Đậu gà thuộc họ đậu1. Nó dung hòa nhiều lợi thế dinh dưỡng: cung cấp protein và carbohydrate, ít chất béo chất lượng tốt, cũng như giàu chất xơ và vitamin B9. Thành phần không thể thiếu trong món hầm hoặc món hầm truyền thống, nó cho phép bạn tạo ra các công thức nấu ăn ngon từ khai vị đến tráng miệng.

Hồ sơ dinh dưỡng của đậu gà

Đậu gà nấu chín cung cấp 147 kcal / 100 g. Nó là một chất góp phần tốt trong việc cung cấp năng lượng, protein thực vật, carbohydrate dưới dạng tinh bột, chất xơ , một số khoáng chất (phốt pho, đồng, mangan...) và vitamin B9. Đậu xanh có chứa polyphenol bao gồm flavonoid có đặc tính chống oxy hóa, cũng như phytosterol và saponin tham gia vào việc ngăn ngừa các bệnh như bệnh tim mạch hoặc thậm chí một số bệnh ung thư.

Số lượng trung bình để phục vụ theo khẩu vị

Là một loại tinh bột nấu chín đi kèm

  • 120 g cho trẻ từ 3 đến 6 tuổi
  • 170 g cho trẻ từ 6 đến 11 tuổi
  • 200 đến 250 g cho thanh thiếu niên và người lớn.

Là một phần của Chương trình Dinh dưỡng Sức khỏe Quốc gia, nên tiêu thụ các loại rau khô (đậu gà, đậu lăng, đậu...) ít nhất hai lần một tuần.

Lượng dinh dưỡng trung bình của đậu gà nấu chín

Lượng thu được trên 100 g

% bao phủ của lượng tham chiếu ** / 100 g (VNR / AR)

Lượng dùng cho một phần (200 g)

% bảo hiểm lượng tham chiếu ** / phần (VNR / AR)

Năng lượng ăn vào

618 kJ / 147 kcal

7,35%

1229 kJ / 294 kcal

14,7%

Nước

62 g

-

124 g

-

Chất đạm

8,31 g

16,6%

16,62 g

33,2%

Mập

3 g

4,28%

6 g

8,6%

Trong đó bão hòa

0,46 g

2,3%

0,9 g

4,5%

Carbohydrate

17,7 g

6,8%

35,4 g

13,5%

với đường

0,3 g

0,3%

0,6 g

0,6%

Sợi

8,2 g

 

16,4 g

 

Tủ

0,027 g

0,45%

0,054 g

0,9%

Canxi

72 mg

9%

144 mg

18%

Phốt pho

140 mg

20%

280 mg

40%

Magiê

44 mg

11,7%

88 mg

23,4%

Đồng

0,24 mg

24%

0,48%

48%

Làm

1,3 mg

9,28%

2,6 mg

18,5%

Kẽm

1,1 mg

11%

2,2 mg

22%

Mangan

0,86 mg

43%

1,72 mg

86%

Kali

170 mg

8,5%

340 mg

19%

Vitamin E

1,22 mg

10,16%

2,44 mg

20,3%

Vitamin B1

0,06 mg

5,45%

0,12 mg

10,9%

Vitamin B2

0,027 mg

1,9%

0,054 mg

3,8%

Vitamin B3

0,21 mg

1,3%

0,42 mg

2,6%

Vitamin B5

0,14 mg

2,3%

0,28 mg

4,6%

Vitamin B6

0,09 mg

6,4%

0,18 mg

12,8%

Vitamin B9

84,4 ug

42,2%

168,8 ug

84,4%

Nguồn: - Về giá trị dinh dưỡng: Bảng thành phần Ciqual 2017: https://ciqual.anses.fr/ - * Lượng vitamin A tương ứng với sự chia hàm lượng beta-carotene cho 6. Các giá trị này phải được xem xét như các thứ tự về độ lớn có thể thay đổi tùy thuộc vào giống, mùa vụ, mức độ trưởng thành, điều kiện trồng trọt, v.v. Việc ghi nhãn hàm lượng natri của thực phẩm được chuyển thành muối để người tiêu dùng hiểu rõ hơn: hàm lượng này thu được bằng cách nhân lượng natri ăn vào với 2,5.

** Lượng tiêu thụ tham chiếu và giá trị dinh dưỡng được xác định trong khuôn khổ ghi nhãn dinh dưỡng cho một người trưởng thành điển hình với lượng calo nạp vào là 2000 kcal / ngày. Những đóng góp này có thể thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính, tình hình sinh lý và việc luyện tập thể thao.

