Nếu protein từ lâu đã được các chuyên gia dinh dưỡng biết đến, thì nghiên cứu đang dần giúp xác định rõ hơn vai trò của chúng trong cơ thể và tinh chỉnh lượng hấp thụ được khuyến nghị. Tập trung vào những tiến bộ mới nhất.

Không nên nhầm lẫn với các loại thịt hoặc cá có chứa chúng, protein là một trong những chất dinh dưỡng năng lượng giống như carbohydrate (đường) và lipid (chất béo).

Protein là gì?

Mỗi protein được tạo thành từ việc lắp ráp các phân tử nhỏ hơn, các axit amin. Thông qua quá trình tiêu hóa, các protein ăn vào trong bữa ăn được chia thành các axit amin. Sau khi được đồng hóa, chúng cho phép cơ thể đổi mới các protein trong cơ thể. Do đó, khoảng hai mươi axit amin có thể được kết hợp, trong đó 9 axit là thiết yếu. Vì sinh vật không thể sản xuất chúng, chúng nhất thiết phải được cung cấp bởi thức ăn.

Protein được sử dụng để làm gì trong cơ thể?

Protein có nhiều trong cơ thể con người: chúng đại diện cho cơ thể của một người đàn ông trưởng thành từ 10 đến 12 kg, trong đó 250 đến 300 g được đổi mới mỗi ngày. Khoảng 40% protein của cơ thể nằm trong cơ, nhưng chúng là một phần cấu trúc của tất cả các tế bào. Do đó, xương được tạo thành từ một ma trận protein (chủ yếu là collagen) mà trên đó được gắn vào canxi . Một số protein trong cơ thể có các chức năng quan trọng: hemoglobin, cho phép vận chuyển oxy đến các cơ quan khác nhau, insulin và glucagon là các hormone điều chỉnh lượng đường trong máu (lượng đường trong máu), các globulin miễn dịch hoặc kháng thể tham gia vào quá trình bảo vệ chống lại các tác nhân lây nhiễm, các enzym tiêu hóa biến thức ăn thành các chất dinh dưỡng có thể hấp thụ được...

Trẻ có cần nhiều đạm không?

Xây dựng trên tất cả các mô, protein là chất dinh dưỡng quan trọng cho các sinh vật phát triển. Tuy nhiên, lượng tiêu thụ được khuyến nghị không cao hơn nhiều ở trẻ em hoặc thanh thiếu niên so với người lớn: 0,78 đến 0,90 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, thay vì 0,83 g (ví dụ, một đứa trẻ nặng 10 kg cần 8 đến 9 g protein mỗi ngày). Một vài năm trước, các nghiên cứu cho rằng quá nhiều protein trong thời thơ ấu đã góp phần gây ra bệnh béo phì vài năm sau đó. Ngay cả khi mối liên hệ này hiện đang được các nhà nghiên cứu nghi ngờ, thì việc cung cấp quá nhiều protein cho trẻ nhỏ, những người tự phát tiêu thụ nhiều hơn mức cần thiết sẽ không hữu ích.

Trên thực tế, ở trẻ sơ sinh, sữa mẹ hoặc sữa “dành cho trẻ sơ sinh” cung cấp chính xác lượng protein thích hợp. Sau đó, lượng tiêu thụ được đáp ứng bởi 3 đến 4 sản phẩm sữa được khuyến nghị mỗi ngày và một phần nhỏ thịt hoặc cá 10 g mỗi năm cho trẻ: 30 g khi 3 tuổi, 60 g khi 6 tuổi... Tương tự như vậy, phụ nữ mang thai không cần nhiều hơn 1 g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể, vì vậy trong hầu hết các trường hợp, chế độ ăn thông thường của họ không cần tăng cường.

Người cao niên có nên nhấn mạnh vào lượng protein của họ không?

Từ độ tuổi 60, lượng tiêu thụ được khuyến nghị giảm từ 0,83 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày xuống 1 g và thậm chí 1,2 g cho những người trên 75 tuổi. Mục đích là để làm chậm quá trình suy giảm cơ sinh lý (giảm béo), bắt đầu từ từ vào khoảng tuổi bốn mươi nhưng trở nên rõ rệt hơn sau 65 tuổi. Trong độ tuổi từ 50 đến 80, tỷ lệ mất cơ khoảng 30% ở những người không tập thể dục thường xuyên... với những hậu quả trong cuộc sống hàng ngày: sức bền và khả năng vận động giảm dần, nguy cơ té ngã ở người cao tuổi. Các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng có thể làm chậm quá trình này và thậm chí tối ưu hóa vốn cơ bằng cách luyện tập sức mạnh một hoặc hai lần một tuần (chống lại tải trọng hoặc lực) và bằng cách tiêu thụ đủ protein. Ở người cao tuổi, việc sử dụng hầu hết lượng protein trong ngày trong cùng một bữa ăn sẽ tạo điều kiện tổng hợp protein trong cơ thể.

Các vận động viên có tiêu thụ quá nhiều protein không?

