Magiê là một loại muối khoáng có vai trò rất quan trọng trong nhiều phản ứng enzym nội bào. Nó cũng tham gia vào quá trình truyền dẫn thần kinh cơ của các xung thần kinh. Nó thường được coi là “thuốc giảm căng thẳng” tự nhiên.

Mô tả của magie

Magiê (ký hiệu Mg trong bảng tuần hoàn các nguyên tố) là một trong những muối khoáng cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể. Cơ thể của một người trưởng thành chứa khoảng 25 g chất này, trong đó hơn một nửa nằm trong xương và phần còn lại chủ yếu nằm trong cơ.

Các vai trò trong cơ thể

  • Magiê tham gia vào hoạt động của hơn 300 enzym và trong một số lượng lớn các chức năng cơ bản của tế bào.
  • Do đó, nó tham gia vào quá trình chuyển hóa lipid (chất béo), tổng hợp protein, phân hủy glucose   (đường) để giải phóng năng lượng, vào hoạt động của một số hormone, chẳng hạn như insulin .
  • cần thiết cho sự truyền dẫn thần kinh cơ của các xung thần kinh điều hòa nhịp tim.

Các nghiên cứu gần đây cho thấy giá trị của việc bổ sung đủ magiê trong việc ngăn ngừa bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường loại 2.

Tham khảo dinh dưỡng (lượng dinh dưỡng được khuyến nghị)

Đối với trẻ em, như người lớn, lượng khuyến nghị là 6 mg cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày.

Ví dụ:

  • 120 mg mỗi ngày cho trẻ 20 kg.
  • 360 mg mỗi ngày cho một phụ nữ 60 kg.
  • 420 mg mỗi ngày cho một người đàn ông 70 kg.

Đối với cơ sở này, chúng ta phải thêm :

  • 25 mg mỗi ngày đối với thanh thiếu niên, do sự phát triển nhanh chóng của họ: ví dụ, đối với thanh thiếu niên 60 kg, lượng khuyến nghị là 360 + 25, hoặc 385 mg mỗi ngày.
  • 40 mg mỗi ngày cho phụ nữ có thai. Ví dụ, 400 mg mỗi ngày cho một phụ nữ nặng 60 kg khi bắt đầu mang thai.
  • 30 mg cho phụ nữ đang cho con bú. Ví dụ, 390 mg mỗi ngày cho một phụ nữ 60 kg.

Nguồn thực phẩm giàu magiê

Các loại thực phẩm giàu magiê nhất là ca cao và sô cô la đen, các loại hạt, động vật có vỏ (hải sản), thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây khô và rau quả. Trái cây và rau tươi, thịt, cá, các sản phẩm từ sữa cũng chứa magiê nhưng với tỷ lệ nhỏ.

Một số được gọi là nước khoáng magiê cung cấp hơn 50 mg magiê mỗi lít: ví dụ như Rozana (160 mg mỗi lít), Hépar (119 mg), Badoit (80 mg), Contrex (75 mg).

Mầm lúa mì, men bia, ngũ cốc ăn sáng tăng cường, có thể bổ sung lượng chất này.

Khám phá những thực phẩm giàu magiê nhất

 

Hàm lượng magiê tính bằng mg trên 100 g thực phẩm (2)

Bột ca cao không đường

376

Hạt hướng dương

364

hạt mè

324

Bigorneau nấu chín

310

Mầm lúa mì

256

Hạt thông, hạnh nhân, hạt điều

227 đến 247

Sô cô la đen với 70% ca cao

206

Bánh mì ngũ cốc

181

Cá cơm trong dầu

144

Sữa bột hoặc váng sữa nấu chín

135

Ngũ cốc ăn sáng tăng cường

42 đến 132

Hồ đào, quả óc chó

125

bánh mì lúa mạch đen

110

Gạo nguyên hạt

104

Bánh kếp kiều mạch

87

con hàu

82

Trai nướng

79

Epinard cru

69

Đậu trắng nấu chín

61

Hạt dẻ nấu chín

54

Quả chà là khô, quả sung khô

47 đến 53

Đậu lăng nấu chín

36

Ví dụ: 120 g bánh mì ngũ cốc (6 lát mỏng) + 20 g sô cô la đen với 70% ca cao (2 hình vuông phẳng lớn) + 20 g hạnh nhân (10 quả hạnh) + 150 g đậu lăng nấu chín (một đĩa trung bình) = 100% lượng khuyến nghị cho một phụ nữ 60 kg.

Chỉ định y tế cho magiê

Điều chỉnh sự thiếu hụt hoặc thiếu hụt magiê

Khôi phục tình trạng magiê bình thường cho phép trong vài tuần để loại bỏ các triệu chứng liên quan đến sự thiếu hụt (chuột rút, mệt mỏi ...).

