Là một loại thực vật có nguồn gốc từ châu Á, konjac là một trong những loại thực phẩm truyền thống của Nhật Bản. Có mặt ở châu Âu từ những năm 1990, nó được bán trên thị trường ở dạng khối hoặc konnyaku và đặc biệt là mì ống, đặc biệt là shirataki gợi nhớ đến mì spaghetti. Rất ít calo, nó chủ yếu được tạo thành từ glucomannan, một loại chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tiêu thụ hàng ngày, nó có thể giúp giảm cân và giảm mức LDL-cholesterol ("cholesterol xấu") trong máu. Trung tính trong hương vị, nó phải được gia vị tốt và kết hợp với các thực phẩm ngon, chẳng hạn như rau hoặc thảo mộc.

Hồ sơ dinh dưỡng của konjac

Konjac, chủ yếu có ở dạng mì ống, là một loại thực phẩm năng lượng rất thấp (dưới 15 kcal trên 100 g) và rất giàu nước (ít nhất 95%). Bên cạnh nước, thành phần chính của nó là glucomannan, là một trong những chất được gọi là chất xơ "hòa tan". Phần đóng góp của nó là vi chất dinh dưỡng (khoáng chất, vitamin) gần như bằng không.

 

Lượng tiêu thụ trên 100 g konjac shirataki được bán ở Pháp (trung bình)

Lượng tiêu thụ trên 100 g konjac shirataki được bán trên thị trường Hoa Kỳ (trung bình)

Tỷ lệ giá trị tham chiếu dinh dưỡng (NRV) trên 100 g shirataki (*)

Năng lượng ăn vào

12 kcal

8 kcal

0,4 đến 0,6%

Nước

95 g

97 g

 

Chất đạm

0 g

0 g

0%

Lipid (chất béo)

0 g

0 g

0%

Trong đó bão hòa

0 g

0 g

0%

Carbohydrate

1,6 g

1,1 g

0,4 đến 0,6%

Với đường

0 g

0 g

0%

Sợi

2,7 g

1,6 g

5,3 đến 9%

Canxi

Không được chỉ định

24 mg

3%

Làm

Không được chỉ định

0,5 mg

4 %

Kali

Không được chỉ định

3 mg

2%

Natri

4 mg

5 mg

 

Vitamin C

Không được chỉ định

0 mg

0%

Nguồn: Cơ sở dữ liệu Open Food Facts: https://world.openfoodfacts.org

và bảng thành phần của người Mỹ (Food Data Central): https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?query=konjac

(*) Giá trị tham chiếu dinh dưỡng (NRV) là lượng tiêu thụ trung bình được khuyến nghị cho một người lớn do Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (Efsa) lựa chọn. Nó phục vụ như một tài liệu tham khảo cho việc ghi nhãn dinh dưỡng của thực phẩm đóng gói sẵn.

Lợi ích dinh dưỡng của konjac

Năng lượng ăn vào

Konjac là một loại thực phẩm rất ít năng lượng. Shirataki và các loại mì ống khác được lấy từ nước và bột konjac (bột), tỷ lệ của chúng thay đổi từ 2 đến 3% - điều này giải thích sự khác biệt nhỏ trong đóng góp dinh dưỡng của sản phẩm. Konjac có thể được khuyến khích trong trường hợp thừa cân.

Hàm lượng nước

Konjac đặc biệt giàu nước, với hàm lượng ít nhất 95%. Nó góp phần vào quá trình hydrat hóa cơ thể: ăn một đĩa trung bình (150 g) shirataki giống như uống một cốc nước nhỏ.

Hàm lượng carbohydrate

Konjac có hàm rất thấp lượng carbohydrate và không cung cấp bất kỳ loại đường nào (carbohydrate đơn giản). Nhờ chất xơ, nó có chỉ số đường huyết rất thấp (carbohydrate của nó được tiêu hóa rất chậm), việc tiêu thụ nó hầu như không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu (lượng đường trong máu). Nó có thể được khuyến khích trong trường hợp bệnh tiểu đường .

