Măng tây có màu trắng, tím hoặc xanh lá cây được thưởng thức tốt nhất vào mùa xuân. Ít calo, nó giàu vitamin B9 và K, một nguồn cung cấp vitamin C và góp phần vào lượng kali và phốt pho. Nó cung cấp nhiều chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến các gốc tự do dư thừa. Măng tây có thể được ăn theo nhiều cách để mang lại niềm vui lớn nhất cho chúng ta: chỉ cần nêm gia vị với dầu giấm và cũng có thể nướng trong lò như gratin, velouté... Thật nhiều lựa chọn cho chúng ta thưởng thức!

Hồ sơ dinh dưỡng măng tây

Ít calo, măng tây có hàm lượng protein cao hơn mức trung bình của các loại rau nhưng thấp hơn so với chất béo, carbohydrate và chất xơ. Nấu chín, nguồn cung cấp năng lượng của nó chủ yếu là do protein. Nó rất giàu vitamin B9vitamin K, một nguồn cung cấp vitamin C và góp phần cung cấp các vitamin nhóm B. Về mặt khoáng chất, nó tham gia vào việc cung cấp kali , phốt phođồng. Nó nổi bật với nguồn cung cấp đa dạng các chất chống oxy hóa với các lợi ích bổ sung.

Số tiền để phục vụ như một người mới bắt đầu

  • 50 g cho trẻ từ 3 đến 6 tuổi, tức là 1 đến 2 măng tây
  • 70 g cho trẻ từ 7 đến 10 tuổi,
  • 80 đến 100 g cho thanh thiếu niên và người lớn, hoặc 1 đến 4 măng tây

Là một phần của Chương trình Dinh dưỡng Sức khỏe Quốc gia, nên tiêu thụ 400 đến 500 g trái cây và rau chia thành 5 phần.

Lượng dùng như một loại rau ăn kèm:

  • 100 g cho trẻ em từ 3 đến 6 tuổi,
  • 100 g cho trẻ từ 7 đến 10 tuổi,
  • 150 g cho thanh thiếu niên và người lớn, hoặc 2 đến 7 măng tây

Lượng dinh dưỡng trung bình

Số lượng trên 100 g

Ăn măng tây sống

% độ bao phủ của lượng tham chiếu (AR)

Năng lượng ăn vào

111 kJ / 23,5 kcal

1,17%

Nước

93,3 g

 

Chất đạm

2,04 g

4 %

Mập

0,21 g

0,3%

Trong đó bão hòa

0,07 g

0,35%

Carbohydrate

2,4 g

0,92%

với đường

1,88 g

2%

Sợi

1,95 g

 

Tủ

0,019 g

 

Canxi

22 mg

2,75%

Phốt pho

52 mg

8,66%

Magiê

11,5 mg

3%

Đồng

0,12 mg

12%

Làm

1,32 mg

9,4%

Kẽm

0,49 mg

4,9%

Mangan

0,16 mg

số 8 %

Kali

202 mg

10,1%

Vitamine tương đương A *

 

74,83 ug

(dưới dạng beta-caroten: 449 ug)

9,35%

Vitamin E

0,72 mg

6%

Vitamin K

40,3 ug

53,73%

Vitamin C

8,8 mg

11%

Vitamin B1

0,13 mg

11,8%

Vitamin B2

0,12 mg

8,57%

Vitamin B5

0,17 mg

2,83%

Vitamin B6

0,076 mg

5,14%

Vitamin B9

101 ug

50,5%

Nguồn: - Về giá trị dinh dưỡng: Bảng thành phần Ciqual 2017: https://ciqual.anses.fr/ - lượng Vitamin A tương ứng với sự chia hàm lượng beta-carotene cho 6. Các giá trị này được coi là đơn hàng độ lớn có thể thay đổi tùy theo giống, mùa, mức độ trưởng thành, điều kiện trồng trọt, v.v. Việc ghi nhãn hàm lượng natri của thực phẩm được chuyển thành muối để người tiêu dùng hiểu rõ hơn: hàm lượng này thu được bằng cách nhân lượng natri ăn vào với 2,5.

