Omega 3 là axit béo thiết yếu... cho sức khỏe của chúng ta! Nhưng tìm chúng ở đâu? Tại sao những chất béo này lại có lợi?...

Omega 3: nó là gì?

Chúng ta biết rõ các họ chính của chất dinh dưỡng, carbohydrate, protein và lipid. Trong các lipid, các gia đình khác nhau đã được xác định, nhiều hơn hoặc ít thú vị về mặt dinh dưỡng. Khi được tiêu thụ dưới dạng dầu gan cá tuyết, lợi ích của omega 3 đã được công nhận trong nhiều thập kỷ.

Nhiều chức năng của chúng, trong số đó: chúng là thành phần thiết yếu của màng sinh học. Do đó, chúng đảm bảo độ "kín" của các tế bào của chúng ta. Cụ thể, omega 3 là trên thực tế polyunsaturated béo axit, và thậm chí chính xác hơn axit béo thiết yếu, đó là để nói rằng cơ thể chúng ta không thể sản xuất chúng. Do đó, điều cần thiết là rút chúng khỏi chế độ ăn uống để đảm bảo hoạt động bình thường của cơ thể.

Chất béo có tốt không?

Chất béo là một dạng khảm của các axit béo, đặc biệt là sự bão hòa của chúng với các nguyên tử hydro.

Càng bão hòa, chúng càng rắn ở nhiệt độ phòng (bơ !, chứa đầy 55% chất béo bão hòa )... nhưng càng làm tăng cholesterol trong máu. Chất béo "tốt", bao gồm omega 3, là chất béo không bão hòa, đơn hoặc không bão hòa đa.

Tại sao omega 3 là "thiết yếu"?

Vai trò số một của chúng cũng là giữ gìn hệ thống tim mạch. Đặc biệt, chúng thúc đẩy quá trình điều hòa huyết áp và tính đàn hồi của thành mạch, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch (chất béo tích tụ trên thành trong của các mạch máu lớn tạo thành mảng) và hạn chế sự khởi phát của rối loạn tim.

Chúng cũng giữ cho máu lưu thông. Sự thiếu hụt omega 3 có thể xác định nguồn gốc của các bệnh viêm nhiễm, trầm cảm , ung thư hoặc bệnh Alzheimer .

Các loại omega 3 khác nhau là gì?

Ba axit béo tạo nên họ axit béo không bão hòa đa thiết yếu này:

  • Các axit alpha-linolenic (ALA).
  • Các axit eicosapentaenoic (EPA).
  • Và cuối cùng là axit docosahexaenoic (DHA).

ALA là omega 3 duy nhất mà cơ thể chúng ta không thể sản xuất, nó được tìm thấy trong dầu hạt cải dầu, quả óc chó hoặc hạt lanh, trong các loại rau lá xanh (rau bina, cải Brussels...), trong trái cây màu đỏ (anh đào, dâu tây...) và trong các loại hạt.

Ngược lại, EPA và DHA có thể được cơ thể tổng hợp nhưng hãy cẩn thận chỉ khi có ALA như một tiền chất. Hệ quả trực tiếp: lượng EPA và DHA được khuyến nghị thấp hơn. Chúng được tìm thấy trong các loại thực phẩm từ thế giới biển, chủ yếu là trong các loại cá có dầu.

Cuối cùng, hãy biết rằng theo tuổi tác và trong bối cảnh của một số bệnh mãn tính như tiểu đường, việc sản xuất EPA và DHA từ ALA trở nên phức tạp hơn, vì vậy việc nghĩ về chúng cũng thú vị.

Tiêu thụ bao nhiêu?

Chế độ ăn ngày nay như chúng ta quan niệm, nó chỉ đáp ứng một phần ba nhu cầu của chúng ta, ước tính khoảng 2 g / ngày đối với phụ nữ và 2,5 g / ngày đối với nam giới đối với ALA, tương ứng với mức tối thiểu cá dầu hai lần một tuần - lòng bàn tay với cá thu và cá mòi cũng tập trung ít chất ô nhiễm hơn - đi kèm với các loại rau và dầu nhiều lá (hạt cải dầu và / hoặc ô liu). Trong EPA và DHA, nhu cầu ước tính là 250 mg mỗi ngày.

Mối quan hệ với omega 6 là gì?

