó hoặc ô liu 1 sữa chua hoặc 1 ramekin phô mai tươi 1 trái cây tươi theo mùa hoặc 1 bánh mì ramekin.

Ví dụ về thực đơn cân bằng cung cấp 3.100 kcal cho một người đàn ông: Bữa sáng: Cháo cà phê: bột yến mạch, sữa, một ít nho khô

Bữa phụ buổi sáng: 1 quả chuối

Bữa trưa: Mì Ý Timbale of Florentine: cá xa, rau bina, thịt băm, bechamel, emmental bào. 1 sữa chua mơ 2 kiwi Ăn buổi chiều: nhẹ Trà 1/3 bánh mì baguette truyền thống Trét kem phô mai

Bữa tối: Salad bổ dưỡng với hạt Haddock luộc chín, sốt kem Đậu lăng, dầu ô liu nhỏ 1 miếng phô mai que, 1 chùm nho