Là loại nấm trồng chính, nấm nút có mặt trên các kệ hàng quanh năm. Ít calo, giàu nước, nó có hàm lượng đồng, kali và vitamin nhóm B. Các chất xơ cụ thể của nó, beta-glucans, giúp nó có sức mạnh chống lại lượng cholesterol trong máu dư thừa và bệnh tiểu đường loại 2. Mặc dù nó không thể được xếp vào nhóm thực vật vì phương thức phát triển ban đầu của nó, trong nấu ăn, nó dễ dàng thay thế rau. Sống hoặc nấu chín, nó có thể được thưởng thức từ khai vị đến món chính.

Hồ sơ dinh dưỡng của nấm nút

Kém lipid và carbohydrate, rất giàu nước, nấm nút có hàm lượng calo thấp. Nó cung cấp nhiều protein hơn các loại rau bình thường. Nó cung cấp beta-glucans, chất xơ hòa tan cụ thể. Nó rất giàu đồngvitamin B3 và một nguồn cung cấp kali , vitamin B2, B5 và B9. Nó cũng chứa một tỷ lệ đáng kể phốt phoselen. Nó cung cấp một lượng nhỏ các khoáng chất và nguyên tố vi lượng khác, vitamin B1, B6 và D2.

 

Lượng trung bình trên 100 g nấm nút thô

Lượng trung bình trên 100 g nấm nút xào không mỡ

Tỷ lệ giá trị tham chiếu dinh dưỡng (NRV) cho 100 g nấm nút thô (150 g) (*)

Năng lượng ăn vào

21 kcal

29 kcal

1%

Nước

94 g

83 g

 

Chất đạm

2,6 g

3 g

5%

Lipid (chất béo)

0,4 g

0,3 g

0,6%

Trong đó bão hòa

0,07 g

0,04 g

0,4%

Carbohydrate

1,3 g

2,8 g

0,5%

Với đường

1,1 g

Dữ liệu không tồn tại

1,2%

Đừng đa đoan

0,2 g

0,4 g

 

Sợi

1 g

1,8 g

3,3%

Đồng

0,35 mg

0,29 mg

35%

Làm

0,31 mg

0,25 mg

2,2%

Magiê

10,5 mg

11 mg

2,8%

Phốt pho

97 mg

105 mg

14%

Kali

364 mg

396 mg

18%

Selen

6,5 mg

11,9 mg

11,8%

Vitamin D

0,3 mg

0,2 mg

6%

Vitamin C

3 mg

Dữ liệu không tồn tại

3,8%

Vitamin B1

0,07 mg

0,1 mg

6,4%

Vitamin B2

0,29 mg

0,46 mg

20,7%

Vitamin B3

5 mg

4 mg

31%

Vitamin B5

1,6 mg

1,5 mg

27%

Vitamin B6

0,1 mg

0,04 mg

7,1%

Vitamin B9

34,5 mg

20 mg

17,3%

Nguồn: Bảng thành phần Ciqual 2017: https://ciqual.anses.fr/

(*) Giá trị tham chiếu dinh dưỡng (NRV) là lượng tiêu thụ trung bình được khuyến nghị cho một người lớn do Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (Efsa) lựa chọn. Nó được sử dụng để ghi nhãn dinh dưỡng cho thực phẩm được lại đóng gói.

Lợi ích dinh dưỡng của nấm nút

Năng lượng ăn vào

Nấm nút chỉ cung cấp 21 kcal trên 100 g, rất ít năng lượng. Nó thực sự chứa rất ít lipid: 0,4% và carbohydrate: 1,3%. Nó có thể được khuyến khích đặc biệt trong trường hợp thừa cân hoặc tiểu đường .

Lượng carbohydrate

Lượng carbohydrate của nấm nút rất thấp, thấp hơn nhiều so với mức trung bình của các loại rau. Nó có điểm đặc biệt là chứa mannitol, một polyol không bị phân hủy bởi các enzym tiêu hóa của con người, có khả năng được lên men trong ruột kết bởi vi khuẩn từ hệ vi sinh vật (đường ruột hệ thực vật đường ruột) và được phân loại trong số FODMAP (Oligo có thể lên men, Di-, Monosaccharides và Polyols...). Do đó, việc tiêu thụ nó có thể gây rối loạn tiêu hóa (đầy bụng, tiêu chảy ) ở một số người. Nó có thể được chống chỉ định trong hội chứng ruột kích thích hoặc bệnh viêm ruột mãn tính.

