Theo sở thích hoặc niềm tin, bạn muốn ăn ít protein động vật hơn và cân nhắc ăn chay, ít nhất là thỉnh thoảng. Ẩm thực chay thực tế, đa dạng và tốt cho sức khỏe, miễn là bạn lựa chọn thực phẩm phù hợp. Hãy làm theo lời khuyên của Valérie Cupillard và G Giải phóng Leureux, những tác giả chuyên về ẩm thực chay và hữu cơ.

Để đạt được hiệu quả cao nhất từ ​​việc ăn chay , bạn cần biết một số quy tắc dinh dưỡng... và một vài mẹo nhỏ!

Ăn chay: kết hợp các loại thực phẩm để có được protein hoàn chỉnh

Bạn nghe nhiều về protein, nhưng bạn có biết nó là gì không? Một loại protein được tạo thành từ 23 axit amin loại khác nhau, chúng kết hợp với nhau để tạo thành một loại protein hoàn chỉnh.

Các phẩm động vật, các trứng và pho mát, cung cấp protein hoàn chỉnh nhưng cũng có rất nhiều chất béo . Do đó không nên ăn quá nhiều. Vì vậy, để tránh tiêu thụ quá nhiều những thứ này, hãy chọn sự kết hợp của các axit amin   từ ngũ cốc (lúa mì, yến mạch, ngô, lúa mạch đen, lúa mạch...) và các loại đậu   (đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu nành, đậu khô): sự kết hợp của chúng do đó cung cấp cho cơ thể với các protein hoàn chỉnh.

"Chúng tôi khuyên bạn nên ăn khoảng ¾ ngũ cốc cho 1/4 số cây họ đậu " giải thích G GP Leureux,, cựu quản lý của một cửa hàng hữu cơ và là tác giả của sách dạy nấu ăn chay,. "Các protein có trong hạt có dầu rất thú vị để bổ sung", cô chỉ rõ.

Ví dụ về các món ăn cân bằng :

  • Hummus phết lên bánh mì, với rau sống - loại bánh sandwich siêu protein dành cho người ăn chay -.
  • Ratatouille với đậu gà hoặc đậu tây và gạo.
  • Bánh ngô với đậu đỏ, rau, sốt cà chua, phô mai bào hoặc sữa chua nếu bạn muốn.
  • Các liên minh có thể có khác? Gạo và đậu lăng, gạo lứt và đậu gà, gạo và đậu phụ, đậu trắng sốt trên bánh mì nướng, đậu gà và đậu hầm...

Nói tóm lại, để tạo ra một đĩa chay hoàn chỉnh, hãy trộn nó với ngũ cốc, nhiều rau sống hoặc nấu chín, một ít các loại đậu và một ít hạt có dầu (các loại hạt, hạnh nhân...). Nếu bạn muốn ăn pho mát hoặc trứng, bạn có thể làm mà không có một trong những thứ này.

Một mẹo nhỏ từ Valérie Cupillard dành cho những người xung quanh: "Hãy nấu một lượng lớn hơn để ăn chúng trong món nóng vào buổi tối, nguội với món salad vào buổi trưa ngày hôm sau; nếu bạn vẫn còn thừa, hãy trộn chúng vào một món súp rau ".

Ăn chay có nghĩa là khám phá những hương vị mới

" Nguyên tắc đầu tiên của thức ăn chay là nhiều " khẳng định Valérie Cupillard, ẩm thực nhà thiết kế, tư vấn và tác giả. " chúng ta Trên hết, không được hài lòng với việc loại bỏ thịt và cá khỏi các món ăn và chỉ ăn kèm: rau hoặc tinh bột ", cô nói thêm.

Ăn nhiều loại có nghĩa là thực phẩm đào sâu vào các họ thực phẩm khác nhau : ngũ cốc, các loại đậu, rau, hạt có dầu. Ngoài ra, hãy nghĩ đến trái cây sấy khô, có thể cung cấp các axit amin khác, hạt nảy mầm cũng như tảo có thể bổ sung cho bữa ăn và mang lại hương vị mới. Đối với một số bữa ăn, chúng ta cũng có thể nghĩ đến trứng và pho mát để bổ sung cho thực đơn.

Một mẹo khác: đừng giới hạn bản thân chỉ với một loại ngũ cốc hoặc cây họ đậu. chọn loại ngũ cốc ít xuất hiện trong chế độ ăn uống truyền thống: quinoa, bột mì, kiều mạch, gạo màu : “ (đỏ, đen...), gạo nguyên hạt hoặc gạo bán hoàn chỉnh Valérie Cupillard khuyên Nên. Lưu ý, ngũ cốc cũng có thể được tích hợp vào bữa ăn với các công thức làm từ bột : chẳng hạn như bánh mì, hoặc với ngũ cốc. Do đó, chúng ta có thể làm phong phú món súp rau với một ít mảnh hoặc làm một chiếc bánh kếp nhỏ.

