Cá là nguồn cung cấp Omega 3 quan trọng, nổi tiếng với vai trò phòng chống bệnh tim mạch. Tuy nhiên, những thực phẩm này cũng có thể chứa một số chất độc nhất định, chẳng hạn như methylmercury hoặc dioxin. Vậy chúng ta nên tiêu thụ bao nhiêu? Hai lần một tuần theo cơ quan y tế.

Ba axit béo từ gia đình Omega 3 được coi là cần thiết cho cơ thể:

  • Các axit alpha-linolenic axit (ALA), được tìm thấy trong một số thức ăn thực vật (các loại hạt, dầu canola, hạt lanh...).
  • Các axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), tìm thấy chủ yếu trong dầu cá.

Chúng ta có thể tạo ra EPA và DHA từ ALA, nhưng không đủ để đáp ứng nhu cầu của chúng ta. Do đó, nên tiêu thụ EPA và DHA trực tiếp, đặc biệt bằng cách ăn cá, và đặc biệt là cá nhiều dầu (cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá mòi, v.v.) chứa nhiều hơn khoảng 10 lần so với cá nạc (trắng). ANSES khuyên bạn nên tiêu thụ nó hai lần một tuần, tùy theo loài.

Cá giàu Omega 3 giúp giảm nguy cơ tim mạch

Thành phần thiết yếu của màng tế bào của chúng ta, Omega 3 có nhiều đặc tính. Được biết đến nhiều nhất chắc chắn là của nó hành động phòng ngừa tim mạch. Thậm chí, tỷ lệ mắc bệnh tim trong các quần thể tiêu thụ nhiều hay ít cá đã khiến người ta có thể nhấn mạnh vai trò của chúng. Theo một tổng hợp các nghiên cứu về chủ đề này, việc tiêu thụ cá mỗi tuần một lần sẽ làm giảm tỷ lệ tử vong do bệnh mạch vành xuống 15% (do đau tim). Mỗi khẩu phần ăn thêm 20g cá mỗi ngày sẽ làm giảm nguy cơ này thêm 7%!

Một quan sát khác ở cấp độ dân số: những người ăn cá nhiều nhất ít bị trầm cảm hơn. Ở đây một lần nữa, Omega 3 có thể đóng một vai trò nào đó. Tập trung nhiều ở các tế bào thần kinh và sợi quang học, chúng ta biết rằng chúng rất cần thiết cho sự phát triển thích hợp của hệ thần kinh võng mạc của thai nhi và trẻ nhỏ.

Khi chúng tôi xác định tất cả các lợi ích của Omega 3, lượng tiêu thụ khuyến nghị của Pháp đã được sửa đổi trở lại vào năm 2010: 2 đến 2,5 g ALA, 250 mg EPA và 250 mg DHA mỗi ngày.

Cẩn thận với các chất ô nhiễm trong cá và hải sản!

Vấn đề là cá có thể bị nhiễm nhiều chất ô nhiễm , nguy hiểm cho sức khỏe con người, hầu hết là từ các hoạt động công nghiệp hoặc nông nghiệp. Mặc dù một số hợp chất này hiện đã bị cấm, nhưng chúng vẫn tồn tại trong khí quyển, đất hoặc nước (sông hoặc đại dương). Có hai loại chính:

Nguyên tố vi lượng kim loại, còn được gọi là kim loại nặng

Trong số các kim loại nặng, thủy ngân, chủ yếu được ăn vào dưới dạng methylmercury (trong cá và hải sản). Hợp chất này gây độc cho hệ thần kinh, đặc biệt là đối với thai nhi và trẻ nhỏ. Mặt khác, một nghiên cứu gần đây được thực hiện tại Hoa Kỳ trên hai nhóm lớn, dường như chỉ ra rằng mức tiêu thụ thủy ngân trung bình (ở dạng cá) sẽ không làm tăng nguy cơ tim mạch. Các nguyên tố khác có thể tập trung trong cá: cadmium, chì, asen và organotins, bị nghi ngờ là chất gây ung thư, ảnh hưởng đến sinh sản hoặc sự phát triển của thai nhi.

