Bánh mì, gạo, mì ống, bột mì... chúng tôi biết chúng tốt hơn cho sức khỏe của bạn khi chúng còn nguyên hạt. Và tin tốt, tất cả những thực phẩm hàng ngày này đều có sẵn trong cả phiên bản màu trắng (tinh chế) và phiên bản màu nâu (đầy đủ). Có thực sự là thời gian để thay đổi hình ảnh của thực phẩm "nâu"? Các yếu tố phản hồi.

Trước chiến tranh, chúng tôi đã tiêu thụ rất nhiều bánh mì đen và bột mì. Nhưng vào cuối cuộc xung đột, bánh mì đen đã được đồng hóa với thời kỳ thiếu thốn này và từng chút một, chúng tôi chuyển sang bột mì trắng, được coi là sang trọng hơn. Tuy nhiên, có vẻ như ngày nay mối quan tâm về dinh dưỡng của thực phẩm toàn phần mạnh hơn những cân nhắc mang tính "thẩm mỹ" này.

Thực phẩm toàn phần và thực phẩm tinh chế: sự khác biệt là gì?

Kể từ khi Chiến tranh thế giới thứ hai kết thúc, các nhà công nghiệp đã phát triển thói quen tinh chế ngũ cốc . Một kỹ thuật liên quan đến việc loại bỏ vỏ trấu khỏi hạt, nơi chứa các chất dinh dưỡng. Quá trình tinh chế được thực hiện theo nguyên tắc mài mòn đồng thời loại bỏ màu nâu ở hạt, màu cám. Tại sao lại có sự thiên vị như vậy? Bởi vì bằng cách loại bỏ tất cả các chất hoạt tính từ một hạt ( chất xơ , khoáng chất , magiê, vitamin), nó sẽ trở nên dễ dàng hơn để lưu trữ và giữ tốt hơn.

Nhưng trong thời kỳ công nghiệp, người dân không còn cần phải dự trữ hàng loạt để ngăn chặn nạn đói. Và trên hết, bằng cách loại bỏ tất cả các nguyên tố vi lượng, vitamin và chất xơ có trong ngũ cốc, chúng được tìm thấy cạn kiệt và mất giá trị dinh dưỡng. Chưa kể cơ thể cần các chất xơ và vitamin này để đồng hóa các loại hạt này dễ dàng hơn. Sau đó, anh ta thấy mình phải tự rút tiền dự trữ của mình.

Tuy nhiên, nếu thực phẩm toàn phần phong phú hơn và có tác dụng tích cực đối với sức khỏe của chúng ta, thì các loại thực phẩm của "trắng" chúng không nhất thiết nguy hiểm. Theo chuyên gia dinh dưỡng Brigitte Coudray, họ không nên bị coi thường: "Bản thân nó không có rủi ro khi tiêu thụ thực phẩm màu trắng. Nhưng có một lợi ích thực sự là ưa chuộng ngũ cốc nguyên hạt ".

Lợi ích của thực phẩm toàn phần

Nếu ngày nay thực phẩm toàn phần lấy lại được hình ảnh của mình, thì đa số người Pháp vẫn không tiêu thụ đủ. Thật vậy, theo dữ liệu được ghi lại vào năm 2015 bởi Santé Publique France (trước đây là inVS), cứ thì có 10 người trưởng thành khoảng 4 người đáp ứng các khuyến nghị cho các sản phẩm hoàn chỉnh và chưa tinh chế. *

Tuy nhiên, vào thời điểm chúng ta có xu hướng tiêu thụ ít hơn chất xơ, việc tiêu thụ thực phẩm toàn phần có thể bù đắp cho sự thâm hụt này. "Với một phần bằng nhau của thức ăn hoàn chỉnh và thức ăn tinh chế, sẽ có nhiều chất xơ, nhiều vitamin B và nhiều hơn chất sắt trong phiên bản hoàn chỉnh ", chuyên gia dinh dưỡng tiếp tục.

Ưu điểm chính của chất xơ nằm ở chỗ chúng thúc đẩy cảm giác no "khiến bạn ít đói hơn nhanh chóng". Một tài sản giảm béo thực sự! Nhưng mối quan tâm lớn khác của sợi là tác động của chúng đối với quá trình vận chuyển. Chúng thực sự giúp chống lại chứng táo bón. Chỉ sau một vài ngày thực hiện chế độ ăn uống giàu chất xơ, quá trình vận chuyển bắt đầu điều chỉnh.