Hàm lượng chất xơ

Ngoài nước, konjac chủ yếu được tạo thành từ chất xơ. Đây là glucomannan, một chất được gọi là chất xơ "hòa tan", tạo thành một chất gel nhớt khi có nước. Tất cả các tác dụng đối với sức khỏe của konjac có liên quan đến lượng glucomannan của nó, trong số những thứ khác có khả năng gây no mạnh, giúp điều hòa chỉ số đường huyết của bữa ăn và giảm mức LDL-cholesterol "cholesterol xấu" trong máu. Để phòng ngừa, không nên uống thuốc cùng lúc với các món ăn chế biến từ konjac (glucomannan có thể làm giảm sự đồng hóa của chúng): hãy trì hoãn chúng ít nhất 2 giờ.

Thành phần khoáng chất

Konjac cung cấp rất ít khoáng chất. Hàm lượng canxi trong shirataki hoặc các loại mì ống khác được giải thích là do bổ sung canxi hydroxit hoặc E 526 (ngoại trừ các sản phẩm hữu cơ được bán ở châu Âu), có vai trò làm săn chắc (mì ống konjac vẫn rất cứng khi nấu chín) và cũng dùng để điều chỉnh độ chua.

Hàm lượng vitamin

Konjac không chứa bất kỳ loại vitamin nào.

Lợi ích sức khỏe của Konjac

Konjac và tăng cholesterol máu

Konjac cung cấp glucomannan, là một trong những chất xơ "hòa tan" được biết đến để làm giảm mức LDL-cholesterol trong máu ("cholesterol xấu"). Tác động của nó đối với lipid máu được chứng minh bằng nhiều công trình khoa học khác nhau.

Ngay từ năm 1999, một nghiên cứu được thực hiện ở những người bị bệnh tiểu đường cho thấy rằng việc tiêu thụ bánh quy được làm giàu chất xơ konjac có thể làm giảm 10% mức cholesterol toàn phần sau 3 tuần (so với bánh quy được làm giàu bằng sợi lúa mì không hòa tan. không có hiệu lực). Tổng hợp gần đây (xuất bản năm 2017) của 10 nghiên cứu lâm sàng, kết luận rằng việc tiêu thụ 3 g glucomannan hàng ngày (khoảng 120 g mì ống konjac) có thể làm giảm trung bình 10% LDL-cholesterol và các cholesterol khác ngoài LDL và HDL ("cholesterol tốt") bằng 7% - cholesterol dư thừa không phải LDL và HDL, giống như LDL, có thể tạo thành một yếu tố nguy cơ tim mạch. Trong số các cơ chế hoạt động được đề cập, giảm sự đồng hóa chất béo từ bữa ăn, một phần bị giữ lại trong đường tiêu hóa bởi glucomannan và tăng mất muối mật trong phân (cũng bị giữ lại bởi glucomannan), điều này đòi hỏi gan phải sản xuất nhiều hơn từ cholesterol trong cơ thể.

Từ năm 2009, Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (Efsa) đã cho phép công bố: “Tiêu thụ glucomannan thường xuyên giúp duy trì mức cholesterol trong máu bình thường” trên sản phẩm Konjac.

Nói chung, việc tiêu thụ konjac thường xuyên có thể được khuyến khích để phòng ngừa hoặc điều trị tăng cholesterol trong máu, bên cạnh chế độ ăn uống cân bằng, hoạt động thể chất thường xuyên và điều trị bằng thuốc nếu cần thiết.

Konjac và bệnh tiểu đường

Giống như các chất xơ hòa tan khác (bao gồm pectin được tìm thấy trong một số loại trái cây và rau quả), glucomannan làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate và làm giảm chỉ số đường huyết của bữa ăn.

