Omega 3 rất cần thiết cho sức khỏe của chúng ta, nhưng chúng ta không tiêu thụ đủ. Tuy nhiên, các mẹo đơn giản và công thức nấu ăn dễ dàng giúp đưa nhiều axit béo thiết yếu này vào thực đơn của chúng tôi. Khám phá các mẹo của chúng tôi!

Chính vì chúng không thể được tổng hợp bởi cơ thể mà Omega 3 là axit béo được cho là "thiết yếu". Do đó chúng phải được cung cấp đủ lượng bằng thức ăn. Sự đóng góp này càng cần thiết hơn vì sự thiếu hụt có thể dẫn đến sự khởi phát của bệnh tim mạch , trầm cảm , ung thư hoặc thậm chí là bệnh Alzheimer . Vì vậy, để bổ sung đầy đủ Omega 3 với nhiều đức tính, hãy làm theo hướng dẫn!

Tiêu thụ Omega 3: Không gì có thể dễ dàng hơn!

Cuisiner oméga 3

Từ khóa tất nhiên là: ăn uống thỏa thích. Bạn có thể chuẩn bị những bữa ăn ngon vào cuối tuần và các ngày trong tuần khi có thời gian. Nhưng khi bạn đặc biệt vội vàng, khi thức dậy, hãy nghĩ đến việc phết bánh mì với bơ thực vật tự nhiên giàu Omega 3. Hai lát chất béo thực vật này bao gồm khoảng 30% lượng dinh dưỡng được khuyến nghị là Omega 3.

Một số loại dầu thực vật bán trong siêu thị kết hợp nhiều nguồn Omega 3, đặc biệt là dầu cá. Hai muỗng canh trong món salad rau sống, sẽ tương ứng với 50% lượng DHA cần thiết hàng ngày, theo lập luận quảng cáo. Và đừng sợ cho dòng của bạn!

Thường thì chất béo bị loại trừ khỏi chế độ ăn kiêng, nhưng đây là một sai lầm. Cơ thể chúng ta cần những "chất béo tốt" là axit béo hàng ngày. Chúng rất cần thiết để điều chỉnh sự trao đổi chất, cho hoạt động của tế bào và sự cân bằng thích hợp của hệ thần kinh. Ngoài ra, các axit béo tham gia vào quá trình cân bằng nội tiết tố và bảo vệ miễn dịch, đồng thời chúng cũng làm giảm cholesterol và huyết áp .

Cân bằng lại việc tiêu thụ Omega 3 và 6

Để thường xuyên tiêu thụ Omega 3 một cách lành mạnh, lý tưởng tất nhiên là tự pha chế, thực đơn đa dạng, dựa trên các thực phẩm chứa Omega 3. Ví dụ, bạn có thể ăn rau chân vịt vào tối thứ Hai, trong bữa tối cùng gia đình, nấu ăn. một con cá béo vào thứ Ba và một món khác vào thứ Sáu, khi tất cả mọi người đều có mặt tại bàn. Và tại sao không làm món salad rau diếp cừu vào trưa thứ Tư với lũ trẻ. Ngoài ra, đối với đồ ăn nhẹ của bạn, tại văn phòng hoặc ở nhà, hãy cân nhắc thay thế thanh kẹo bằng một số ít các loại hạt.

Vì vậy, hàng tuần hãy lựa chọn những thực đơn kết hợp các thực phẩm giàu Omega 3, theo sở thích và khả năng sẵn có của bạn. Bằng cách này, bạn sẽ dễ dàng tiêu thụ đủ liều lượng khuyến nghị hàng ngày v: theo Afssa, một người trưởng thành nên hấp thụ khoảng 2 g mỗi ngày Omega 3. Việc tiêu thụ hàng ngày của chúng ta thịt, trứng, các sản phẩm từ sữa, dầu hướng dương và ngô cũng cung cấp cho chúng ta với Omega 6 (axit linoleic). Axit béo mà chúng ta cũng cần, nhưng chúng ta ăn quá nhiều. Chúng ta chỉ nên tiêu thụ 10g mỗi ngày, nhưng con số này thường bị vượt quá. Vì vậy, để khôi phục sự cân bằng, hãy thay thế càng nhiều càng tốt Omega 6 bằng Omega 3!

