Đậu lăng là nơi tập trung nhiều chất dinh dưỡng tốt, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Mang lại cảm giác no và no lâu, nó có thể giúp giảm cân. Nhờ chỉ số đường huyết thấp, nó được khuyên dùng trong các trường hợp mắc bệnh tiểu đường, thậm chí nó có thể giúp ngăn ngừa. Đây là một trong những thực phẩm giàu chất xơ, giúp ngăn ngừa ung thư ruột kết - trực tràng. Việc tiêu thụ nó, cũng như của các loại xung khác, được Chương trình Dinh dưỡng Y tế Quốc gia khuyến khích ít nhất hai lần một tuần, để hấp thụ protein thực vật. Mặc dù nó thường được kết hợp với thịt hoặc thịt nguội, nó cũng rất hợp với rau hoặc ngũ cốc trong các món chay ngon.

Hồ sơ dinh dưỡng của thủy tinh thể

Đậu lăng kết hợp carbohydrate phức tạp (tinh bột) và protein thực vật . Đây là loại rau sấy khô cung cấp ít carbohydrate lên men nhất trong ruột và do đó dễ tiêu hóa nhất. Giàu chất xơ và vitamin B9, nó là một nguồn cung cấp vitamin B1 , cũng như đồng, manganselen, là những nguyên tố vi lượng chống oxy hóa. Nó góp phần vào việc hấp thụ kali, magiê , sắt , kẽm và các vitamin khác của nhóm B ngoại trừ B12 .

 

 

Lượng trung bình trên 100 g đậu lăng nấu chín

Tỷ lệ giá trị tham chiếu dinh dưỡng (NRV) cho 100 g đậu lăng nấu chín (*)

Tỷ lệ giá trị tham chiếu dinh dưỡng (NRV) cho một phần trung bình của đậu lăng nấu chín (150 g) (*)

Năng lượng ăn vào

103 kcal

5,2%

7,7%

Nước

69,6 g

 

 

Chất đạm

8,6 g

17,2%

25,8%

Lipid (chất béo)

0,4 g

0,5%

0,8%

Trong đó bão hòa

0,05 g

0,3%

0,4%

Carbohydrate

12,2 g

4,7%

7%

Với đường

1,8 g

2%

3%

Sợi

7,9 g

26,3%

39,5%

Đồng

0,24 mg

24%

36%

Làm

1,44 mg

10,3%

15,4%

Magiê

35,6 mg

9,5%

14,2%

Mangan

0,43 mg

21,5%

32,3%

Kali

222 mg

11,1%

16,7%

Selen

Kẽm

0,98 mg

9,8%

14,7%

Vitamin B1

0,17 mg

15,5%

23,2%

Vitamin B2

0,073 mg

5,2%

7,8%

Vitamin B3

1,06 mg

6,6%

9,9%

Vitamin B5

0,64 mg

10,7%

16%

Vitamin B6

0,18 mg

12,9%

19,3%

Vitamin B9

181 mg

90,5%

135,8%

Tổng số polyphenol

Đối với 100 g của

đậu lăng sống

10,39 mg

 

 

Trong đó flavonoid

Trong số các axit

phenolic

Không lignanes

7,21 mg

3,09 mg

 

0,09 mg

 

 

Nguồn:

Bảng thành phần Ciqual 2017: https://ciqual.anses.fr/

Cơ sở dữ liệu Phenol-Explorer 3.6 2015: http://phenol-explorer.eu

(*) Giá trị tham chiếu dinh dưỡng (NRV) là lượng tiêu thụ trung bình được khuyến nghị cho một người lớn do Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (Efsa) lựa chọn. Nó phục vụ như một tài liệu tham khảo cho việc ghi nhãn dinh dưỡng của thực phẩm đóng gói sẵn.

Lợi ích dinh dưỡng của thủy tinh thể

Năng lượng ăn vào

100 g đậu lăng nấu chín đại diện cho khoảng 100 kcal: mức đóng góp năng lượng gần bằng với khoai tây hoặc các loại thực phẩm giàu tinh bột khác ( mì ống , gạo , ngô...). Năng lượng do đậu lăng cung cấp đến từ carbohydrate, nhưng cũng từ chất xơ và protein , có nhiều dạng xung hơn so với ngũ cốc. Thúc đẩy cảm giác no (cảm giác no bụng trong bữa ăn) và no (không đói trong những giờ sau bữa ăn) nhờ sự kết hợp của carbohydrate phức hợp, chất xơ và protein, nó được khuyến khích đặc biệt trong trường hợp thừa cân để tránh cảm giác thèm ăn giữa các bữa ăn.

