Sáu chuyên gia được công nhận về dinh dưỡng và thể thao đã gặp nhau để xem xét vai trò của dinh dưỡng, đặc biệt là lượng protein ở các vận động viên nghiệp dư và trình độ cao, đặc biệt là sau khi tập thể dục. Bàn tròn này "Hãy nói về dinh dưỡng", dành cho tất cả mọi người, được tổ chức bởi Trung tâm Nghiên cứu và Thông tin Dinh dưỡng (CERIN) và hội thảo trực tiếp trên web nhưng có thể xem sau trên trang web của CERIN.

Một chủ đề tranh luận thu hút sự quan tâm của rất nhiều khán giả

Nhu cầu dinh dưỡng của các vận động viên, cụ thể là lượng protein sau khi tập luyện là gì? Ngày nay, nhiều cuộc tranh cãi vẫn tồn tại trong giới khoa học, và nhận được nhiều ý kiến ​​từ công chúng và một số vận động viên nhất định, đặc biệt là trong giới nghiệp dư. Bàn tròn do CERIN tổ chức mong muốn lấy ý kiến ​​và trả lời các câu hỏi của các chuyên gia y tế, vận động viên bất kể trình độ của họ và công chúng.

Sự thành công của sự kiện này cho thấy sự quan tâm đến chủ đề này: hơn 800 người đã theo dõi các bình luận và tranh luận trực tiếp. Một phần khán giả bao gồm các bác sĩ, nhà vật lý trị liệu, bác sĩ nắn xương, dược sĩ, huấn luyện viên thể thao, sinh viên và chuyên gia dinh dưỡng.

Cơ bắp trong và sau khi tập thể dục: một câu hỏi về sự cân bằng

Pr Xavier Bigard, Chủ tịch hiệp hội y học thể thao Pháp, nhớ lại những gì đang xảy ra theo quan điểm trao đổi chất ở cấp độ cơ bắp và đặc biệt là khối lượng cơ. Trong quá trình vận động và ngay sau khi vận động, sự tổng hợp protein giảm đi và đồng thời, sự thoái hóa protein cũng tăng lên. Nhưng xu hướng này bị đảo ngược khoảng 2 giờ sau khi tập thể dục.

Nói cách khác, "có sự mất khối lượng của các sợi cơ trong khi và ngay sau khi nỗ lực, nhưng sau giai đoạn này, quá trình xây dựng cơ lại tiếp tục và tăng lên, do đó cần phải duy trì sự cân bằng giữa sự phá hủy và tái tạo lại cơ bắp. khối lượng cơ bắp trong bối cảnh của các hoạt động thể thao ". Giáo sư Bigard chỉ rõ rằng hiện tượng này liên quan đến tất cả các bộ môn thể thao ngoại trừ các môn thể thao kỹ năng như bắn súng.

Để duy trì sự cân bằng giữa mất và tái tạo cơ, protein và carbohydrate phải được kết hợp với nhau. Đây là những thứ cần thiết để tạo ra năng lượng cần thiết cho quá trình tổng hợp protein.

Vai trò thiết yếu của protein

Do đó, việc cân bằng khối lượng cơ bắp đòi hỏi lượng protein nạp vào cơ thể, đặc biệt là trong vòng 20 đến 30 phút sau khi tập luyện. Tốt nhất, một bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện nên cung cấp protein (axit amin) tiêu hóa nhanh và tiêu hóa chậm. Nguyên nhân ? "Loại thứ nhất cung cấp cho cơ thể các axit amin cần thiết để tái tạo cơ bắp trong 3 giờ, trong khi loại thứ hai, được tiêu hóa chậm hơn, tiếp nhận trong khoảng thời gian từ 2 đến 6 giờ sau khi ăn. Đồng hóa cơ do đó được bảo tồn lâu hơn ", GS. To lớn.

Những loại protein nào nên được ưu tiên?

Phục hồi cơ bắp hiệu quả nhất khi tiêu thụ protein động vật như thịt, trứng hoặc sữa. Sữa có chứa hỗn hợp protein nhanh (20% whey) và protein chậm (80% casein), làm cho sản phẩm này trở thành một loại thực phẩm cung cấp protein rất tốt cho quá trình phục hồi. Đối với lượng protein, theo GS Bigard, "nó là khoảng 20 gram, được tiêu thụ trong vòng 30 phút sau khi tập thể dục ".

Ăn nhẹ nào trong thực tế?

