Trong khi cộng đồng người ăn chay trường đang ngày càng được nghe nhiều hơn trên mạng xã hội, các phương tiện truyền thông thường xuyên đặt câu hỏi về những nguy cơ thiếu hụt trong chế độ ăn kiêng như vậy. Một chủ đề mà Tiến sĩ Edouard Pélissier đã cố gắng phân tích sâu trong cuốn sách "Ăn chay, thuần chay hay ăn linh hoạt? Điều gì tốt cho sức khỏe" (Odile Jacob). Bác sĩ phẫu thuật ung thư quay lại cho chúng tôi về những điểm nhạy cảm của chế độ ăn thuần chay và cho chúng tôi lời khuyên của anh ấy.

Bạn đã nói thuần chay?

Ăn chay, ăn thuần chay, ăn thuần chay, ăn linh hoạt... thường xảy ra trường hợp người mới sinh bị lạc tên của những xu hướng thực phẩm mới đang thu hút công chúng ngày càng tăng ở Pháp. Để tóm tắt câu hỏi, hãy biết rằng:

  • Những người ăn chay không bao gồm thịt, nhưng một số bao gồm cá (có những xu hướng ăn chay khác nhau)
  • Người ăn chay (hay tiếng Anh là thuần chay) từ chối tiêu thụ bất kỳ sản phẩm nào có nguồn gốc động vật, và do đó từ chối sữa, mật ong hoặc trứng
  • Những người linh hoạt ăn ít thịt hơn (khoảng một lần một tuần), nhưng ăn cá và trứng.

Người ăn chay có thiếu protein không?

Đây là câu hỏi mà không thể khắc phục được hàng đầu. Và vì lý do chính đáng: " Ngoài một số thực phẩm chay như đậu, hầu hết thực vật chứa ít protein hơn các sản phẩm có nguồn gốc động vật", Tiến sĩ Édouard Pélissier giải thích. Tóm lại, pho mát, thịt, cá hoặc trứng chứa 20 đến 30% protein so với chỉ 10% đối với các loại thực phẩm thực vật phổ biến nhất như đậu phụ nổi tiếng.

Kết quả là, nghiên cứu Nutri-Net Santé được thực hiện trên 90.000 người Pháp cho thấy 27% người ăn chay trường không ăn đủ protein. Tuy nhiên, Tiến sĩ Pélissier muốn chỉ ra rằng một người ăn chay trường có đầy đủ thông tin có thể quản lý để tiêu thụ đủ lượng protein mỗi ngày nếu anh ta dựa vào các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như hạt bí (30% protein), lupin hoặc tảo biển. tìm hiểu thêm, khám phá các loại thực phẩm giàu protein .

Các axit amin thiết yếu hiện diện, nhưng với số lượng nhỏ

9 loại axit amin thiết yếu đối axit amin với con người và chúng ta thường nghe nói rằng một số trong số đó bị thiếu trong chế độ ăn thuần chay. Tuy nhiên, đây là một khẳng định sai: những axit amin thiết yếu này có nhưng với số lượng nhỏ và không có trong tất cả các loại thực phẩm có bản chất thực vật.

" Đây là lý do tại sao những người ăn chay trường phải cẩn thận thay đổi chế độ ăn uống của họ để đảm bảo tìm thấy các axit amin thiết yếu khác nhau này. Bởi vì con người được hình thành bằng cách ăn mọi thứ, kể cả thịt. Ví dụ, lysine, rất quan trọng đối với cơ và xương, được tìm thấy. trong đậu. Nhưng bạn phải ăn nhiều...! ", minh họa bác sĩ.

Còn omega 3 và 6 thì sao?

Chế độ ăn thuần chay không thiếu lipid và do đó là các axit béo thiết yếu. Điều này rất quan trọng vì cũng giống như vitamin , cơ thể không thể tạo ra chúng. Chúng bao gồm các omega 3 và 6. Lưu ý rằng trong khi omega 3 tốt cho não và tim , thì omega 6 lại thúc đẩy quá trình viêm, nguyên nhân của một số quá trình bệnh lý bao gồm xơ cứng động mạch hoặc ung thư .

: “ Lý tưởng nhất là chúng ta nên tiêu thụ nhiều omega 3 hơn, nhưng dù là ăn tạp hay thuần chay, chúng ta cũng tiêu thụ quá nhiều omega 6 và không đủ omega 3” Tiến sĩ Pelissier lưu ý. Điều sau cũng giải thích cho chúng ta rằng omega 3 được tạo thành từ hai loại:

  • Axit alpha linolenic (ALA), được tìm thấy trong các loại thực vật như hạt lanh và hạt chia hoặc hạnh nhân
  • Axit eicosapentaenoic (EHA) hoặc docosahexaenoic (DHA), hầu như chỉ được tìm thấy trong cá. : “ Tuy nhiên, chúng ta phải cẩn thận để không thiếu EPA và DHA vì nó rất quan trọng cho mạch và não” Bác sĩ nhấn mạnh.

Người ăn chay trường và tình trạng thiếu sắt được cho là

Khi thiếu thịt, những người ăn chay có dễ bị thiếu máu hơn không? Nghiên cứu của Nutri-Net Santé đã chỉ ra rằng những người ăn chay không thiếu nhiều chất sắt hơn những người ăn tạp. Tuy nhiên, người ta biết rằng sắt heme (có trong thịt) được hấp thụ tốt hơn sắt không heme (có trong rau). Vì lý do này, hai nhà nghiên cứu tại Đại học Bắc Carolina kết luận rằng những người ăn thuần chay nên tiêu thụ lượng sắt nhiều hơn 1,8 lần so với những người ăn tạp để bù đắp cho sự thiếu hấp thu này.

