Tăng cân khi bạn rất gầy không phải lúc nào cũng dễ dàng. Mặc dù có xu hướng sử dụng thực phẩm bổ sung hoặc thuốc, nhưng sẽ an toàn hơn cho sức khỏe khi đặt cược vào một chế độ ăn uống và hoạt động thể chất thích ứng. Khám phá các mẹo của chúng tôi để tăng vài cân một cách tự nhiên.

Đối với những người rất gầy có thể khó tăng cân một chút, cũng như khó khăn đối với những người thừa cân. Nhưng vì gầy là một nguồn phức tạp và có ảnh hưởng đến sức khỏe (đặc biệt gây loãng xương ), nên chỉ số khối cơ thể ít nhất phải lớn hơn 17,5 và lý tưởng là trên 18,5. Ngay cả khi bạn có ấn tượng về việc ăn uống "bình thường", không thiếu thốn bản thân, thì (lại) tăng cân được điều hòa bởi sự gia tăng năng lượng ăn vào. Và một lần, không nên lắng nghe cảm giác thức ăn của bạn (đói, no, no), do gen, thuốc hoặc bệnh tật có thể bị bóp méo.

Do đó, trong trường hợp gầy yếu, Giáo sư Bruno Estour, từ khoa nội tiết, bệnh chuyển hóa và rối loạn ăn uống tại Bệnh viện Đại học Saint Etienne, đã chứng minh sự gia tăng polypeptide "PYY", một chất ức chế sự thèm ăn hormone, ở những phụ nữ có chỉ số BMI. là từ 14,5 đến 16,5: điều này giải thích tại sao họ rất nhanh no vào bữa ăn và cần ăn thường xuyên trong ngày để đạt được mức năng lượng phù hợp.

BABA bao gồm việc ngồi xuống cho mỗi bữa ăn dành thời gian của bạn để nhai kỹ thức ăn (ít nhất 20 phút mỗi bữa ăn). Do đó, bạn sẽ ăn một bữa hoàn chỉnh, gồm món khai vị, món chính và món tráng miệng, mà không cảm thấy đầy bụng và muốn dừng lại trước khi kết thúc.

Giữ bữa ăn cân bằng

Việc phải tăng cân không có nghĩa là ngấu nghiến những gói kẹo hoặc khoai tây chiên giòn. Các khuyến nghị của Chương trình Dinh dưỡng Sức khỏe Quốc gia (hạn chế các sản phẩm có đường, muối vừa phải, v.v.) nhằm mục đích bảo vệ sức khỏe và có giá trị bất kể cân nặng.

Ngoài ra, mỗi loại thực phẩm, trái cây và rau quả, các sản phẩm từ sữa, bánh mì và tinh bột… đều cung cấp các chất dinh dưỡng cụ thể và thiết yếu.

Bữa trưa và bữa tối phải bao gồm:

  • Một loại rau (súp, rau sống, salad xanh hoặc rau nấu chín),
  • Trái cây (sống hoặc chín),
  • Một sản phẩm từ sữa (sữa hoặc pho mát),
  • Bánh mì và / hoặc thực phẩm giàu tinh bột (mì ống, gạo, khoai tây, v.v.),
  • Thịt hoặc cá hoặc trứng hoặc các loại đậu,
  • Mỡ nấu ăn hoặc gia vị (tốt nhất là dầu óc chó hoặc dầu hạt cải),
  • Nước giải khát.

Bữa sáng và đồ ăn nhẹ bao gồm :

  • Của một thức uống,
  • Từ một sản phẩm sữa,
  • Bánh mì hoặc ngũ cốc,
  • Có thể là một loại trái cây.

Đừng bỏ qua đồ ăn nhẹ

Vào buổi sáng, buổi chiều, hoặc thậm chí vào buổi tối muộn sau khi ăn tối.