* Lượng tiêu thụ tham chiếu và giá trị dinh dưỡng được xác định trong khuôn khổ ghi nhãn dinh dưỡng cho một người trưởng thành điển hình với lượng calo nạp vào là 2000 kcal / ngày. Những đóng góp này có thể thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính, tình hình sinh lý và việc luyện tập thể thao.

- Đối với polyphenol: Cơ sở dữ liệu Phenol-Explorer 3.6 2015: http://phenol-explorer.eu

Lượng dinh dưỡng trung bình

Số lượng trên 100 g

Đầu vào là măng tây nấu chín

% độ bao phủ của lượng tham chiếu (AR)

Năng lượng ăn vào

82,9 kJ / 19,8 kcal

0,99%

Nước

93 g

 

Chất đạm

2,53 g

5%

Mập

0,32 g

0,45%

Trong đó bão hòa

0,07 g

0,35%

Carbohydrate

0,81 g

0,3%

với đường

0,81 g

0,9%

Sợi

1,8 g

 

Tủ

0,028 g

 

Canxi

19,9 mg

2,48%

Phốt pho

51,5 mg

7,35%

Magiê

6,31 mg

1,68 %%

Đồng

0,074 mg

7,4%

Mangan

0,049 mg

2,45%

Kali

198 mg

9,9%

Kẽm

0,2 mg

2%

Vitamine tương đương A *

 

90,6 ug

(dưới dạng beta-caroten: 544 ug)

11,3%

Vitamin E

1,35 mg

11,25%

Vitamin K1

65,3 ug

87%

Vitamin C

16,1 mg

20,12%

Vitamin B1

0,11 mg

10%

Vitamin B2

0,12 mg

8,57%

Vitamin B3

1,06 mg

6,6%

Vitamin B6

0,05 mg

3,5%

Vitamin B9

142 ug

71%

Tổng số polyphenol (mg)

23,19 mg

 

Flavonoid

23,19 mg

 

Lợi ích dinh dưỡng của măng tây

Cung cấp nước

Măng tây chủ yếu là 93% nước. Nó góp phần vào quá trình hydrat hóa của cơ thể, trung bình, 2,5 lít mỗi ngày được cung cấp bởi nước uống và thức ăn để bù đắp cho những mất mát sinh lý. Một phần 150 g măng tây cung cấp 140 ml nước, tương đương với một ly nhỏ.

Đóng góp năng lượng

Măng tây là một loại rau có hàm lượng calo thấp: được nấu chín, nó cung cấp ít hơn 20 kcal, hoặc chỉ 1% năng lượng tham khảo cho một người trưởng thành thông thường (2000 kcal). Điều này giúp bạn có thể ăn nhiều hơn khi cơn đói lớn hơn, lượng tiêu thụ do đó giúp đạt được cảm giác no.

Lượng carbohydrate

Măng tây chứa một lượng carbohydrate thấp: 2,5% sống và 0,8% nấu chín. Hàm lượng này thấp hơn nhiều so với mức trung bình của rau (4,48 g / 100 g). của nó Chỉ số đường huyết (GI = 15) thấp.

Lượng chất béo

Măng tây chứa ít chất béo (0,32 g / 100 g). Hàm lượng này thấp hơn mức trung bình của rau (0,51 g / 100g).

Lượng protein

Măng tây nấu chín cung cấp 2,53 g protein trên 100 g, một lượng lớn hơn lượng trung bình có trong rau (1,94 g trên 100 g). Trong số các axit amin của nó, măng tây có chứa axit asparagic.

Lượng chất xơ

Hàm lượng chất xơ trong măng tây là 1,8g / 100g, thấp hơn mức trung bình của các loại rau (2,53g / 100g). Lượng này đóng góp tới 6% lượng khuyến nghị cho người lớn và 11,25% cho trẻ em từ 7 đến 10 tuổi.

Sợi của nó được cấu tạo bởi FOS (fructooligosaccharides) và inulin được coi là chất xơ hòa tan. Chúng có tác dụng prebiotic: chúng hoạt động trên hệ vật đường ruột vi sinh bằng cách thúc đẩy vi khuẩn có lợi cho sức khỏe. Chúng cải thiện sự hấp thụ khoáng chất và giảm mức cholesterol và phospholipid. Việc tiêu thụ chúng thúc đẩy sự gia tăng khối lượng phân cũng như số lượng của chúng, giúp giảm các vấn đề táo bón.

