Bạn có cảm thấy bị nhói ở mông kể từ khi mang thai không? Có lẽ bạn bị đau dây thần kinh tọa, rất phổ biến khi mang thai. Kéo căng, thực hành tốt và các cử chỉ để tránh... Tìm tất cả lời khuyên của Elena Fuentes, nhà vật lý trị liệu và bác sĩ nắn xương ở Lyon, để giải tỏa bạn.

Làm thế nào để phát hiện cơn đau thần kinh tọa?

Khi mang thai, không có gì lạ khi bạn cảm thấy đau ở mông, có khi tỏa xuống mu chân lên đến đầu gối. Sau đó có thể là đau dây thần kinh tọa . Dây thần kinh tọa bắt nguồn từ các nhánh thần kinh nằm ở cột sống, ngang với hai đốt sống thắt lưng cuối cùng. "Cơn đau này biểu hiện bản thân ở những vị trí nhất định chẳng hạn như khi một người phụ nữ mang thai vẫn đứng trong một thời gian dài mà không di chuyển hoặc khi ngồi (đặc biệt trên cơ sở cứng nhắc), hoặc thậm chí khi cô đi một thời gian dài", quan sát Elena Fuentes.

Tại sao đau thần kinh tọa khi mang thai?

Cẩn thận với chứng đau thần kinh tọa giả

Cần lưu ý rằng bà bầu cũng có thể bị một cơn đau tưởng chừng như ảnh hưởng đến dây thần kinh tọa nhưng thực tế lại được gọi là “đau thần kinh tọa”. Hơn nữa, đau thần kinh tọa thậm chí còn thường xuyên hơn đau thần kinh tọa thực sự! "Nó chỉ là một cơn đau ở mông được giải thích là do sự co thắt của cơ hình chóp. Cơ này đi kèm với quá trình hoạt động của dây thần kinh tọa, do đó có sự nhầm lẫn. Nhưng nó chỉ là một cơn đau cơ. Điều này sẽ dễ dàng hơn khi tập vật lý trị liệu một chút. và kéo dài, ” Elena Fuentes nói.

Kéo giãn và mát-xa để giảm đau thần kinh tọa

Để giảm đau thần kinh tọa, bà bầu có thể thực hiện các động tác kéo giãn khác nhau ở mông, nơi cơn đau dữ dội nhất, nhưng cũng nên thả lỏng ở hông. Các cử động khác sẽ được sử dụng để vận động độ nghiêng của xương chậu.

Căng cơ mông

Đi bằng bốn chân. Đưa một đầu gối về phía trước và bắt chéo bàn chân trước chân còn lại vẫn đứng yên. Sau đó đến và ngồi nhẹ nhàng ở phía sau của mông, giữa hai bàn chân. Bạn nên cảm thấy căng da ở mông. Làm tương tự ở phía bên kia.

Căng hông và dây dẫn

  1. Ngồi trên mặt đất và dang rộng hai chân của bạn theo hình chữ V, dán chặt vào mặt đất. Sau đó uốn cong một chân về phía mu và giữ chân kia thẳng. Đặt hai tay ở phía trước của chân cong, sau đó dựa vào hai tay để thực hiện các động tác xoay trong và ngoài của chân mở rộng. Một sự căng ra trong các chất dẫn điện nên được cảm nhận.
  2. Ở tư thế ngồi, thực hiện tư thế con bướm (lòng bàn chân áp vào nhau, đầu gối mở) và hạ thấp bức tượng bán thân về phía trước. Hãy cẩn thận, ngồi tốt trên xương ngồi để không bị kéo về phía sau. Tư thế này giúp thư giãn lưng và hông.

