Theo Chương trình Dinh dưỡng Y tế Quốc gia, thực phẩm béo và ngọt này không cần thiết cho một chế độ ăn uống cân bằng và việc tiêu thụ chúng phải ở mức vừa phải nhất có thể. Điều này không kể đến niềm vui mà nó mang lại và những lợi ích dinh dưỡng thực sự đã mang lại cho nó những lợi ích về sức khỏe. Sô cô la là một trong những loại thực phẩm đã trở thành chủ đề của vô số nghiên cứu. Tác dụng bảo vệ được cho là của nó chống lại bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch hoặc lão hóa nhận thức có liên quan đến hàm lượng polyphenol, hợp chất có nhiều trong ca cao. Do đó, sự quan tâm đến việc ưu tiên sôcôla đen chứa ít nhất 70% ca cao. Miễn là bạn không lạm dụng nó, sô cô la có vị trí của nó trong chế độ ăn uống, cho dù bạn có sức khỏe tốt hay bị thừa cân hoặc rối loạn chuyển hóa (tiểu đường, cao huyết áp...).

Hồ sơ dinh dưỡng của sô cô la

Sôcôla là thực phẩm cung cấp năng lượng, tập trung nhiều lipid và đường (carbohydrate đơn). Đậm với 70% ca cao, rất giàu chất xơ , đồng, magiê , mangan và kali và là nguồn cung cấp sắt , kẽm, vitamin B1, B2, B6, B9. Sô cô la sữa, có hàm lượng ca cao thấp hơn, cung cấp ít chất xơ và tổng thể chứa ít vi chất dinh dưỡng hơn, ngoại trừ canxi , iốt, vitamin B2 và B12, được làm giàu từ sữa. Nó rất giàu đồng và vitamin B2, một nguồn cung cấp canxi, iốt, magiê, mangan, kali và vitamin B12.

 

 

Lượng trung bình cho 100 g sô cô la đen với 70% ca cao

Tỷ lệ giá trị tham chiếu dinh dưỡng (NRV) cho 100 g sô cô la đen (*)

Tỷ lệ giá trị tham chiếu dinh dưỡng (NRV) cho một phần sô cô la đen (20 g) (*)

Năng lượng ăn vào

572 kcal

28,6%

5,7%

Chất đạm

8,4 g

16,8%

3,4%

Lipid (chất béo)

41,6 g

59,4%

11,9%

Trong đó bão hòa

26,2 g

131%

26,2%

Carbohydrate

35 g

13,5%

2,7%

Với đường

27,6 g

30,7%

6,1%

Sợi

11,9 g

39,7%

7,9%

Đồng

1,4 mg

140%

28%

Làm

4,18 mg

29,9%

6%

Magiê

178 mg

47,5%

9,5%

Mangan

1,1 mg

55%

11%

Kali

727 mg

36,4%

7,3%

Kẽm

2,85 mg

28,5%

5,7%

Vitamin E

0,74 mg

6,2%

1,3%

Vitamin B1

0,18 mg

16,4%

3,3%

Vitamin B2

0,29 mg

20,7%

4,1%

Vitamin B5

0,26 mg

4,3%

0,9%

Vitamin B6

0,37 mg

26,4%

5,3%

Vitamin B9

35 mg

17,5%

3,5%

Tổng số polyphenol

261,5 mg

 

 

Trong đó flavonoid

Trong số các axit

phenolic

Trong đó stilbenes

 

237,36 mg

 

24 mg

 

0,14 mg

 

 

Nguồn:

Bảng thành phần Ciqual 2017: https://ciqual.anses.fr/

Cơ sở dữ liệu Phenol-Explorer 3.6 2015: http://phenol-explorer.eu  

(*) Giá trị tham chiếu dinh dưỡng (NRV) là lượng tiêu thụ trung bình được khuyến nghị cho một người lớn do Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (Efsa) lựa chọn. Nó phục vụ như một tài liệu tham khảo cho việc ghi nhãn dinh dưỡng của thực phẩm đóng gói sẵn.

 

Lượng trung bình trên 100 g sô cô la sữa

Tỷ lệ giá trị tham chiếu dinh dưỡng (NRV) cho 100 g sô cô la sữa (*)

Tỷ lệ giá trị tham chiếu dinh dưỡng (NRV) cho một phần sô cô la sữa (20 g) (*)

Năng lượng ăn vào

555 kcal

27,8%

5,6%

Chất đạm

7,4 g

14,8%

3%

Lipid (chất béo)