FOS đôi khi có thể thúc đẩy khí và những khó chịu khác trong hội chứng ruột kích thích. Đừng ngần ngại tìm lời khuyên từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Lượng vitamin

Măng tây là

  • giàu ** vitamin B9 góp phần vào việc sản xuất bình thường các tế bào máu đỏ và trắng và giảm mệt mỏi. Nó tham gia vào quá trình sản xuất các tế bào mới, điều này giải thích tại sao nó rất cần thiết trong thời kỳ mang thai, thời thơ ấu và thanh thiếu niên. Một phần măng tây nấu chín (50 đến 150 g) cung cấp 71 đến 213 ug vitamin B9 hoặc 35,5 đến 106% lượng hấp thụ.
  • giàu ** vitamin K đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đông máu và khoáng hóa xương. Được cung cấp bởi thực phẩm, nó cũng được sản xuất bởi vi khuẩn đường ruột, điều này giải thích tại sao sự thiếu hụt vitamin này rất hiếm. Một phần măng tây nấu chín (50 đến 150 g) cung cấp 32,7 đến 98 ug hoặc 43,5 đến 130% lượng tham chiếu. Nếu bạn đang dùng liệu pháp chống đông máu mà lượng vitamin K của bạn nên hạn chế, đừng tự tước bỏ nó. Giảm khẩu phần ăn và tránh ăn một loại rau hoặc trái cây khác giàu vitamin K trong cùng một ngày để điều chỉnh lượng tiêu thụ của bạn. Đừng ngần ngại tìm lời khuyên từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
  • nguồn vitamin C góp phần làm giảm mệt mỏi, hoạt động bình thường của hệ thống thần kinh và phòng thủ miễn dịch, đồng thời cải thiện sự đồng hóa của sắt, đặc biệt là có nguồn gốc thực vật. Nó là một trong những chất dinh dưỡng chống oxy hóa. Một phần măng tây nấu chín (50 đến 150 g) cung cấp 8,05 đến 24,15 mg, hoặc 10 đến 30% lượng tham chiếu.

Măng tây cũng có sự tham gia đóng góp của

  • vitamin E với đặc tính chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào chống lại stress oxy hóa và quá trình lão hóa tế bào sớm mà nó thúc đẩy. Một phần (50 đến 150 g) cung cấp 0,67 mg đến 2 mg hoặc 5,6 đến 16,87% lượng tham chiếu.
  • vitamin A ở dạng beta-carotenes có đặc tính chống oxy hóa. Một phần măng tây nấu chín (50 đến 150 g) cung cấp 45,3 đến 135,9 ug hoặc 5,66 đến 16,98% lượng tham chiếu.
  • vitamin B1vitamin B2 góp phần vào hoạt động bình thường của hệ thần kinh. Một phần măng tây nấu chín (50 đến 150 g) cung cấp 0,055 đến 0,165 mg vitamin B1, tức là 5 đến 15% lượng tham chiếu và 0,06 đến 0,18 mg vitamin B2, tức là 4,28 đến 12,85% lượng tham chiếu
  • và khiêm tốn hơn trong vitamin B3B6 đó giúp giảm mệt mỏi.

Lượng chất khoáng

Măng tây góp phần vào việc hấp thụ

  • Kali góp phần đặc biệt vào việc duy trì huyết áp bình thường và chức năng cơ. Một phần măng tây nấu chín (50 đến 150 g) cung cấp 99 đến 297 mg hoặc 4,95 đến 14,85% lượng tham chiếu. Sự đóng góp kali của măng tây nấu chín (198 mg), kết hợp với hàm lượng natri thấp (8,5 mg / 100 mg) giải thích đặc tính lợi tiểu của nó.
  • phốt pho góp phần duy trì xương bình thường. Một phần măng tây nấu chín (50 đến 150 g) cung cấp 25,75 đến 77,25 mg hoặc 3,67 đến 11,03% lượng tham chiếu.
  • đồng góp phần vào hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch. Một phần măng tây nấu chín (50 đến 150 g) cung cấp 0,037 đến 0,111 mg, hoặc 3,7 đến 11,1% lượng tham chiếu.
  • và khiêm tốn hơn là mangan, canxi và magiê.