Lượng protein

Đậu lăng là một nguồn protein tuyệt vời, cung cấp một phần tư Giá trị Tham chiếu Chế độ ăn uống (Lượng Khuyến nghị) cho mỗi khẩu phần ăn trung bình 150 g nấu chín (khoảng 5 muỗng canh). Từ quan điểm về thành phần của chúng trong các axit amin thiết yếu , những protein này gần như có chất lượng tốt như thịt hoặc cá. Tuy nhiên, chúng thiếu một ít methionine và cysteine ​​(hai trong số các axit amin thiết yếu), một "khiếm khuyết" có thể được sửa chữa bằng cách kết hợp với ngũ cốc (ví dụ, đậu lăng và gạo như trong các món ăn truyền thống của Ấn Độ), trứng hoặc sản phẩm từ sữa. Kết hợp có hệ thống với ngũ cốc chỉ cần thiết như một phần của chế độ ăn chay hoặc thuần chay nghiêm ngặt, khi sự đa dạng và lượng protein bị hạn chế.

Lượng carbohydrate

Đậu lăng chủ yếu cung cấp tinh bột (carbohydrate phức hợp), việc tiêu thụ chúng được khuyến khích ưu tiên hơn là đường (carbohydrate đơn giản). Nhờ hàm lượng protein và chất xơ cao, nó có chỉ số đường huyết thấp: carbohydrate được tiêu hóa chậm, không gây tăng đột biến lượng đường trong máu (lượng đường trong máu). Do đó, nó được khuyến khích đặc biệt trong các trường hợp mắc bệnh tiểu đường .

Nó cũng cung cấp một lượng nhỏ (đây là mạch chứa ít nhất) carbohydrate hiếm: raffinose, stachyose, có khả năng được lên men trong ruột kết 4. Những carbohydrate này, được coi là prebiotics, có lợi cho sức khỏe vì chúng cung cấp vi khuẩn tốt từ các hệ vi sinh vật đường ruột (vi khuẩn đường ruột). Tuy nhiên, họ cũng là một trong những Fodmaps Oligo- (lên men, di-, Mono-sacarit và polyol hoặc carbohydrate lên men), có thể gây rối loạn tiêu hóa: khí , đầy hơi, đau bụng, tiêu chảy... Trong trường hợp không dung nạp (mà phải được đảm bảo trước bất kỳ trường hợp loại trừ nào), ống kính có thể không được khuyên dùng cho những người bị ruột kích thích hoặc bệnh nhân viêm mãn tính ít nhất là trong giai đoạn bùng phát. Cần biết rằng: thấu kính san hô, được bán trên thị trường (không có vỏ) không chứa fodmap, do đó nó dễ tiêu hóa hơn. Ngoài ra, ngâm, rửa sạch và để ráo nước nấu có thể loại bỏ tới 90% lượng cacbohydrat khó tiêu từ củ ấu. Nảy mầm cũng loại bỏ Fodmaps.

Lượng chất xơ

Đậu lăng rất giàu chất xơ, cung cấp gần 40% Giá trị Tham chiếu Chế độ ăn uống cho mỗi khẩu phần 150g. Trong đó chủ yếu là cellulose và hemicellulose đặc biệt hiệu quả trong việc điều hòa quá trình vận chuyển của ruột . Những sợi này cũng góp phần vào cảm giác no và no tốt do ống kính cung cấp.

Lượng chất khoáng

Trong đậu lăng có chứa nhiều muối khoáng và các nguyên tố vi lượng với số lượng đáng kể: kali, magie, sắt, kẽm... Nó là một nguồn cung cấp dồi dào đồng, mangan và selen, ba nguyên tố vi lượng nằm trong số các chất chống oxy hóa. Lượng sắt của nó không đáng kể (15% giá trị tham chiếu dinh dưỡng trên 150 g phần) và có thể được tăng cường nhờ sự kết hợp với vitamin C ( mùi tây , cam quýt, hạt tiêu...), giúp cải thiện sự đồng hóa sắt có nguồn gốc thực vật.

