Làm thế nào để đạt được lượng omega 3 được khuyến nghị? Cá, dầu hạt cải dầu hoặc hạt lanh, quả óc chó, rau diếp cừu... Nhưng biết họ đang trốn ở đâu vẫn chưa đủ! Bạn cũng phải cân bằng lượng axit béo và biết nhu cầu của mình. Vì vậy, không làm sai, hãy làm theo hướng dẫn!

Tất cả các cuộc khảo sát về chế độ ăn uống đều cho thấy điều đó: mức tiêu thụ omega 3 của chúng ta khác xa so với lượng tiêu thụ được khuyến nghị. Chưa hết, những chất béo tốt này rất cần thiết cho sức khỏe. Chúng góp phần ngăn ngừa tim mạch, thị lực, hoạt động bình thường của hệ thần kinh, thậm chí chúng còn bảo vệ chống lại tình trạng thừa cân. Vì vậy, làm thế nào để bạn tiếp nhiên liệu?

Phân biệt các nguồn

Thực phẩm giàu Omega 3 có nhiều loại khác nhau.

Nếu cơ thể chúng ta không biết cách sản xuất các axit béo này (đây là lý do tại sao chúng là "thiết yếu" trong thực phẩm của chúng ta ), tuy nhiên, nó có thể tổng hợp chúng từ một "tiền chất" Omega 3: axit alpha linolenic hoặc ALA cho bạn thân. Do đó, chúng ta có thể phân biệt các loại thực phẩm sẽ cung cấp cho chúng ta Omega 3 này cho phép chúng ta sản xuất các loại khác (thông qua tác động của một loại enzym) và axit eicosapentaenoic (EPA) docosahéxaenoic (DHA), có thể được cơ thể chúng ta tổng hợp với số lượng hạn chế., và do đó nó được mong muốn tìm thấy trực tiếp trong thực phẩm.

Về cơ bản, thực vật chỉ có thể tạo ra tiền chất, trong khi động vật sẽ tổng hợp các sản phẩm phức tạp.

Các đợt tuyển sinh được đề xuất hàng ngày như sau:

  • 2,5 g ALA cho đàn ông và 2 g cho phụ nữ.
  • 250 mg d'EPA.
  • 250 mg DHA.

Thực phẩm giàu ALA

Axit alpha-linolenic có trong thực vật và được tìm thấy trong thịt của động vật ăn nó. Dầu hạt lanh, hạt cải dầu, quả óc chó, đậu nành và mầm lúa mì là những thực phẩm tập trung nhiều nhất ALA: 10.000 mg trên 100 g. Với 2 muỗng canh (20 g) mỗi ngày, chúng ta đạt được lượng khuyến nghị là 2 g.