Lượng dinh dưỡng thực vật

Măng tây cung cấp một số hợp chất chống oxy hóa: polyphenol, carotenoid, thiols và saponin. Nó chứa tất cả những thứ khác mà nó có màu (xanh lá cây hoặc tím).

Lượng polyphenol

Tổng hàm lượng polyphenol trong măng tây là 23,19 mg. Các polyphenol hiện diện là flavonoid ở dạng rutin. Nó được tạo thành từ quercetin và một loại đường (rutinose). Nó có đặc tính tăng cường sức đề kháng của thành mạch nhỏ.

Lượng Carotenoid

Các carotenoid đặc biệt có trong măng tây xanh hoặc tím bao gồm đặc biệt là lutein và zeaxanthin. Các phân tử này là một phần của thành phần sắc tố điểm vàng tạo nên điểm vàng ở trung tâm của võng mạc. Chúng giúp lọc một số ánh sáng xanh. Carotenoid là những chất hòa tan trong chất béo: chúng được hấp thụ tốt nhất khi có mặt và khi được dùng như một phần của bữa ăn.

Apports de thiols

Thiols là các hợp chất chứa lưu huỳnh có đặc tính chống oxy hóa, có trong trái cây và rau quả với số lượng khác nhau. Măng tây đặc biệt cung cấp glutathione, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ và đặc biệt có chứa captopril. Phân tử này được sử dụng trong y học để điều trị tăng huyết áp động mạch.

Lượng saponin

Các saponin có trong măng tây đặc biệt là protodioscin. Măng tây trắng có hàm lượng cao nhất.

Sức mạnh chống oxy hóa

Chỉ số Orac (Khả năng hấp thụ triệt để oxy) xác định khả năng chống oxy hóa của thực phẩm. Chúng tôi khuyến nghị rằng một chế độ ăn uống cung cấp 3000 đến 5000 đơn vị ORAC để ngăn ngừa tác động của sự dư thừa các gốc tự do thúc đẩy quá trình lão hóa tế bào sớm do nguồn gốc của một số bệnh (tim mạch, ung thư, v.v.). Chỉ số ORAC của măng tây sống là 2252 và của măng tây nấu chín là 1644. Dựa trên yêu cầu ở 5000 đơn vị ORAC, một khẩu phần măng tây nấu chín (50 đến 150 g) đóng góp 16,44 đến 49,32% lượng tiêu thụ mong muốn.

Nhớ

Măng tây là một trong những loại trái cây và rau quả nên dùng 5 khẩu phần (400 đến 500 g) mỗi ngày như một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Nhiều lợi ích dinh dưỡng của nó (ít calo, giàu vitamin B9, vitamin K, nguồn vitamin C, v.v.) và đặc biệt, lượng chất chống oxy hóa đa dạng của nó khiến nó trở thành một đồng minh được lựa chọn để góp phần vào một chế độ ăn uống cân bằng.. Măng tây nấu chín là một loại rau dễ dàng đưa vào chế độ ăn cân bằng, giảm béo, phòng trường hợp thừa cholesterol hoặc mắc các bệnh tiểu đường, tim mạch... ở độ tuổi 6 tháng.

fiche asperges wd

Lợi ích sức khỏe của măng tây

Lợi ích sức khỏe của măng tây chủ yếu liên quan đến hàm lượng polysaccharides (carbohydrate), vitamin B9 và chất chống oxy hóa (vitamin C, beta-carotenes, polyphenol...) của nó.

Ung thư

Tổng quan các tài liệu cho thấy rằng việc tiêu thụ rau với số lượng đủ có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư (miệng, thanh quản, thực quản, v.v.). Ăn ít rau làm tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng .

Việc giảm thiểu rủi ro này có liên quan đến thành phần của rau củ bao gồm các chất xơ (một số có tác dụng prebiotic), chất chống oxy hóa, sterol...

Ung thư gan

Là một phần của quá trình theo dõi một nhóm thuần tập quan sát, người ta đã lưu ý rằng việc tiêu thụ nhiều rau có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư gan.

