Thường được đồng hóa với axit oleic, thành phần chính của dầu ô liu, Omega 9 là một tập hợp các chất béo có tác dụng rất khác nhau đối với sức khỏe. Tập trung vào những gì tốt nhất mà các nhà nghiên cứu biết đến.

Định nghĩa về Omega 9

Omega 9 là một trong số các axit béo, chất béo chính (chất béo) có trong cơ thể dưới dạng triglyceride (chất béo trung tính được tạo thành từ ba axit béo và một glycerol).

Axit béo được tạo thành từ một chuỗi các nguyên tử cacbon kết thúc bằng chức năng axit. Chúng được phân biệt bởi độ dài của chuỗi cacbon này, cũng như loại liên kết, đơn hay đôi, tồn tại giữa các nguyên tử cacbon.

Omega 9 là axit béo có liên kết đôi đầu tiên của chúng ở nguyên tử cacbon thứ chín (bắt đầu từ cuối đối diện với chức năng axit).

Omega 9 nổi tiếng nhất là axit oleic, một axit béo không bão hòa đơn (có một nối đôi duy nhất), có nhiều trong thực phẩm (đặc biệt là dầu ô liu) cũng như trong cơ thể con người.

Có những loại khác: axit gondoic, axit erucic, axit nervonic và axit elaïdic (sau này được xếp vào nhóm "axit béo chuyển hóa" có nguồn gốc công nghiệp, được hình thành từ axit oleic).

Các vai trò trong cơ thể

Omega 9 không phải là "thiết yếu" vì chúng có thể được sản xuất bởi cơ thể con người (ngoại trừ axit elaidic). Được lưu trữ dưới dạng chất béo trung tính, chúng được sử dụng như một nguồn năng lượng. Chúng cũng là một trong những thành phần cấu tạo nên màng của tất cả các tế bào. Do đó, axit Nervonic có trong cấu trúc não, đặc biệt là myelin (lớp vỏ bảo vệ tế bào thần kinh). Axit oleic điều chỉnh hoạt động của các protein màng khác nhau chất : vận chuyển, chất nhận và enzym. Nó cũng có một vai trò trong việc vận chuyển cholesterol trong máu.

Ảnh hưởng sức khỏe

Không phải tất cả Omega 9 đều có tác động như nhau đối với sức khỏe. Một số được các nhà nghiên cứu biết đến nhiều hơn những người khác.

Axít oleic

Nó được biết đến nhiều với tác dụng giảm cholesterol trong máu và ngăn ngừa tim mạch (xem bài viết của chúng tôi về Axit béo không bão hòa đơn). Các nghiên cứu lâm sàng đã chỉ ra rằng nó thúc đẩy sự giảm mức LDL-cholesterol ("cholesterol xấu", lượng dư thừa làm thay đổi động mạch) và tăng mức HDL-cholesterol ("cholesterol tốt" bảo vệ động mạch), mức HDL cao giúp giảm nguy cơ tim mạch.

Giảm ăn các loại đường (fructose, sucrose) có lợi cho axit oleic cũng giúp làm giảm chất béo trung tính trong máu. Cuối cùng, thay thế một số axit béo bão hòa trong chế độ ăn bằng axit oleic sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Axit erucic