Chọn dầu thực vật của bạn

  • Các dầu hạt lanh là những người giàu có nhất trong ALA. Nó có thể được sử dụng một mình hoặc trong một lọ dầu giấm trên các món salad rau xanh, rau sống, mì ống, rau nấu chín hoặc trên cá. Tuy nhiên, dầu lanh không nóng lên: nó bị phân hủy quá nhanh khi gặp nhiệt.
  • Các dầu hạt cải dầu phù hợp cho gia vị (mặc quần áo, mayonnaise), và nấu ăn trong một chảo, nó không phải là chiên. Hương vị của nó là trung tính. Nó có thể được tăng cường bằng giấm thơm (balsamic, mâm xôi), các loại thảo mộc và chất thơm, hoặc bằng cách trộn nó với dầu ô liu hoặc dầu cây phỉ.
  • Các loại dầu hạt, đậu nành và mầm lúa mì sẽ chỉ dùng lạnh. Vì chúng dễ bị ôi thiu, tốt nhất nên bảo quản chúng trong cửa tủ lạnh.
  • Nếu bạn tiêu thụ ít dầu, bạn có thể bù đắp bằng bơ thực vật hoặc chất béo giảm làm từ các loại dầu này. Hàm lượng ALA đạt 3000 mg trên 100 g, vì vậy cần 30 g (3 muỗng cà phê) để thay thế 1 muỗng canh dầu. Nó có thể được phục vụ trên bánh mì ăn sáng, với rau và mì ống, hoặc nấu chín nhẹ trên chảo.
  • Ngoài dầu và bơ thực vật, bạn có thể sử dụng hạt lanh (ở các cửa hàng hữu cơ), để nướng và rắc lên món salad, hoặc kết hợp với bánh mì hoặc bánh ngọt, với mầm lúa mì, để thêm vào súp, sữa chua hoặc compote, cũng như một số loại rau và trái cây.
  • Các loại hạt cũng giàu ALA 7000 mg trên 100 g: mười lăm (30 g) cung cấp toàn bộ nguồn cung cấp được khuyến nghị.
  • Trong một số thực phẩm công nghiệp có công thức chứa dầu giàu omega 3, thường là dầu hạt cải. Một số loại nước sốt và mayonnaise chứa tới 6% ALA (Với 2 muỗng canh, chúng ta đã vượt quá lượng khuyến nghị). Tuy nhiên, hãy lưu ý, những sản phẩm này rất béo (hơn 70% chất béo) và calo (700 kcal trên 100 g), chúng không thể là một phần của sự cân bằng hàng ngày. Taramasalata và surimi, thông qua dầu hạt cải, cũng có thể là nguồn cung cấp ALA tốt.
  • Trong rau, tất nhiên, với một tỷ lệ nhỏ hơn, nhưng những đóng góp không đáng kể. Loại phong phú nhất và được biết đến nhiều nhất là vílane, một loại salad nhỏ đã mang hầu hết ALA đến đảo Crete. Ví dụ, 200 g rau bina (1 đĩa) cung cấp 20% lượng ALA được khuyến nghị cho một phụ nữ.
  • Trong một số sản phẩm làm từ đậu nành : dầu, sữa chua, v.v.
  • Trong trứng, sữa, pho mát hoặc thịt động vật tiêu thụ thực vật giàu ALA.

Đồ ăn

Phần

% ANC cho phụ nữ

% ANC cho nam giới

Dầu hạt

10 ml

60%

48%

Dầu colza

10 ml

40%

32%

Quả óc chó khô

20 g

60%

48%

Hạt lanh

10 g

100%

80%

Bơ thực vật giàu Omega 3

20 g

30%

24%

Cải xoong, Bắp cải

150 g

20%

16%

Epinards

150 g

10%

số 8 %

Các loại thịt chứa ALA

Game, thỏ và ốc, những loài ăn thực vật giàu omega 3, có thể góp phần vào việc hấp thụ ALA: hươu và nai nấu chín chứa 300 mg ALA trên 100 g, gà lôi, thỏ rừng hoặc thỏ là 100 mg trên 100 g và ốc sên ở mức 50 mg ALA trên 100 g. Ốc sên cũng là một nguồn ALA thú vị.

Điều cần biết: các sản phẩm (sữa, pho mát, trứng, thịt lợn, v.v.) có một trong các biểu trưng sau: "Bleu-Blanc-Coeur", "Benefic" hoặc "Colombus" (trứng) được lấy từ động vật có chế độ ăn làm giàu bằng hạt lanh, cỏ linh lăng hoặc cây lupin. Kỹ thuật làm giàu tự nhiên này đặc biệt hiệu quả đối với trứng, thịt gia cầm và thịt lợn. Hai quả trứng hoặc một miếng thịt lợn (100 g net) cung cấp khoảng 10% lượng khuyến nghị.

Ví dụ: chúng ta đạt được lượng ALA được khuyến nghị bằng cách tiêu thụ trong một ngày: 3 thìa cà phê giảm chất béo (900 mg ALA) + 5 quả hạch (700 mg) + 1 đĩa rau bina 200 g (400 mg) + 2 tăng cường trứng = 2100 mg ALA.

