Chúng tôi tiếp tục nói với bạn về điều đó: bạn phải bổ sung đầy đủ canxi để tăng cường khung xương của bạn. Nhưng có một xương, làm thế nào bạn có thể chắc chắn rằng bạn đang ăn đủ khoáng chất này? Anh ta đang trốn ở đâu? Sản phẩm sữa nào thực sự cần thiết? Đây là một hướng dẫn nhỏ để tránh gãy xương.

Bổ sung canxi không quá phức tạp.

Sữa không tính...

Không có gì bí ẩn: sữa là nguồn cung cấp canxi tốt nhất, nó là một yếu tố chính. Và trong khi bạn có thể tìm thấy khoáng chất này trong nước và rau, biểu đồ nhỏ này sẽ thuyết phục bạn về tầm quan trọng của các sản phẩm sữa:

Quelques équivalences de produits laitiers

Sản phẩm từ sữa

Tương đương

Một ly sữa lớn

3 lít nước máy

1 sữa chua

Ba quả cam

1 phần của Camembert

2 và một nửa bánh mì baguettes

Một phần của Emmental

Bắp cải xanh

Cách tốt nhất để bảo toàn vốn xương của bạn là tiêu thụ ít nhất ba sản phẩm từ sữa mỗi ngày (một sản phẩm trong mỗi bữa ăn)! Giàu nhất là các loại pho mát. Và đừng ngần ngại uống nước khoáng, như một chất bổ sung.

Teneurs en calcium de quelques exprimées abliments en mg pour 100 g

Đồ ăn

Canxi (mg / 100g)

Sữa

130

Sữa chua

150

phô mai Camembert

400

Cantal

970

Emmental

1190

Roquefort

600

Con dê

150

quả cam

40

Chou

30

Teneurs en calcium de quelques eaux minérales exprimées en mg par litre

Nước khoáng

Canxi (mg / L)

Arvie

170

Evian

80

Contrex

470

Hepar

560

Badoit

200

Bùa ngải

600

Vittel

200

Salvetat

250

Quézac

240

Bò, dê, cừu...

Nếu các sản phẩm từ sữa là thiết yếu, bạn có muốn thay đổi thú vui không? Không có gì ngăn cản bạn thích sữa cừu hơn sữa bò. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng đối với động vật có vú, hàm lượng khoáng chất và chất dinh dưỡng không giống nhau. Điều này đặc biệt đúng đối với canxi. Ngoài ra, có những biến thể trong cùng một loài nên một số giống bò cho sữa chứa nhiều canxi hơn 25% so với những giống bò khác. Nếu chúng ta so sánh các loài động vật có vú mà chúng ta tiêu thụ sữa:

Sữa

Hàm lượng canxi

Sữa bò

1 200 mg/l

Sữa dê

1 260 mg/l

sữa trâu

1 800 mg/l

Sữa cừu

1 950 mg/l

Để so sánh, sữa mẹ chỉ chứa 320 mg canxi mỗi lít! Nhưng điều này là bình thường, bởi vì một đứa trẻ phát triển chậm hơn một con cừu non hoặc một con bê, và do đó có nhu cầu thấp hơn. Nhưng tóm lại, nếu có lẽ việc uống sữa cừu thú vị hơn sữa bò, thì người ta không nên vì thế mà thích Roquefort và các loại pho mát Basque khác: các quy trình sản xuất làm thay đổi rất nhiều nồng độ chất dinh dưỡng. Nguyên tắc duy nhất: phô mai khô là loại phô mai giàu canxi nhất (nhưng cũng chứa nhiều chất béo, v.v.).

Canxi và phần còn lại!

calcium os alimentation

Nhưng hãy cẩn thận, xây dựng hệ xương tốt không chỉ là tiêu thụ canxi! Nó cũng cần thiết để được hưởng lợi từ việc hấp thụ đủ vitamin D và protein. Vì hai thành phần cấu tạo này phải liên kết với canxi để đảm bảo vốn xương của bạn. Ngoài canxi, sữa còn chứa protein và vitamin D. Để đảm bảo tránh bị thiếu hụt, bạn có thể chọn các loại thịt, cá và trứng, là những nguồn cung cấp protein và vitamin D.

Và nếu bạn muốn chắc chắn rằng bạn đang thực hiện đầy đủ, bạn có thể xem các ý tưởng thực đơn của chúng tôi .