34,3 g

49%

9,8%

Trong đó bão hòa

21,6 g

108%

21,6%

Carbohydrate

52,9 g

20,3%

4,1%

Với đường

49,5 g

55%

11%

Sợi

2,5 g

8,3%

1,7%

Canxi

227 mg

28,4%

5,7%

Đồng

0,34 mg

34%

6,8%

Làm

1,22 mg

8,7%

1,7%

Iốt

33,7 mg

22,5%

4,5%

Magiê

62,6 mg

16,7%

3,3%

Mangan

0,42 mg

21%

4,2%

Kali

565 mg

28,3%

5,7%

Kẽm

0,86 mg

8,6%

1,7%

Vitamine A

79,5 mg

9,9%

2%

Vitamin E

0,25 mg

2%

0,4%

Vitamin B1

0,01 mg

0,9%

0,2%

Vitamin B2

0,46 mg

32,9%

6,6%

Vitamin B5

0,33 mg

5,5%

1,1%

Vitamin B6

0,036 mg

2,6%

0,5%

Vitamin B9

9 mg

4,5%

0,9%

Vitamin B12

0,41 mg

16,4%

3,3%

Tổng số polyphenol

19,22 mg

 

 

Trong đó flavonoid

 

 

19,22 mg

 

 

Những lợi ích dinh dưỡng của sô cô la

Dựa trên bột cacao và bơ cũng như đường, những đóng góp dinh dưỡng của sôcôla thay đổi tùy theo tỷ lệ của các thành phần này và có thể bổ sung thêm sữa, khô hoặc các loại hạt, ngũ cốc... Hầu hết các nghiên cứu của các nhà khoa học đều quan tâm đến sôcôla đen có hàm lượng hàm lượng cacao.

Năng lượng ăn vào

Sô cô la đen, sữa, trắng, hạt phỉ..., đóng góp năng lượng của sô cô la cao và thay đổi ít theo công thức, từ 555 đến 580 kcal trên 100 g. Nó chủ yếu phụ thuộc vào hàm lượng carbohydrate và chất béo và cao hơn một chút trong sôcôla cacao cao hơn, có nhiều chất béo hơn. Do hấp thụ tốt các vi chất dinh dưỡng bảo vệ và cảm giác sảng khoái mà nó mang lại, bạn không nên loại bỏ nó trong trường hợp thừa cân. Tiêu thụ một thanh 20g có thể hoàn toàn phù hợp với một chế độ ăn uống cân bằng hoặc thậm chí là một chế độ ăn kiêng kiểm soát calo.

Lượng lipid

Lượng lipid của sô cô la phụ thuộc chủ yếu vào hàm lượng cacao của nó. Nó là gần 42 g trên 100 g đối với sô cô la đen với 70% ca cao và đạt 55 g trên 100 g đối với sô cô la 85% (nhưng chỉ là 34 g đối với sô cô la sữa). Chất béo của ca cao là chất béo không bão hòa đơn thứ ba, có thể so sánh với chất béo của dầu ô liu (chúng thúc đẩy giảm LDL-cholesterol hoặc "cholesterol xấu") và cho 2/3 độ bão hòa, chủ yếu ở dạng axit stearic và axit palmitic. Theo Cơ quan An toàn Thực phẩm, Môi trường và Sức khỏe Nghề nghiệp Quốc gia (ANSES), nếu mức tiêu thụ axit béo bão hòa phải duy trì ở mức vừa phải, chỉ axit lauric, myristic và palmitic vượt quá có thể làm tăng LDL (1): trong khi khuyến cáo không nên tiêu thụ hơn 18 đến 20 g mỗi ngày, một thanh 20 g sô cô la đen không cung cấp nhiều hơn 2 g. Được tiêu thụ hợp lý, sô cô la không gây ra vấn đề gì từ quan điểm về tác động của nó đối với LDL-cholesterol.

Kể từ năm 2000, các nhà sản xuất đã được phép bao gồm chất béo thực vật không phải là bơ ca cao, chẳng hạn như cọ hoặc bơ hạt mỡ, trong công thức của họ (2). Tuy nhiên, tỷ lệ được giới hạn ở mức 5%, việc sử dụng chúng (không có hệ thống) ít ảnh hưởng đến kế hoạch dinh dưỡng.

Lượng carbohydrate

Sô cô la đen cung cấp ít carbohydrate hơn sô cô la sữa hoặc sô cô la trắng: lần lượt: 35, 53 và 57%. Vì ca cao chứa tương đối ít nên nó chủ yếu được thêm đường, củ cải đường hoặc đường mía vào sôcôla hữu cơ. Trong khi ANSES khuyến cáo không nên vượt quá 100 g đường (carbohydrate đơn giản, cho dù chúng được bổ sung đường hay đường tự nhiên trong thực phẩm) mỗi ngày, một thanh sô cô la đen chỉ cung cấp 5 g (tương đương với 1 miếng đường) và một thanh sữa sô cô la, 10 g (2 miếng). Trong trường hợp mắc bệnh tiểu đường, tốt hơn nên ưu tiên sôcôla đen, loại ít ngọt hơn và có chỉ số đường huyết thấp (23 đến 35): việc tiêu thụ nó không dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu (mức đường huyết) (3).