Ăn chay và loãng xương

Vì họ loại trừ sữa khỏi chế độ ăn uống của họ, những người ăn chay trường không tiêu thụ pho mát hoặc sữa chua, những nguồn cung cấp canxi chính và giúp bảo vệ chúng ta chống lại bệnh loãng xương .

" Các loại rau như bông cải xanh hoặc cải xoăn chứa canxi, nhưng với số lượng ít hơn, theo thứ tự là 100 mg trên 100 g so với 900 mg trên 100 g đối với pho mát cứng. Do đó, có thể thú vị khi bổ sung đóng góp của nó bằng các loại nước khoáng cao như Courmayeur hoặc Contrex ”, bác sĩ Pélissier khuyên. Thật vậy, một số nghiên cứu khá thuận lợi đối với người ăn chay trường như nghiên cứu AHS2 do Đại học Cơ đốc Phục lâm Loma Linda thực hiện cho thấy tỷ lệ gãy xương do loãng xương ở người ăn chay trường tăng 30%. Để tìm hiểu thêm, hãy khám phá những loại thực phẩm giàu canxi nhất .

Mặt khác, cũng cần nhấn mạnh rằng việc tiêu thụ thịt có tính axit, và làm tăng sự mất canxi. Kết luận của Tiến sĩ Pélissier? " Bạn nên biết rằng không chỉ có canxi mới tham gia vào quá trình loãng xương, vì xương là một mô sống với các tế bào hoạt động và đặc biệt là một khung protein mà canxi liên kết. Đó là lý do tại sao các nghiên cứu nói chung cho thấy rằng ăn tốt hơn một ít thịt, hơn là không có thịt chút nào. Ăn mà không dư thừa, thịt không dẫn đến mất canxi ", bác sĩ kết luận.

Vitamin B12: nghĩa vụ thực sự duy nhất của việc bổ sung

Tất cả người ăn chay đầy đủ thông tin biết rằng các vitamin B12 rất cần thiết không chỉ đối với việc sản xuất các tế bào máu đỏ, mà còn cho sức khỏe của xương, não và mạch máu. Tuy nhiên, nó không được tìm thấy trong thực phẩm thực vật (ngoài một vài microgram trong một số loại nấm hoặc tảo). : " Người ăn chay trường có nghĩa vụ phải tự bổ sung, nếu không sự thiếu hụt sẽ được đảm bảo. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thiếu vitamin B12 có thể gây ra các vấn đề về tăng trưởng và não" Tiến sĩ Pélissier cảnh báo.

Nhìn chung, những người ăn chay có khỏe mạnh hơn không?

Một nghiên cứu của một nhà nghiên cứu ở Oxford cho thấy rằng chế độ ăn thuần chay sẽ ngăn ngừa 8,1 triệu ca tử vong trên toàn thế giới. Một cuộc tranh cãi thường ứng trước những người ủng hộ chế độ tuyên bố sức khỏe nhiều đức tính của nó, bắt đầu với các sức khỏe tim mạch.

" Đúng là các nghiên cứu của Mỹ hoặc Anh đã chỉ ra rằng những người ăn chay có ít cholesterol hơn chất béo trung tính hơn bị đau tim . Tuy nhiên, các nhóm thuần tập này thường có thành kiến ​​vì những người ăn chay thường là những người quan tâm đến lối sống của họ, và những điều này đã được so sánh với mức trung bình. Những người Mỹ tiêu thụ 300-400g thịt mỗi ngày cùng với khoai tây chiên và bánh mì trắng.Trong cuốn sách của mình, tôi trích dẫn một phân tích tổng hợp về 24 nghiên cứu so sánh những người tình nguyện ăn kiêng không có thịt đỏ với chế độ ăn kiêng bao gồm 150 gram thịt mỗi tuần. Trong những điều kiện này, không có sự khác biệt đáng chú ý với những người không ăn thịt ", Tiến sĩ Pélissier tiếp tục.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng những người ăn chay trường ít mắc bệnh tiểu đường loại 2 hơn. " Một lần nữa, điều này là do họ giữ gìn vệ sinh cuộc sống tốt hơn, nhưng trên thực tế, những người ăn chay trường không loại trừ chất béo và carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của họ. Vì vậy, không có lý do gì mà họ ít mắc bệnh tiểu đường loại 2 ngoại trừ việc họ ăn uống lành mạnh hơn. Ông phân tích trường hợp một số nhà sư Hàn Quốc ăn chay trường bị quá tải gan vì họ đã từ bỏ chế độ ăn uống truyền thống để chuyển sang siêu thị và đặc biệt là nước ngọt ”.

Cuối cùng, liên quan đến ung thư, " cho đến nay, không có phân tích tổng hợp nghiêm túc nào để chứng minh mối liên hệ thực sự giữa thực phẩm thuần chay và phòng chống ung thư. Thậm chí có một phân tích không cho thấy bất kỳ sự khác biệt nào giữa người ăn chay và người ăn tạp ", Tiến sĩ Pélissier nhận xét.

Vậy ăn chay, thuần chay hay ăn linh hoạt?

Kết luận, bác sĩ tin rằng những người ăn chay trường có thể đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng của họ miễn là họ ăn một cách rất đa dạng, để bổ sung một cách quan trọng vitamin B12 và ghi chép lại bản thân.

ích). cuối chuỗi), trứng (ngoài trời), các sản phẩm từ sữa với số lượng vừa phải và thịt không thường xuyên (khoảng 300 gam mỗi tuần) tốt nhất là thịt trắng hoặc nạc và không được nuôi trong chăn nuôi thâm canh.