Các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm sự quan tâm của nó đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Trong nghiên cứu năm 1999, trong đó những người mắc bệnh tiểu đường tiêu thụ bánh quy có bổ sung chất xơ konjac, fructosamine đã giảm 5,7%, phản ánh lượng đường trong máu thấp hơn trong 3 tuần nghiên cứu (kể từ ngày nay, liều lượng fructosamine được thay thế bằng hemoglobin glycated hoặc Hb A1C, cũng phản ánh mức đường trong máu). Một nghiên cứu khác từ năm 2003 cho thấy việc tiêu thụ 3,6 g glucomannan hàng ngày cho phép giảm lượng đường trong máu lúc đói 2% 3 trong vòng 4 tuần. Trong một nghiên cứu gần đây hơn được công bố vào năm 2018, những người mắc bệnh tiểu đường ăn 5,5 g glucomannan và 2,7 g nhân sâm Mỹ trong 12 tuần đã thấy hemoglobin glycated của họ giảm 0,35%. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng glucomannan và nhân sâm Hoa Kỳ có thể được cung cấp để tăng cường hiệu quả của các phương pháp điều trị thông thường, một chế độ ăn uống cân bằng, hoạt động thể chất thường xuyên và dùng thuốc khi thích hợp. Với tốc độ 3 g mỗi ngày (120 g konjac pasta), glucomannan có thể làm tăng hiệu quả của metformin, một loại thuốc rất thường được kê đơn trong bệnh tiểu đường loại 2, nhờ tác dụng tiền sinh học: bằng cách cải thiện sự đa dạng của các loài vi khuẩn có trong hệ vi sinh vật đường ruột (hệ thực vật đường ruột) - sự đa dạng thấp hoặc mất cân bằng có liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường cao hơn -.

Nói chung, việc tiêu thụ konjac thường xuyên, kết hợp với một chế độ ăn uống cân bằng và hoạt động thể chất thường xuyên, có thể được khuyến khích trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường, đặc biệt là ở những người dễ mắc bệnh. Trong trường hợp bệnh tiểu đường loại 2 đã được công bố, nó không thay thế các phương pháp điều trị thông thường, nhưng có thể làm tăng hiệu quả của chúng: để tránh bất kỳ nguy cơ hạ đường huyết nào, nó phải được báo cáo cho bác sĩ chăm sóc.

Konjac và thừa cân

Konjac kết hợp lượng calo thấp và sự thích thú để giảm cảm giác đói.

Glucomannan có khả năng hút một lượng nước lớn giống như một miếng bọt biển. Khi nuốt phải chất lỏng, nó tạo thành một chất gel nhớt trong dạ dày, làm tăng cả cảm giác no (biến mất cảm giác đói trong bữa ăn) và thời gian no (khoảng thời gian sau bữa ăn mà người ta không đói). Ngoài ra, một nghiên cứu cho thấy glucomannan có thể làm giảm tiết ghrelin, một loại hormone tiêu hóa làm tăng cảm giác thèm ăn.

Vào năm 2010, Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (Efsa), đã cho phép đề cập đến tuyên bố: "Glucomannan góp phần giảm cân" trên các chất bổ sung thực phẩm có chứa konjac, chỉ định rằng chất này phải được kết hợp với chế độ ăn kiêng có kiểm soát calo và liều lượng hiệu quả là ít nhất 3 g glucomannan mỗi ngày, chia thành 3 lần uống trước bữa ăn. Cơ quan này dựa trên một số nghiên cứu được thực hiện trên những người thừa cân với chế độ ăn ít calo (1200 kcal mỗi ngày) và dùng glucomannan hoặc giả dược: ví dụ như giảm cân đạt được nhiều hơn đối với những người dùng glucomannan, tăng thêm 1,3 kg trong 5 tuần hoặc Tăng 1,6 kg trong 8 tuần.

Một nghiên cứu gần đây hơn từ năm 2015, được thực hiện trong 2 tháng trên những người trưởng thành thừa cân , cho thấy rằng việc tiêu thụ 3 g konjac glucomannan mỗi ngày, làm giảm cảm giác thèm ăn và giảm cân đáng kể ngay cả khi không có chế độ ăn kiêng ít calo.