Trong hầu hết các công thức sô cô la "không thêm đường", đường được thay thế bằng sự kết hợp của maltitol, một chất tạo ngọt hầu như không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu (và không gây cario) và inulin, một chất xơ có hương vị hơi ngọt, mà được tìm thấy một cách tự nhiên trong rau diếp xoăn. Những sản phẩm này không được quan tâm nhiều hơn sô cô la đen với 70% ca cao, vì chỉ số đường huyết của chúng không thấp hơn (4). Vì maltitol và inulin nằm trong số các Fodmap (Oligo có thể lên men, Di-, Mono-saccharides và Polyols hoặc carbohydrate có thể lên men) nên chúng có thể gây rối loạn tiêu hóa: đầy hơi, chướng bụng, đau bụng, tiêu chảy... Do đó không nên dùng trong trường hợp dễ bị kích thích ruột.

Lượng chất xơ

Tỷ lệ ca cao càng cao thì sô cô la càng chứa nhiều chất xơ. Sô cô la đen ở mức 70% rất giàu, cung cấp gần 8% giá trị dinh dưỡng tham khảo (lượng khuyến nghị) trên mỗi khẩu phần 20 g. Sô cô la sữa cung cấp ít hơn nhiều. Chúng chủ yếu là cellulose và hemicellulose, đặc biệt hiệu quả trong việc điều chỉnh quá trình vận chuyển của ruột (4).

Lượng chất khoáng

Ca cao tập trung nhiều muối khoáng và các nguyên tố vi lượng, có nhiều trong sô cô la. Sô cô la đen 70% có hàm lượng đồng kỷ lục, cung cấp 28% giá trị tham chiếu dinh dưỡng trên mỗi 20g khẩu phần. Nó rất giàu magiê, kali, sắt và mangan, 20 g trong số đó cung cấp từ 7 đến 11% giá trị tham chiếu dinh dưỡng. Nó cũng là một nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Sô cô la sữa, chứa ít ca cao hơn, có hàm lượng các khoáng chất và này thấp hơn nguyên tố vi lượng . Mặt khác, nó giàu canxi và iốt hơn, có nguồn gốc từ sữa.

Lượng vitamin

Sô cô la đen chứa tất cả các vitamin nhóm B, ngoại trừ vitamin B12. Nó đặc biệt là một nguồn cung cấp vitamin B1, B2, B6 và B9. Nó góp phần khiêm tốn hơn vào việc hấp thụ vitamin E. Sô cô la sữa ít giàu các loại vitamin này hơn, ngoại trừ B2, có từ sữa. Nó cũng cung cấp vitamin A và B12, đặc trưng cho thực phẩm có nguồn gốc động vật và cả từ sữa.

Lượng polyphenol

Ca cao đặc biệt giàu polyphenol: 565,4 mg trên 100 g, được tìm thấy trong sôcôla, với một lượng tương ứng với hàm lượng ca cao. Trong khi sô cô la đen với 70% ca cao cung cấp 261,5 mg trên 100 g, sô cô la sữa chỉ cung cấp 19,2 mg. Lượng polyphenol có trong sôcôla cũng có thể thay đổi tùy thuộc vào giống ca cao được sử dụng, điều kiện trồng trọt (vị trí, nhiệt độ, độ chín của hạt trong khi thu hoạch) và quy trình sản xuất: lên men và rang hạt, trộn. (Trộn hỗn hợp của các thành phần khác nhau ở nhiệt độ từ 60 đến 80 ° C) dẫn đến thất thoát đáng kể (5) (6). Các polyphenol trong sô cô la chủ yếu là flavonoid, bao gồm catechin, epicatechin và quercetin. Chúng cung cấp cho sô cô la đen (kết hợp với đồng và mangan) hoạt động chống oxy hóa mạnh, gấp mười lần so với táo hoặc ba mươi lần so với trà xanh (3). Ngoài tác dụng chống oxy hóa, một số polyphenol trong sô cô la có hoạt tính chống viêm. Chúng cũng có thể giúp giảm huyết áp và mức cholesterol trong máu, cũng như ngăn ngừa mảng xơ vữa (hình thành cục máu đông gây tai biến tim mạch).

Lượng caffein

Ca cao có chứa caffeine, chất này được tìm thấy trong sô cô la. Sô cô la đen cung cấp tối đa 75 mg trên 100 g hoặc 15 mg trên thanh 20 g (4). Để so sánh, 1 tách 100 ml cà phê phin cung cấp 75 mg và 1 tách 50 ml cà phê espresso 35 mg. Được tiêu thụ với số lượng hợp lý, sô cô la chỉ đóng góp một cách khiêm tốn vào lượng caffeine - theo ANSES, không nên vượt quá 400 mg mỗi ngày đối với người lớn khỏe mạnh, 200 mg đối với phụ nữ có thai, phụ nữ đang cho con bú hoặc những người bị bệnh tim-.

Lợi ích sức khỏe của sô cô la

Những lợi ích sức khỏe của sô cô la chủ yếu liên quan đến lượng polyphenol trong nó.