Lượng protein

Lượng protein của nấm nút cao hơn mức trung bình của các loại rau. Một đĩa nấm nấu chín trung bình (150 g) đại diện cho gần 10% giá trị tham chiếu dinh dưỡng của một người trưởng thành (NRV). Tuy nhiên, protein của nó thiếu một số axit amin thiết yếu (leucine, methionine, cystine, phenylalanine, tyrosine) so với protein tham chiếu lý tưởng cho con người: ví dụ, để được cơ thể sử dụng đúng cách, chúng phải được liên kết với các protein khác có thành phần khác nhau. từ thịt hoặc cá và ngũ cốc.

Cung cấp nước

Nấm nút chủ yếu được tạo thành từ nước, gần 94%. Nó góp phần vào quá trình hydrat hóa của sinh vật: ăn một đĩa 150 g giống như uống một cốc nước nhỏ 12,5 cl. Giàu nước, một nguồn kali và ít natri, nó có tác dụng lợi tiểu (tạo điều kiện cho quá trình đào thải qua thận).

Lượng chất xơ

Nấm nút chỉ cung cấp 1% chất xơ, ít hơn các loại rau bình thường. Mặt khác, nó có chứa beta-glucans, có thể so sánh với thành phần của một số loại ngũ cốc (yến mạch, lúa mạch), những chất xơ đặc biệt giúp giảm nồng độ LDL-cholesterol trong máu ("cholesterol xấu").

Cung cấp khoáng chất và nguyên tố vi lượng

Nấm Paris rất giàu đồng (35% NRV trên 100 g), một nguyên tố vi lượng có đặc tính chống oxy hóa. Nó là một nguồn cung cấp kali, có tác dụng điều hòa huyết áp. Nó cũng có hàm lượng phốt pho tốt, hữu ích cho sức khỏe của xương và selen, một chất chống oxy hóa. Lượng sắt, canximagiê thấp.

Lượng vitamin

Nấm nút cung cấp tất cả các vitamin nhóm B, ngoại trừ vitamin B12. Nó rất giàu vitamin B3 (31% NRV trên 100 g), rất cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng. Nó là một nguồn cung cấp vitamin B2, B5 và B9, cũng tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng cho hai đầu và hữu ích cho hệ thống miễn dịch đối với B9. Nó có đặc điểm là chứa vitamin D (ergocalciferol hoặc vitamin D2), rất quan trọng đối với sức khỏe của xương. Nó nghèo vitamin C.

Lượng polyphenol

Polyphenol là hợp chất chống oxy hóa được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Nội dung của nấm nút không được chỉ ra trong cơ sở dữ liệu Phenol-Explorer . Theo các nhà nghiên cứu đã thực hiện các liều lượng khác nhau của các vi chất dinh dưỡng, lượng hấp thụ rất thấp. Mặt khác, nấm nút có chứa một hợp chất lưu huỳnh cụ thể, ergothionein, có hoạt tính chống oxy hóa.

fiche champignon wd

Lợi ích sức khỏe của nấm nút

Nấm nút và cholesterol trong máu

Nấm nút có chứa beta-glucans, một số chất xơ đặc biệt cũng có trong một số loại ngũ cốc ( yến mạch , lúa mạch), được biết đến với tác dụng làm giảm mức LDL-cholesterol trong máu (" cholesterol xấu "). Hiện tại, tác dụng của nó mới chỉ được thử nghiệm trong các nghiên cứu khác nhau trong phòng thí nghiệm được thực hiện trên chuột. Ví dụ, sau khi theo một chế độ ăn giàu chất béo (làm tăng lipid máu của chúng), những con chuột tiêu thụ nấm nút dạng bột trong 4 tuần đã thấy tổng lượng cholesterol và LDL-cholesterol của chúng giảm lần lượt là 23 và 33%. Beta-glucans có thể hoạt động theo các cơ chế khác nhau: bằng cách giảm hoạt động của một loại enzym cần thiết cho việc sản xuất cholesterol của cơ thể và bằng cách thúc đẩy quá trình "tái chế" cholesterol trong máu của gan.