Thực phẩm giàu EPA và DHA

Cơ thể của chúng ta tổng hợp yếu các axit béo EPA và DHA từ Omega 3 từ thực vật, do đó chế độ ăn bắt buộc phải cung cấp hai axit béo “đầu cuối” này. Điều này đặc biệt đúng đối với người cao tuổi hoặc những người mắc bệnh tiểu đường. Và ở đó, không có gì bí ẩn, cá nhiều dầu rất cần thiết, đặc biệt là cá hồi, cá thu hoặc cá trích vì tỷ lệ Omega 3 phần lớn liên quan đến thành phần lipid của thực phẩm. Điều này giải thích tại sao cá thu (14% lipid) cung cấp lượng DHA nhiều hơn khoảng 10 lần so với cá thu (0,3% lipid).

Hàm lượng EPA VÀ DHA, tính bằng mg trên 100 g:

 

EPA

đã đưa cho

Lươn (nấu chín)

400

315

Cá hồi

700

200

Cá ngừ đỏ (nấu chín)

360

160

Cá thu (đóng hộp)

700

100

Cá mòi

850

80

Cá trích

920

80

Cá cơm

500

50

Roussette

350

50

Trai

200

50

con hàu

120

20

Tôm và các loài giáp xác khác

200

15

Những loại cá này chứa Omega 3 do chúng tiêu thụ trực tiếp hoặc gián tiếp thực vật phù du, giàu ALA, chúng chuyển hóa thành EPA và DHA. Nhưng có sự khác biệt về hàm lượng Omega 3 tùy thuộc vào thời điểm trong năm và nguồn gốc (chăn nuôi hay hoang dã). Về cơ bản, chúng ta tìm thấy một ít Omega 3 hơn trong cá nuôi quanh năm và trong cá hoang dã vào mùa hè. Nên cho ăn 2 lần / tuần, thay đổi loài và xen kẽ với cá nạc.

Chọn đúng cá

Hãy cẩn thận, tuy nhiên, bạn phải chọn cá của mình:

  • Không phải tất cả cá hồi được tạo ra như nhau. Hoang dã, chúng ít chất béo hơn, khoảng 6% lipid, và omega 3 EPA và DHA chiếm một phần ba chất béo tốt của chúng. Được nuôi (chiếm phần lớn cá hồi được tiêu thụ ở Pháp) chúng béo hơn, với 10 đến 12% lipid, trong đó khoảng 1/4 là omega 3. EPA và DHA bị suy giảm do quá trình oxy hóa (tiếp xúc với oxy trong không khí), cá hồi hun khói không phải là nguồn cung cấp omega 3. Cá hồi đông lạnh rất thú vị nếu được tiêu thụ trong vòng 3 tháng kể từ khi đông lạnh. Cá hồi đóng hộp giữ nguyên lượng omega 3.
  • Cá mòi, cá thu, cá cơm và cá trích   đóng hộp là những thực phẩm thiết thực, kinh tế và có hàm lượng omega 3 rất tốt.
  • Nếu cá ngừ là nguồn cung cấp omega 3 tốt, nó có khả năng chứa nhiều methylmercury, một chất ô nhiễm độc hại cho hệ thần kinh. Nó thực sự là một loài cá săn mồi, ăn thịt các loài cá khác: nó tập trung các sản phẩm độc hại. Mức tiêu thụ của nó nên được giới hạn ở 150 g mỗi tuần đối với phụ nữ mang thai hoặc cho con bú và 30 g mỗi tuần đối với trẻ em dưới 30 tháng.

Bằng cách làm theo những lời khuyên này, bạn sẽ bổ sung đầy đủ omega 3 mà không mắc sai lầm!

Nhưng bạn có biết rằng cá nạc cũng là một nguồn cung cấp đầy đủ omega 3 không?

Teneur en EPA et DHA (en mg) pour 100 g net3 de poissons maigres et fruits de mer
 

EPA (mg)

DHA (mg)

Cá tráp biển xám

470

388

Mực ống

125

285

Trai

340

214

Whiting

46

135

Tôm (bó)

158

111

Những thực phẩm này ít tập trung EPA và DHA hơn nhiều so với cá béo, đó là điều chắc chắn. Tuy nhiên, nếu chúng ta ăn chúng vài lần một tuần, chúng đóng góp rất nhiều vào việc hấp thụ, có thể cung cấp 100% lượng khuyến nghị trên 100 g.