- Đối với polyphenol: Cơ sở dữ liệu Phenol-Explorer 3.6 2015: http://phenol-explorer.eu

Lợi ích dinh dưỡng của đậu gà

Đậu cô ve thuộc họ rau khô (đinh lăng, đậu chẻ, đậu đỏ…) từ lâu được coi là “đạm của người nghèo”. Nhiều tài sản của nó làm cho nó ngày nay trở thành một đối tác cho sức khỏe của chúng tôi.

Đóng góp năng lượng

Đậu gà nấu chín cung cấp 147 kcal / 100 g, một lần được bù nước trong quá trình nấu.

Một phần không hạt (200 g nấu chín *) cung cấp 294 kcal, tức là 14,7% lượng năng lượng tham chiếu cho một người trưởng thành điển hình (2000 kcal / ngày).

* hoặc trung bình 80 g khô

Cung cấp nước

Đậu cô ve khô chứa ít nước do phơi khô nên bảo quản được lâu. Việc bù nước làm tăng năng lượng ăn vào của đậu gà từ 351 kcal lên 147 kcal / 100 g, chia cho 2,4. Một khẩu phần (200 g nấu chín) cung cấp khoảng 120 ml nước, do đó đóng góp vào mức khuyến nghị 2,5 lít mỗi ngày (nước thực phẩm + nước uống).

Lượng chất béo

Đậu gà nấu chín chứa ít chất béo (3 g / 100 g). Chúng có chất lượng tốt, được cấu tạo chủ yếu từ axit béo không bão hòa đa (1,59 g / 100 g) ở dạng omega 6 và axit béo không bão hòa đơn ở dạng axit oleic. Hàm lượng axit béo bão hòa của nó thấp (0,46 g / 100 g). Giống như tất cả các loại thực vật, nó không chứa cholesterol .

Một khẩu phần ăn (200 g nấu chín) cung cấp 6 g chất béo hoặc 8,6% lượng tham chiếu và 0,9 g axit béo bão hòa hoặc 4,5% lượng tham chiếu.

Lượng protein

Đậu gà nấu chín là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào (8,31 g / 100 g). Nó cung cấp trung bình nhiều hơn 40% so với ngũ cốc như lúa mì nấu chín. Đó là lý do tại sao nó được tiêu thụ nhiều bởi những người ăn chay hoặc thuần chay. Nó đặc biệt chứa lectin, một glycoprotein (protein liên kết với carbohydrate) có thể thúc đẩy rối loạn tiêu hóa, rất may là giảm hoặc thậm chí loại bỏ bằng cách ngâm và nấu chín.

Không chứa gluten, nó được khuyến khích cho những người không dung nạp gluten (hoặc bệnh celiac) hoặc quá mẫn với gluten đã được bác sĩ xác nhận.

Một phần (200 g nấu chín) cung cấp 16,62 g protein hoặc 33,2% lượng tham chiếu.

Lượng carbohydrate

Đậu gà nấu chín chứa 17,7 g / 100 g carbohydrate. Những carbohydrate này chủ yếu bao gồm tinh bột, một phần trong số đó ở dạng tinh bột kháng. Đậu gà cũng chứa oligosaccharides là một phần của FODMAPS *. Được lên men bởi hệ thực vật của ruột kết, chúng có thể thúc đẩy đầy hơi khó chịu tùy thuộc vào độ nhạy cảm của cá nhân, có thể hạn chế tiêu thụ trong trường hợp ruột bị kích thích. Hàm lượng đường của nó là 0,3 g, đóng góp không đáng kể.

Chỉ số đường huyết của nó thấp (GI = 40), làm cho nó trở thành một loại thực phẩm chứa carbohydrate được khuyến khích trong các trường hợp tiểu đường, hội chứng chuyển hóa hoặc trong trường hợp tăng triglycerid máu.

Một phần (200 g) cung cấp 35,4 g carbohydrate, hoặc 13,5% lượng carbohydrate tham chiếu, và 0,6 g đường, hoặc 0,6% lượng đường tham chiếu.

* Có thể lên men, Oligosaccharides, Disaccharides Monosaccarides và Polyols-S

Lượng chất xơ

Đậu gà nấu chín rất giàu chất xơ (8,2 g / 100 g). Chúng được tạo thành từ chất xơ không hòa tan (¾) và chất xơ hòa tan. Các chất xơ có đặc điểm đặc biệt là không được tiêu hóa trong ruột non và đến ruột kết nơi chúng được lên men ít nhiều. Chất xơ không hòa tan, có khả năng trương nở đáng kể khi có nước, thúc đẩy quá trình vận chuyển đường ruột tốt và do đó chống lại chứng táo bón. Chất xơ hòa tan làm giảm sự hấp thụ cholesterol và làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate, thúc đẩy cảm giác no. Các chất xơ cũng thúc đẩy sự cân bằng tốt của hệ vi khuẩn đường ruột: một nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng các chất xơ của đậu xanh có tác dụng sinh học (sản xuất bifidobacteria). Các chất xơ rất hữu ích để ngăn ngừa các bệnh tim mạch hoặc thậm chí một số bệnh ung thư. Lượng tiêu thụ mong muốn cho người lớn là 30 g mỗi ngày.