Phòng chống các bệnh tim mạch

Từ đầu những năm 2000, các nhà nghiên cứu đã đưa ra giả thuyết rằng thiếu magiê làm tăng nguy cơ tim mạch. Các nghiên cứu quan sát (nhưng không phải tất cả) đã thực sự tìm thấy mối liên hệ giữa lượng hoặc magiê trong máu mức cao và nguy cơ tim mạch thấp hơn. Do đó, việc xem xét một số nghiên cứu kết luận rằng có ít nguy cơ phát triển bệnh tim mạch hơn khi lượng magiê hấp thụ ít nhất 250 mg mỗi ngày. Tuy nhiên, không có nghiên cứu can thiệp nào chứng minh giả thuyết này.

Magiê, tuy nhiên, dường như có tác dụng hạ huyết áp khiêm tốn nhưng không đáng kể, có thể góp phần phòng ngừa tim mạch. Tổng hợp 12 thử nghiệm can thiệp trên 545 người tăng huyết áp, cho thấy giảm trung bình 0,2 huyết áp tâm trương (chữ số thứ hai của huyết áp), nhưng không giảm đáng kể huyết áp tâm thu (chữ số thứ nhất của huyết áp), bổ sung 243 đến 973 mg magiê mỗi ngày. Một bản tóm tắt khác của 22 thử nghiệm can thiệp, được thực hiện trên những người cao huyết áp hoặc không cao huyết áp, kết luận là giảm huyết áp tâm thu trung bình từ 0,3 đến 0,4 và huyết áp tâm trương từ 0,2 đến 0,3, ảnh hưởng có ý nghĩa đối với việc bổ sung magiê ít nhất 370 mg mỗi ngày.

Phòng ngừa bệnh tiểu đường loại 2

Magiê cần thiết cho hoạt động của insulin, một loại hormone đưa lượng đường trong máu (lượng đường trong máu) trở lại bình thường sau bữa ăn, cung cấp carbohydrate (đường). Có vẻ như việc cung cấp không đủ magiê sẽ thúc đẩy sự đề kháng insulin, nghĩa là thiếu hiệu quả của insulin. Các nghiên cứu báo cáo tình trạng thiếu magiê thường xuyên ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 (bệnh tiểu đường liên quan đến kháng insulin), mà không biết liệu đây là nguyên nhân hay hậu quả của bệnh tiểu đường.

Việc quan sát các nhóm dân số lớn cho thấy mối liên hệ nghịch giữa lượng magiê trong chế độ ăn uống và nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Ví dụ, trong một phân tích với gần 272.000 người tham gia, những người có lượng magiê hấp thụ cao nhất có nguy cơ thấp hơn 23% phát triển bệnh tiểu đường loại 2, so với những người có lượng tiêu thụ thấp nhất. Trong một phân tích khác, mối liên hệ giữa lượng magiê và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 chỉ được tìm thấy ở những người thừa cân . Tuy nhiên, những nghiên cứu này có những hạn chế, vì lượng magiê chỉ có thể là dấu hiệu của một mô hình ăn uống lành mạnh.

Có rất ít nghiên cứu can thiệp, kết quả có vẻ khác nhau.

Theo kiến ​​thức hiện tại, nó có thể được khuyến nghị cho những người có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 (những người có tiền sử gia đình hoặc những người thừa cân), để đảm bảo rằng họ có lượng magiê phù hợp với lượng dinh dưỡng được khuyến nghị.

Phòng chống loãng xương

Trong khi canxi và vitamin D rất cần thiết trong việc ngăn ngừa loãng xương , các nhà nghiên cứu đang nhấn mạnh giá trị của các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như magiê. Việc xem xét một số nghiên cứu điều tra mối liên hệ giữa magiê và mật độ khoáng của xương , cho thấy mối liên hệ tích cực giữa lượng magiê và mật độ khoáng của xương ở mức cổ xương đùi và toàn bộ hông, nhưng không phải ở đốt sống thắt lưng. Cho đến nay, các nghiên cứu chứng minh sự quan tâm của magiê trong việc ngăn ngừa loãng xương hầu như không tồn tại. Một thử nghiệm chỉ được thực hiện trên 20 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy lợi ích của việc bổ sung magie citrate (1830 mg mỗi ngày) trong một tháng, để làm chậm quá trình luân chuyển xương: tuy nhiên, công việc này nên được tiếp tục trong vài tháng để kết luận, nếu có, của giảm mất xương 0. Trong tình trạng hiểu biết hiện nay, có thể khẳng định một cách đơn giản rằng lượng magiê phù hợp với lượng dinh dưỡng khuyến nghị góp phần vào sức khỏe của xương.

Điều trị táo bón

Magiê, đặc biệt là khi ăn vào dưới dạng magie sulfat, có tác dụng nhuận tràng ở một số người. Theo khuyến cáo của tổ chức tiêu hóa thế giới, việc kê đơn muối magie là một trong những chiến lược khả thi để kiểm soát chứng táo bón 1. Một nghiên cứu lâm sàng được thực hiện tại Pháp, kiểm tra hiệu quả của nước khoáng giàu magie sulfat trong 244 phụ nữ bị táo bón. 38% những người tiêu thụ 1 lít nước này mỗi ngày trong một tháng (so với nước khoáng yếu) đã quan sát thấy sự cải thiện: phân mềm hơn, giảm nhu cầu sử dụng thuốc nhuận tràng 2.