Một số ý tưởng về công thức giàu Omega 3

  • Bít tết cá hồi cho 4 người:

Nguyên liệu: 600 g phi lê cá hồi, 2 muỗng canh bột bắp, ½ củ hành tây băm nhỏ, 15 g crème fraîche, 120 g phô mai Parmesan, thì là, ngò tây, muối.

Chuẩn bị: Cho cá hồi vào máy xay. Trộn cá hồi đã trộn trong một đĩa với tất cả các nguyên liệu. Tạo thành 8 miếng chả và chiên chúng trong 10 phút, với một ít dầu hạt cải dầu. Nó rất ngon với một món salad.

  • Cá mòi nướng mè cho 4 người:

Nguyên liệu: 12 con cá mòi, 5 nhánh ngò gai, 3 thìa vừng rang, 1 lòng trắng trứng gà, 1 quả chanh, muối.

Chuẩn bị: Làm sạch, lau khô và muối cá mòi. Đặt chúng vào một cái đĩa sâu và rưới nước cốt chanh lên. Cắt nhỏ rau mùi trước khi đặt trên cá mòi. Đậy nắp món ăn và cho vào tủ lạnh trong 1 giờ. Đánh tan lòng trắng trứng trong bát.

Đổ mè rang ra đĩa lớn. Khi cần, để cá mòi ráo nước, nhúng vào lòng trắng trứng, sau đó cho vào đĩa rắc mè, lần lượt nhắc đều cả hai mặt.

Nướng cá mòi trên chảo dầu nhẹ trong 5 phút, lật nửa mặt. Phục vụ ngay lập tức.

  • Salad rau bina cho 4 người:

Nguyên liệu: 150 g cá tuyết trắng, 2 quả trứng, 120 g lá mồng tơi, 0,5 dl dầu giấm, ½ bó thì là.

Chuẩn bị: Chuẩn bị cá tuyết trắng đã luộc chín. Làm cứng trứng. Rau mồng tơi nhặt bỏ cọng, rửa sạch với nhiều nước rồi để ráo. Làm băng với dầu hạt lanh hoặc dầu mầm lúa mì. Đổ rau bina vào bát salad. Lấy lá ra khỏi cây mù tạt. Vỏ trứng, cắt thành từng khoanh và đặt trên salad. Cuối cùng, thêm thì là thái nhỏ vào.

  • Bánh hồ đào cho 4-6 người:

Nguyên liệu: 300 g bánh ngọt, 120 g hồ đào đã tách vỏ, 3 quả trứng, 70 g bơ hoặc bơ thực vật tự nhiên giàu Omega 3, 30 g đường nâu, 1 thìa vani bột, muối.

Chuẩn bị: Chuẩn bị bánh ngọt. Cắt đôi quả óc chó, làm nóng lò nướng ở 200 độ. Cán mỏng bột đến độ dày 3 mm và trang trí khuôn đường kính 24 cm đã phết bơ. Đập trứng, đường, vani và muối vào bát. Thêm bơ hoặc bơ thực vật sau khi đun chảy. Đổ tất cả mọi thứ vào vỏ bánh. Đặt hồ đào lên trên và cho vào lò nướng trong vòng 20 đến 30 phút. Để nguội trước khi dùng.

Bây giờ bạn có thể thể hiện trí tưởng tượng của mình. Omega 3 được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Chỉ cần quan tâm đến nội dung trong đĩa của chúng ta là đủ để nhận ra những lợi ích mà nó có thể mang lại cho chúng ta. Và đối với Doctinauts được thông báo, hãy (lại) khám phá tệp của chúng tôi để biết " tìm omega 3 ở đâu ".