Ngoài ra, "chất xơ cũng có thể giúp giảm mức cholesterol, " Brigitte Coudray cho biết thêm. Và, mặc dù ngũ cốc nguyên hạt không phải là thực phẩm duy nhất chứa sắt, nhưng lượng ăn vào của chúng "có thể ảnh hưởng đến năng lượng của chúng ta ".

Giới hạn của thực phẩm toàn phần

Chuyên gia dinh dưỡng nhắc lại rằng, mặc dù có nhiều lợi ích của thực phẩm nguyên chất, nhưng chúng ta không nhất thiết phải tìm cách thay thế chúng ở mọi nơi. "Bạn phải có khả năng chịu đựng chúng," cô giải thích. Thật vậy, thực phẩm toàn phần sẽ không phù hợp với những đường ruột mỏng manh nhất và thậm chí trong một số trường hợp có thể gây kích ứng niêm mạc ruột. Sẽ cần phải chú ý đến dung sai của từng loại và hàng ngày, "thay thế bánh mì của bạn bằng bánh mì nguyên cám, đó đã là một khởi đầu tốt".

Ngoài ra, như bác sĩ chuyên khoa giải thích với chúng tôi, "thức ăn toàn phần sẽ mạnh hơn trong miệng". Vì vậy, thay vì chuyển từ trắng sang hoàn toàn qua đêm, trước tiên chúng ta thử dùng bột mì và bánh mì bán nguyên cám có thể là một sự thỏa hiệp tốt.

Chuyên gia nêu ra một quan điểm khác: "Khi chúng ta ưa chuộng ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống của mình, chúng ta phải đặt câu hỏi về vấn đề thuốc trừ sâu. Bởi vì, chúng ta ăn cả ngũ cốc và trên vỏ ngoài chúng ta có thuốc trừ sâu. Do đó, có thể tốt nếu tập trung về hữu cơ, khi làm cho thực phẩm toàn phần trở thành một lựa chọn thực phẩm ".

Bạn có thể tìm thấy ngũ cốc nguyên hạt ở đâu?

Ngày nay, bạn rất dễ dàng tìm thấy các loại thực phẩm nguyên chất trên thị trường: quinoa, muesli, vụn, gạo, mì ống, bột mì, bánh mì... Tất cả đều tồn tại ở dạng đầy đủ và bán hoàn chỉnh. Còn đường nâu thì sao? Chuyên gia dinh dưỡng cho biết: “Giá trị dinh dưỡng của đường rất hạn chế. Các vi chất dinh dưỡng của nó không đáng kể nên việc sử dụng đường trắng hoặc đường nâu sẽ không tạo ra sự khác biệt nào .

Valeurs nutritionnelles des aliments complets

Giá trị trên 100 g *

Kcal

Sợi

Vitamin

Làm

Magiê

Cơm trắng nấu chín

120

0,4

Vitamin E 0

0,2

5,8

Gạo hoàn chỉnh

134

1,6

Vitamin E 0,2

0,5

44

Mì ống trắng

115

1,6

Vitamin B9 4

0,5

20

Mì ống nguyên cám

92

3,7

Vitamin B9 5

1,3

36,7

Bánh mì dài

277

2,9

Vitamin B9 23

0,74

20

Bánh mì nguyên cám

250

5,3

Vitamin B9 15

1,65

47

Tóm lại, chuyển sang màu nâu sẽ mang lại cho bạn nhiều hơn nếu bạn không mắc chứng không dung nạp đặc biệt. Nhưng trong mọi trường hợp, "tốt hơn là thay đổi chế độ ăn uống của bạn dần dần, và thực hiện bước đầu tiên với bán hoàn chỉnh lịch sử để làm quen với sự thay đổi khẩu vị".

Nhớ

Mẹo để chuyển từ "trắng" đến hoàn thành:

  • Thay đổi dần dần bắt đầu với bán hoàn chỉnh.
  • Không thay thế chúng ở mọi nơi.
  • Đảm bảo rằng bạn không bị chứng không dung nạp thức ăn.
  • Chọn hữu cơ để tránh thuốc trừ sâu càng nhiều càng tốt.
  • Không thay thế chúng trong toàn bộ chế độ ăn uống của bạn.
  • Nếu là đường, bạn có thể lấy màu trắng hoặc nâu. Không có sự khác biệt.