Tác dụng làm no của konjac đã được xác nhận bởi một thí nghiệm ban đầu được thực hiện vào năm 2018: các nhà nghiên cứu yêu cầu các tình nguyện viên ăn một đĩa mì ống bình thường (làm từ lúa mì), hỗn hợp mì ống bình thường và mì konjac hoặc một đĩa mì konjac. Sau đó 2 giờ, họ đề nghị bổ sung cho họ một món tráng miệng, số lượng miễn phí. Những người đã ăn mì konjac hoặc hỗn hợp mì ống và mì konjac không có nhiều món tráng miệng hơn khi họ tiêu thụ ít hơn 365 hoặc 182 kcal so với những người khác. Konjac sẽ giảm năng lượng nạp vào mà không gây cảm giác đói, khuyến khích mọi người ăn bù1.

Konjac et microbiote ruột

Giống như các chất xơ khác, glucomannan không thể được tiêu hóa bởi các enzym của con người. Nó đến đại tràng nguyên vẹn, có thể được lên men bởi một số vi khuẩn tạo nên hệ vi sinh vật đường ruột. Một số nghiên cứu cho rằng nó là một trong những prebiotics: chất mà việc tiêu thụ thường xuyên thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn được coi là có lợi cho sức khỏe (sự mất cân bằng của hệ vi sinh vật đường ruột được liên kết trong nhiều ấn phẩm khoa học làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh: béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh viêm ruột mãn tính...).

Một số nghiên cứu được thực hiện trên động vật gặm nhấm cho thấy rằng việc tiêu thụ glucomannan thường xuyên làm tăng tỷ lệ Lactobacillus và Bifidobacteria2. Ở người, một nghiên cứu gần đây từ năm 2019 cũng cho thấy sự gia tăng Bifididobacteria và Lactobacillus, cũng như giảm Bacteroides và Clostridia (sự hiện diện vượt quá mức sau này dường như thúc đẩy các bệnh khác nhau) 3. Cuối cùng, việc sử dụng glucomannan, với tốc độ 5 g mỗi ngày, dường như để bảo tồn Bifidobacteria trong các phương pháp điều trị kháng sinh khác nhau - việc lặp lại các phương pháp điều trị này có thể làm thay đổi vĩnh viễn thành phần của microbote-4.

Konjac et transit ruột

Chất xơ được khuyến khích để ngăn ngừa hoặc điều trị táo bón. Chất xơ không hòa tan, chẳng hạn như cám lúa mì, được coi là hiệu quả nhất trong việc tăng tốc độ vận chuyển. Tuy nhiên, chất xơ hòa tan, trong đó glucomannan là một phần, thường được dung nạp tốt hơn trong trường hợp ruột bị kích thích và các hợp chất tạo ra từ quá trình lên men của chúng có tác dụng nhuận tràng5.

Có tương đối ít nghiên cứu về sự quan tâm của konjac trong việc ngăn ngừa hoặc điều trị táo bón. Vào năm 2010, Efsa cho rằng các nghiên cứu hiện có, hiếm và được thực hiện trên một số lượng quá nhỏ người, không đủ để chứng minh sự quan tâm của glucomannan trong việc kích hoạt quá trình vận chuyển đường ruột.

Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2006 ở những người trưởng thành tiêu thụ ít chất xơ (dưới 20 g mỗi ngày), những người tiêu thụ 4,5 g glucomannan mỗi ngày (1,5 g 3 lần mỗi ngày), kết quả là sau 3 tuần, tần suất đi phân tăng lên. 27% và trọng lượng của chúng tăng 30% (do glucomannan ngậm nước nhiều hơn) 6. Nghiên cứu tương tự lặp lại 2 năm sau đó ở người lớn bị táo bón cũng cho kết quả tương tự7. Ở trẻ em bị táo bón, một đánh giá gần đây của 3 nghiên cứu cũng kết luận rằng có sự gia tăng tần suất đi tiêu vừa phải8. Tuy nhiên, trong một đánh giá về tác dụng của glucomannan, các nhà nghiên cứu báo cáo nguy cơ đầy hơi hoặc đau bụng9.

Nhìn chung, glucomannan giúp điều chỉnh chuyển động của ruột , nhưng có lẽ không phải là chất xơ hiệu quả nhất để điều trị táo bón. Trong trường hợp ruột bị kích thích, konjac có thể được quan tâm miễn là nó được dung nạp tốt.