Một phần (200 g nấu chín) đóng góp tới 54,6% lượng tiêu thụ mong muốn cho một người lớn, điều này rất thú vị. Lượng chất xơ này giúp thúc đẩy cảm giác no lâu dài.

Lượng vitamin

Đậu gà nấu chín rất giàu ** vitamin B9 (84,4 ug / 100 g) cần thiết cho việc sản xuất bình thường các tế bào máu đỏ và trắng và giảm mệt mỏi. Nó tham gia vào quá trình sản xuất các tế bào mới, điều này giải thích tại sao nó rất cần thiết trong thời kỳ mang thai, thời thơ ấu và thanh thiếu niên. Một phần (200 g nấu chín) cung cấp 168,8 ug hoặc 84,4% lượng tiêu thụ tham chiếu.

Đậu cô ve cũng góp phần cung cấp vitamin E , B1B2.

Lượng chất khoáng

Đậu gà nấu chín rất giàu mangan (0,86 mg / 100 g) góp phần vào quá trình chuyển hóa năng lượng bình thường và bảo vệ tế bào chống lại stress oxy hóa. Một khẩu phần (200 g nấu chín) cung cấp 1,72 mg và bao gồm 86% lượng tiêu thụ tham chiếu **.

Đậu gà nấu chín là nguồn gốc của:

- phốt pho (140 mg / 100 g) góp phần vào quá trình chuyển hóa năng lượng bình thường, cho hoạt động bình thường của màng tế bào, để duy trì xương và răng bình thường. Một phần (200 g nấu chín) cung cấp 280 mg và bao gồm trung bình 40% lượng tiêu thụ tham chiếu.

- đồng (0,24 mg / 100 g) góp phần vào quá trình chuyển hóa năng lượng bình thường, cho hoạt động của hệ thần kinh và hệ thống miễn dịch, vận chuyển bình thường của sắt trong cơ thể và bảo vệ tế bào chống lại stress oxy hóa. Một khẩu phần (200 món nấu chín) cung cấp 0,48 mg và chiếm trung bình 48% lượng tiêu thụ tham chiếu.

Đậu gà nấu chín cũng tham gia vào việc hấp thụ magiê , kali và sắt . Để đạt được hiệu quả cao nhất, hãy ăn rau và / hoặc trái cây giàu vitamin C (trái cây họ cam quýt, kiwi, trái cây màu đỏ, v.v.) trong bữa ăn và hạn chế uống trà hoặc cà phê ngay sau đó.

Đậu gà có ít muối (0,027g / 100g), giúp quản lý lượng muối hàng ngày. Lượng ăn vào được khuyến nghị là 6 g mỗi ngày.

Lượng chất chống oxy hóa và các hợp chất khác

Đậu xanh có chứa các phân tử chống oxy hóa chống lại stress oxy hóa do các gốc tự do, do đó ngăn ngừa các bệnh tim mạch hoặc thậm chí một số bệnh ung thư... Nó chứa polyphenol đặc biệt bao gồm flavonoid bao gồm isoflavone. Thứ hai là một phần của phytoestrogen có thể được khuyến khích để giảm bớt các rối loạn liên quan đến thời kỳ mãn kinh hoặc thậm chí chống lại lượng cholesterol trong máu dư thừa.

Đậu xanh cũng chứa phytosterol (205 mg / 100g khô) giúp giảm mức cholesterol LDL trong máu như một phần của chế độ ăn uống cân bằng và saponin có tác dụng chống viêm, giảm cholesterol máu và hạ đường huyết.

Các yếu tố chống dinh dưỡng

Giống như nhiều loại đậu khác, đậu gà có chứa chất ức chế enzym ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa protein và carbohydrate. Nó cũng chứa axit phytic (với vai trò chống oxy hóa) có thể làm giảm sự hấp thụ sắt, của ruột kẽm và magiê,... Các yếu tố này bị giảm đáng kể trong quá trình nhiệt, ngâm, nảy mầm hoặc lên men...