Lượng vitamin

Đậu lăng cung cấp tất cả các vitamin nhóm B, ngoại trừ vitamin B12. Nó rất giàu vitamin B9 - cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thần kinh -, trong đó nó cung cấp hơn 90% giá trị dinh dưỡng của tham chiếu cho mỗi phần nhỏ của 100 g. Nó là một nguồn cung cấp vitamin B1, rất hữu ích cho cơ thể để sử dụng carbohydrate đúng cách. Nó cũng có hàm lượng vitamin B2 , B3 và B5 tốt . Cô khiêm tốn góp phần vào việc hấp thụ của vitamin E .

Lượng polyphenol

Ống kính chứa một lượng nhỏ polyphenol . Vì các hợp chất này chủ yếu được bản địa hóa trong lớp vỏ của nó, nên thấu kính có vỏ cung cấp ít hơn 6 lần. Polyphenol, cũng như đồng, manganselen, cung cấp cho thủy tinh thể một hoạt động chống oxy hóa, hữu ích cho việc ngăn ngừa nhiều bệnh tật, đặc biệt là các bệnh tim mạch và ung thư .

Quels sont les bienfaits des lentilles

Lợi ích sức khỏe của đậu lăng

Ống kính và trọng lượng

Các loại xung được khuyến nghị cổ điển để phòng ngừa hoặc điều trị thừa cân, vì tác động thuận lợi của chúng đối với cảm giác no . Các nhà nghiên cứu đã tổng hợp các nghiên cứu so sánh tác dụng giảm cân của chế độ ăn có chứa đậu (đậu lăng, đậu khô, đậu Hà Lan, đậu xanh) với chế độ ăn không chứa đậu. Họ chọn ra 21 nghiên cứu, thực hiện trên tổng số 940 người thừa cân , kéo dài trung bình 6 tuần. Kết quả: giảm trọng lượng đáng kể và lớn hơn 0,34 kg khi tiêu thụ trung bình 132 g (trọng lượng đã nấu chín) xung mỗi ngày, cho dù năng lượng ăn vào có giảm hay không. Từ đó, các nhà nghiên cứu kết luận rằng có sự quan tâm thực sự đến các xung, việc đưa vào chế độ ăn uống giúp giảm cân một chút mà không làm giảm năng lượng nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, tác động tích cực này phải được kiểm chứng về lâu dài. Cảm giác no gây ra bởi xung đến từ cả hàm lượng protein và chất xơ cao của chúng. Các nghiên cứu so sánh ảnh hưởng đến cảm giác no của bữa ăn có hoặc không có xung (và cung cấp cùng một số calo) cho thấy rằng việc không có cảm giác đói sẽ kéo dài hơn (trung bình hơn 31%) sau khi tiêu thụ xung. Nhưng kỳ lạ thay, trong một số nghiên cứu, tổng năng lượng tiêu thụ trong ngày không bị giảm. Các nhà nghiên cứu giải thích kết quả hỗn hợp này là do số lượng người tham gia quá thấp. Một nghiên cứu được thực hiện trên những người béo phì theo chế độ ăn ít calo cho thấy một lợi thế khác của chế độ ăn bao gồm rau khô: giảm nhiều hơn các dấu hiệu viêm, thuận lợi để ngăn ngừa các biến chứng của bệnh béo phì .

Do hấp thụ tốt carbohydrate phức hợp và vi chất dinh dưỡng, đậu lăng có vị trí trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Để có được tác dụng thuận lợi đối với cảm giác no (cảm giác no bụng và không cần ăn thêm) và cảm giác no, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng tốt hơn là nên ăn cả con so với ăn hỗn hợp0.

Thấu kính và bệnh tiểu đường

Rau mạch được khuyến khích trong chế độ ăn uống của những người mắc bệnh tiểu đường vì chúng là một trong những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp nhất (có khả năng làm tăng nhanh lượng đường trong máu, hoặc thậm chí mạnh khi chúng giàu carbohydrate) (trung bình là 30) 1. Việc giới thiệu chúng thường xuyên trong bữa ăn dường như có hiệu quả hơn so với ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ trong việc giảm lượng hemoglobin glycated (Hb A1c) - một dấu hiệu của sự cân bằng của bệnh tiểu đường-1. Một tổng hợp 41 nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chúng làm giảm mức insulin trong máu (một loại hormone làm tăng lượng đường trong máu) 2. Một nghiên cứu gần đây về đậu lăng xác nhận rằng lượng đường trong máu tăng chậm hơn sau khi tiêu thụ một món ăn kết hợp đậu lăng và cơm trắng hoặc đậu lăng và khoai tây, so với một món ăn chỉ có cơm hoặc khoai tây3.