Phòng ngừa chứng đau nửa đầu

Thiếu magiê có thể là nguyên nhân gây ra chứng đau nửa đầu, làm thay đổi việc giải phóng một số chất dẫn truyền thần kinh. Các nghiên cứu can thiệp nhằm ngăn ngừa chứng đau nửa đầu bằng cách bổ sung magiê vẫn còn rất ít, nhưng rất khả quan. Vào năm 2008, các nhà nghiên cứu đã kiểm tra bốn trong số các nghiên cứu này, kết luận rằng tiêu thụ 600 mg magiê mỗi ngày có thể làm giảm tần suất đau nửa đầu, thậm chí cả cường độ của các triệu chứng của chúng (tác động có thể thay đổi tùy theo từng cá nhân). Một nghiên cứu gần đây hơn từ năm 2015 cho thấy lợi ích của việc bổ sung kết hợp magiê, ở những người bị chứng đau nửa đầu vitamin B2 và coenzyme Q10. So với giả dược, chất bổ sung này làm giảm tần suất đau nửa đầu hoặc cường độ cơn đau gây ra4. Trong các khuyến nghị của mình về việc ngăn ngừa chứng đau nửa đầu, Học viện Thần kinh Hoa Kỳ ước tính rằng magiê có thể có tác dụng phòng ngừa với liều 600 mg mỗi ngày. Vì liều này lớn hơn liều giới hạn an toàn (đặt ở mức 350 mg), việc bổ sung phải được thực hiện dưới sự giám sát y tế5.

Nguy cơ dùng quá liều hoặc quá liều magiê

Nguy cơ thiếu magiê

Thiếu magiê nghiêm trọng là rất hiếm, nó có thể gây ra hạ canxi máu (thiếu canxi trong máu).

Sự thiếu hụt dẫn đến các dấu hiệu của tứ chứng tiềm ẩn: mệt mỏi, chuột rút, ngứa ran, run rẩy, lo lắng... Với vai trò chính của magiê trong hoạt động của cơ thể, sự thiếu hụt của nó có thể là một yếu tố nguy cơ của các bệnh mãn tính, chẳng hạn như loại 2 bệnh tiểu đường hoặc tim mạch.

Người dân Pháp thường xuyên thiếu hụt magiê, trong hầu hết các trường hợp, liên quan đến lượng thức ăn không đủ, liên quan đến việc giảm năng lượng ăn vào và cạn kiệt hàm lượng magiê trong thực phẩm. Ở những người nghiện rượu mãn tính, cũng có sự gia tăng mất magiê ở thận7.

Nguy cơ dư thừa magiê

Dư thừa magiê chủ yếu là do uống thuốc bổ sung magiê hoặc các loại thuốc có chứa magiê (ví dụ, thuốc kháng axit dựa trên muối nhôm hoặc canxi và magiê, chẳng hạn như Maalox hoặc Rennie ). Nó có thể gây tiêu chảy ở một số người. Nó chỉ thực sự có vấn đề trong trường hợp suy thận mãn tính, dẫn đến thiếu magiê đào thải qua thận. Trong trường hợp này, nó có thể gây tăng huyết magnesi (quá nhiều magiê trong máu), có thể dẫn đến rối loạn tiêu hóa, hạ huyết áp động mạch huyết áp (quá thấp), mỏi cơ, khó thở.

Liều giới hạn an toàn được đặt ở mức 350 mg mỗi ngày ngoài lượng dinh dưỡng được khuyến nghị. Ví dụ, một phụ nữ 60 kg không nên vượt quá mức tiêu thụ hàng ngày là 710 mg magiê.

Tương tác

  • Phytates (có trong cám lúa mì và thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt) và oxalat (trong một số loại trái cây hoặc rau quả: rau bina, đại hoàng, cây me chua...), làm giảm sự đồng hóa magiê bằng cách giữ nó trong đường tiêu hóa8.
  • Các chất xơ có thể lên men trong ruột kết (ví dụ như trong chuối, măng tây, atisô, bánh mì lúa mạch đen) làm tăng sự hấp thụ magiê.
  • Magie trong nước khoáng magie sẽ được hấp thụ tốt hơn khi nước này được uống trong bữa ăn6.
  • Một lượng rượu cấp tính dẫn đến magnésium1 rò rỉ tiết niệu.
  • Các thuốc lợi tiểu kaliuretic (ví dụ furosemide hoặc bumetanid ) hoặc thiazid (ví dụ clopamide hoặc hydrochlorothiazide ), tăng sự bài tiết thận của magiê và có thể gây ra thâm hụt.