Omega 3 và / hoặc 6? Omega 3 hoạt động kết hợp hoàn hảo với omega 6, một họ axit béo thiết yếu có liên quan. Kết luận trực tiếp: không nên để mất cân bằng lượng hấp thụ giữa hai gia đình, và lý tưởng nhất là bạn cần omega 6 gấp 5 lần omega 3.

Tuy nhiên, chế độ ăn uống của chúng ta thường quá giàu omega 6. Các đại diện chính của omega 6 bao gồm axit linoleic và axit arachidonic và chủ yếu được tìm thấy trong dầu hướng dương, ngô hoặc đậu nành và trong một số loại thịt.

Rủi ro trong trường hợp mất cân bằng tỷ lệ giữa omega 3 và 6 là bao nhiêu?

Chúng tôi ở gần 15 tuổi hơn so với 5 ở Pháp vì dễ dàng tìm thấy omega 6 hơn trong chế độ ăn uống (ngô, đậu nành hoặc dầu hướng dương, thịt, các sản phẩm từ sữa nói riêng). Tuy nhiên, ngoài 5, omega 3 bị omega 6 "kìm hãm", nhờ vào sự cạnh tranh của các enzym, và tác động tích cực của chúng đối với quá trình đông máu, miễn dịch và viêm, bị gạt sang một bên lợi ích từ hoạt động gây viêm hoặc tổng hợp (tạo điều kiện cho sự hình thành của cục máu đông) của omega 6.

Làm thế nào để tăng lượng omega 3 của bạn?

Nên tập trung vào omega 3, ưu tiên hiếm hơn :

  • Thay đổi các loại dầu với ưu tiên cho hạt cải dầu hoặc quả óc chó.
  • Áp dụng rau diếp cá, rau diếp cừu và các loại rau lá xanh khác.
  • Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, hãy đưa vào thực đơn 2-3 lần một tuần các loại cá béo như cá trích, cá mòi, cá thu, v.v.

Chúng ta có nên quên mọi thứ không phải là omega 3?

Đặc biệt là không ! Chơi xen kẽ, ô liu và hạt cải dầu chẳng hạn như, giúp bạn có thể đảm bảo "liều lượng" không bão hòa, không bão hòa đơn của nó lần này, hữu ích và có lợi cho sức khỏe (chúng làm tăng cholesterol tốt), với vitamin E và chất chống oxy hóa đa dạng. Biết cách chọn nguồn chất béo (bơ, bơ thực vật...) bằng cách ưu tiên những loại giàu omega 3 tự nhiên.

Sửa chữa hay bổ sung?

Lý tưởng là tất cả đều giống nhau để có một chế độ ăn uống cân bằng nhất có thể, và đừng ngần ngại sử dụng các loại thực phẩm nổi tiếng giàu omega 3. Nhưng bất chấp mọi thứ, có thể đôi khi cần tăng cường lượng omega 3 có trong đĩa. Trong trường hợp này, thực phẩm bổ sung là hoàn toàn phù hợp.

Tốt nhất , hãy tìm lời khuyên từ bác sĩ hoặc nhờ dược sĩ tư vấn sẽ cho phép bạn chọn công thức phù hợp với bạn nhất và như với mọi thứ, dư thừa là không cần thiết hoặc nguy hiểm!

Làm cách nào để thực hiện các tài khoản và điều hướng việc gắn nhãn?

Chế độ ăn uống phải cung cấp lượng Omega 3. Tuy nhiên, mức tiêu thụ EPA và DHA của người Pháp là 0,15 đến 0,2 g mỗi ngày nên thấp hơn so với khuyến nghị. Khi các nghiên cứu đã nêu bật mối quan tâm của các axit béo thiết yếu này, lập luận về sức khỏe đã được sử dụng rộng rãi trên bao bì của nhiều sản phẩm thực phẩm. Để hạn chế bất kỳ sự lạm dụng nào, ANSES đã công bố một báo cáo chuyên gia vào tháng 7 năm 2003, trong đó các quy định được quy định đối với các thông điệp đề xuất lợi ích sức khỏe cho các sản phẩm có chứa loại axit béo này.

  • Do đó, tuyên bố "nguồn axit béo omega 3" là hợp lý khi thực phẩm chứa 15% lượng dinh dưỡng được khuyến nghị trong ALA (2 g / ngày) hoặc trong DHA (0,12 g / ngày) của người trưởng thành trên 100 g hoặc 100 ml hoặc 100 kcal.
  • tuyên bố "giàu axit béo omega 3" được chứng minh khi một thực phẩm chứa nhiều hơn 2 lần giá trị ngưỡng được cung cấp cho công bố "nguồn", tức là 30% lượng axit alpha-linolenic hoặc DHA ở người trưởng thành trên 100 g hoặc 100 ml hoặc 100 kcal.