Sức mạnh chống oxy hóa

Chỉ số Orac (Khả năng hấp thụ triệt để oxy) xác định khả năng chống oxy hóa của thực phẩm. Chúng tôi khuyến nghị rằng một chế độ ăn uống cung cấp 3000 đến 5000 đơn vị ORAC để ngăn ngừa tác động của sự dư thừa của các gốc tự do thúc đẩy quá trình lão hóa tế bào sớm do nguyên nhân của một số bệnh như bệnh tim mạch hoặc ung thư. Chỉ số ORAC của đậu gà sống là 847 đơn vị.

Lợi ích sức khỏe của đậu gà

Lợi ích sức khỏe của đậu gà có liên quan đến thành phần dinh dưỡng của nó (protein, carbohydrate, chất xơ, vitamin B9) và các hợp chất hoạt tính sinh học của nó (lectin, isoflavone, v.v.).

Để được hưởng lợi từ nó, bạn nên tiêu thụ nó thường xuyên. Thật không may, mức tiêu thụ xung hiện tại của chúng ta quá thấp: 1,7 kg / năm / người (trọng lượng khô) hoặc trung bình 4 g mỗi ngày. Sẽ là lý tưởng nếu đạt được ở người lớn lượng 24 g mỗi ngày (trọng lượng khô) như một phần của chế độ ăn Địa Trung Hải đáp ứng các mục tiêu dinh dưỡng. PNNS khuyến nghị tiêu thụ xung ít nhất hai lần một tuần.

Đậu gà và ung thư

Chế độ ăn uống và các yếu tố dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa ung thư. 16 đến 20% trường hợp ung thư là do yếu tố dinh dưỡng (rượu, v.v.), trong đó 5,4% có liên quan trực tiếp đến thói quen ăn uống của chúng ta.

Lợi ích của việc tiêu thụ xung đối với bệnh ung thư đã là chủ đề của nhiều nghiên cứu. Phân tích kết quả của nghiên cứu Predimed được thực hiện trên 7.216 đối tượng có nguy cơ tim mạch cao cho thấy những người tiêu thụ xung huyết nặng nhất có nguy cơ tử vong do ung thư tổng thể thấp hơn 49% so với những người tiêu dùng thấp.

Một số nghiên cứu (trong ống nghiệm, ở động vật hoặc ở người) cho thấy rằng tiêu thụ đậu gà có thể giúp giảm nguy cơ ung thư vú1, 22, đặc biệt là nhờ hàm lượng lectin và isoflavone của nó, và ung thư tuyến tiền liệt 3. Các chất ức chế enzym cũng sẽ có vai trò phòng ngừa; trong số đó, chất ức chế Bowman-Birk (BBI) đã được đặc biệt nghiên cứu. Trong các mô hình in vitro của các tế bào ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt 4, 25, BBIs đậu gà ức chế sự tăng sinh và khả năng tồn tại của chúng.

Tiêu thụ đậu gà cũng sẽ giúp giảm nguy cơ ung thư ruột kết liên quan đến hàm lượng chất xơ cao. Thực phẩm cung cấp chất xơ là một trong những yếu tố dinh dưỡng làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết với mức độ bằng chứng thuyết phục hoặc có thể xảy ra6, 27.

Các mục tiêu ưu tiên về dinh dưỡng phòng chống ung thư của Pháp dựa trên 3 trục: giảm tiêu thụ đồ uống có cồn, có chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng và luyện tập hoạt động thể chất thường xuyên. Chúng phù hợp với các khuyến nghị mới của Chương trình Dinh dưỡng Y tế Quốc gia (PNNS) dành cho người trưởng thành nói chung, trong đó khuyến nghị tiêu thụ xung quanh ít nhất hai lần một tuần, 26.

Đậu gà và bệnh tim mạch

Chất lượng của chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa các bệnh tim mạch và điều trị chúng.

Chế độ ăn Địa Trung Hải, thường được khuyến nghị, mang lại một vị trí quan trọng cho các xung động. Chất lượng dinh dưỡng của chúng (giàu protein, chất xơ, khoáng chất) và sự đóng góp của các hợp chất phenolic giúp thay đổi các yếu tố nguy cơ nhất định8.

Tăng cholesterol máu - tăng triglycerid máu

Các tăng cholesterol và triglycerid máu là những yếu tố nguy cơ quan trọng đối với xơ vữa động mạch, gây nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Hai phân tích tổng hợp đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ đậu gà thường xuyên thúc đẩy giảm tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL (xấu) 9, 30, do đó có thể góp phần làm giảm tổng thể bệnh tim mạch.