Nấm nút và bệnh tiểu đường loại 2

Nấm nút là một trong những loại cây được sử dụng truyền thống ở Bắc Âu trong điều trị bệnh tiểu đường.

Mối quan tâm của họ đã được xác minh trong một số nghiên cứu trong phòng thí nghiệm được thực hiện trên loài gặm nhấm. Ví dụ, ở những con chuột bị tiểu đường, tiêu thụ nấm nút làm giảm glycemia (lượng đường trong máu), trì hoãn các hậu quả của bệnh tiểu đường như giảm cân hoặc cải thiện hiệu quả điều trị insulin, 9. Sau khi tiêu thụ nấm nút bột trong 3 tuần, những con chuột mắc bệnh tiểu đường cũng thấy lượng đường trong máu của chúng giảm xuống. Tác dụng này có thể được giải thích là do tác động của beta-glucans của nấm lên chỉ số đường huyết của bữa ăn (những chất xơ này làm chậm quá trình đồng hóa carbohydrate) và tác dụng bảo vệ của một số protein của nấm ("lectins") trên tuyến tụy. và các tế bào tạo ra insulin (một loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu xuống).

Trong một nghiên cứu được thực hiện ở những người bị hội chứng chuyển hóa (một tình trạng liên quan đến trọng lượng dư thừa khu trú ở bụng, rối loạn đường huyết, tăng huyết áp động mạch, tăng triglyceride trong máu), đặc biệt có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2, mức tiêu thụ hàng ngày 100 g nấm Paris trong 16 tuần làm giảm một số dấu hiệu của quá trình oxy hóa và viêm. Hiệu ứng này đặc biệt là do sự hiện diện trong nấm của một hợp chất lưu huỳnh cụ thể, ergothionein. Mặc dù họ không quan sát thấy bất kỳ sự thay đổi nào trong rối loạn đường huyết, nhưng các tác giả nghiên cứu cho rằng ăn nấm nút thường xuyên có thể, thông qua tác dụng chống viêm, ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2 (sự phát triển của bệnh này do viêm nhiễm). Họ kết luận rằng các nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác nhận giả thuyết này2. Trong khi chờ đợi để tìm hiểu thêm, việc tiêu thụ nấm nút có thể được khuyến nghị cho những người mắc bệnh tiểu đường giống như cách ăn rau3.

Nấm Paris và bệnh gan nhiễm mỡ

Bệnh gan nhiễm mỡ là sự tích tụ của chất béo trung tính (chất béo) trong gan. Nó chủ yếu gặp ở những người thừa cân hoặc béo phì. Khi bệnh trở nên tồi tệ hơn, nó có thể gây ra xơ gan không do rượu.

Nấm nút có thể hạn chế sự tích tụ chất béo trung tính trong gan. Cho đến nay, nó đã được thử nghiệm thành công trong phòng thí nghiệm, trong nuôi cấy tế bào gan và trên chuột. Nó dường như cũng thúc đẩy quá trình phân giải lipid - sự phân giải chất béo trung tính - trong gan. "Nguyên tắc hoạt động" của nó có thể là ergosterol, một hợp chất được chuyển hóa thành vitamin D2 dưới tác dụng của tia cực tím. Tác dụng tiềm tàng này của nấm nút phải được xác nhận bởi các nghiên cứu trên người4,15,16