Ngoài chỉ số đường huyết thấp, xung có thể được quan tâm để giảm mức độ viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường và do đó có nguy cơ làm bệnh trầm trọng hơn. Đây là những gì đã được chỉ ra trong một nghiên cứu đánh giá tác động của việc thay thế 2 phần thịt đỏ hàng tuần bằng 3 phần đậu lăng, đậu gà hoặc đậu khô4.

Các loại đậu thường được coi là thực phẩm tốt cho sức khỏe và dù ở Hoa Kỳ, Canada hay Pháp, việc tiêu thụ chúng được khuyến khích vài lần một tuần5,6. Các tác giả của hướng dẫn Canada tin rằng vai trò của họ trong việc phòng ngừa hoặc điều trị bệnh tiểu đường loại 2 đã được chứng minh rõ ràng, với việc tiêu thụ 5 cốc (một cốc tương đương với 130 g nấu chín) mỗi tuần đảm bảo kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài6. Giá trị của xung trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường cũng được đề xuất bởi nghiên cứu PREDIMED (tập trung vào tác động sức khỏe của chế độ ăn Địa Trung Hải), theo dõi (trong 4 năm rưỡi theo dõi) giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 trong số những người tiêu dùng nặng ký nhất, so với những người tiêu dùng thấp nhất7.

Phòng ngừa thấu kính và tim mạch

Bên cạnh tác động tích cực đến việc kiểm soát lượng đường trong máu, xung có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ tim mạch khác. Một số nghiên cứu đã xem xét ảnh hưởng của chúng đối với mức cholesterol trong máu. Vào năm 2014, các tác giả đã tổng hợp các nghiên cứu hiện có về chủ đề này và kết luận rằng tiêu thụ trung bình 130 g (nấu chín) mỗi ngày đậu, đậu lăng, đậu hoặc đậu Hà Lan khô, có thể làm giảm đáng kể mức LDL-cholesterol trong máu ("cholesterol xấu".), nhưng dường như không ảnh hưởng đến HDL-cholesterol ("cholesterol tốt") . Họ nhấn mạnh sự cần thiết của các nghiên cứu có thời lượng dài hơn8. Năm sau, các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm thành công tác động của đậu lăng nảy mầm lên lipid máu: những người tình nguyện tiêu thụ 60 g mỗi ngày trong 8 tuần đã thấy mức LDL-cholesterol và triglyceride trong máu của họ giảm xuống và mức HDL cholesterol của họ tăng lên 9. Cuối cùng, một thử nghiệm được thực hiện ở những phụ nữ trẻ bị đa nang buồng trứng - liên quan đến hội chứng chuyển hóa -, cho thấy rằng chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp bao gồm đậu (đậu lăng, đậu Hà Lan hoặc đậu khô), so với các chế độ ăn thông thường, hiệu quả hơn trong tăng HDL-cholesterol và giảm chất béo trung tính và LDL-cholesterol, cũng như huyết áp tâm trương (chữ số thứ hai đo huyết áp) 0. Việc tổng hợp một số nghiên cứu xem xét tác động của xung lên huyết áp cho thấy một tác động thuận lợi, mặc dù cần phải làm thêm để xác nhận kết quả này1.

Nói chung, việc tiêu thụ thường xuyên xung dường như đi theo hướng cân bằng lipid tốt hơn (ít cholesterol toàn phần, LDL, chất béo trung tính và nhiều HDL hơn): đây là một trong những lý do tại sao nó được khuyến khích ở Hoa Kỳ và Canada5 6 Tác động tích cực của xung đối với huyết áp vẫn còn được chứng minh.