Một nghiên cứu được thực hiện trên những con chuột đã được kích thích noãn được nuôi bằng hạt đậu xanh nảy mầm cho thấy mức giảm cholesterol tương đương với việc thu được bằng thuốc giảm cholesterol (atorvastatin). Ngoài ra, nghiên cứu này cho thấy tác dụng có lợi đối với tử cung và tim của những con chuột này, minh họa lợi ích tiềm năng của phytoestrogen đối với các triệu chứng liên quan đến rối loạn nội tiết tố liên quan đến thời kỳ mãn kinh1.

Huyết áp cao

Các huyết áp (huyết áp) là bệnh mãn tính đầu tiên trên thế giới và một yếu tố nguy cơ mạch máu lớn. Giảm áp suất làm giảm nguy cơ đột quỵ, sa sút trí tuệ, suy tim, nhồi máu cơ tim và tử vong do tim mạch2. Một phân tích tổng hợp vào năm 2014 cho thấy việc tiêu thụ các xung thúc đẩy giảm huyết áp ở cả đối tượng không tăng huyết áp và tăng huyết áp3. Một phân tích tổng hợp khác được công bố vào năm 2017 cho thấy mối liên hệ nghịch giữa nguy cơ huyết áp cao và việc tiêu thụ xung. Những dữ liệu này cho thấy mối quan tâm của việc tiêu thụ xung, được sử dụng rộng rãi trong chế độ ăn Địa Trung Hải, trong cuộc chiến chống tăng huyết áp động mạch.

Đậu gà và thừa cân / béo phì

Béo phì là một yếu tố nguy cơ chính cho sự khởi phát và phát triển của bệnh tim, tăng huyết áp, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn thực phẩm giàu chất xơ, protein và carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp, như trường hợp đậu gà, sẽ thúc đẩy giảm cân. Đánh giá tài liệu5 cũng như các nghiên cứu can thiệp6 chỉ ra rằng việc tiêu thụ xung cải thiện cảm giác no, và do đó, có thể có một vai trò có lợi trong việc kiểm soát cân nặng.

Việc thay thế các thực phẩm năng lượng cao bằng các món ăn xung cũng đã được chứng minh là có tác dụng hữu ích đối với việc phòng ngừa và quản lý bệnh béo phì cũng như các yếu tố nguy cơ liên quan như bệnh tim mạch, tiểu đường và hội chứng chuyển hóa 7. Do đó, xung có thể được kết hợp vào thực phẩm kiểu xúc xích hoặc bánh mì kẹp thịt để giảm mật độ năng lượng của chúng trong khi cải thiện chất lượng dinh dưỡng của chúng.

Một phân tích tổng hợp khác 8 cho thấy rằng chế độ ăn hạn chế hoặc isocaloric bao gồm trung bình 130 g / ngày xung trong thời gian trung bình 6 tuần đã thúc đẩy giảm cân. Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để nghiên cứu ảnh hưởng của việc tiêu thụ xung đối với cân nặng trong dài hạn.

Đậu gà và bệnh tiểu đường

Bệnh tiểu đường loại 2 đại diện cho 90% các trường hợp tiểu đường và ảnh hưởng đến một lượng lớn dân số toàn cầu. Nghiên cứu về cách phòng ngừa, đặc biệt là thông qua thực phẩm, là rất quan trọng. Mạch là yếu tố quan trọng trong chế độ ăn của bệnh nhân tiểu đường9.

Trong nghiên cứu Predimed, ở những đối tượng có nguy cơ tim mạch cao, một chế độ ăn giàu đậu, đặc biệt là đậu gà và đậu lăng, có liên quan đến việc giảm - 35% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Chế độ ăn giàu đậu có thể có tác dụng phòng ngừa sự khởi phát của bệnh tiểu đường loại 2. Một phân tích tổng hợp1 đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ các xung giúp cải thiện việc kiểm soát đường huyết. Ưu điểm này đặc biệt có ý nghĩa đối với đậu gà, khi chế độ ăn được kiểm soát và thời gian ăn kiêng lớn hơn 4 tuần. Xem xét tài liệu2 cho kết quả tương tự. Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên ở 121 bệnh nhân tiểu đường loại 2, chế độ ăn uống có GI (chỉ số đường huyết) thấp so với chế độ ăn nhiều chất xơ không hòa tan dẫn đến giảm nhiều hơn lượng glycated hemoglobin (chỉ số theo dõi bệnh tiểu đường) và huyết áp tâm thu (tim mạch yếu tố rủi ro) 3.