Các nghiên cứu thử nghiệm in vivo và in vitro đã chỉ ra rằng polysaccharides, chiết xuất từ ​​măng tây, ức chế sự tăng sinh và thúc đẩy sự chết của các tế bào ung thư gan.

Bệnh tim mạch

Tiêu thụ trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ tim mạch. Tác dụng bảo vệ tim mạch của các loại rau như măng tây được cho là do đặc tính chống oxy hóa, chống viêm, chống kết tập tiểu cầu và tác động của chúng trong việc hạ huyết áp, điều chỉnh chuyển hóa lipid, điều chỉnh lượng đường trong máu, cải thiện chức năng nội mô và làm giảm tổn thương cơ tim.

Huyết áp cao

Một nghiên cứu trên động vật (chuột) đã chỉ ra rằng măng tây xanh có tác dụng hạ huyết áp và bảo tồn chức năng thận. Tác dụng này được cho là do tác động của một trong các thành phần của nó lên một loại enzym được tạo ra bởi thận (enzym chuyển đổi angiotensin) có liên quan đến việc điều hòa huyết áp.

Tăng cholesterol máu

Tăng cholesterol máu và tăng triglycerid máu là những yếu tố nguy cơ quan trọng của bệnh xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch . Một nghiên cứu trên động vật đã quan sát thấy vai trò bảo vệ của rễ măng tây trong việc tăng cholesterol trong máu. Tác dụng này là do các chất chống oxy hóa (polyphenol, saponin, flavonoid, vitamin C...), bằng cách tăng sản xuất axit mật, thúc đẩy loại bỏ cholesterol dư thừa.

Những tác động như vậy đối với huyết áp và cholesterol đã được tìm thấy ở người sử dụng các bộ phận của măng tây trong một nghiên cứu khám phá trong hội chứng chuyển hóa.

Các nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy măng tây hấp là một trong những loại rau có khả năng liên kết với axit mật đáng chú ý, do đó thúc đẩy quá trình loại bỏ cholesterol. Thường xuyên ăn măng tây và các loại rau hấp khác (cà tím, củ dền...) kết hợp với chế độ ăn hạn chế chất béo có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và ung thư7.

Xơ vữa động mạch

Vitamin B9 đóng nhiều vai trò trong cơ thể. Sự thâm hụt của nó thúc đẩy sự gia tăng homocysteinemia8, một yếu tố nguy cơ gây xơ vữa động mạch9. Nên khuyến khích tiêu thụ măng tây giàu vitamin B9, đặc biệt là vì nó cũng cung cấp nhiều hợp chất có tác dụng lên các yếu tố nguy cơ tim mạch khác9.

Bệnh tiểu đường

Các tiểu đường type 2 được đặc trưng bởi một đường huyết cao (đường dư thừa trong máu) mãn tính. Tiêu thụ một số bộ phận của cây măng tây giúp cải thiện sự tiết insulin và hoạt động của tế bào beta tuyến tụy in vitro và in vivo.

Sỏi thận oxalic

Bệnh sỏi thận thường gặp. Chúng được ưa chuộng bởi độ tuổi, giới tính (phụ nữ), béo phì hoặc giảm cân nhanh chóng, cũng như một số yếu tố chế độ ăn uống như không đủ chất xơ... Trong trường hợp mắc bệnh sỏi oxalic, nên điều độ ăn măng tây.

Bạn có biết không ? Việc tiêu thụ măng tây theo truyền thống thường kèm theo mùi đặc trưng của nước tiểu, ít nhiều được đánh dấu tùy thuộc vào từng cá nhân. Mùi này là do một axit amin: axit asparagin3 được chuyển hóa trong quá trình tiêu hóa thành metyl-mercaptan có mùi khó chịu. Mùi hôi xuất hiện ngay sau khi tiêu thụ và có thể tồn tại đến 15 giờ.

Phụ khoa - mang thai

Măng tây rất giàu vitamin B9. Vitamin này đóng một vai trò thiết yếu trong việc sản xuất vật chất di truyền, hình thành các tế bào hồng cầu và hoạt động của hệ thần kinh và hệ thống miễn dịch. Cần thiết cho việc sản xuất các tế bào mới, vitamin B9 đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai, đặc biệt là để ngăn ngừa các bất thường đóng ống thần kinh (AFTN), hậu quả của sự thiếu hụt vitamin này ngay từ đầu thai kỳ, 35. Lượng dùng được khuyến nghị cho phụ nữ trong giai đoạn chu kỳ sinh sản là 440 μg / ngày (tám tuần trước và tám tuần sau khi thụ thai). Một phần 150 g măng tây nấu chín cung cấp 213 ug vitamin B9, chiếm 48,4% lượng ăn vào.