Sô cô la và thừa cân

Sô cô la là một trong những thực phẩm béo và ngọt mà theo Chương trình Dinh dưỡng Y tế Quốc gia, bạn nên tiêu thụ vừa phải (7). Các nghiên cứu xem xét mối liên hệ giữa sô cô la và tăng cân cho kết quả trái ngược nhau. Một đánh giá gần đây được xuất bản vào năm 2018, tổng hợp 26 nghiên cứu quan sát, chỉ ra rằng trẻ em và thanh thiếu niên thường xuyên tiêu thụ thực phẩm chế biến siêu tốc - trong đó, thanh sô cô la, đồ uống có đường, ngũ cốc ăn sáng, các sản phẩm phục vụ nhanh trong nhà hàng - có nhiều chất béo cơ thể hơn (8).

Tương tự, ở phụ nữ Mỹ sau mãn kinh được theo dõi trong 3 năm, mức tiêu thụ kẹo sô cô la cao nhất (ít nhất 3 phần 28 g mỗi tuần) có liên quan đến việc tăng cân cao nhất: trên 1,4 kg (9). Ngược lại, nghiên cứu HELENA (Lối sống lành mạnh ở châu Âu của Dinh dưỡng ở tuổi vị thành niên), kiểm tra chế độ ăn uống của thanh thiếu niên châu Âu, chỉ ra rằng những người tiêu thụ sô cô la nặng nhất là người gầy nhất (10). Những kết quả khác biệt này có thể được giải thích bởi sự đa dạng lớn của các sản phẩm được tiêu thụ: trong khi thanh sô cô la thường chứa các thành phần không mong muốn - ví dụ, xi-rô glucose làm tăng của chúng chỉ số đường huyết và có thể sản xuất insulin cao hơn hoặc "hormone dự trữ" -, sôcôla đen giàu ca cao, có thể giúp kiểm soát cân nặng nhờ chứa polyphenol. Những chất này sẽ làm giảm sự đồng hóa của lipid và đường, hạn chế sản xuất chất béo của cơ thể và cải thiện cảm giác no (11). Một nghiên cứu so sánh lượng thức ăn sau khi tiêu thụ 500 kcal ở dạng 80% ca cao sô cô la đen, 35% ca cao sữa hoặc trắng không có bột ca cao, chỉ ra rằng lượng calo tiêu thụ thấp hơn sau khi ăn sô cô la đen, điều này cho thấy tác dụng "ngăn chặn sự thèm ăn" của ca cao. (12). Tuy nhiên, ăn sô cô la không làm bạn giảm cân: việc thay thế hàng ngày trong 8 tuần các sản phẩm ăn vặt công nghiệp bằng 49 g sô cô la đen, chỉ giúp bạn có thể ổn định cân nặng (13).

Nhìn chung, mặc dù có nhiều calo, béo và ngọt nhưng sô cô la chỉ “làm bạn béo lên” khi năng lượng nạp vào cơ thể nói chung là quá mức. Nếu mức tiêu thụ của nó phải duy trì ở mức vừa phải, các thành phần bảo vệ của nó (sợi, khoáng chất, polyphenol) sẽ biện minh cho việc không tước đoạt nó. Cho phép bản thân ăn sô cô la sẽ tránh được cảm giác thèm ăn không thể kìm nén và "phá vỡ" khi ăn quá nhiều (14).

Sô cô la và bệnh tiểu đường

Mặc dù cung cấp nhiều năng lượng và hàm lượng đường đáng kể, sô cô la có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2 nhờ chứa polyphenol. Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy rằng những thứ này có thể kích thích sản xuất insulin (một loại hormone được sử dụng để điều chỉnh lượng đường trong máu hoặc lượng đường trong máu giảm và thiếu hụt trong bệnh tiểu đường), cải thiện độ nhạy của tế bào với insulin và do đó tạo điều kiện thuận lợi cho việc chuyển glucose. (đường) từ máu, làm giảm hiệu quả của các enzym được sử dụng để tiêu hóa tinh bột (carbohydrate trong thực phẩm giàu tinh bột) và do đó làm giảm lượng carbohydrate được đồng hóa sau bữa ăn, có tác dụng chống viêm (tình trạng viêm nhiễm kéo dài và làm bệnh tiểu đường trở nên trầm trọng hơn) (15) (16).