Các nguồn thú vị khác

  • Nổi tiếng với hàm lượng vitamin D, gan cá tuyết cũng là một nguồn cung cấp EPA và DHA tuyệt vời. 40 g là đủ để đáp ứng nhu cầu của một tuần về EPA và DHA. Nếu cần, viên nang làm từ dầu gan cá tuyết (được coi là thực phẩm bổ sung có thể sử dụng).
  • Các động vật sản phẩm, tiêu thụ thực vật giàu ALA cũng rất thú vị. Từ ALA mà chúng ăn vào, gà, lợn, bò... phát triển một tỷ lệ nhỏ EPA và DHA, được tìm thấy trong trứng, thịt hoặc sữa của chúng. Lượng EPA và DHA của họ hiếm khi được chỉ định, nó thấp hơn nhiều so với ALA (ví dụ, 10 mg EPA và 10 mg DHA trên 100 g thịt lợn).
  • Trong số các loài vi tảo (cấu thành thực vật phù du ăn hải sản và một số loài cá), Odontella aurita   rất giàu EPA và schizochytrium có nhiều DHA. Chúng được bán trên thị trường dưới dạng thực phẩm bổ sung. Trong họ tảo biển, porphyra cordis hoặc nori (loại được dùng để làm sushi!) Và cọ Palmata hoặc dulse, cung cấp tới 70 mg EPA trên 100 g (tươi), 30% lượng 'khuyến nghị. Bạn có thể mua những loại rong biển tươi này về muối, để làm gia vị cho món salad hoặc các món cá, hoặc loại khô, để rắc lên thực phẩm như gia vị. Tuy nhiên, việc sử dụng chúng bị hạn chế bởi hương vị mạnh và đặc trưng của chúng, và giàu i-ốt (phần dư thừa sẽ gây độc).
  • Một nguồn khác sẽ kết hợp tất cả các loại Omega 3: surimi   ! Trong thành phần của nó, chúng tôi tìm thấy philê cá có liên quan đến dầu hạt cải (với cả tinh bột và trứng). Hai nguồn cung cấp Omega 3 từ động vật và thực vật.

Nói chung, để bổ sung EPA và DHA, rất khó thực hiện nếu không có thực phẩm từ biển! Nếu bạn là một người tiêu dùng rất ít, có thể là khôn ngoan khi sử dụng các chất bổ sung chế độ ăn uống dựa trên dầu cá.

Đừng bỏ qua Omega 6

Các axit béo khác cũng có một vai trò quan trọng và đặc biệt là omega 6 (axit linoleic) được tìm thấy trong dầu hướng dương. Không nên để mất cân bằng giữa omega 6 và omega 3. Tỷ lệ lý tưởng giữa omega 6 và omega 3 là 5. Do đó, chúng ta phải tiêu thụ khoảng 10 g omega 6 (AL) mỗi ngày và 2 g omega 3 (ALA) mỗi ngày.

Khám phá các loại thực phẩm giàu axit linoleic, omega 6 chính

Đồ ăn

Hàm lượng (tính bằng g / 100 g)

Dầu hạt nho Dầu hướng dương Dầu óc chó Dầu ngô Dầu mầm lúa mì Dầu đậu nành

50 đến 70

Dầu mè Bơ thực vật hướng dương Bơ thực vật ít béo

30 đến 50

Dầu hạt cải Dầu đậu phộng Dầu hạt phỉ Mỡ gà

10 đến 30

Dầu ô liu nguyên chất Trứng nguyên chất Bơ Dầu gan cá tuyết

1 đến 10

Trước khi mua một cách bừa bãi tất cả các sản phẩm được gọi là "giàu omega 3", hãy đọc nhãn và xem kỹ hàm lượng omega 3 và omega 6 thực tế, cũng như tỷ lệ omega 3 / omega 6 phải gần bằng 5. Không phải tất cả các sản phẩm được tạo ra như nhau.