Chọn nó tốt và bảo quản nó tốt

Một loại thực phẩm có nguồn gốc từ châu Á, konjac chỉ được bán trong một số cửa hàng tạp hóa chuyên dụng trong một thời gian dài. Ngày nay, nó dễ dàng được tìm thấy trong các siêu thị. Theo truyền thống, nó có dạng khối để cắt thành hình khối, konnyaku hoặc mì ống, shirataki trông giống như spaghetti. Các nhà sản xuất gần đây đã tiếp thị nó cũng cung cấp các dạng mì ống khác, ví dụ như tagliatelle, hoặc trân châu, trông giống như những hạt gạo lớn. Các sản phẩm này được trình bày dưới dạng gói, ngâm trong nước. Khi mua, tốt hơn hết là bạn nên kiểm tra danh sách các thành phần, nên giảm bớt nước, bột konjac (hoặc bột) và canxi hydroxit (hoặc nước vôi, giúp cải thiện độ bám trong khi nấu). Và tránh các sản phẩm có chứa ngoài bột sắn, làm tăng lượng carbohydrate và calo.

Miễn là không mở túi, các sản phẩm này sẽ giữ ở nhiệt độ phòng ít nhất và thậm chí vượt quá ngày độ bền tối thiểu của chúng. Sau khi mở ra, đặt chúng vào tủ lạnh và nấu phần konjac còn lại trong vòng 48 giờ.

Konjac cũng được bán ở dạng bột, có thể được sử dụng để làm đặc các chế phẩm khác nhau. Ở dạng này, nó được bảo quản ở nhiệt độ phòng trong lọ đậy kín (tránh ẩm).

Mẹo chuẩn bị

Trước khi nấu, konnyaku hoặc mì ống konjac nên được để ráo nước và xả lâu dưới vòi nước chảy cho đến khi không còn mùi. Tùy thuộc vào hướng dẫn của nhà sản xuất, chúng có thể cần được đun sôi trong một phút trước khi được kết hợp vào công thức. Konnyaku được cắt thành hình khối.

Những thực phẩm này không có hương vị. Sẽ rất hợp lý khi kết hợp chúng với các loại thực phẩm ngon, chẳng hạn như rau, thảo mộc ( tỏi, hẹ tây, hành tây), thảo mộc, gia vị, dầu hương liệu (ô liu, quả phỉ, quả óc chó, v.v.). Nấu càng lâu, chúng càng có nhiều thời gian để ngấm hương vị của các thực phẩm khác.

Konjac trong công thức nấu ăn

Cắt thành hình khối, konnyaku có thể trượt:

  • Trong chảo rau củ: cà rốt , hành tây, ớt, đậu tuyết..., trở lại dầu ô liu, rưới xì dầu và nêm thìa là, ớt hoặc bốn loại gia vị.
  • Trong một món súp gồm các loại rau theo mùa, nấu với lá xô thơm hoặc một bó hoa garni và rắc hạt hướng dương hoặc Parmesan.
  • Trong món risotto rau (tỏi tây, atisô...), nấu với gạo, hành tây, nước luộc rau, có thể có rượu trắng và rắc thêm mùi tây tươi.

Konjac pasta có thể được ăn:

  • Là một món salad, với dưa chuột, cà rốt nạo, đậu xanh, gia vị với dầu ô liu và chanh, gia vị với gừng tươi và rau mùi cắt nhỏ.
  • Trong một món cà ri ngọt và mặn, với tôm, xoài, nước cốt dừa, gừng và một chút ras-el-hanout.
  • Để trang trí cho một món nướng (thịt lợn, thịt bê, gà tây...), với nấm rừng được quay trở lại trong dầu mè, nước tương và hạt mè.

Bột Konjac có thể thay thế bột mì trong một số công thức nấu ăn và do đó làm sáng chúng. Sau khi trộn nó với các thành phần khác, cần có thời gian để hấp thụ chất lỏng để đạt được độ đặc mong muốn.