Lão hóa tốt

Sự thiếu hụt vitamin B9 có thể thúc đẩy tăng phospho máu, một yếu tố gây suy giảm nhận thức9. Nên ăn măng tây thường xuyên để tránh thiếu hụt loại vitamin này.

Nghiên cứu khác

Nhiều nghiên cứu đang được thực hiện về các hợp chất khác nhau của măng tây, đặc biệt là về các đặc tính miễn dịch có thể có của nó6.

Ngoài ra, công việc thử nghiệm trong lĩnh vực ung thư đang được thực hiện về vai trò của asparagin (hoặc axit asparagic) có trong nhiều loại thực phẩm khác bao gồm cả măng tây7.

Măng tây và dị ứng thực phẩm

Dị ứng măng tây rất hiếm. Một vài trường hợp viêm da tiếp xúc đã được báo cáo. Nhưng không thể loại trừ rủi ro của những biểu hiện lớn hơn. Nếu có nghi ngờ nhỏ, điều cần thiết là tham khảo ý kiến ​​bác sĩ chuyên khoa dị ứng để thực hiện các xét nghiệm cần thiết và thực hiện chiến lược điều trị thích hợp8.

Chọn nó tốt và giữ nó tốt

Chọn măng tây của bạn với

  • Thân cây thẳng, nhẵn và chắc, đến độ giòn.
  • Một chồi có vảy chặt chẽ.
  • Gót chân hơi bóng và ướt.

Nếu bạn mua măng tây xanh, chúng nên có màu bằng 3/4 chiều dài của chúng.

Thưởng thức 2 cây măng tây có nhãn hiệu chất lượng chính thức

  • " Măng tây des sables des Landes " với Chỉ dẫn địa lý được bảo vệ .
  • " Măng tây từ Blayais " , màu trắng hoặc màu tím, Chỉ dẫn Địa lý được Bảo vệ ;

Cả hai đều có sẵn từ tháng Ba.

Còn sống, bảo quản măng tây đã đóng gói trong tối đa 3 ngày trong tủ lạnh của bạn. Lưu giữ hương vị của chúng bằng cách gói chúng trong một miếng vải ẩm lý tưởng, đặc biệt là đối với măng tây trắng và tím. Nếu có thể, hãy đặt các mẹo hướng lên trên. Bạn cũng có thể đặt chúng thẳng đứng trong lọ có nền nước.

Nấu chín, lý tưởng nhất là tiêu thụ trong ngày. Tránh để chúng mát. Chúng sẽ mất hết mùi vị và trở nên mềm.

Bạn có biết không ? Bạn có thể đông lạnh măng tây. Để làm điều này, hãy gọt vỏ và sau đó rửa sạch. Chần chúng trong nước sôi vài phút. Hãy để chúng nguội. Đặt chúng khô trong một túi đông lạnh. Đặt chúng để đóng băng. Bạn sẽ có thể thưởng thức nó trái mùa (lên đến 8 tháng sau khi đóng băng).

Măng tây trong công thức nấu ăn

Măng tây thích hợp với nhiều công thức nấu ăn, như một món khai vị hoặc dùng làm món ăn kèm.

Để nấu chúng, bạn nên hấp.

Bạn cũng có thể nấu chúng:

  • trong nước sôi 20 phút, buộc thành một bó và lý tưởng là các đầu cuối
  • trong nồi áp suất, đếm 10 min kể từ khi điều áp.
  • trong giấy bạc trong tủ sấy trong 20 phút ở 180 ° C.

Cho phép trung bình ít hơn 5 phút đối với măng tây xanh. Để giữ được màu xanh đẹp mắt của chúng, hãy ngâm chúng vào nước đá trước khi để ráo nước lần nữa.

Lưu ý: tránh nấu chúng trong lò vi sóng : măng tây sẽ vẫn còn quá cứng.