Cũng nên thay đổi các loại đậu. Đậu lăng, đậu xanh và đậu nổi tiếng không phải là món ăn nhanh nhất để nấu hoặc dễ tiêu hóa nhất. Tại sao không bắt đầu với đậu lăng đỏ đậu, loại này nấu rất nhanh, có hương vị rất nhẹ và cho phép bạn làm coulis và nước sốt? Ngoài ra để nấu ăn: đậu lăng vàng, đậu lăng đen (Beluga), đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu gà, đậu nành ... Điều cần biết: sử dụng đậu nành ở dạng thực tế để sử dụng là đậu phụ. : "Nên ưu tiên món tofus dày dặn, với mù tạt hoặc húng quế, ít nhạt nhẽo hơn nhiều so với đậu phụ thông thường" Valérie Cupillard khuyên. Điều này tạo nên một loại mozzarella có nguồn gốc thực vật, dễ sử dụng trong món bánh quiche hoặc trong món salad.

Đồng thời đa dạng hóa món mì ống và món hầm của bạn: khám phá mì ống với hạt quinoa, kamut, couscous với kamut, spelling, kiều mạch bulgur. Đối với hạt có dầu, trộn hạt bí ngô, hạnh nhân, hạt phỉ, hạt vừng, hồ đào, hạt điều, hạt thông...

Ẩm thực chay: những thành phần cần thiết để bắt đầu

“Đối với tôi, những thứ cần thiết cho việc nấu ăn chay là những chiếc lọ chay, tức là 3 chiếc lọ thủy tinh: một lọ đựng ngũ cốc, một lọ đựng các loại đậu, một lọ đựng hạt có dầu”. Tất nhiên, một vài trong số mỗi loại sẽ tốt hơn, nhưng bạn có thể bắt đầu theo cách này. Lời khuyên của anh ấy cũng vậy? Sử dụng các loại bột ngũ cốc : bột yến mạch, hạt quinoa, hạt kê, và các loại họ đậu bột: chickpea flakes, Azuki... Rất lý tưởng để làm bánh ngũ cốc hoặc pa tê rau củ. Một thành phần hữu ích khác: đậu lăng hoặc bột quinoa.

Các cuộc đua cơ bản cho Valérie Cupillard? Đậu lăng xanh, đậu gà, hạt vừng, hạnh nhân, bột mì, kiều mạch và hạt diêm mạch. Với những sản phẩm này, bạn có thể chế biến các món chay. “Bí quyết là tạo ra các công thức truyền thống bằng cách thay thế các nguyên liệu truyền thống bằng các nguyên liệu mới này G GP Leureux bộc bạch. Ví dụ, làm của bạn bánh kếp bằng bột đậu lăng! Từng chút một, bạn sẽ tích hợp các sản phẩm mới và tưởng tượng ra những liên tưởng mới. : “Một trong những lợi thế của ẩm thực chay thực sự là ở khía cạnh người sành ăn: khám phá những hương vị mới Valérie Cupillard kết luận.

Thực đơn ngày chay điển hình do Valérie Cupillard cung cấp

Bữa ăn sáng

  • Sô cô la nóng với sữa hạnh nhân hoặc trà xanh, thêm cỏ xạ hương và sơ ri.
  • Bánh mì bột chua làm từ bột kamut hoặc bột mì xay nhỏ với mận xay nhuyễn hoặc bột phết làm từ hạt phỉ (hoặc mè) xay nhuyễn và siro cây thùa.
  • Trái cây khô (mận khô, chà là, xoài, dứa, nam việt quất...) để thêm vào muesli.
  • Biến tấu: 1 quả trứng luộc mềm (hoặc trứng bác hoặc trứng tráng với kem yến mạch lỏng), hạt hướng dương nảy mầm

Bữa ăn sáng

  • Bơ nhồi trứng cá muối rong biển.
  • Một miếng hạt diêm mạch với bạc hà, hạt nảy mầm, hạt thông và đậu xanh hummus hoặc đậu lăng đỏ (nhanh hơn).
  • Một chiếc bánh vỏ cà rốt và chanh.

Đối chiếu

  • Trái cây tươi hoặc nước ép tươi hoặc sinh tố

Ăn tối

  • Hoàn thành món súp pesto (gồm rau, cây họ đậu - đậu dừa - và ngũ cốc - mì ống nhỏ + pesto làm từ bột hạt có dầu hoặc Parmesan) hoặc bánh trứng bí ngòi (công thức làm bánh nướng bằng dầu ô liu / trên blog *).
  • Bánh mousse sô cô la với đậu hũ mềm mịn.

của chúng tôi diễn đàn !