Để duy trì khối lượng cơ của họ, lớn hơn so với những người ít vận động, các vận động viên (những người tập luyện ít nhất 1 đến 2 giờ một ngày, 4 đến 5 lần một tuần) cần nhiều protein hơn một chút: 1,2 g đến 1,5 g cho mỗi kg trọng lượng mỗi ngày. Một số, đặc biệt là những người rèn luyện sức mạnh, có xu hướng tiêu hao nhiều hơn, dễ dàng tăng gấp đôi. Tuy nhiên, theo nghiên cứu gần đây, lượng tiêu thụ cao này là không cần thiết, việc tập luyện được ưu tiên hơn lượng protein để phát triển khối lượng cơ.

Mặt khác, chúng ta biết rằng việc tiêu thụ protein (khoảng 20 g) liên quan đến đường nhanh (40 đến 60 g) trong nửa giờ sau khi tập luyện sẽ thúc đẩy tăng cơ: ví dụ, 1 bát lớn sữa sô cô la hoặc 40 cl sữa chua uống có đường. Những hậu quả đối với sức khỏe của việc dư thừa protein vẫn chưa được hiểu một cách hoàn hảo, nhưng chúng đã được chứng minh là có hại ở những người bị suy thận (đôi khi không hề hay biết).

Protein có làm bạn giảm cân không?

Các cao gói protein hay chế độ ăn kiêng Dukan , loại protein thường được vinh danh trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Chúng đã được chứng minh là có tác dụng gây no, có nghĩa là chúng giảm thiểu cảm giác đói từ bữa ăn này sang bữa ăn khác và do đó giúp tiết chế năng lượng nạp vào cơ thể. Nhưng nếu chế độ ăn giàu protein khiến bạn giảm cân nhanh chóng thì chủ yếu là do chúng cung cấp rất ít calo. Các nhà dinh dưỡng học nhấn mạnh rằng một lượng protein tốt sẽ ngăn ngừa sự hao mòn cơ bắp. Điều này đúng, nhưng với điều kiện bạn không giảm mạnh lượng năng lượng nạp vào và hoạt động thể chất đầy đủ (ít nhất 30 phút mỗi ngày).

Protein có trong thực phẩm nào?

Người ta phân biệt một cách cổ điển protein có nguồn gốc động vật, có trong thịt , cá , trứng , các sản phẩm từ sữa và protein thực vật, với tỷ lệ đáng chú ý là trong hạt có dầu (hạnh nhân, vừng...), các loại đậu (đậu nành và đậu) và ngũ cốc.

Các loại trước đây được đồng hóa tốt hơn một chút và / hoặc tốt hơn được cung cấp các axit amin thiết yếu. Ăn uống cân bằng theo tiêu chuẩn của Chương trình Dinh dưỡng Y tế Quốc gia (3 sản phẩm sữa và 1 đến 2 khẩu phần thịt hoặc cá mỗi ngày, bánh mì hoặc tinh bột trong mỗi bữa ăn) có thể đáp ứng phần lớn lượng protein được khuyến nghị.

 

 

Hàm lượng protein tính bằng g trên 100 g

Thịt và gia cầm

18 đến 25

Cá và động vật có vỏ

17 đến 19

Trứng

12

Phô mai

20 đến 30

Sữa và sữa chua

3 đến 4

Hạt có dầu

15 đến 25

Rau khô (nấu chín)

7 đến 9

Đau đớn

8 đến 10

Nước đậu nành và sữa chua

3 đến 4

Theo bảng thành phần của Ciqual 2012

Xem thêm slideshow của chúng tôi: Thực phẩm giàu protein

Chúng ta có nên đặt cược vào protein thực vật không?

“Chủ nghĩa linh hoạt”, bao gồm ăn chay bán thời gian, đang là một xu hướng ngày càng tăng. Tiêu thụ thịt ít hơn thường xuyên có lợi cho hành tinh, vì chăn nuôi gia súc là một ngành tiêu thụ nhiều nước và là nguyên nhân chính gây ra khí nhà kính. Từ quan điểm dinh dưỡng, tạo nhiều chỗ cho protein thực vật hơn cho phép bạn tiêu thụ ít chất béo bão hòa hơn (lượng chất béo dư thừa thúc đẩy sự gia tăng mức cholesterol xấu trong máu, hoặc LDL) có liên quan đến protein động vật trong thịt vú, thịt nguội và pho mát. Do đó, chúng ta có thể, ví dụ, mỗi tuần một lần, thay thế thịt hoặc cá bằng các loại đậu, chất lượng protein của chúng sẽ được tối ưu hóa nhờ sự kết hợp với ngũ cốc (mỗi loại protein bù đắp cho những điểm yếu của loại kia theo quan điểm về amin thiết yếu axit): đậu lăng và gạo, đậu gà và bột báng (couscous), đậu trắng và mì ống (minestrone). Đậu phụ, "pho mát đậu nành " hoặc bít tết rau cũng có thể thay thế thịt theo thời gian, miễn là bạn không tiêu thụ nhiều hơn hai sản phẩm đậu nành (nước trái cây, "sữa chua", đậu phụ, tempeh...) mỗi ngày, do lượng chúng tiêu thụ phytoestrogen, hợp chất tương tự như estrogen nữ.

Cuối cùng, đối với những người muốn thay thế các sản phẩm từ sữa bằng nước ép thực vật, bạn nên biết rằng chỉ có nước đậu nành có hàm lượng protein tương đương với sữa bò (bao gồm gạo, cây gai dầu, nước ép hạnh nhân... rất kém) và rằng những sản phẩm này không cung cấp canxi trừ khi chúng được tăng cường.