Nấm nút và ung thư

Một số nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy nấm nút có thể làm chậm hoặc ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư ở người. Ngay từ năm 1999, các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy hiệu ứng này trên các tế bào ung thư ruột kết7. Năm 2001, một nhóm các nhà khoa học khác đã chứng minh giá trị của nấm nút trong việc ngăn chặn men aromatase (một loại enzyme quan trọng trong sự phát triển của bệnh ung thư vú phụ thuộc vào hormone) và ngăn chặn sự gia tăng của các tế bào ung thư vú. Họ đưa ra giả thuyết rằng một số hợp chất hoặc cơ chế có thể liên quan (18). Nhiều nghiên cứu gần đây được công bố vào năm 2017 cho rằng tác dụng quan sát được trong việc ngăn ngừa ung thư vú của một loại protein của nấm nút, “agaricus bisporus tyrosinase” 9. Các sợi cụ thể của nấm cũng có thể đóng một vai trò nào đó, kích thích hệ thống miễn dịch và đặc biệt là gây ra quá trình apoptosis (chết tự nhiên) của các tế bào ung thư gan0,21.

Tuy nhiên, có rất ít nghiên cứu lâm sàng. Vào năm 2015, một nghiên cứu thí điểm được thực hiện trên 36 người đàn ông bị ảnh hưởng bởi ung thư tuyến tiền liệt , cho phép, sau khi tiêu thụ hàng ngày từ 8 đến 14 g bột nấm trong 3 tháng (tương ứng với 80 đến 140 g nấm tươi), giảm một số PSA - Kháng nguyên tiền liệt tuyến cụ thể, dấu hiệu máu cho phép đánh giá sự tiến triển của loại ung thư này- (mức giảm trung bình là 11%). Ngoài ra, các tác giả của nghiên cứu đã quan sát thấy sự giảm sút một số phân tử gây viêm, làm suy yếu hệ thống miễn dịch. Họ kết luận rằng nấm nút có thể có tác dụng điều hòa miễn dịch, trong số những thứ khác thông qua tác động của các sợi của nó lên thành phần của hệ vi sinh vật đường ruột2.

Trong khi một số nghiên cứu đầy hứa hẹn, tác dụng chống ung thư của nấm nút không được tìm thấy trong tất cả các công trình khoa học3. Việc xem xét các nghiên cứu lâm sàng hiện có cho thấy rằng phương pháp luận của họ đôi khi không hoàn hảo. Cần có các nghiên cứu sâu hơn, đặc biệt là các thử nghiệm lâm sàng mạnh mẽ4. Trong điều kiện hiểu biết hiện nay, nấm nút có vị trí trong chế độ ăn phòng ngừa ung thư giống như các loại rau5.

Nấm nút và dị ứng

Các dị ứng đến Paris nấm là rất hiếm. Tuy nhiên, nó tồn tại ở những người làm công việc sản xuất các loại thực phẩm này. Ngay từ năm 1991, các thử nghiệm thử nghiệm bằng miệng, được thực hiện ở những người trồng nấm bị bệnh phổi dị ứng ("viêm phế nang dị ứng bên ngoài"), đã được phát hiện là dương tính ở hơn một trong hai trường hợp6. Năm 2005, các nhà dị ứng học đã mô tả các trường hợp mắc bệnh hen suyễn nghề nghiệp ở những quần thể này7. Một nghiên cứu gần đây hơn xác nhận tỷ lệ mắc bệnh dị ứng đường hô hấp cao (1/4) ở các nhà chăn nuôi8.

Trong số những người tiêu dùng, có những trường hợp dị ứng chéo giữa nấm mốc và nấm nút: những người hít phải nấm mốc gây khó chịu về đường hô hấp, có khả năng gây ra các biểu hiện dị ứng sau khi ăn nấm9. Một trường hợp đầu tiên được mô tả vào năm 2002, với các biểu hiện ở miệng (ngứa trong miệng) 0. Nghiêm trọng hơn, một phản ứng phản vệ đã được mô tả vào năm 2015 (nổi mề đay toàn thân, cảm giác nghẹt thở, tụt huyết áp, v.v.) 1. Do đó, những người bị hen suyễn hoặc dị ứng nấm mốc nên cẩn thận với nấm: ăn chúng nấu chín làm giảm (nhưng không hủy bỏ) nguy cơ xuất hiện các biểu hiện dị ứng0.