papillon sq

Căng lưng

  1. Bằng cả bốn chân, thực hiện "tư thế con mèo", nghĩa là hít vào thật sâu trong khi làm cho lưng hõm vào và nâng cao đầu, sau đó thở ra trong khi làm cho lưng tròn và hạ thấp đầu. Điều này làm cho nó có thể huy động độ nghiêng của khung chậu và do đó tránh được sự chèn ép ở mức độ của dây thần kinh tọa.
  2. Nằm ngửa, hai chân co, bàn chân trên mặt đất. Nâng nhẹ mông sau đó nâng cao đốt sống lưng sau đốt sống để làm “nửa cầu”. Kiểm soát sự tụt xuống bằng cách đưa các đốt sống ra sau bằng các đốt sống. Bài tập này vận động cột sống đồng thời tăng cường cơ mông.

pont sq

Mát xa

  1. Khi nghỉ ngơi (nằm), đặt hai chân nghiêng lên trên bằng cách đặt một tấm đệm dưới đầu gối. Các psoas thường là nguyên nhân gây ra chứng phì đại thắt lưng. Tuy nhiên, ở vị trí này, nó được đặt để nghỉ ngơi, đó là lý do tại sao nó giảm đau.
  1. 2. Đứng với một quả bóng Thụy Sĩ lớn sau lưng dựa vào tường. Chuyển trọng lượng của bạn từ bên này sang bên kia để xoa bóp lưng dưới của bạn.
  1. Vẫn với quả bóng, đặt đầu gối của bạn trên mặt đất và dựa vào quả bóng lớn bằng ngực trên. Mở rộng cánh tay của bạn như thể để ôm quả bóng thật lớn. Có thể kê một chiếc gối dưới mông. Trong thời gian này, ông bố tương lai thực hiện động tác xoa bóp nhẹ từ đầu đến mông và đặc biệt là không được làm theo hướng khác.

10 mẹo khác để giảm đau thần kinh tọa

  1. khi hãy đeo đai khi mang thai Đôi để hỗ trợ vùng bụng dưới và xương chậu. Điều này giúp nhẹ cân của em bé một chút
  2. Sử dụng vớ nén để đảm bảo lưu thông máu tốt và tránh phù nề gây đau thần kinh tọa
  3. Ngủ nghiêng 3/4 bên , gần như nằm sấp, một chân mở rộng và chân trên gập mạnh
  4. Ngồi trên một quả bóng lớn thay vì một chiếc ghế cứng và thực hiện các chuyển động tròn để giảm bớt xương chậu và hông
  5. Tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ nắn xương hoặc nhà vật lý trị liệu chuyên điều trị cho phụ nữ mang thai
  6. Tập bơi, tốt nhất là trườn sau và trườn trước để kéo dài lưng và tránh làm nổi phần cong của lưng dưới. Trong môi trường nước, dây thần kinh tọa không còn áp lực
  7. Tập yoga giúp thư giãn và tăng cường cơ bắp. Khi cơ thể không chuyên, các tư thế nhất định phải được giáo viên điều chỉnh để tránh kéo căng quá mức vì bà bầu sản sinh nhiều elastin và có thể gây thương tích cho bản thân mà không để ý. Tốt nhất, hãy thích một lớp học yoga trước khi sinh hoàn toàn thích nghi
  8. Sử dụng quả bóng mỗi ngày để thực hiện các chuyển động trên nó
  9. Nằm xuống thường xuyên trong ngày (3/4 bên)
  10. Luôn uốn cong đầu gối của bạn khi ngồi (hoặc cúi xuống) và đặt mình trên xương ngồi.

Không phải làm

  1. Bắt chéo chân khi ngồi, chùng chân, đứng hoặc đi quá lâu
  2. Mặc quần quá chật với đường may hai bên làm hạn chế khả năng vận động của hông. Vì vậy, thích quần legging hơn cả quần jean dành cho bà bầu
  3. Thực hiện các động tác uốn cong về phía sau sẽ làm tăng độ cong của lưng
  4. Nằm ngửa mà không nâng cao chân
  5. Đi giày cao gót. Ưu tiên giày bệt trừ trường hợp “đi chơi xa”.