Những khoảng nghỉ này giúp tăng năng lượng nạp vào mà không làm quá tải các bữa ăn chính mà vẫn phải tiêu hóa tốt. Nếu bạn đang làm việc, tốt nhất là bạn nên sắp xếp lại bản thân để tránh những món ăn vặt không lành mạnh từ các máy bán hàng tự động. Lập kế hoạch cho từng bánh mì được bán trong các tiệm bánh (với ngũ cốc, các loại hạt...), các loại bánh quy cơ bản như bơ nhỏ, sô cô la, từng phần phô mai, sữa chua (có thể để uống), bánh sữa (hoặc thậm chí nước đậu nành), trái cây, trái cây sấy khô (mơ, mận khô, v.v.) hoặc các loại hạt (hạnh nhân, hạt dẻ cười, v.v.), hỗn hợp hoặc sinh tố mua ở cửa hàng, hoặc thậm chí bổ sung dinh dưỡng bằng đường uống nếu bác sĩ kê đơn (đây là những bữa ăn cân bằng nhỏ được trình bày thường xuyên hơn dưới dạng của một viên uống).

Làm phong phú các món ăn

Nếu bạn chỉ ăn theo khẩu phần nhỏ, tốt hơn là bạn nên “tăng cường” các món ăn của mình, từ món khai vị đến món tráng miệng: thêm một lòng đỏ trứng, một thìa pho mát bào hoặc giăm bông cắt nhỏ, một thìa cà phê dầu, hai thìa sữa bột hoặc protein (loại sau cũng có thể được bác sĩ kê đơn) cho phép bạn tăng 50-100 kcal.

Mang đến hương vị cho bữa ăn

Để món ăn của bạn trở nên ngon miệng và dễ chịu khi ăn, hãy sử dụng gia vị (cà ri, ớt bột, quế, vani), rau thơm (mùi tây, thì là, hẹ, bạc hà...), dầu hương liệu (quả óc chó, quả phỉ, ô liu...). Chuẩn bị một chiếc bàn xinh xắn với khăn trải bàn và bộ đồ ăn theo ý thích của bạn.

Tránh ăn kiêng không cần thiết

Chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt không muối, không béo hoặc không đường không còn phù hợp, ngay cả với bệnh cao huyết áp, cholesterol cao hoặc tiểu đường. Với sự đồng ý của bác sĩ, hãy quay lại các bữa ăn đa dạng hơn, điều này sẽ khiến bạn muốn ăn trở lại.

Điều chỉnh thực đơn phù hợp với tình trạng rối loạn tiêu hóa có thể xảy ra

Trong trường hợp buồn nôn hoặc nôn, hãy ăn lạnh hoặc ở nhiệt độ phòng để bạn có thể ngửi hoặc nếm chế phẩm ít hơn. Tránh thức ăn quá béo (nước sốt, thịt nguội, v.v.), quá ngọt hoặc có vị nồng (bắp cải, cá rán, thịt đỏ, v.v.), dễ gây ngán. Đồ uống cola giúp chống lại cảm giác buồn nôn.

Trong trường hợp có vết loét hoặc viêm trong miệng, hãy tránh thức ăn quá nóng hoặc quá lạnh (có thể gây cảm giác bỏng rát) cũng như các món ăn cay hoặc chua (với chanh, giấm hoặc mù tạt). Ăn thực phẩm mịn (sản phẩm từ sữa, công thức làm kem), cắt nhỏ (cá, thịt trắng) hoặc hỗn hợp (xay nhuyễn, chế biến món ăn, súp giàu dinh dưỡng).

Có lối sống lành mạnh

Hạn chế uống các chất kích thích làm tăng tiêu hao năng lượng, nicotin (thuốc lá) hoặc caffein: không quá ba tách cà phê, trà hoặc bạn đời mỗi ngày (một lon soda cola tương đương với một tách cà phê, một lon hai cốc " nước uống tăng lực"). Uống rượu vừa phải : tối đa hai ly rượu mỗi ngày.

Thực hành một hoạt động thể thao thích ứng

Dù lý do quá gầy, gầy do cơ địa hay sụt cân do chế độ ăn uống hoặc bệnh tật, thì khối lượng cơ bắp vẫn ít hơn so với những người có thân hình "bình thường". Để cảm thấy phù hợp hơn, chăm sóc sức khỏe của bạn và có một cơ thể đẹp hơn, điều mong muốn là phục hồi nó.

Một lượng protein phù hợp (3 đến 4 sản phẩm từ sữa và 1 đến 2 khẩu phần thịt, cá, trứng hoặc các loại đậu mỗi ngày) là cần thiết nhưng chưa đủ: bạn cũng phải vận động cơ bắp của mình và do đó kích thích sản sinh các sợi cơ mới, thông qua sản xuất tự nhiên của các hormone đồng hóa.