Làm thế nào để chuẩn bị một bữa ăn nhẹ phù hợp với các khuyến nghị này? Trong thực tế, Véronique Rousseau, chuyên gia dinh dưỡng-dinh dưỡng tại INSEP (Viện Thể thao, Chuyên môn và Hiệu suất Quốc gia) khuyên bạn nên pha bữa ăn nhẹ của bạn với 1 lít đến 1 lít rưỡi nước để hydrat hóa, 250 đến 500 ml sữa (có thể có 10 g bột protein nhanh) cho protein và 1 trái cây tươi cho carbohydrate. Có thể thay sữa bằng 2 đến 4 sữa chua hoặc 100 đến 300 g fromage blanc. Đối với carbohydrate, thay vì trái cây, bạn có thể cung cấp trái cây khô hoặc nước ép trái cây hoặc một thanh ngũ cốc.

Món ăn nhẹ này là thực tế, dễ vận chuyển và tiêu thụ. Nhưng theo chuyên gia, "bữa phụ phải phù hợp với cân nặng của bản thân, thói quen ăn uống và quan trọng là sự cố gắng ".

Lire aussi

Điều chỉnh lượng ăn vào phù hợp với chi phí, cân nặng và tuổi tác

Tiến sĩ Alexandra Malgoyre, nhà nghiên cứu y tế tại Viện Nghiên cứu Y sinh Lực lượng Vũ trang, chỉ rõ thêm rằng những khuyến nghị liên quan đến bữa ăn nhẹ này có thể liên quan đến bất kỳ người nào đang thực hành hoạt động thể chất, bất kể mức độ của họ, nhưng nội dung của bữa ăn nhẹ sau nỗ lực phải luôn được điều chỉnh cho phù hợp với cường độ của nỗ lực thể chất, cân nặng và tuổi của một người, tất cả đều tính đến thói quen ăn uống của họ.

Tiến sĩ Malgoyre chỉ rõ: "trong quân đội, những người lính trẻ luôn có một hộp sữa mà họ đã quen dùng sau khi nỗ lực ". Những người lính trẻ có hoạt động thể chất đáng kể, họ tìm cách tăng khối lượng cơ bắp nhưng cũng tăng sức bền, do đó tầm quan trọng của việc điều chỉnh bữa ăn nhẹ sau nỗ lực này với các yếu tố được đề cập ở trên và "tất nhiên, không quên chia sẻ carbohydrate để đáp ứng nhu cầu trước mắt và tạo điều kiện quá trình tiêu hóa của protein ", bổ sung thêm các chuyên gia.

Nâng cao nhận thức, giám sát và thông báo

Franck Lagniaux (Chủ tịch hiệp hội các nhà trị liệu xoa bóp thể thao của Pháp), Guy Ontanon (huấn luyện viên điền kinh) và Christophe Ruelle (huấn luyện viên thể thao và chuyên mục trên Ma Chaîne Sport) nhấn mạnh tầm quan trọng của chế độ ăn uống và dinh dưỡng nói chung đối với các vận động viên. Thật vậy, những ý tưởng định kiến ​​và thông tin sai lệch vẫn còn phổ biến, đặc biệt là ở các vận động viên nghiệp dư. "Ví dụ, chúng ta có thể phàn nàn về sự tràn lan của các dụng cụ pha chế nước tăng lực trong các phòng tập thể thao, những thứ không có tác dụng gì và ngược lại có thể gây nguy hiểm cho những người tiêu thụ chúng ".

Một ý tưởng khác: xu hướng (đang giảm) đối với các loại bột giàu axit amin. Đối với các chuyên gia này, vấn đề là nhiều người đặt hàng qua Internet hoặc tiêu thụ các loại bột không có nhãn "không chất pha tạp". Có những loại bột chất lượng nhưng các chuyên gia đồng ý rằng những sản phẩm này nên được tiêu thụ đúng giờ và nên ưu tiên các loại protein tự nhiên có trong thực phẩm, kể cả những loại có nguồn gốc thực vật như đậu nành, ngay cả khi loại sau này kém “hiệu quả” hơn so với protein có nguồn gốc động vật., đặc biệt là sữa.

Đối với Christophe Ruelle, nhờ các phương tiện truyền thông và các tổ chức, các ý tưởng nhận được có xu hướng giảm nhưng "thông tin, hướng dẫn và lời khuyên vẫn còn trong nghề của chúng tôi, bao gồm cả về thói quen ăn uống của các vận động viên ".

Chọn thông tin phù hợp

Đối với bác sĩ Alexandra Malgoyre, không may là có vô số nguồn thông tin kém chất lượng trên Internet. Tuy nhiên, điều này có nghĩa là một số lượng lớn các vận động viên nghiệp dư và đôi khi chuyên nghiệp có được thông tin. Đối với cô, "điều cần thiết là các vận động viên có thể tìm thấy các trang web cung cấp thông tin đáng tin cậy, xác thực và chất lượng tốt, và vì vậy, điều cần thiết là đào tạo những người theo dõi thể thao để họ có thể hướng dẫn công chúng ".

Tiến sĩ Jesus Cardenas

hoãn lại cũng như các tài liệu bổ sung trên trang web CERIN .