Một số nghiên cứu quan sát kết luận rằng sô cô la có lợi trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường, nhưng không phải lúc nào cũng tính đến lối sống hoặc các thông số khác (17). Ví dụ, một nghiên cứu của 18.235 bác sĩ người Mỹ được theo dõi trong 9,2 năm cho thấy những người tiêu thụ ít nhất 2 khẩu phần (1 khẩu phần tương ứng với 30 g) sô cô la có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 17% so với những người không tiêu thụ. Tuy nhiên, bằng cách tinh chỉnh kết quả, các tác giả của nghiên cứu chỉ ra rằng tác dụng bảo vệ này được phát huy đặc biệt ở những đối tượng trẻ nhất, có cân nặng bình thường và không bị bệnh tim mạch (18). Các nhà nghiên cứu khác đã tổng hợp 14 nghiên cứu quan sát được thực hiện trên tổng số 508.705 người trưởng thành và đi đến kết luận rằng những người tiêu thụ sô cô la cao nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn so với những người tiêu dùng thấp nhất. Mức độ bảo vệ tốt nhất, với nguy cơ giảm 25%, tương ứng với việc tiêu thụ 2 phần sô cô la mỗi tuần (19). Vào năm 2015, các nhà nghiên cứu đã quan tâm đến các nghiên cứu đánh giá mức độ quan tâm của sô cô la ở những người đã bị tiểu đường và kết luận rằng chất lượng của chúng thấp (20). Một nghiên cứu can thiệp được công bố vào năm 2018, cho thấy sự quan tâm đến sô cô la đen có hàm lượng ca cao cao (84%). So với những người chỉ áp dụng lời khuyên về chế độ ăn uống thông thường được đưa ra trong các trường hợp mắc bệnh tiểu đường, những người tình nguyện cũng tiêu thụ 30 g sô cô la này mỗi ngày trong 8 tuần, đã thấy lượng đường trong máu, hemoglobin glycated của họ, mức độ chất béo trung tính và LDL-cholesterol trong máu của họ. ("cholesterol xấu"), cũng như một số dấu hiệu viêm (21).

Nói chung, việc tiêu thụ sô cô la đen giàu polyphenol vừa phải có thể góp phần ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2 và thậm chí có lợi khi bệnh được phát hiện. Tuy nhiên, do lượng tiêu thụ nhiều năng lượng nên việc tiêu thụ nhiều không được khuyến khích.

Sôcôla và ngăn ngừa tim mạch

Một số nghiên cứu quan sát cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn ở những người tiêu thụ sô cô la. Tổng hợp 14 nghiên cứu liên quan đến 508.705 người tham gia, theo dõi từ 5 đến 16 năm, kết luận rằng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành (động mạch cung cấp cho tim) là 10% và tai biến mạch máu não (đột quỵ) là 16% ở những người tiêu thụ sô cô la cao nhất. so với những người tiêu dùng yếu nhất (19). Các nghiên cứu khác kém tích cực hơn: ví dụ, trong một nhóm thuần tập gồm 85.000 người Nhật được theo dõi trong 13 năm, phụ nữ tiêu thụ sô cô la có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 16%, nhưng nam giới chỉ là 6%, một con số không đáng kể theo các nhà nghiên cứu (22). Ngoài lợi ích tiềm năng trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2, các polyphenol trong ca cao dường như bảo vệ các động mạch nhờ tác dụng chống oxy hóa và chống viêm, giảm huyết áp bằng cách thúc đẩy sự giãn nở của các mạch máu, giảm tổng lượng cholesterol và LDL- cholesterol ("cholesterol xấu") (23) (24). Một số nghiên cứu can thiệp xác nhận tác động của sô cô la đối với cholesterol và huyết áp. Tổng hợp 10 nghiên cứu cho thấy tiêu thụ sô cô la đen làm giảm tổng lượng cholesterol và LDL-cholesterol trung bình là 0,06 g mỗi lít, nhưng không làm thay đổi HDL-cholesterol ("cholesterol tốt") hoặc chất béo trung tính (25). Đánh giá gần đây của 35 nghiên cứu, trong đó những người tình nguyện tiêu thụ các sản phẩm làm từ ca cao hàng ngày trong 2 đến 18 tuần, thấy huyết áp giảm đáng kể, rõ rệt hơn một chút ở các đối tượng trẻ tuổi hoặc những người bị tăng huyết áp. Các tác giả của tổng quan này nhấn mạnh sự cần thiết của các nghiên cứu dài hạn hơn để xác nhận những kết quả này (26).

Nói chung, có những lập luận nghiêm túc ủng hộ mối quan tâm của polyphenol ca cao trong việc ngăn ngừa tim mạch. Tuy nhiên, một số nhà nghiên cứu chỉ ra rằng sô cô la là một thực phẩm giàu năng lượng, giàu đường và chất béo và là nguồn cung cấp caffeine, nếu dư thừa có thể gây rối loạn nhịp tim. Do đó, mức tiêu thụ của nó phải ở mức vừa phải, ở những người khỏe mạnh cũng như những người bị tăng cholesterol trong máu, tăng huyết áp động mạch hoặc suy tim (27) (28).