Ống kính và ung thư

Nhiều nghiên cứu quan sát liên kết việc tiêu thụ thường xuyên các loại đậu (đậu lăng, đậu và đậu Hà Lan khô) với việc giảm nguy cơ ung thư.2 23 24. Ví dụ, trong số những người Cơ đốc Phục lâm sống ở California (có chế độ ăn chay), việc tiêu thụ nhiều protein thực vật từ đậu hoặc Các loại hạt có liên quan đến giảm nguy cơ ung thư tuyến tụy 5. Tại Canada, tổng hợp 3 nghiên cứu cho thấy mức giảm trung bình 31% nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt với mức tiêu thụ cao hơn các loại hạt 6. Trong một nhóm lớn các y tá Mỹ (Nurses Heath Study II), những người tiêu thụ xung nhịp cao nhất (ít nhất hai lần một tuần) có nguy cơ phát triển thấp hơn 24% ung thư vú , so với những người tiêu dùng thấp nhất (ít hơn một lần một tháng) 7. Nghiên cứu PREDIMED đã quan sát thấy nguy cơ tử vong do ung thư nói chung ở những người tiêu dùng cao nhất giảm 49% so với những người tiêu dùng thấp nhất8.

Một số thành phần của xung có thể có tác dụng chống ung thư: polyphenol chống oxy hóa, sợi và một số protein nhất định. Trong số các protein đang được nghiên cứu, một số lectin đậu lăng, có thể được đồng hóa như hiện tại, được cho là có tác dụng độc hại trong cơ thể chống lại các tế bào ung thư. một hoạt động chống viêm trong phòng thí nghiệm và ngăn chặn sự hình thành của các tế bào ung thư trong ruột kết hoặc trực tràng1. Tuy nhiên, cơ chế hoạt động của các protein này vẫn chưa được hiểu đầy đủ.

Các chất xơ được biết đến nhiều hơn và các nhà nghiên cứu có một số tác dụng tích cực: chúng làm giảm chỉ số đường huyết của bữa ăn và do đó việc giải phóng lượng insulin dư thừa sẽ thúc đẩy quá trình viêm; chúng thúc đẩy sự cân bằng tốt của hệ vi sinh vật đường ruột (thực vật); chúng gây ra sự hình thành các hợp chất bảo vệ (ví dụ như butyrate) bởi một số vi khuẩn đại tràng2. Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới (WCRF) khuyến khích tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ: ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả và đậu, việc tiêu thụ những thực phẩm này làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết-trực tràng với mức độ thuyết phục2.

Ống kính và dị ứng

Trong số các loại đậu, đậu phộng và đậu nành là những thực phẩm dễ gây dị ứng nhất3. Nhưng đậu lăng đứng thứ ba, tiếp theo là đậu xanh4. Một số protein của nó có thể hoạt động giống như chất gây dị ứng5. Dị ứng chéo với đậu lăng / đậu xanh hoặc đậu gà / đậu lăng cũng rất phổ biến: sau khi ăn đậu lăng lần đầu tiên, một người gây ra các biểu hiện dị ứng bằng cách ăn phải đậu gà hoặc ngược lại6,37,38. Những thực phẩm này thực sự chứa các protein có cấu trúc tương tự. Các trường hợp dị ứng chéo giữa đậu phộng (lạc) và đậu lăng cũng vừa được báo cáo9. Dị ứng ống kính thường xảy ra ở trẻ nhỏ, trước 4 tuổi, hoặc thậm chí sớm nhất là 1 tuổi rưỡi6 0. Ví dụ, nó phổ biến ở trẻ em Tây Ban Nha7. Trong một số trường hợp, nó biến mất một cách tự nhiên0. Các biểu hiện dị ứng gây ra từ tổn thương da vừa phải đến sốc phản vệ (một phản ứng nghiêm trọng ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể) 4. Chúng cũng có thể được gây ra do hít phải hơi đậu lăng (trong khi nấu), đặc biệt là ở trẻ em 6,41,42. Một trường hợp nổi mề đay gần đây đã được mô tả ở một đứa trẻ sau khi da tiếp xúc với súp đậu lăng3. Nói chung, dị ứng ống kính có thể gây ra các triệu chứng nghiêm trọng: bất kỳ nghi ngờ dị ứng nào đều phải được bác sĩ chuyên khoa dị ứng kiểm tra.

Chọn nó tốt và giữ nó tốt

Màu xanh lá cây, vàng, đỏ ("san hô"), đen ("beluga"), có rất nhiều giống đậu lăng. Một số trong số chúng được bán trên thị trường dưới một dấu hiệu chất lượng: đảm bảo chất lượng không đổi và các đặc tính liên quan đến nguồn gốc địa lý (AOC, IGP) hoặc bí quyết được công nhận (Label Rouge).