Chọn nó tốt và bảo quản nó tốt

Nấm nút là loại nấm được nuôi trồng trong hầm, tránh ánh sáng và trong môi trường được bảo vệ. Do đó, nó có sẵn quanh năm. Màu trắng, kem hoặc vàng, màu sắc của nó phụ thuộc vào mức độ thông gió.

Bán theo số lượng lớn hoặc theo khay, bạn phải đảm bảo độ tươi khi mua: da của nó phải rất mịn và có màu sắc đồng đều, mũ đóng chặt quanh chân. Nếu nó được bán mà không có chân, vết cắt phải mới: nó không được hóa nâu.

Rất giàu nước, nó dễ vỡ: nó phải được tiêu thụ nhanh chóng. Có thể để trong tủ lạnh, trong khay, túi giấy hoặc hộp kín khí: lý tưởng nhất là không quá 2 ngày, nhiều nhất là 3 đến 4 ngày. Để nó không có thời gian chuyển sang màu nâu, tránh va đập hoặc cho vào túi ni lông.

Vì nó có sẵn vào bất kỳ mùa nào, nên có rất ít điểm khi đóng băng nó, đặc biệt là vì cách xử lý này làm thay đổi kết cấu của nó. Nếu cần thiết, trước tiên nó phải được làm sạch dưới vòi nước chảy, lau khô và đặt nó trên khay trong khi nó đông cứng.

Mẹo chuẩn bị

Nấm nút là nhanh chóng để chuẩn bị. Được mua với số lượng lớn, cần phải bắt đầu bằng cách cắt bỏ chân đất của nó. Sau đó rửa kỹ dưới vòi nước chảy (nhưng không ngâm để không làm thay đổi kết cấu hoặc hương vị của nó) và lau khô. Chia ra sau cùng và chanh thật kỹ để không bị thâm đen (do oxy hóa).

Công thức nấu ăn nấm Paris

Nấm Paris có thể được ăn sống hoặc nấu chín. Ăn sống cho phép bạn tận dụng tối đa vitamin D và B9 vốn bị phân hủy bởi nhiệt. Nấu chín nó cải thiện khả năng tiêu hóa trong trường hợp ruột nhạy cảm. Được tẩm gia vị với tỏi, hẹ tây, các loại thảo mộc hoặc gia vị, nó có trong vô số công thức nấu ăn, từ món khai vị đến món chính.

  • Một la croque au sel để khai vị, nhúng trong pesto hoặc nước sốt làm từ sữa chua và cà ri.
  • Là một món salad, trộn theo mùa với cà chua, cà rốt nạo hoặc đậu xanh và nêm dầu cây phỉ và chanh.
  • Với cá chép, cá trắng hoặc với cá trắng, được tẩm chanh và dầu ô liu.
  • Phong cách Hy Lạp, được nấu trong một món ăn cung đình được tăng cường với bột cà chua, dầu ô liu và chanh hoặc rượu vang trắng.
  • Trong một món súp đặc với bột, nấu trong sữa.
  • Áp chảo, có hoặc không có khoai tây và trang trí với tỏi và mùi tây.
  • Nhồi, phủ tôm, thịt gà hoặc các loại ngũ cốc.
  • Để trang trí cho một chiếc bánh kếp kiều mạch, trang trí bằng Béchamel.
  • Với mì ống và sốt kem hoặc risotto, nấu trong nước dùng và rắc Parmesan.
  • Là một món ăn kèm với cá nướng, được xếp thành một lớp ở dưới cùng của món ăn và có hương vị của lá nguyệt quế.
  • Là một chiếc bánh mì kẹp thịt, trộn và cắt nhỏ với thịt bò, được chế biến thành một miếng bít tết băm nấu trên chảo.
  • Là một món ăn ninh với thịt bò, thịt bê, thịt lợn hoặc thỏ.