Ngoài ra, bằng cách giảm lượng đường trong máu, hoạt động thể chất sẽ kích thích sự thèm ăn. Nếu bạn không tập bất kỳ môn thể thao nào, hãy lấy lại vóc dáng bằng các hoạt động tăng sức bền mà bạn tăng dần thời lượng: 30 đến 45 phút đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe hoặc chạy bộ 2-3 lần một tuần. Mục tiêu sau một hoặc hai tháng là tập các bài tập kháng lực, có hiệu quả nhất để "xây dựng cơ bắp": tập tạ trong phòng tập thể dục, tăng cường cơ bắp bằng cách sử dụng một thanh chịu lực, tạ, dây chun hoặc một khúc gỗ xốp để sử dụng trong hồ bơi.

Trước khi bắt đầu, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ để kiểm tra tình trạng thể chất của bạn và nếu bạn là người mới tập, hãy tham khảo lời khuyên từ huấn luyện viên thể thao hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để biết cách giữ tư thế tốt và không gây thương tích cho bản thân.

Tất cả các nhóm cơ đều phải tham gia: ở chân, mông, lưng, tay và vai. Mỗi bài tập được thực hiện trong các bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại. Lập kế hoạch hai đến ba buổi mỗi tuần, xen kẽ với những ngày nghỉ ngơi và thay đổi bài tập của bạn (lặp lại nhiều lần hoặc tải, bài tập mới...) để nó vẫn hiệu quả.

Món khai vị thảo mộc để tăng cân

Nếu bạn chán ăn, các loại thực vật khác nhau có thể giúp bạn lấy lại cảm giác đói và ăn ngon miệng.

  • Cỏ cà ri, một loại gia vị truyền thống được sử dụng trong nấu ăn ở Ấn Độ và Trung Đông, có đặc tính khai vị nhờ tác dụng hạ đường huyết (nó làm giảm lượng đường trong máu). Bạn có thể chuẩn bị nó dưới dạng thuốc sắc: 1 thìa cà phê hạt cho 50 cl nước và uống một cốc 30 phút trước mỗi bữa ăn (tối đa 5 cốc mỗi ngày). Nó cũng được bán dưới dạng viên nang (2 viên trước mỗi bữa ăn, tối đa 8 viên mỗi ngày). Đừng dùng nó mà không có lời khuyên y tế nếu bạn bị dị ứng với đậu phộng hoặc nếu bạn đang điều trị chống đông máu, tiểu đường hoặc hen suyễn . Cỏ ca ri không được khuyến khích trong trường hợp mang thai.
  • Gentian chứa các hợp chất đắng, có tác dụng kích thích tiết dịch tiêu hóa và do đó giúp mở ra cảm giác thèm ăn. Rễ của nó được bào chế dưới dạng thuốc sắc, uống trước bữa ăn 30 phút: 2 g mỗi cốc, một cốc mỗi bữa ăn, tối đa 5 cốc mỗi ngày. Nó cũng được tìm thấy trong các hiệu thuốc dưới dạng chiết xuất trong dung dịch uống. Chống chỉ định dùng Gentian cho phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú, trong trường hợp loét hoặc ung thư tá tràng, dạ dày hoặc cao huyết áp .
  • Oregano, loại thảo mộc thơm chủ đạo của ẩm thực Địa Trung Hải, cũng có thể kích thích sự thèm ăn nhờ giàu tannin. Dưới dạng thuốc sắc: 50 g lá sắc với 1 lít nước, bạn có thể uống một cốc 3 lần một ngày trước bữa ăn chính. Nó cũng tồn tại ở dạng tinh dầu: nhỏ 2 giọt vào viên thuốc trung tính trước mỗi bữa ăn (3 lần một ngày), tuy nhiên nên tránh dùng trong thời kỳ mang thai hoặc trong trường hợp động kinh. Oregano không được khuyến khích trong trường hợp dị ứng, điều trị chống đông máu hoặc hóa trị liệu .
  • Gừng cũng có đặc tính khai vị. Bạn có thể ăn tươi dạng xay: 5 đến 10 g mỗi ngày, chia thành các món ăn (với rau sống, cá, tôm, salad trái cây...), dạng bột: 500 đến 1000 mg mỗi ngày hoặc ở dạng tinh dầu: một giọt 3 lần một ngày trong bữa ăn. Nó được chống chỉ định trước khi phẫu thuật, trong trường hợp điều trị chống đông máu, bệnh tiểu đường, bệnh tim hoặc sỏi mật .

