Việc hấp thụ đủ omega 3, thành phần chính của màng tế bào, tạo điều kiện cho hầu hết các tế bào hoạt động bình thường. Vì vậy, từ sơ sinh đến trung niên, chúng phải xuất hiện với tỷ lệ cân đối trên đĩa.

Các omega 3 là một trong những axit béo thiết yếu. Cũng giống như với vitamin , cơ thể không thể làm được nếu thiếu chúng, nhưng nó không biết cách sản xuất chúng. Thức ăn do đó phải cung cấp đủ.

Chất béo cần thiết cho thực đơn

Omega 3 thiết yếu là axit alpha-linolenic (ALA). Nó là thành phần tập trung trong dầu hạt cải dầu, đậu nành và quả óc chó, bơ thực vật có nguồn gốc từ chúng, và một số loại thực vật như rau diếp cừu hoặc rau câu. Các khác omega 3 quan trọng EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexaenoic). Cơ thể con người có thể sản xuất một số nó từ ALA, nhưng trong hầu hết các trường hợp, ít hơn những gì cần thiết. Để nạp năng lượng, tốt nhất là ăn các loại cá béo: cá cơm, cá trích, cá thu, cá mòi, cá hồi, cá ngừ.

Theo nhiều nghiên cứu, người Pháp không tiêu thụ đủ omega 3, tốt nhất là một nửa lượng ALA được khuyến nghị hàng ngày. Tuy nhiên, bất kể tuổi tác, những chất béo này vẫn cần thiết cho sức khỏe.

Từ khi thụ thai đến 2 tuổi: phát triển thị giác và tâm lý vận động

Omega 3 EPA và đặc biệt là DHA tập trung đặc biệt ở các màng bao quanh tế bào võng mạc (mắt) và tế bào thần kinh (hệ thần kinh). Chúng được kết hợp hàng loạt trong ba tháng cuối của cuộc sống bào thai và hai năm đầu tiên của cuộc đời. Các thử nghiệm ở trẻ nhỏ đã chỉ ra rằng có tình trạng omega 3 tốt khi mới sinh sẽ tăng tốc độ trưởng thành về thị giác và thậm chí có thể làm tăng chỉ số thông minh (IQ).

Trong thời kỳ bào thai, lượng omega 3 hấp thụ phụ thuộc một cách hợp lý vào nguồn dự trữ và chế độ ăn uống của người mẹ. Sau đó, trong những tháng đầu tiên của cuộc đời, chúng được cung cấp bởi sữa mẹ sữa mẹ, hàm lượng của có liên quan đến sức hút của mẹ. Trong trường hợp không cho con bú sữa mẹ, các quy định yêu cầu sữa dành cho trẻ sơ sinh (từ 1 tuổi đến 4 tháng, ngay lập tức cho đến 1 tuổi, tăng trưởng đến 3 tuổi) phải được bổ sung omega 3 ALA. Tuy nhiên, một số ít có chứa DHA hoặc EPA. Trẻ em từ 6 đến 36 tháng được hưởng lợi từ lượng omega 3 tốt nhất sẽ là đối tượng tiêu thụ thực phẩm dành cho trẻ sơ sinh (có thành phần được điều chỉnh) cao nhất. Bổ sung EPA và DHA ở trẻ sơ sinh có tác động tích cực đến thị lực, sự chú ý, trí nhớ và ngôn ngữ, kéo dài cho đến khi trẻ từ 4 đến 5 tuổi.

Sau khi mang thai: phòng ngừa blues em bé.

Người ta nhận thấy rằng những phụ nữ ăn nhiều cá, có tình trạng DHA omega 3 tốt hơn và ít có nguy cơ mắc bệnh blu ở trẻ em hơn. Thật vậy, trong vòng 10 năm trở lại đây, mối liên hệ giữa thiếu hụt omega 3 và tăng nguy cơ trầm cảm đã được chứng minh một cách rộng rãi.

Tuy nhiên, việc mang thai, sau đó nếu cần thiết bằng việc cho con bú, có thể dẫn đến sự thiếu hụt omega 3. Thật vậy, nguồn dự trữ của người mẹ chủ yếu hướng đến thai nhi và sau đó đến việc làm giàu sữa của người mẹ. Đây là lý do tại sao trong những giai đoạn này, lượng tiêu thụ được khuyến nghị tăng lên 30% đối với ALA và 150% đối với DHA. Cũng cần có chế độ ăn uống đầy đủ chất.

Một số bác sĩ, như Pr Lapillonne (bác sĩ nhi khoa) khuyên bạn nên bổ sung omega 3 trong trường hợp mang thai gần hoặc sinh non.

Đối với người già và trẻ nhỏ: bảo vệ tim mạch

Mối liên hệ giữa việc tiêu thụ omega 3 và bệnh tim mạch đã được biết đến từ những năm 1960: người ta nhận thấy rằng người Eskimos, những người tiêu thụ nhiều cá, và do đó là EPA và DHA, có rất ít nhồi máu cơ tim. Kể từ đó, các nghiên cứu quan sát (dịch tễ học) và can thiệp khác (thay đổi chế độ ăn của tình nguyện viên) đã giúp chúng ta có thể hoàn thiện kiến ​​thức của mình.

Ví dụ, một lượng ALA cao sẽ làm giảm nguy cơ mạch vành lên đến 40%. Nhìn chung, omega 3 bảo vệ chống lại huyết khối sự hình thành (hình thành cục máu đông có thể gây tắc nghẽn động mạch) và giảm chất béo trung tính trong máu (chất béo dư thừa, chẳng hạn như cholesterol , có thể làm hỏng mạch máu).

Tuy nhiên, chế độ ăn uống phòng ngừa không nên chỉ giới hạn trong việc giàu omega 3: bạn phải tiết chế lượng omega 6 (theo tỷ lệ lý tưởng Omega 6 / Omega 3 là 1/5) và chất béo bão hòa.

Ở người cao tuổi, phòng ngừa bệnh AMD và bệnh Alzheimer

Thành phần quan trọng của mắt và hệ thần kinh, omega 3 tham gia một cách hợp lý vào việc trì hoãn sự lão hóa của các cơ quan này. DHA, chiếm tới 50% lượng lipid trong võng mạc, rất cần thiết để truyền các thông điệp ánh sáng đến não. Trong khi sự thiếu hụt của nó dẫn đến suy giảm chức năng võng mạc, các nghiên cứu dịch tễ học cho thấy rằng tiêu thụ đủ cá béo sẽ giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác ( AMD ). EPA, là một loại thuốc chống viêm tự nhiên, đã được kê đơn thành công cho chứng khô mắt do viêm kết mạc.

Cuối cùng, omega 3 là một trong những chất dinh dưỡng có khả năng ngăn ngừa suy giảm nhận thức (mất trí nhớ và khả năng tập trung) và bệnh Alzheimer . Những người hấp thụ tốt các axit béo không bão hòa và đặc biệt là omega 3 sẽ được bảo vệ tốt hơn những người tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa. Một vài thử nghiệm về việc bổ sung omega 3 ở những bệnh nhân đã mắc bệnh Alzheimer là không thể kết luận. Trong tình trạng nghiên cứu hiện nay, các chuyên gia nói nhiều hơn về phòng ngừa, nhờ vào việc bổ sung đủ lượng omega 3 duy trì trong suốt cuộc đời.