Kháng insulin là một yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa. Dữ liệu từ các tài liệu về các nghiên cứu in vitro và in vivo cho thấy đậu gà có thể làm giảm tình trạng kháng insulin và các biến chứng của nó, do đó làm chậm bệnh tiểu đường loại 24.

Một nghiên cứu được thực hiện trên những đối tượng khỏe mạnh cho thấy so với một bữa ăn làm từ lúa mì, một bữa ăn dựa trên đậu gà làm giảm lượng đường trong máu ở phút 30 và 60 và mất chất trong máu ở phút 120. Nhưng điều này không chuyển thành sự cải thiện về độ nhạy insulin sau 6 tuần5. Thêm bột đậu xanh (35%) vào bánh mì không làm thay đổi lưu ý khoái cảm nhưng giúp giảm mức đường huyết và phản ứng đường huyết.

Đậu gà và mang thai

Tình trạng dinh dưỡng của phụ nữ trước và trong khi mang thai có vai trò to lớn đối với sự sinh trưởng và phát triển của thai nhi. Thiếu vitamin B9 có thể gây ra dị tật ống thần kinh. Đây là lý do tại sao việc bổ sung dưới dạng thuốc được khuyến khích trước khi mang thai và đến 12 tuần 7,48.

Nhu cầu về vitamin này thực sự tăng lên trong thời kỳ ngoại lệ (tám tuần trước và tám tuần sau khi thụ thai), từ 330 đến 440 μg / ngày. Một khẩu phần ăn (200 g nấu chín) cung cấp 169 ug vitamin B9 hoặc 38% lượng khuyến nghị cho phụ nữ mang thai.

Cẩn thận với nguy cơ rẽ nhầm! Nếu bạn ăn đậu gà nướng tại thời điểm khai vị, hãy cảnh giác (e) với nguy cơ đi nhầm đường9. Làm tương tự với trẻ em dưới 5 tuổi!

Đậu gà và dị ứng thực phẩm

Việc tiêu thụ đậu gà có thể làm phát sinh các phản ứng dị ứng, liên quan đến dị ứng chéo với hạt đậu / đậu lăng / đậu nành / hạt phỉ0. Đậu Hà Lan và / hoặc đậu lăng thường là chất gây dị ứng "chính" 1. Trong trường hợp có bất kỳ phản ứng nào, điều cần thiết là tham khảo ý kiến ​​bác sĩ chuyên khoa dị ứng để thực hiện các xét nghiệm cần thiết và thực hiện chiến lược điều trị thích hợp.

Chọn nó tốt và bảo quản nó tốt

Người tiêu dùng xung hiện chiếm 14% dân số2. Mức tiêu thụ thấp này được giải thích là do thời gian chuẩn bị lâu, khó chịu về tiêu hóa hoặc mùi vị không phải lúc nào cũng rất phổ biến.

Một số quy trình giúp giảm thiểu những khía cạnh tiêu cực này: ngâm, nấu, lên men (đang nghiên cứu), nảy mầm (cải thiện chất lượng dinh dưỡng và khả năng tiêu hóa của protein). Quá trình sau này đã cho ra đời những sản phẩm mới như mì ống đậu xanh nảy mầm . Nấu với các loại gia vị (thì là, bạch đậu khấu, gừng) có đặc tính tiêu diệt tạo điều kiện tống xuất chứng đầy hơi và giảm thể tích của chúng.

Chọn nó tốt

Bạn có thể tìm thấy đậu gà ở nhiều dạng:

  • khô từ nông nghiệp truyền thống hoặc canh tác hữu cơ. Chọn chúng có màu sáng và mịn.
  • đóng hộp: làm sẵn, thiết thực, chúng thích hợp cho nhiều chế phẩm.
  • thực phẩm đông lạnh: một bao bì hữu ích để điều chỉnh số lượng... và chống lãng phí thực phẩm. Thời gian nấu nướng của họ giảm đi rất nhiều.
  • trong bột mì để làm bánh mì, bánh rán, nước sốt, bánh ngọt...
  • ở dạng mảnh, lý tưởng để thưởng thức đậu xanh bất cứ lúc nào, để chiêu đãi bản thân một món hummus thơm ngon hoặc đơn giản là thêm nó vào súp của bạn để tăng độ đặc của nó.
  • vỏ đập dập để làm nước uống.
  • thành các sản phẩm chế biến dưới dạng mì ống...

Giữ nó tốt

Làm khô, cất giữ đậu gà sau khi đã mở gói, trong lọ kín để tránh ẩm ướt.

Sau khi nấu chín, hãy giữ chúng không quá 48 giờ trong tủ lạnh.