Thực vật chứa nhiều thành phần hoạt tính: do đó chúng phải được sử dụng một cách khôn ngoan. Không nên thực hiện nhiều phương pháp chữa bệnh bằng thảo dược cùng một lúc, hãy tôn trọng liều lượng và để đề phòng, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn bị bệnh hoặc bất kỳ phương pháp điều trị nào.

Tránh thực phẩm bổ sung nguy hiểm

Nuốt một vài viên để phát triển cơ bắp là một điều hấp dẫn, nhưng theo Cơ quan Quốc gia về An toàn Thực phẩm, Môi trường và Sức khỏe Nghề nghiệp (ANSES), "mối quan tâm là vấn đề nếu xét đến những rủi ro liên quan". Là một phần của hệ thống cảnh giác dinh dưỡng áp dụng cho TPCN và theo nhiều báo cáo khác nhau từ các chuyên gia y tế, cơ quan này đưa ra báo cáo năm 2016 "liên quan đến những rủi ro liên quan đến việc tiêu thụ TPCN dành cho vận động viên nhằm phát triển cơ bắp hoặc giảm khối lượng chất béo".

Các sản phẩm chính có liên quan là các axit amin (thành phần của protein) hoặc các hợp chất có nguồn gốc từ chúng. Arginine, có tác dụng hạ huyết áp và giãn mạch, làm tăng nguy cơ đột tử ở những người đã từng trước đó bị nhồi máu cơ tim. Beta-alanin liều cao gây dị cảm.

Hai trường hợp viêm gan, một trường hợp viêm thận kẽ và một số trường hợp bệnh thận nặng hơn đã được mô tả ở những người sử dụng creatine.

Tuy nhiên, DHEA (dehydroepiandrosterone), một loại hormone steroid, được tiếp thị dưới dạng thực phẩm chức năng không bị cấm, được đưa vào danh sách doping. Nếu tiêu thụ thường xuyên, nó có thể kích thích sự phát triển của các bệnh ung thư phụ thuộc vào hormone ( tuyến tiền liệt , vú , tử cung ).

ANSES nhắc lại rằng một số chất bổ sung thực phẩm, được bán bất hợp pháp trên Internet hoặc trong các phòng tập thể thao, có thể được làm giàu bằng hormone steroid đồng hóa mà người tiêu dùng không hề hay biết. Tuy nhiên, những chất này có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến hệ tim mạch. Bột protein ("whey protein") đôi khi cũng được quan tâm. ANSES khuyến cáo tránh tất cả các sản phẩm này cho những người có các yếu tố nguy cơ tim mạch (tiểu đường, huyết áp cao, mức cholesterol HDL tốt dưới 0,40 g mỗi lít, v.v.), bệnh tim, thận hoặc gan hoặc rối loạn tâm thần kinh.

Việc tiêu thụ protein (25 đến 30 g) sau nỗ lực thúc đẩy tăng khối lượng cơ, bạn có thể sử dụng nó mà không gặp rủi ro với điều kiện bạn giới hạn bản thân trong các sản phẩm được hưởng lợi từ tiêu chuẩn AFNOR NF V94-001 (đảm bảo kiểm soát trong suốt quá trình sản xuất). Cũng lưu ý rằng các loại protein mua ở cửa hàng này có thể được thay thế bằng một bát lớn (1/2 lít) sữa sô cô la (2 thìa bột sô cô la) hoặc nửa lít sữa chua uống có đường (có hương vị hoặc trái cây).

Mẹo cuối cùng: Bất chấp những lời đồn đại trên internet, không sử dụng cyproheptadine để kích thích sự thèm ăn của bạn. Phân tử này, là một trong những chất kháng histamine, được dùng để điều trị các biểu hiện dị ứng. Giống như tất cả các loại thuốc, nó có nhiều tác dụng phụ khác nhau, đặc biệt là tác dụng an thần rõ rệt.