Sô cô la và não

Một số nghiên cứu quan sát lớn cho thấy rằng tiêu thụ sô cô la giúp ngăn ngừa sự suy giảm liên quan đến tuổi tác trong các chức năng nhận thức ( trí nhớ , sự tập trung, tốc độ phản ứng, v.v.) (29). Ví dụ, một nghiên cứu theo dõi những người từ 65 tuổi trở lên trong 4 năm cho thấy nguy cơ mắc bệnh giảm tới 41% (30). Trong một nhóm thuần tập gồm những người Tây Ban Nha cao tuổi, những người tiêu thụ ít nhất 10 g sô cô la đen mỗi ngày có kết quả tốt hơn trong các bài kiểm tra đánh giá chức năng nhận thức (MMSE hoặc Mini-Mental State Exam) (31). Các hợp chất bảo vệ thần kinh của sô cô la được cho là polyphenol của nó, đặc biệt là epicatechin (32). Chúng hoạt động bằng cách giảm căng thẳng oxy hóa và viêm và bằng cách cải thiện độ dẻo của tế bào thần kinh và sự thông mạch của não (33) (34). Tuy nhiên, các nghiên cứu can thiệp phải xác nhận những dữ liệu này. Vào năm 2013, trong số 8 nghiên cứu được liệt kê trong một bài đánh giá, chỉ có 3 nghiên cứu kết luận rằng các chức năng nhận thức được cải thiện sau khi đưa sô cô la vào chế độ ăn của những người tình nguyện (35). Một nghiên cứu gần đây hơn được công bố vào năm 2017 về phụ nữ sau mãn kinh xác nhận rằng việc tiêu thụ thường xuyên 80% ca cao sôcôla đen giúp cải thiện hoạt động tưới tiêu của não (36).

Vì sở thích thưởng thức hương vị ngọt ngào là bẩm sinh - được não bộ liên kết với nguồn cung cấp năng lượng có lợi - việc tiêu thụ sô cô la mang lại cảm giác thích thú cho đa số cá nhân, trẻ em hay người lớn. Một số nghiên cứu cho thấy lợi ích của nó trong việc cải thiện tâm trạng (35). 15 g (3 hình vuông rất nhỏ) có thể là đủ miễn là nó được ăn với nhận thức đầy đủ (tập trung vào các cảm giác được cung cấp) (37). Bên cạnh đường, một số thành phần của nó có thể giải thích tác dụng này, đặc biệt là caffeine và theobromine (gần giống với caffeine), có tác dụng kích thích, cũng như các polyphenol của nó. Trong một nghiên cứu so sánh tác dụng của đồ uống sô cô la có chứa 0, 250 hoặc 500 mg polyphenol, chỉ những người tình nguyện uống đồ uống giàu polyphenol mới thấy sức khỏe của họ được cải thiện đáng kể (38). Giá trị của các hợp chất này trong việc ngăn ngừa trầm cảm được một số nhà nghiên cứu đề xuất, nhưng phải được chứng minh bằng các nghiên cứu bổ sung (39).

Sô cô la và mụn trứng cá

Một số nghiên cứu được thực hiện ở thanh thiếu niên, ở Pháp, Hàn Quốc và châu Âu (ở 7 quốc gia, bao gồm cả Pháp), quan sát thấy tần suất nổi cao hơn mụn ở những người tiêu dùng sô cô la (40) (41) (42). Thực tế này có thể được giải thích là do tác dụng tăng đường huyết của sôcôla giàu đường (đặc biệt là sữa hoặc trắng), thúc đẩy sản xuất đáng kể insulin và do đó nội tiết tố androgen - hormone làm tăng tiết bã nhờn đặc trưng của mụn trứng cá. - (43). Tuy nhiên, sô cô la đen cũng sẽ có tác động: tiêu thụ nó với tốc độ 25 g mỗi ngày trong 4 tuần làm trầm trọng thêm tình trạng mụn trứng cá ở nam giới trẻ tuổi (44). Polyphenol cũng có thể liên quan, vì uống viên nang có chứa ca cao (so với giả dược) cũng làm trầm trọng thêm mụn trứng cá (45).

Những dữ liệu gần đây này sẽ khuyến khích thanh thiếu niên bị ảnh hưởng tiết chế lượng tiêu thụ sô cô la của họ.

Sô cô la và dị ứng

Dị ứng ca cao rất hiếm (46). Các polyphenol của nó thậm chí có thể có tác dụng điều hòa miễn dịch phòng ngừa chống lại các biểu hiện dị ứng. Ở những con chuột bị dị ứng, việc làm phong phú chế độ ăn với ca cao chứa 0,2% polyphenol làm giảm giải phóng các globulin miễn dịch E (kháng thể được tạo ra khi tiếp xúc với chất gây dị ứng) (47). Một nghiên cứu được thực hiện giữa các sinh viên và được công bố vào năm 2019 kết luận rằng tỷ lệ mắc bệnh dị ứng thấp hơn khi tiêu thụ ca cao ở mức trung bình hoặc cao - so với mức tiêu thụ thấp - (48).

