Gạo là một trong những loại ngũ cốc được tiêu thụ nhiều nhất trên thế giới. Nhưng chính xác thì những hạt nhỏ này chứa gì? Vitamin, khoáng chất, chất xơ... Giới thiệu tổng quan về thành phần dinh dưỡng của loại thực phẩm đặc quyền này.

hơn 2000 giống lúa trên thế giới! Và thành phần của mỗi loại ngũ cốc thường phụ thuộc vào nhiều yếu tố: vị trí, môi trường, khí hậu… Loại thực phẩm này, một thành phần cơ bản của nhiều khẩu phần, có những đặc điểm dinh dưỡng thú vị.

Một thành phần đa dạng

Tất nhiên, vì gạo là tinh bột nên chất lượng dinh dưỡng chính của nó là cung cấp năng lượng, ở dạng đường chậm. Nhưng nó chứa nhiều chất dinh dưỡng khác. Nó đặc biệt là một nguồn vitamin nhóm B thú vị. Nó cũng chứa magiê.

Cũng cần lưu ý rằng ở châu Á, với số lượng tiêu thụ, gạo là nguồn cung cấp năng lượng chính, protein, sắt, canxi, vitamin B1 (hoặc thiamine), Vitamin B2 (hoặc riboflavin) và Vitamin B3 (hoặc PP hoặc niacin) !

Lượng dinh dưỡng của gạo trắng

 

Gạo trắng, sống trên 100 g

Gạo trắng nấu chín 100 g

Năng lượng (Kcalories)

355

119

Nước (g)

12,5

70,4

Protein (g)

6,6

2,3

Carbohydrate (g)

78,3

26,3

Sợi (g)

1,4

0,5

Chất béo (g)

0,6

0,2

Cholesterol (mg)

0

0

Natri (mg)

5

1

Magiê (mg)

35

số 8

Phốt pho (mg)

102

37

Kali (mg)

98

34

Canxi (mg)

10

4

Sắt (mg)

0,6

0,2

  ), (mg)

0,07

0,02

  ) (mg)

0,04

0,01

  ) (mg)

1,6

0,4

Axit pantothenic (mg)

1

0,31

Vitamin B6 (mg)

0,2

0,05

Các nếp gấp (µg)

20

3

Bảng thành phần thực phẩm, CIQUAL

Sống hay nấu chín?

Như bạn thấy trong bảng thành phần gạo, bạn phải phân biệt giữa sống và chín ! Thật vậy, trong một loại ngũ cốc khô, các hợp chất “cô đặc” hơn. Nhưng ngay sau khi bạn nấu, nó sẽ ngấm nước (từ dưới 13% nước lên hơn 70%). Vì vậy, hạt gạo khi chúng ta nuốt nó chứa ít vitamin và khoáng chất hơn so với lúc ban đầu, tất nhiên với cùng trọng lượng.

Cũng cần lưu ý rằng việc nấu nướng có ảnh hưởng đến hàm lượng chất dinh dưỡng. Vì vậy, nếu nấu cơm trong quá nhiều nước sẽ có nguy cơ làm mất một số vitamin và khoáng chất trong nước nấu. Mặt khác, có vẻ như các túi nhựa đục lỗ nhỏ mà một số nhà sản xuất cung cấp, có thể hạn chế sự “rò rỉ” chất dinh dưỡng này. Bạn cũng có thể chọn nấu cơm thập cẩm hoặc sử dụng nồi cơm điện.

Gạo lứt, thậm chí còn phong phú hơn

Trong những năm gần đây, hầu hết các loại ngũ cốc đã được cung cấp trong phiên bản "hoàn chỉnh" của chúng... Và đây cũng là trường hợp của gạo. Vì phải nói rằng điều này cho phép giữ được nhiều chất dinh dưỡng : gạo lứt là loại gạo vỏ chưa bỏ, chứa nhiều xơ và nhiều vitamin nhóm B.

Tuy nhiên, lưu ý: mua gạo "hấp" là một thỏa hiệp tốt. Quá trình sau thu hoạch này cho phép một số vitamin đi vào bên trong hạt, khiến chúng trở nên thú vị hơn về mặt dinh dưỡng, ngay cả khi còn vỏ. Ngoài ra, các quy trình hiện tại nhất định làm cho nó có thể phục hồi các vitamin của nó vào gạo nhiều hơn.

 

Gạo lứt, thô trên 100 g

Gạo lứt nấu chín 100 g

Năng lượng (Kcalories)

360

118

Nước (g)

11,4

70,3

Protein (g)

7,5

2,5

Carbohydrate (g)

73,9

24,6

Sợi (g)

3

1,4

Chất béo (g)

2,8

0,8

Cholesterol (mg)

0

0

Natri (mg)

6

2

Magiê (mg)

143

43

Phốt pho (mg)

303

83

Kali (mg)

223

79

Canxi (mg)

21

9

Sắt (mg)

1,7

0,5

  ), (mg)

0,39

0,01

  ) (mg)

0,08

0,02

  ) (mg)

4,8

1,3

Axit pantothenic (mg)

1,5

0,34

Vitamin B6 (mg)

0,51

0,15

Các nếp gấp (µg)

40

10

Bảng thành phần thực phẩm, CIQUAL

Tùy bạn chọn theo độ đậm đà của gạo... nhưng cũng phải tùy theo khẩu vị của bạn! Và tất nhiên bạn phải tính đến món ăn kèm hoặc nước sốt ăn kèm với cơm. Ví dụ như nước sốt cà chua sẽ cho phép bạn dễ dàng tăng lượng vitamin mà không gây ra chất béo dư thừa. Ăn trưa ngon nhé !