  • Đậu lăng xanh Le Puy, theo AOC, Appellation d'Origine Contrôlée, được phân biệt bởi khả năng chống nấu ăn tốt.
  • Đậu lăng xanh từ Berry, dưới nhãn hiệu Label Rouge và IGP, Chỉ dẫn địa lý được bảo vệ, có một hương vị đặc biệt, gợi nhớ đến hạt dẻ hoặc quả phỉ.
  • Đậu lăng vàng của Saint Flour, thuộc nhãn Rouge, có hương vị nhẹ nhàng và ngọt ngào.

Thường được bán dưới dạng gói hoặc gói, đậu lăng cũng có thể được trình bày với số lượng lớn. Trong trường hợp này, khi mua, hãy đảm bảo rằng chúng còn nguyên vẹn (nguyên con) và rất bóng, có màu trong và kích thước đồng đều để thuận tiện cho việc nấu nướng.

Đậu lăng có thể được bảo quản trong túi kín hoặc hộp kín ở nhiệt độ phòng, tránh ánh sáng và độ ẩm để tránh nảy mầm. Ngay cả khi ngày độ bền tối thiểu của chúng vượt quá, để tiêu hóa chúng tốt (để chúng dễ dàng bù nước), bạn nên tiêu thụ chúng vào năm thu hoạch của chúng.

Mẹo chuẩn bị

Chuẩn bị đậu lăng theo các quy tắc của nghệ thuật cải thiện đáng kể khả năng tiêu hóa của chúng.

Ống kính san hô, đã bán có vỏ, không cần ngâm. Đậu lăng xanh tăng khả năng tiêu hóa khi ngâm trong một bát nước lạnh trong 1 giờ (do đó, một số carbohydrate khó tiêu của nó sẽ bị loại bỏ). Đậu lăng vàng, to hơn và có vỏ dày hơn, phải ngâm - giống như các loại đậu khác - trong 12 giờ. Đổ bỏ nước ủ, rửa sạch trong chao, sau đó bắt đầu nấu trong nước lạnh không muối (1,5 thể tích nước cho 1 lượng đậu lăng đỏ, 3 thể tích nước cho 1 lượng đậu lăng khác), có thể thêm gia vị với một bó garni (Húng tây, lá nguyệt quế, mùi tây) và cà rốt thái sợi: 9 phút đối với đậu lăng san hô, 25 phút đối với các loại khác (hoặc 10 phút trong nồi áp suất). Nêm nếm trước khi tắt bếp và chỉ thêm muối khi nấu xong.

Khả năng tiêu hóa có thể được tối ưu hóa hơn nữa bằng cách thêm một vài lá xô thơm, một nhúm mặn hoặc đinh hương vào nồi. Baking soda giúp nấu ăn dễ dàng hơn khi nước cứng, nhưng nó có nhược điểm là làm biến chất vitamin B1.

Đậu lăng trong công thức nấu ăn

Vì nó rất giàu protein nên không cần thiết phải kết hợp nó với thịt hoặc thịt nguội như trong các công thức nấu ăn truyền thống của Pháp (petit salé với đậu lăng, đậu lăng với xúc xích Morteau...). Kết hợp với rau và ngũ cốc (hoặc bánh mì), nó là một món chính cân bằng. Từ món khai vị đến món tráng miệng, nó có thể chuyển thành nhiều công thức nấu ăn.