Nó được coi là “chất gây ô nhiễm” dầu và mỡ thực vật. Ở động vật, tiêu hóa mãn tính của nó gây ra các vấn đề về tim . Ở người, nó bị nghi ngờ là nguyên nhân thúc đẩy các vấn đề về tim và một số bệnh ung thư , nhưng cho đến nay các nghiên cứu vẫn chưa kết luận. Ngay từ năm 1976, như một phần của Chỉ thị, Liên minh Châu Âu đã đặt ra các giới hạn tối đa đối với axit erucic đối với dầu và mỡ thực vật, cũng như các loại thực phẩm có chứa các chất béo này. Một số giống hạt cải dầu đặc biệt giàu axit erucic, chính trong thời kỳ này, "dầu hạt cải mới" đã được phát triển, dựa trên các giống được chọn lọc vì hàm lượng thấp của chúng. Năm 2016, Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) đã đánh giá mức độ phơi nhiễm của người Châu Âu với axit erucic. Trung bình, lượng tiêu thụ ít hơn một nửa lượng có thể dung nạp hàng ngày (TDI, đặt ở mức 7 mg cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày). Tuy nhiên, nó có thể cao hơn một chút so với TDI ở trẻ em dưới 10 tuổi, những người tiêu thụ nhiều bột viên, bánh quy hoặc bánh ngọt, hoặc thậm chí ở trẻ em dưới 1 tuổi được nuôi bằng sữa công thức dành cho trẻ em ("sữa công thức dành cho trẻ em" và "trẻ sơ sinh công thức ". following"). EFSA khuyến nghị rằng các nghiên cứu sâu hơn được thực hiện để mở rộng dữ liệu về thành phần thực phẩm và để đánh giá tốt hơn độc tính của axit erucic.

Axit elaidic

Nó là một axit béo chuyển hóa có nguồn gốc công nghệ (xem bài báo của chúng tôi về axit béo chuyển hóa Axit béo chuyển hóa), có tác dụng có hại được ghi nhận rõ ràng trên mức độ tim mạch: từ một mức độ tiêu thụ nhất định (hơn 1,5% năng lượng ăn vào, ví dụ hơn 3,3 g mỗi ngày cho một người tiêu thụ 2000 kcal), nó làm tăng LDL-cholesterol và giảm HDL-cholesterol.

Nguồn thực phẩm giàu Omega 9

  • Axit oleic có nhiều trong một số loại dầu và quả hạch, nhưng nó có trong thực tế tất cả các loại thực phẩm có chứa lipid: bơ, crème fraîche, thịt, cá, trứng, pho mát...

 

 

Hàm lượng axit oleic (tính bằng g trên 100 g thực phẩm) (7)

Dầu quả hạch

72,7

Dầu ô liu

71

Dầu colza

55,2

Dầu lạc

49,5

Hạt phỉ

45,7

Hạnh nhân

32,7

18,1

Thịt cừu, nguyên miếng

12,3

Vịt, thịt sống

10,1

Sô cô la đen

7,1

Gruyère

6,7

Saint Nectaire

5,7

Trứng sống

3,5

Cá hồi nuôi sống

2,6

 

  • Axit gondoic có một lượng nhỏ trong dầu. Nó đại diện cho 0,1 đến 0,5% lipid của dầu óc chó, ô liu, cọ, hạt nho, đậu nành, hướng dương, hướng dương oleic, hạnh nhân và dầu rum; 0,7 đến 1,7% đối với dầu đậu phộng, 1 đến 2% đối với dầu hạt cải, 2 đến 4% đối với dầu cây lưu ly.
  • Axit Erucic có một lượng nhỏ trong một số loại dầu. Nó đại diện cho 0,1 đến 0,5% lipid của dầu hạt cải dầu, hướng dương, hướng dương oleic và đậu nành; 0,7% đối với dầu bơ; 2 đến 4% đối với dầu cây lưu ly. Nó cũng được tìm thấy trong thực phẩm công nghiệp có chứa các loại dầu này (đặc biệt là dầu hạt cải): khoai tây chiên giòn, bánh quy, bánh ngọt, sữa cho trẻ sơ sinh, v.v., mù tạt (cô đặc trong hạt mù tạt) và với số lượng nhỏ hơn trong chất béo có nguồn gốc động vật: bơ, mỡ lợn, mỡ vịt... và dầu cá.
  • Axit elaïdic có khả năng có mặt trong tất cả các loại thực phẩm công nghiệp có chứa dầu hoặc chất béo được hydro hóa một phần: bánh quy mặn hoặc ngọt, bánh ngọt, bánh ngọt, vỏ bánh, thanh sô cô la, bánh mì sandwich, bơ thực vật... Bảng thành phần cuối cùng cho axit béo này được phát triển của Cơ quan An toàn Thực phẩm Pháp (Afssa, nay là Cơ quan An toàn Thực phẩm, Môi trường và Sức khỏe Nghề nghiệp Quốc gia hoặc ANSES) vào năm 2008, không còn hàng ngày do sự phát triển của các công thức nấu ăn và những thay đổi trong thực hành của các nhà sản xuất nhằm giảm axit béo chuyển hóa nội dung của sản phẩm của họ.