Lịch sử và thực vật học

Nấm nút hay agaricus bisporus, thuộc họ agaricaceae. Nếu việc tiêu thụ nấm hoang dã có từ thuở bình minh, thì những cây nấm trồng đầu tiên sẽ được sản xuất ở thời Cổ đại bởi người Hy Lạp và La Mã. Ở Pháp, việc thuần hóa meadowsweet ("anh em họ" của nấm Paris), được cho là do La Quintinie, người làm vườn của Louis XIV, người đã trồng nó trong vườn rau hoàng gia Versailles. Vào thời điểm đó, việc sản xuất diễn ra ngoài trời, chỉ vào mùa xuân và mùa thu - cái lạnh và cái nóng không thuận lợi cho sự phát triển của các mặt hàng này được Triều đình đánh giá cao. Năm 1810, Chambry, một nhà làm vườn, đã có ý tưởng trồng nấm tại các mỏ đá bỏ hoang của thủ đô: đáp ứng đủ các điều kiện, nhiệt độ ổn định, không có ánh nắng mặt trời, điều tiết luồng không khí. Vì vậy, "nấm nút" được sinh ra, sản xuất từ ​​giai đoạn này trong suốt cả năm. Trong thế kỷ 19, việc canh tác trong hầm rượu đã mở rộng đến Ile-de-France và Thung lũng Loire. Vào đầu thế kỷ 20, việc xây dựng tàu điện ngầm đã đặt dấu chấm hết cho văn hóa Paris, trong khi sản xuất phát triển xung quanh Saumur. Ngày nay, tất cả các loại nấm ở Paris đều đến từ vùng Centre-Val de Loire và sản lượng hàng năm là 84.550 tấn2). Pháp là nhà sản xuất châu Âu thứ ba sau Ba Lan và Hà Lan.

 

Bạn có biết không ?

Thường được dùng để thay thế rau, tuy nhiên, nấm không thể đồng hóa với thực vật. Không có rễ, lá, hoa hoặc thân, chúng ăn bằng cách phá vỡ các chất hữu cơ và không có khả năng quang hợp - điều này sẽ cho phép chúng hút năng lượng từ ánh sáng và không khí. Ngoài ra, khi họ dự trữ carbohydrate, nó ở dạng glycogen (như động vật) chứ không phải tinh bột (như thực vật). Thực vật cũng không phải động vật, nấm rất khó phân loại!

 

Các mục đích sử dụng khác

Nấm nút là một trong những loài thực vật được truyền thống sử dụng làm thuốc ở Bắc Âu. Hiệu quả của nó trong điều trị bệnh tiểu đường đã được chứng minh trên loài gặm nhấm trong phòng thí nghiệm, nhưng cần được nghiên cứu trong các nghiên cứu lâm sàng trên người. Những công dụng được cho là của nó đối với tăng huyết áp động mạch dường như đã được xác nhận bởi nghiên cứu gần đây: nó chứa một số peptit (protein nhỏ), tác dụng của nó trong cơ thể có thể so sánh với tác dụng của một loại thuốc thường được sử dụng trong điều trị huyết áp cao. áp lực: Thuốc ức chế men chuyển. Những hợp chất này có thể sớm được bán trên thị trường dưới dạng thực phẩm bổ sung ở một số quốc gia3.

Nấm nút có chứa một loại protein thuộc nhóm lectin, có đặc điểm là không bị phân hủy trong đường tiêu hóa và đi qua niêm mạc ruột như nó vốn có. Một số nhóm các nhà nghiên cứu đang xem xét khả năng sử dụng protein này làm chất vận chuyển cho các loại thuốc khác nhau4,35. Thành tế bào của nấm nút, giàu chất xơ, cũng có thể được sử dụng làm chất vận chuyển thuốc, cho phép chất này không bị phân hủy trong dạ dày và đến được nguyên vẹn trong ruột: ví dụ, để ngăn chặn các phân tử tiêu hóa lipid và do đó thúc đẩy giảm cân6.

Tác dụng của 5 loại nấm đã được thử nghiệm trong phòng thí nghiệm trên các tế bào da người. Các chất chiết xuất từ ​​nấm nút hồng đặc biệt hiệu quả trong việc giảm sản xuất melanin (sắc tố gây sạm da) và có tác dụng chống viêm. Chúng có thể được sử dụng trong các phương pháp điều trị thẩm mỹ khác nhau nhằm làm sáng da hoặc làm dịu da nhạy cảm7.