Chuẩn bị tốt

Ngâm đậu gà khô trong 12 giờ, thêm một chút muối nở vào đêm trước khi thực hiện công thức của bạn. Để nấu, đếm 1 thể tích đậu gà cho 2 thể tích nước. Thêm một chút natri bicacbonat. Để nấu trong thời gian do nhà sản xuất chỉ định.

Nấu nó ngon

Đậu gà là một phần của ẩm thực chay ở nhiều nơi trên thế giới và có một vị trí đặc biệt trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Điều này giải thích tại sao có rất nhiều công thức nấu ăn mà chúng ta có thể tận dụng để mang lại niềm vui lớn nhất. Nó rất hợp với nhiều loại rau, thịt, cá... và nhiều loại thảo mộc và gia vị như thìa là, cà ri, gừng, mộc nhĩ, garam masala... Nếu bạn thưởng thức nó như một phần của bữa ăn. '' nó với ngũ cốc (gạo, mì ống, bột báng...) hoặc với hạt diêm mạch...

Hãy nếm thử:

Cách nướng khai vị: đổ đậu gà đã nấu chín vào bát. Thêm dầu ô liu và các loại gia vị bạn chọn: thìa là, cà ri... Dùng giấy nướng đậy khay lò lại. Rải đều đậu gà lên toàn bộ bề mặt. Nâu trong lò nướng ở 180 ° C trong 10 đến 15 phút. Kết thúc với 5 phút nướng. Để nguội.

Kiểu Hummus: trộn đậu gà đã nấu chín với tahini (mè xay nhuyễn), tép tỏi tươi, nước cốt chanh, thìa là, dầu ô liu, muối và tiêu

Salad kiểu: có quanh năm, thay đổi theo mùa với cà chua, củ cải, dưa chuột, rau bina, cà rốt...

Cách Dal: xào một củ hành tây cắt lát trên lửa nhỏ. Thêm 2 tép tỏi băm, một ít gừng mài, thìa là, hạt ngò và bất kỳ loại gia vị nào bạn chọn. Trộn một lúc trên lửa lớn rồi hạ nhỏ lửa. Thêm 2 quả cà chua đã rửa sạch, cắt hạt lựu và 250 g đậu xanh đã nấu chín. Đun nhỏ lửa, đậy nắp, trong 20 phút. Rắc rau mùi thái nhỏ. Dọn cơm ra bên. Từ chối công thức này bằng cách thêm rau bina, đậu Hà Lan hoặc thậm chí bằng cách trộn đậu gà với đậu lăng, tùy theo cảm hứng của bạn.

Cách gia vị: trộn đậu gà nấu chín với cà chua nghiền và cải xoăn thái hạt lựu.

Kiểu "Couscous": làm nâu thịt bạn chọn (thịt cừu, thịt gà, v.v.) với hành tây. Thêm đậu xanh (120 g nguyên liệu đã ngâm từ hôm trước), muối, tiêu, thìa là và bột quế. Trộn sau đó phủ nước. Đun sôi sau đó để lửa nhỏ. Trong khi đó, chuẩn bị bột báng. 5 phút trước khi kết thúc quá trình nấu thịt, thêm nho khô và hạnh nhân. Phục vụ bằng cách sắp xếp hài hòa giữa thịt và đậu xanh trên bột báng.

Kiểu "Socca": chuẩn bị bột của bạn với 250 g bột đậu xanh, 50 cl nước, muối, tiêu và các loại thảo mộc Provence. Loại bỏ bất kỳ cục u nào, nếu có, bằng cách sử dụng chao. Đổ một lớp mỏng lên khay nướng đã được thoa dầu. Nướng trong lò 3 phút ở 240 ° C sau đó nướng trong 5 phút. Bột phải có màu nâu vàng.

Kiểu: sắp xếp tô một tô với đậu gà nấu chín (bạn có thể nướng), quinoa nấu chín, cà rốt nạo, dưa chuột thái hạt lựu. Đặt ở trung tâm của cây đậu xanh hummus.

Kiểu "Falafel": ngâm đậu gà trong 12 giờ. Lau kỹ để loại bỏ tất cả các dấu vết của nước. Trộn "từng bước" sau đó liên tục đậu gà với một củ hành tây thái hạt lựu, 2 nhánh tỏi, rau thơm và gia vị. Thêm ¼ muỗng cà phê. natri bicacbonat. Thường xuyên cạo các cạnh của bát để tạo khối bột đồng nhất. Kiểm tra bột của bạn để xem liệu kết quả có cho phép bạn tạo thành những quả bóng hay không. Nếu có, đổ ra bát và để trong tủ lạnh trong 1 giờ. Cán bột thành những viên nhỏ sau đó hơi dẹt. Nấu trong nồi chiên ngập dầu từ 5 đến 6 phút.