Các đợt tuyển sinh được khuyến nghị là gì?

Không phải tất cả omega 9 đều là đối tượng của các tài liệu tham khảo về dinh dưỡng (khuyến nghị sử dụng). Tuy nhiên, có những khuyến nghị cho một số người trong số họ.

  • Axit oleic là axit béo chính của nhóm axit béo không bão hòa đơn (có một liên kết đôi duy nhất). Axit gondoic và axit nervonic, vốn ít có nhiều trong thực phẩm, cũng thuộc nhóm này. Kể từ tháng 5 năm 2011, khi Cơ quan Quốc gia về An toàn Thực phẩm, Môi trường và Sức khỏe Nghề nghiệp (ANSES) cập nhật các tài liệu tham khảo về dinh dưỡng cho các axit béo khác nhau, họ khuyến nghị rằng họ lipid này cung cấp từ 15 đến 20% calo. Phạm vi này đã được thiết lập để phòng ngừa tim mạch.

Ví dụ, để tiêu thụ 2000 kcal mỗi ngày, cần tiêu thụ 300 đến 400 kcal ở dạng axit béo không bão hòa đơn, hoặc 33 đến 44 g. Số lượng này có thể được tìm thấy trong:

1 thìa (10 g) dầu ô liu + 1 thìa dầu hạt cải + 1 thìa dầu óc chó + 1 nắm (25 g) quả phỉ + 2 thìa cà phê (20 g) bơ + 100g thịt hoặc cá có dầu + 1 quả trứng + 1 phần phô mai của 30 đến 40 g + 2 sữa chua.

  • Axit elaidic là axit béo chuyển hóa chính được hình thành trong quá trình hydro hóa một phần dầu. Năm 2005, Cơ quan An toàn Thực phẩm Pháp (Afssa) chỉ ra rằng tổng số axit béo chuyển hóa (axit béo có nguồn gốc công nghệ và axit béo có tự nhiên trong các sản phẩm sữa và thịt từ động vật nhai lại) không được cung cấp quá 2% lượng calo. Các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng nguy cơ tim mạch tăng lên ngay khi lượng axit béo chuyển hóa có nguồn gốc công nghiệp vượt quá 1,5% năng lượng ăn vào. Để duy trì dưới mức tiêu thụ này, ANSES khuyến nghị hạn chế tiêu thụ thực phẩm công nghiệp, chẳng hạn như bánh ngọt, bánh quy, bánh ngọt và thanh sô cô la.

Những chỉ định nào?

Đối với những người thừa LDL-cholesterol trong máu, nên tiết chế lượng axit béo bão hòa vừa phải (thịt nguội, miếng thịt cừu, thịt bò, thịt bê hoặc thịt lợn béo, bơ, pho mát, thực phẩm công nghiệp có chứa dầu cọ...) trong ưu tiên các axit béo không bão hòa đơn (axit oleic) và không bão hòa đa (Omega 3 và Omega 6) 0. Số tiền này có thể ăn theo tiêu chuẩn tiêu dùng được ANSES cập nhật vào tháng 12 năm 2016: giới hạn tiêu thụ thịt ở mức 500 g mỗi tuần và thịt nguội xuống 25 g mỗi ngày, sử dụng quả óc chó hoặc dầu hạt cải hàng ngày, thường xuyên tiêu thụ các loại hạt (hạnh nhân, quả phỉ, quả óc chó...) 1.