Một số nghiên cứu, một số được thực hiện bởi INRA, đã so sánh các loại rau tươi, đóng hộp và đông lạnh. Họ kết luận với lượng vitamin và các chất dinh dưỡng khác gần như tương đương. Điều này biện minh cho khuyến nghị của chương trình dinh dưỡng sức khỏe quốc gia là "tiêu thụ 5 loại trái cây và rau quả mỗi ngày dưới mọi hình thức".

Việc tiêu thụ rau quả là cần thiết vì chúng giàu chất dinh dưỡng bảo vệ: vitamin C và B9, beta-carotene, polyphenol (chất chống oxy hóa), chất xơ, kali, canxi, magiê và các khoáng chất khác.

Rau: chất dinh dưỡng mỏng manh

Légumes en conserve

Giữa lúc thu hoạch và tiêu thụ, một số hợp chất nhất định trong rau đôi khi có thể bị thay đổi. Họ yêu cầu, để được bảo quản tốt nhất, các biện pháp phòng ngừa.

  • Vitamin C và B9 nói chung nhạy cảm với quá trình oxy hóa do tiếp xúc với oxy trong không khí (đặc biệt là sau khi gọt vỏ), và với nhiệt (chủ yếu là vitamin C), khi được bảo quản ở nhiệt độ phòng, và trong quá trình nấu nướng. Chúng cũng hòa tan trong nước, và do đó có thể bị mất đi khi ngâm hoặc nấu nước. Các beta-carotene và carotenoid congeners của nó, có thể là suy thoái bởi quá trình oxy hóa. Tuy nhiên, nấu ăn cải thiện sự đồng hóa của chúng (trường hợp này, ví dụ, đối với lycopene trong cà chua)
  • Một số polyphenol cũng có thể oxy hóa. Những loại khác, hòa tan trong nước, được bảo quản tốt hơn bằng cách nấu bằng hơi nước
  • Các sợi thường không bị thay đổi bởi các giai đoạn chế biến rau khác nhau
  • Các khoáng chất như canxi, phốt pho, sắt, tuy nhiên, là khá ổn định và không di chuyển nhiều với những thay đổi. Tuy nhiên, một số có thể hòa tan trong nước và có thể được tìm thấy với tỷ lệ nhỏ trong nước nấu ăn.

Các loại rau ăn lá như rau bina hoặc xà lách, có bề mặt tiếp xúc lớn với không khí hoặc nước, dễ bị thất thoát dinh dưỡng nhất. Các loại rau củ (cà rốt, củ cải, v.v.) là ổn định nhất. Rau ăn quả (cà chua, đậu xanh...) và rau có hoa (cải xanh, súp lơ...) là trung gian.

Rau đóng hộp: chất lượng dinh dưỡng đã được chứng minh

Nhiều nghiên cứu khác nhau, đặc biệt là đánh giá của các chuyên gia từ INRA, đã so sánh lượng vitamin và các chất dinh dưỡng khác từ rau tươi và rau chế biến, đóng hộp hoặc đông lạnh, ở giai đoạn tiêu thụ. Và kết quả không nhất thiết phải như chúng ta nghĩ: rau tươi, tùy thuộc vào sự thay đổi dự trữ của người bán buôn, người bán lẻ và người tiêu dùng, đôi khi có mức thấp hơn so với rau bán sẵn! Được đóng gói trong khoảng 5 giờ sau khi thu hoạch, rau dự định đóng hộp hoặc đông lạnh có lợi thế là được hái khi chín: đây là thời điểm mà các loại rau ăn quả, cà chua, ớt, đậu xanh, đậu Hà Lan, v.v. có lượng vitamin C hấp thụ tối ưu., B9, beta-carotene, polyphenol, các chất dinh dưỡng tích lũy trong suốt quá trình phát triển. Trước khi được khử trùng, các loại rau này được ổn định bằng cách chần, một quá trình xử lý nhiệt nhanh chóng làm bất hoạt các enzym có thể phân hủy vitamin. Có thể chần rau bằng hơi nước để hạn chế mất các chất dinh dưỡng hòa tan trong nước như vitamin C.

Ăn tốt các loại rau đóng hộp

Các loại rau đóng hộp được đóng gói trong lon hoặc lọ kín khí để bảo vệ chúng khỏi không khí. Chúng được khử trùng để tiêu diệt bất kỳ vi khuẩn nào có thể có. Quá trình xử lý nhiệt này ảnh hưởng đến vitamin. C nhạy cảm với nhiệt. Cẩn thận với các chất dinh dưỡng hòa tan trong nước (đặc biệt là vitamin và một số khoáng chất nhất định): chúng đôi khi được tìm thấy hơn 50% trong nước trái cây nấu ăn, do đó chúng ta nên tiêu thụ. Rau đóng hộp nói chung có thể giữ được 3 năm kể từ ngày đóng gói. Để bảo quản chất lượng dinh dưỡng của chúng, lý tưởng nhất là bảo quản chúng ở nơi thoáng mát và ăn chúng trước ngày hết hạn tối ưu.

Cảm ơn Catherine Renard, giám đốc nghiên cứu tại Inra d'Avignon.