Cách làm bánh sữa chua: trong tô, cho vào sữa chua 2 hũ bột đậu xanh và 1 hũ bột mì, 1 hũ đường, 3 lòng đỏ trứng gà, 1 hũ dầu hạt cải, 1/2 gói bột nở, ½ muỗng cà phê. natri bicacbonat, kẹo cam cắt hạt lựu, khuấy thường xuyên. Đánh lòng trắng trứng cho đến khi bông cứng. Nướng trong 35 phút ở 180 ° C.

Để biết thêm ý tưởng về công thức, hãy truy cập: http://www.legume-sec.com

Mẹo hay: nước nấu đậu xanh hoặc "aquafaba" có thể thay thế lòng trắng trứng. Thật vậy, nó có thể được gắn trên tuyết và có thể tạo ra mousse sô cô la, bánh trứng đường, bánh ngọt... Kết hợp xung với ngũ cốc do đó có thể tạo ra protein có chất lượng tương đương với protein của thịt hoặc cá3.

Lịch sử và thực vật học

Câu chuyện

Từ tiếng Latinh "cicer" hoặc "cece" trong tiếng Ý, thuật ngữ "chiche" đã xuất hiện vào thế kỷ thứ mười ba trong tiếng Pháp. Một trong những tổ tiên hoang dã của nó đã được trồng vào thiên niên kỷ thứ 7 ở Thổ Nhĩ Kỳ. Nó nhanh chóng được Ấn Độ và Châu Á áp dụng và sau đó là các vùng của Châu Phi và Úc. Sau đó, anh ta quyến rũ châu Âu, nơi có lẽ anh ta đã định cư thông qua người Phoenicia và sau đó là Mỹ.

Xung là một trong những loài được thuần hóa đầu tiên ở vùng lưỡi liềm màu mỡ (Trung Đông), di tích khảo cổ cổ nhất có niên đại 12.000 năm. La Mã cổ đại cũng để lại trong các tác phẩm của mình bằng chứng về việc sử dụng đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan trong chế độ ăn kiêng.

Vào thời Trung cổ, xung, cùng với ngũ cốc chưa tinh chế, là thực phẩm chủ yếu ở châu Âu. Các loại đậu hạt (đậu, đậu gà, đậu lăng, v.v.) được ăn mà không cần chế biến hoặc được kết hợp thành các chế phẩm cơ bản như cháo, bánh kếp và sau đó là bánh mì. "Pulse" (rau khô trong tiếng Anh) có nguồn gốc từ "puls" trong tiếng Latinh có nghĩa là súp.

thuộc thực vật

Tên khoa học: Cicer arietinum L.

Gia đình: Leguminosae

Trồng đậu xanh tiêu tốn ít nước và không tốn kém. Nó cần nhiệt (> 20 ° C) và đất cát. Đậu cô ve nở vào tháng 4 - tháng 5, tạo ra những bông hoa màu trắng hoặc hồng. Nó được thu hoạch khi chín vào tháng sáu. Sau đó, nó có kích thước khoảng 60 cm với những chiếc lá hình bầu dục, có răng và màu xanh lục dài từ 8 đến 15 cm. Quả hoặc vỏ quả nhỏ và chứa hai hạt.

Bạn có biết không ?

Mỗi năm, 9 triệu tấn đậu gà được sản xuất trên khắp thế giới ở Ấn Độ, Úc, Thổ Nhĩ Kỳ, Miến Điện, Mexico và thậm chí cả Ethiopia... Đậu gà Pháp chủ yếu đến từ Lauragais, ở miền đông nam Midi-Pyrénées, đặc biệt là từ Drôme, Gard, Vaucluse, Var và Alpes de Haute-Provence.

Pháp chiếm 15% diện tích bề mặt đối với các loại cây họ đậu trong Liên minh Châu Âu và 21% tổng sản lượng, do đó chiếm vị trí số 1 trong số các nước EU.

Mức tiêu thụ xung của chúng tôi ở Pháp đã giảm từ 7,2 kg / người / năm 1920 xuống 1,7 kg / người / năm 2013-20144, tức là chia cho 4.

Các mục đích sử dụng khác

Trong thuốc thảo dược

Đậu cô ve đã được sử dụng trong y học thảo dược để tăng cường sinh lực, lợi tiểu và khử trùng.

Trong thẩm mỹ

Bột đậu xanh có thể được sử dụng để tẩy tế bào chết, mặt nạ và chăm sóc tóc do hàm lượng saponin của nó.