Vì vậy, bạn không thể sai khi chọn đúng lượng omega 3!

Chúng có thiết yếu trong suốt cuộc đời không?

Nhiều giai đoạn trong cuộc sống có thể được vượt qua dễ dàng hơn với lượng omega 3:

  • Cácphụ nữ mang thai  và những người đang cho con bú có thể truyền con các axit béo họ tiêu thụ. Sau đó, họ đảm bảo sự phát triển thần kinh và thị giác bình thường và bản thân họ ít là nạn nhân của cảm giác buồn nôn. Các bà mẹ tương lai, hãy ăn cá, lợi ích của nó lớn hơn những rủi ro liên quan đến sự hiện diện của kim loại nặng. Miễn là bạn ăn nhiều loại cá và tránh các loài cá săn mồi như cá kiếm, cá cờ, cá siki.
  • Trong con với sự chú ý hoặc  thâm hụt rối loạn hiếu động thái quá, nồng độ trong máu của omega 3 axit béo nói chung là thấp hơn so với những đứa trẻ khác. Do đó, dường như chúng đóng một vai trò quan trọng trong sự tập trung, năng lực học tập và hành vi xã hội.
  • trầm cảm có nghĩa là những người bạn omega 3 của chúng ta có thể có khả năng chống trầm cảm trong chứng rối loạn tâm trạng phổ biến nhất, trầm cảm. Tuy nhiên, các nghiên cứu vẫn còn hạn chế về những lợi ích được cho là này.
  • Và cuối cùng đối với những quý ông có nguy cơ nhồi máu và bệnh tim thường cao hơn, omega 3 có tác dụng bảo vệ hệ tim mạch, vì vậy đừng tự tước đoạt nó!

Thực phẩm giàu omega 3 như thế nào?

Một số thực phẩm chỉ được làm giàu ALA trong khi những thực phẩm khác chứa tất cả omega 3. Cụ thể là chúng ta bổ sung trực tiếp các thành phần giàu omega 3 hoặc chúng ta sửa đổi chế độ ăn uống của động vật sản xuất.

Trong trường hợp thứ hai này, chế độ ăn uống của họ là 100% rau và bổ sung nhiều hạt lanh. Vì vậy, sữa và một số loại thịt được coi là "giàu omega 3". Hai phương pháp có tác dụng cung cấp lượng omega 3 cao nhất trong chế độ ăn uống của bạn.

Thực phẩm tăng cường omega 3 có tốt cho sức khỏe không?

Ngày càng có nhiều sản phẩm được bổ sung Omega 3. Trong chừng mực chúng ta không tiêu thụ đủ Omega 3,, do đó thực phẩm tăng cường dường như rất cần thiết cho sức khỏe của chúng ta, đặc biệt là sức khỏe tim mạch của chúng ta.

Có rủi ro nào trong trường hợp vượt quá không?

Omega 3 đảm bảo tính lưu động của máu, tiêu thụ quá nhiều có thể gây ra các vấn đề về đông máu hoặc tăng nguy cơ chảy máu. Tuy nhiên, đó là số lượng rất lớn đang được nghi vấn. Vì vậy, đừng hoảng sợ, nếu bạn muốn theo một chế độ ăn giàu omega 3 hoặc tham gia một quá trình bổ sung, sau đây là một số mẹo đơn giản để tránh mắc sai lầm:

  • Nếu bạn bị dị ứng với cá, hãy cẩn thận, một số thực phẩm bổ sung và thực phẩm bổ sung có thành phần dựa trên dầu cá, chỉ cần nhìn qua công thức sẽ giúp bạn không bị dị ứng khó chịu.
  • Nếu bạn đang dùng thuốc, đặc biệt là thuốc chống đông máu : cần hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống hoặc bổ sung omega 3.
  • Nếu bạn đang mang thai, tốt nhất bạn nên tìm lời khuyên từ bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống và thậm chí nhiều hơn nữa trước khi dùng bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào.
  • Cuối cùng, không cho trẻ uống thuốc bổ sung mà không hỏi ý kiến ​​của dược sĩ hoặc bác sĩ của bạn.