Măng tây được ăn đơn giản với dầu giấm: thay đổi hương vị bằng cách thay đổi, các loại dầu, giấm, mù tạt, rau thơm... Định lượng dầu bằng thìa để tránh thêm quá nhiều. Một muỗng canh dầu cung cấp 90 kcal (cho 10 g dầu). Ưu tiên các loại dầu giàu omega 3 như dầu hạt cải, quả óc chó, đậu nành.. hoặc dầu ô liu vì omega 9 của nó.

Tập thói quen nêm muối vừa phải vào nước nấu ăn hoặc gia vị.

Măng tây rất hợp với:

  • các trứng nơi họ có thể thay thế bánh mì mùi truyền thống, omelette khi nấu chín và cắt thành Moreaux
  • các món salad : lý tưởng để tạo ra một mục nhập cho người sành ăn về sự kết hợp dai dai, cà chua bi cắt đôi và trứng cá hồi
  • các gia cầm hoặc thịt trắng, toàn bộ hoặc băm nhỏ, với khoai tây mới

Chúng được nấu chín:

  • Trong khóa học: nấu măng tây của bạn trong một loại nước dùng thơm. Trộn với kem và các loại thảo mộc tươi. Giữ các mẹo: hấp chúng. Đặt chúng làm vật trang trí khi sẵn sàng phục vụ.
  • Flan / gratin : nấu măng tây. Cắt chúng thành nhiều miếng. Sắp xếp trong một đĩa bánh. Đổ một thiết bị (hỗn hợp) dựa trên trứng, sữa, crème fraîche, muối, tiêu. Rắc Parmesan hoặc Emmental. Nướng trong lò.
  • Làm bánh: rắc một lớp nền bánh ngọt với pho mát Parmesan. Xếp măng tây đã nấu chín lên trên, đặt chồi hướng vào giữa và phần đuôi hướng ra ngoài. Đổ lên trên một thiết bị (hỗn hợp) dựa trên trứng, sữa, muối, tiêu. Rắc Parmesan. Nướng trong lò. Từ chối công thức này bằng cách thêm giăm bông sống, cá hồi, cá hồi...
  • Trong món risotto: nấu măng tây trong nước dùng thơm. Để ráo chúng, giữ lại nước dùng. Hãy để chúng nguội. Xào cơm risotto trong dầu ô liu với hẹ tây cho đến khi nó trở nên trong mờ. Thường xuyên làm ướt với nước dùng. Khi cơm chín, thêm kem tươi và Parmesan, cũng như các miếng măng tây trừ phần búp. Pha trộn. Phục vụ trang trí với các chồi.

Lịch sử và thực vật học

Biểu tượng của sự tinh tế, măng tây từ lâu đã trở thành một loại rau đắt giá. Ở Pháp, nó trở nên dễ tiếp cận hơn từ thế kỷ 19.

Nguồn gốc của nó có lẽ là lưu vực Địa Trung Hải. Nó đã được tiêu thụ, thường xuyên nhất trong tự nhiên bởi người Ai Cập và Hy Lạp. Người La Mã đã phát triển nền văn hóa của nó nhưng dành nó cho những món ăn phong phú.

Rơi vào quên lãng một chút, nó xuất hiện trở lại trong thời kỳ Phục hưng. Là một sản phẩm xa xỉ, nó được đặc biệt đánh giá cao bởi các vị vua và hoàng thân như Henri III hay Louis XIV, những người yêu cầu nó trên bàn của họ trong tất cả các mùa. Để đáp ứng mong muốn này, Jean-Baptiste La Quintinie, người chịu trách nhiệm về các khu vườn thượng uyển và vườn rau, đã phát triển một hệ thống canh tác dưới các mái che. Bởi vì giá cả của nó, măng tây cho đến đầu thế kỷ 19 được tiêu thụ bởi những người nghiệp dư giàu có. Từ đó trở đi, nó bắt đầu dân chủ hóa nhờ sự phát triển của văn hóa: đầu tiên là ở vùng Paris (gần Argenteuil, Bezons và Épinay, cơ sở mà một phần lớn các giống đương đại bắt nguồn), sau đó là ở Thung lũng Loire vào những năm 1870. Sau đó nó lan sang Aquitaine, Provence và miền Nam nước Pháp, ngày nay là những vùng sản xuất chính khác.

thuộc thực vật

Tên khoa học: Asparagus

Họ: Asparagacae (phân loại phát sinh loài) liên quan đến họ Liliaceae (phân loại cổ điển)

Măng tây thuộc họ thực vật liliaceae, cũng là họ hành, tỏi tây...