  • Trong món salad, tùy thuộc vào mùa, nó sẽ phù hợp với củ cải đường, cà rốt, cà chua, ớt, rau arugula và có thể một vài viên pho mát.
  • Trong món salad ngọt / mặn, nó có thể được kết hợp với táo, lê hoặc cam quýt.
  • Trong súp, nó được nấu và trộn với các loại rau theo mùa, bí đỏ, cà rốt, cà chua, cần tây...
  • Trong dhal (hay daal), một món ăn truyền thống của Ấn Độ, nó được nấu trong nước có thêm nghệ, gừng, lá nguyệt quế và cà chua vào cuối quá trình nấu; Nó được gia vị với hạt thìa là, tỏi và ớt ớt trở lại trong dầu, cũng như rau mùi tươi và phục vụ với cơm basmati.
  • Trong món cà ri, nó được nấu trong nước, sau đó thích nghi với nước sốt làm từ nước cốt dừa, cà ri và hành tây, đã được biến trong một ít dầu.
  • Như một món nhồi, nó nấu với tỏi và hành trước đó trở lại với dầu ô liu, trộn và trộn với quinoa đã nấu chín. Để làm món rau củ nhồi chay: cà chua, bí ngòi, cà tím, ớt, nấm, lá bắp cải...
  • Trong bánh gừng protein, nó thay thế một phần bột mì (dùng đậu lăng có vị ngọt nhẹ như bột Blonde de Saint): 250 g đậu lăng nấu chín cho 80 g bột, với mật ong và gia vị: hồi xanh, quế, bạch đậu khấu, đinh hương., gừng.
  • Các bột đậu lăng có thể thay thế toàn bộ hoặc một phần của bột mì trong nhiều công thức nấu ăn: bột bánh mì, bánh crepe, blinis, để bánh ngọt, bánh bơ giòn.... Trong trường hợp không dung nạp với gluten, các sư bột gạo và khoai tây tinh bột.

Lịch sử và thực vật học

Cây đinh lăng thuộc họ fabaceae. Có mặt trong thực phẩm của con người từ thời tiền sử, 10.000 năm trước Chúa Giêsu Kitô, nó là một trong những cây họ đậu được trồng đầu tiên. Ban đầu từ Trung Á, nó lan rộng xung quanh Địa Trung Hải, sau đó là các vùng đất châu Âu. Rất được đánh giá cao ở Ai Cập cổ đại, nó cũng đã đến được Ấn Độ, nơi nó đã trở thành một mặt hàng chủ yếu của các món ăn truyền thống. Ở Pháp, đậu và ngũ cốc đã là thực phẩm chủ yếu trong nhiều thế kỷ. Tiêu thụ bắt đầu giảm vào cuối Thế chiến thứ hai, khi thịt và các thực phẩm khác có nguồn gốc động vật trở nên dễ tiếp cận hơn. Vào năm 2016, người lớn ăn 7,7 g đậu (khối lượng nấu chín) mỗi ngày, tương ứng với 1 đến 2 bữa ăn mỗi tháng4. Gần đây, những thực phẩm này đã trở lại trên đĩa, được đánh giá bởi Tổ chức Nông lương Liên hợp quốc (FAO), tổ chức tuyên bố "Năm quốc tế về các loại đậu" 2016 và các Cơ quan công quyền của Pháp thông qua Chương trình Dinh dưỡng Y tế Quốc gia lần thứ tư. Diện tích dành riêng cho việc trồng đậu lăng do đó đã tăng 18% từ năm 2017 đến năm 2018 và sản lượng - tập trung ở Trung tâm, Champagne-Ardennes và Auvergne - tăng từ 39.994 lên 52.844 tấn5. Pháp là nhà sản xuất xung hàng đầu châu Âu, trước Ý, Vương quốc Anh và Tây Ban Nha.

Bạn có biết không ?

Là loại cây thân thảo hàng năm, cây đinh lăng mọc trên đất pha cát. Cô ấy thích nhiệt độ khá lạnh, cần nhiều độ ẩm và một chút nắng. Nó có hình dạng như một búi, chiều cao thay đổi từ 20 đến 70 cm và cho hoa màu trắng hoặc xanh nhạt, được nhóm lại bởi hai, ba hoặc bốn. Nó phát triển trong các quả nhỏ, mỗi quả chứa hai hạt. Nó được gieo vào mùa xuân và thu hoạch diễn ra vào giữa mùa hè, trước khi hạt đạt độ chín. Việc trồng trọt của nó không cần phân bón và sau khi thu hoạch, rễ của nó vẫn còn trong đất và phân hủy ở đó, tự nhiên làm giàu nitơ cho các vụ trồng sau này.

Các mục đích sử dụng khác

Y học cổ truyền Iran sử dụng bột từ đậu lăng rang để giảm đau cho phụ nữ bị kinh nguyệt ra nhiều . Các nhà nghiên cứu gần đây đã xác minh hiệu quả của nó bằng cách so sánh nó với một phương pháp điều trị chống xuất huyết cổ điển (axit tranexamic) ở phụ nữ từ 18 đến 50 tuổi. Sau 3 tháng, khối lượng kinh nguyệt giảm theo cách tương tự đối với hai nghiệm thức được thử nghiệm6.