Mặt khác, một số thành phần thường xuyên có trong sô cô la là một trong những chất gây dị ứng chính (thực phẩm thường gây dị ứng nhất): sữa bò, chất gây dị ứng rất phổ biến ở trẻ nhỏ (nhưng biến mất trong 80 đến 90% trường hợp trước đó) 6 tuổi) và các loại hạt (óc chó, hạt phỉ, hạnh nhân...) rất hay gây dị ứng ở người lớn. Ngoài ra, sô cô la đen (chỉ có thành phần là ca cao, đường và có thể cả vani), có thể chứa một lượng nhỏ sữa, các loại hạt hoặc đậu phộng - do bị nhiễm bẩn trên dây chuyền sản xuất - đủ để gây ra các biểu hiện dị ứng ở những người nhạy cảm nhất (49). Một trường hợp dị ứng gần đây đã được mô tả sau khi tiêu thụ sô cô la có chứa chất lupin không được công bố trong danh sách các thành phần (50).

Trong một nghiên cứu gần đây, sô cô la có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh hen suyễn cao hơn ở người lớn Bồ Đào Nha, nhưng kết quả quan sát này không cho phép chúng tôi nói rằng nó có liên quan (51). Giàu niken, tiêu thụ nhiều niken có thể làm hồi sinh hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng viêm da (biểu hiện dị ứng trên da) do tiếp xúc với kim loại này (52). Sôcôla là một trong những thực phẩm giải phóng histamine: việc tiêu thụ chúng có thể dẫn đến việc giải phóng histamine trong cơ thể, gây ra các triệu chứng giống như dị ứng (53). Nó cũng có thể làm cho chứng đau nửa đầu (không phải là biểu hiện dị ứng) tồi tệ hơn ở một số trẻ em hoặc thanh thiếu niên (54).

Nói chung, nếu ca cao không thường xuyên gây dị ứng, việc lựa chọn sôcôla đảm bảo không gây dị ứng là điều cần thiết cho trẻ em hoặc người lớn bị dị ứng với sữa, các loại hạt hoặc đậu phộng.

Chọn nó tốt và bảo quản nó tốt

Thành phần của sôcôla được quy định bởi nghị định (55). Nếu ca cao là thành phần cơ bản, tỷ lệ của nó thay đổi từ đơn giản đến gấp ba.

  • Sôcôla đen chứa ít nhất 42% cacao (bột nhão và bơ), nhưng hầu hết các loại sôcôla nếm thử chứa 70% trở lên, lên đến 99%.
  • Sô cô la sữa chứa ít nhất 25% ca cao và 12% sữa.
  • Sô cô la trắng không chứa khối lượng ca cao (và do đó không có polyphenol). Nó chỉ bao gồm bơ ca cao (ít nhất 20%), đường và sữa (ít nhất 14%).

Ba loại sôcôla này có thể chứa hạt phỉ hoặc hạnh nhân (theo tỷ lệ ít nhất 15%) hoặc chứa nhiều loại thực phẩm: ngũ cốc, kẹo hạnh phúc, bánh quy, caramen... Các công thức làm đầy chủ yếu bao gồm các thành phần không có trong sôcôla cơ bản và không nên tiêu thụ quá mức: dầu cọ hoặc dầu dừa giàu chất béo bão hòa, quá mức làm tăng LDL-cholesterol, xi-rô glucose làm tăng chỉ số đường huyết, sorbitol có thể gây rối loạn tiêu hóa... Đối với thanh sô cô la cũng vậy,, hơn nữa, có hàm lượng cacao thấp và rất ngọt (lên đến 70% carbohydrate).

Vì những lợi ích sức khỏe của sô cô la có liên quan đến hàm lượng polyphenol của nó, lý tưởng nhất là bạn nên chọn loại sô cô la đen có hàm lượng ca cao ít nhất 70%. Tuy nhiên, vì sô cô la trên hết là một loại thực phẩm giải trí, tại sao không thay đổi: sôcôla sữa, hạt phỉ hoặc hạnh nhân không phải là không có giá trị dinh dưỡng (các loại hạt làm tăng lượng chất xơ và chất béo không bão hòa làm giảm cholesterol LDL). Việc tiêu thụ một thanh hàng ngày (20 g) có thể được tích hợp vào một chế độ ăn uống cân bằng.

Trong những năm gần đây, một số nhà sản xuất sôcôla thủ công đã tiếp thị sôcôla thô, thu được từ hạt ca cao lên men, sấy khô và nghiền ở nhiệt độ thấp, không trải qua quá trình rang hoặc trộn. Phương pháp sản xuất này hạn chế sự thất thoát của polyphenol (bị phân hủy một phần ở nhiệt độ cao). Sản phẩm thu được rất thơm và có vị khác với sôcôla cổ điển.

Sô cô la có thể được bảo quản ở nhiệt độ phòng, tránh ánh sáng, độ ẩm và nhiệt độ quá cao (lý tưởng là từ 10 đến 18 ° C). Khi đã mở gói, tốt nhất nên giữ gói trong hộp kín. Nó có thể được tiêu thụ mà không gây nguy hiểm cho sức khỏe sau thời hạn độ bền tối thiểu của nó, ngay cả khi nó mất chất lượng cảm quan (mùi, hương vị...) theo thời gian.