Măng tây phát triển như thế nào?

Măng tây mọc dưới đất. Nó bao gồm một thân cây (móng vuốt), trên đó các chồi phát triển vào mùa xuân, sau đó là các ngọn giáo (tên được đặt cho các chồi non mà chúng ta ăn). Chừng nào măng tây chui qua đất trong bóng tối hoàn toàn, nó vẫn có màu trắng. Khi tiếp xúc với ánh sáng ban ngày, nó chuyển sang màu tím, sau đó có màu xanh lục. Một số giống măng tây xanh có chiều dài đầy đủ: chúng đến từ các loại cây trồng bằng phẳng, nơi các ngọn giáo mọc trong không khí.

Để thuận lợi cho việc thu hoạch măng tây trắng, các nhà sản xuất đắp đất để loại bỏ ánh sáng mặt trời lâu hơn.

Măng tây được hái bằng tay, từng sợi một và dùng dao. Sự phát triển rất nhanh của chúng ( lên đến 15 cm trong một ngày ) đòi hỏi phải đi lại hàng ngày để hạn chế tiếp xúc với ánh sáng. Măng tây được bảo quản trong quá trình hái trong xe tải lạnh ở cuối cánh đồng, giúp bảo quản độ tươi và màu sắc của chúng. Các xe tải sau đó đi đến trạm đóng gói. Măng tây được rửa sạch và làm lạnh ở đó làm lạnh, bằng cách bằng hydro hoặc bằng cách lạnh ẩm. Các hydrocooling là tắm vòi sen mà làm mát măng tây ở nhiệt độ của 1 ° đến 3 ° C. Các lạnh ẩm ướt, nó bao gồm trong việc lưu trữ các măng tây trong một căn phòng nơi bầu không khí của 3 ° C được bão hòa với độ ẩm. Các nhà sản xuất sử dụng các kỹ thuật này để ngăn chặn sự phát triển của cây một cách tự nhiên và duy trì độ tươi của chúng.

Sau đó măng tây được , phân loại, phân loại, cân và đóng gói thành từng bó hoặc trong khay gỗ hoặc bìa cứng. Trong phần lớn các trường hợp, chúng sẽ được vận chuyển đến nơi tiêu thụ vào cùng buổi chiều của ngày thu hoạch.

Bạn có biết không ?

0,7 kg măng tây được tiêu thụ cho mỗi hộ gia đình mỗi năm ở Pháp9.

Pháp sản xuất 19.747 tấn 0  : ở Aquitaine Limousin Poitou-Charentes: 33%, Languedoc-Roussillon Midi-Pyrénées: 25%, Alsace Champagne-Ardenne Lorraine: 13%, Centre Val de Loire: 6%

Châu Âu sản xuất 289.000   tấn 1. Đức là quốc gia sản xuất măng tây hàng đầu, trước Tây Ban Nha và sau đó là Ý.

Các mục đích sử dụng khác

Trong thuốc thảo dược

Rễ măng tây là một trong năm thành phần trong Five Root Syrup, cũng được làm từ rễ cây acha, thì là, mùi tây và cây ngải cứu. Xi-rô này được sử dụng trong y học vì đặc tính khai vị của nó.

Cũng có thể tìm thấy các loại trà thảo mộc làm từ rễ măng tây.

** Một món ăn được cho là

"nguồn chất xơ ăn kiêng" khi nó chứa ít nhất 3g / 100g; được cho là “giàu chất xơ” khi nó cung cấp ít nhất 6 g: 100g.

"nguồn: tên vitamin" hoặc "nguồn: tên muối khoáng" khi nó chứa ít nhất 15% lượng tham chiếu hàng ngày.

"giàu: tên vitamin" hoặc "nguồn: tên muối khoáng" khi nó chứa ít nhất 30% lượng tham chiếu hàng ngày.