  • Trong nước sốt trắng hoặc sốt Béchamel: 15 đến 20 g cho ¼ l nước dùng hoặc sữa.
  • Trong súp rau: 40 đến 50 g cho 1 lít súp.
  • Trong món tráng miệng kiểu clafoutis: 30 đến 40 g cho ¼ l sữa và 2 quả trứng.

Lịch sử và thực vật học

Konjac, hoặc Amorphophallus konjac K. Koch, là một loài thực vật có nguồn gốc từ Đông Nam Á. Được sử dụng như một phương thuốc của y học cổ truyền Trung Quốc trong hơn 2000 năm, nó đã được giới thiệu ở Nhật Bản vào thế kỷ thứ 6 sau Chúa Giê-su. Nó nhanh chóng trở thành một loại thực phẩm ở đó, được chế biến và tiêu thụ dưới dạng konnyaku hoặc shirataki. Nó thuộc cùng họ thực vật với khoai mỡ, họ araceae và xuất hiện dưới dạng một củ lớn hình cầu, đường kính trung bình là 25 cm và trọng lượng đạt từ 3 đến 4 kg. Ngày nay, nó được trồng ở Trung Quốc (nhà sản xuất lớn nhất thế giới), Nhật Bản và Indonesia. Konjac đã được tiêu thụ ở Hoa Kỳ và Châu Âu từ những năm 1990, được đánh giá cao về đặc tính giảm béo (lượng calo thấp và ức chế sự thèm ăn tự nhiên). Glucomannan được chiết xuất, được sử dụng làm chất tạo kết cấu trong nhiều loại thực phẩm chế biến0.

Bạn có biết không ?

Ở Nhật Bản, nơi nó là một món ăn truyền thống, konjac đôi khi được ăn như nó vốn có, chỉ đơn giản là nấu chín như một củ khoai tây lớn. Nhưng, thông thường nhất, nó được biến đổi thành konnyaku: phần thân của nó được nấu chín, sấy khô và xay để lấy bột konjac (hoặc bột). Sau đó, trộn với nước và canxi hydroxit (hoặc nước vôi), lần lượt được đun sôi, để nguội và được trình bày trong một khối kết cấu sền sệt, sẵn sàng để nấu.

Các mục đích sử dụng khác

Ở Trung Quốc, konjac là một trong những loại cây được y học cổ truyền hơn 2000 năm sử dụng trong nhiều chỉ định: giải độc cơ thể (các sợi của nó cho phép bẫy bất kỳ hợp chất độc hại nào có trong đường tiêu hóa và đưa chúng vào phân), rối loạn tiêu hóa (chất xơ hòa tan giúp tạo khuôn phân trong trường hợp tiêu chảy hoặc kích hoạt quá trình vận chuyển trong trường hợp táo bón), nhưng cũng có thể gây ho và rối loạn tĩnh mạch. Khi sử dụng bên ngoài, nó được khuyến khích để làm giảm bỏng và viêm da0. Tác dụng da liễu của konjac glucomannan đã là chủ đề nghiên cứu trong những năm gần đây, có thể dẫn đến sự phát triển của băng hoặc phương pháp điều trị cho các tình trạng da khác nhau1, 22.

Ở châu Âu, konjac glucomannan được bán trên thị trường dưới dạng thực phẩm bổ sung “điều chỉnh sự thèm ăn”. Theo Efsa, lượng hiệu quả để giảm cảm giác đói là 3 g mỗi ngày - tương ứng với 6 viên nang -: 1 g được uống với 1 đến 2 ly nước trước bữa sáng, bữa trưa và bữa tối.

Để đề phòng, không nên dùng thuốc cùng lúc và nên hoãn ít nhất 2 giờ.

Ở Châu Âu, konjac glucomannan cũng được phép sử dụng như một chất phụ gia tạo kết cấu. Theo mã số E 425, nó có thể có mặt trong một số sản phẩm sữa, kem, xúc xích,... Work đã thể hiện sự quan tâm của mình trong việc cải thiện độ giữ và độ mịn của các sản phẩm ít béo khác nhau: Frankfurters, mozzarella, sữa chua, sữa tách kem... 3, 24, 25.