Các chất ô nhiễm hữu cơ khó phân hủy, POP

Các chất ô nhiễm hữu cơ khó phân hủy được biết đến nhiều nhất là dioxin và PCBs ( poly-chloro-biphenyls ). Có độc tính đối với bộ gen, chúng có thể gây ung thư. Chúng cũng nguy hiểm cho phôi thai và được coi là chất gây rối loạn nội tiết (của hệ thống nội tiết tố). Cũng như thủy ngân, nguy cơ hấp thụ liên quan đến việc ăn cá và hải sản.

Các loài cá có nguy cơ bị ô nhiễm cao nhất là:

  • Cá săn mồi (ăn các loài cá khác nhỏ hơn): cá kiếm, cá hoàng đế, cá ngừ... Càng về cuối chuỗi thức ăn, chúng càng có nhiều "khả năng" tích tụ chất gây ô nhiễm.
  • Cá có dầu (cá hồi, cá mòi, cá thu, v.v.) có thể tập trung POP, vì những hợp chất này là chất béo (chúng liên kết với chất béo).

Cá hai lần một tuần, không hơn, không kém!

Bằng cách phân tích những rủi ro và lợi ích liên quan đến việc tiêu thụ cá, ANSES khuyên bạn nên tiêu thụ cá hai lần một tuần.

Được thực hiện từ năm 2003 đến năm 2006, nghiên cứu Calypso được thực hiện ở 4 khu vực ven biển: Le Havre, Lorient, La Rochelle và Toulon. Không ở trong các khu vực ô nhiễm đặc biệt (cá dưới giá trị tối đa theo quy định), những cư dân này có liều lượng chất gây ô nhiễm cao hơn một chút so với ngưỡng giới hạn do thói quen ăn uống của họ (tức là tiêu thụ cá trung bình là 635 g mỗi tuần, tương đương với khoảng 4 tuần khẩu phần ăn).

Mặc dù chất lượng dinh dưỡng của cá, cần phải thận trọng. Các khuyến nghị chính thức hiện nay như sau:

  • hai lần một tuần, một lần béo (cá hồi, cá mòi, cá thu, cá trích...), và một lần nạc (hake, cá tuyết, cá lăng, duy nhất...)
  • đổi loài và nguồn gốc (nơi đánh bắt hoặc sản xuất, hoang dã, sinh sản)
  • Chỉ tiêu thụ cá chình một cách đặc biệt.
  • Phụ nữ có thai hoặc cho con bú, trẻ em dưới 3 tuổi (kể cả cơ thể đặc biệt mỏng manh) nên tránh ăn cá chẽm, cá tráp, cá chép, cá kiếm, cá mút đá, cá chép, cá nhám, siki (cá chó), cá da trơn.

Ngoài cá, có nhiều nguồn cung cấp Omega 3 khác

Nói chung, việc hấp thụ trực tiếp EPA và DHA do đó bị hạn chế, chúng ta quan tâm đến việc tiêu thụ đủ ALA : đếm 2 muỗng canh mỗi ngày dầu óc chó hoặc dầu hạt cải, hoặc các sản phẩm bổ sung Omega 3. Không quên các loại hạt, hạt lanh (nướng và rắc trên salad), rau diếp cừu, rau bina và rau lang.

Trứng, sữa hoặc thịt động vật được cung cấp đủ Omega 3 (được làm giàu từ hạt lanh hoặc cỏ linh lăng) chứa một lượng nhỏ EPA và DHA. Cuối cùng, nếu chúng ta sử dụng thực phẩm bổ sung làm từ dầu cá, chúng ta phải đảm bảo chất lượng nguyên liệu của chúng. Ví dụ những sản phẩm tuân theo chọn tiêu chuẩn Epax, hãy, đảm bảo mức độ ô nhiễm (thủy ngân, dioxin, PCB) thấp hơn các tiêu chuẩn được phép ở Châu Âu, nhờ vào kỹ thuật khử cặn dầu cụ thể.