Để trở thành nhà vô địch hay chỉ đơn giản là luyện tập các hoạt động thể chất thường xuyên, nạp nhiên liệu thôi là chưa đủ! Bạn cũng phải chọn những loại thực phẩm phù hợp, chúng sẽ cung cấp cho bạn lượng vitamin cần thiết cho quá trình tập luyện. Một chút hướng dẫn và lời khuyên thiết thực để tránh mắc phải sai lầm...

Vitamin là đồng minh của vận động viên. Nhưng chúng ta nên tập trung vào cái nào?

Các loại vitamin tốt cho việc tập thể dục

Sport vitamines

Trong quá trình gắng sức, cơ thể là nơi tiêu thụ nhiều vitamin. Thật vậy, tất cả các chất dinh dưỡng được chuyển hóa thành năng lượng nhờ chúng. Một số vitamin nhóm B (B1, B2, PP, B5, B6, B9) tham gia vào việc sử dụng đường, protein và lipid để cung cấp năng lượng thiết yếu cho cơ bắp. Do đó, nhu cầu đối với một số vitamin tan trong nước (B1, B2, PP, B5, B6, C) tỷ lệ thuận với năng lượng tiêu thụ. Ngoài ra, các vitamin chống oxy hóa (A, C, E) chống lại sự hình thành các gốc tự do liên quan đến hoạt động cơ bắp cường độ cao. Chúng cũng hạn chế các hiện tượng viêm nhiễm do vi chấn thương như viêm gân, phù nề. Vitamin C cũng đặc biệt tham gia vào cuộc chiến chống lại mệt mỏi và nhiễm trùng và thúc đẩy sự hấp thụ sắt.

Trong trường hợp luyện tập thể thao không thường xuyên (1 đến 3 giờ / tuần), nhu cầu vitamin tương ứng với nhu cầu của dân số Pháp. Nhưng trong trường hợp luyện tập cường độ cao, nhu cầu về vitamin B1, B2, PP và B6 có thể tăng lên.

Các loại thực phẩm phong phú nhất

Nếu chế độ ăn của cầu thủ không cung cấp đủ lượng vitamin, thể chất có thể bị giảm sút. Đối với các chất bổ sung vitamin, chúng sẽ chỉ hữu ích trong trường hợp thiếu hụt, vì sự quan tâm của chúng trong việc tăng hiệu suất vẫn chưa được chứng minh. Nguồn thực phẩm cung cấp các loại vitamin này rất đa dạng: ngũ cốc, đậu và trái cây sấy khô cung cấp vitamin B1, các sản phẩm từ sữa và nội tạng cung cấp vitamin B2 và B6, thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa cung cấp vitamin B12. Đối với chất chống oxy hóa: vitamin E là đặc trưng của dầu thực vật, vitamin C tập trung trong rau quả tươi và vitamin A vừa có ở dạng retinol trong bơ và bơ thực vật vừa ở dạng beta-caroten trong rau và trái cây.

Trong thực tế

Để đáp ứng nhu cầu của mình một cách lý tưởng, một vận động viên nên ăn ít nhất 2 đến 3 lần trái cây và rau trong ngày để cung cấp đủ lượng vitamin C, 20 g bơ để đảm bảo nhu cầu vitamin A và 3 đến 4 thìa súp Các loại dầu thực vật khác nhau cung cấp vitamin E. Đối với vitamin nhóm B, chỉ có một chế độ ăn uống đa dạng mới có thể cung cấp đủ số lượng chúng. Trong số đó, đừng quên vitamin B9, chỉ có trong thực vật và vitamin B12 chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật. Việc tiêu thụ thực phẩm tăng cường có thể góp phần cân bằng dinh dưỡng tốt hơn cho vận động viên. Mặt khác, việc sử dụng bổ sung vitamin kéo dài là chống chỉ định (nguy cơ dư thừa): nó phải được thực hành đúng giờ, trong một thời gian giới hạn và dưới sự giám sát của chuyên gia y tế.