Công thức nấu ăn sô cô la

Sô cô la có thể được thưởng thức như một món tráng miệng vào cuối bữa ăn chính hoặc như một món ăn nhẹ, kèm theo một miếng bánh mì nếu cần thiết. Nó cũng có vô số công thức nấu ăn.

  • một thức uống nóng, tan chảy và đánh bông trong sữa.
  • Là một loại kem tráng miệng, dựa trên kem bánh ngọt.
  • Trong sữa trứng hoặc bavarois được làm bằng sữa trứng làm đặc với gelatin hoặc kẹo cao su guar.
  • Ở dạng mousse "nhẹ" : đun chảy và đánh bông với lòng trắng trứng cứng.
  • Trong bánh kem hoặc bánh cẩm thạch.
  • Trong một chiếc bánh kếp hoặc bột bánh.
  • Trong cookie.
  • Trong bánh hạnh nhân, kẹo mềm hoặc mềm.

Lịch sử và thực vật học

Hạt cacao, là thành phần cơ bản của sô cô la, được lấy từ quả (vỏ) của cây cacao, một loại cây thuộc họ sterculiaceae. Loài thứ hai có nguồn gốc từ Trung Mỹ và được người Maya, sau đó là người Aztec thuần hóa trong khoảng 5000 năm. Caco đến châu Âu vào năm 1519, nhờ Conquistador Hernan Cortés, dưới dạng một thức uống rất cay, sau đó ít được người Tây Ban Nha đánh giá cao. Công thức này phát triển dần dần, đầu tiên được làm mềm với nước ép cây thùa và mật ong, sau đó được các nữ tu Carmelite bổ sung thêm đường mía và vani. Sô cô la sau đó đã được sinh ra!

Ngày nay, cacao được nhập khẩu từ Indonesia, nhiều nước ở Châu Phi, Bờ Biển Ngà, Ghana, Nigeria... và Trung hoặc Nam Mỹ, Ecuador, Venezuela, Brazil... Coast d'Ivoire là nhà sản xuất hàng đầu, trước Ghana và Indonesia. Có bốn loại ca cao chính. Criollo, có xuất xứ từ Mexico, ngon và thơm, được săn lùng và dành riêng cho sôcôla cao cấp, vì nó chỉ chiếm 1% sản lượng thế giới. Nacional, được phát hiện dưới chân dãy núi Andes Cordillera, đặc trưng bởi hương thơm tinh tế với hương hoa, thậm chí còn hiếm hơn Criollo. Forastero, từ rừng nhiệt đới Amazon, ít mịn hơn, là loại phổ biến nhất, tương ứng với 80% sản lượng. Trinitario, thu được bằng cách lai giữa Criollo và Forastero, chiếm gần 20% sản lượng. Trong khi các nhà sản xuất sôcôla thủ công thường làm việc với các loại đậu có nguồn gốc cụ thể và duy nhất, hầu hết các nhà máy sản xuất sôcôla công nghiệp sử dụng hỗn hợp Forastero và Trinitario.

Bạn có biết không ?

Quá trình làm sô cô la trải qua nhiều giai đoạn.

  • Lên men: hạt cacao sau khi được chiết xuất từ ​​quả được lên men để loại bỏ mầm bệnh, sau đó đem đi sấy khô.
  • Rang: bước này diễn ra trong khoảng 110 đến 140 ° C và cho phép phát triển mùi thơm.
  • Xay: khi đã tách vỏ, hạt cà phê sẽ tạo ra bột cacao. Sau đó có thể được ép, để tách chất béo hoặc bơ ca cao khỏi các thành phần khác được sử dụng để chuẩn bị bột ca cao.
  • Conching: hỗn hợp bột nhão và bơ cacao được khuấy trong thời gian dài với đường (và có thể cả các thành phần khác như sữa) ở nhiệt độ từ 60 đến 80 ° C. Kết thúc thao tác này, sô cô la chỉ cần nguội để có thể đóng khuôn.

Các mục đích sử dụng khác

da hoặc tóc (4).

Trong những năm gần đây, sô cô la cũng được sử dụng trong các viện thẩm mỹ cho nhiều phương pháp điều trị hoặc đắp mặt nạ, được cho là có tác dụng chống lão hóa vì giàu polyphenol chống oxy hóa. Tác động của những chất này lên da cũng là chủ đề của các nghiên cứu khoa học (6). Vào năm 2016, các nhà nghiên cứu đã xác định được công trình đáng tin cậy hiện có: 7 ở người và 8 ở động vật (loài gặm nhấm trong phòng thí nghiệm). Họ kết luận rằng polyphenol trong ca cao, dù uống hay bôi lên da, đều hạn chế tác hại của tia UVA và UVB từ ánh nắng mặt trời, do đó có thể ngăn ngừa "cháy nắng" và làm chậm lão hóa da. Các nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác nhận những kết quả đầy hứa hẹn này (57). Ngoài ra, số lượng polyphenol được sử dụng trong công việc nghiên cứu thường lớn hơn số lượng được tìm thấy trong các phương pháp điều trị được cung cấp tại các viện (4).