Tiến sĩ Alexandra Malgoyre, nhà nghiên cứu y khoa tại Viện Nghiên cứu Y sinh Quân đội, đã vén bức màn về chế độ dinh dưỡng của các vận động viên và đưa ra lời khuyên của cô ấy, nhân dịp hội thảo "Huấn luyện bắt đầu tại bàn" diễn ra từ ngày 26 đến 28 tháng 9, Năm 2013 *.

Bạn nên tuân thủ chế độ ăn kiêng nào khi luyện tập một môn thể thao?

Bác sĩ Alexandra Malgoyre: Chế độ ăn uống của vận động viên trước hết dựa trên chế độ ăn uống cân bằng hàng ngày , phải tính đến nhu cầu cụ thể liên quan đến các buổi tập. Những nhu cầu này là định lượng, các buổi tập dẫn đến sự gia tăng nước nhu cầu và năng lượng hàng ngày, rõ ràng là rất thay đổi tùy thuộc vào cường độ và thời lượng của các buổi tập. Chúng có thể chứa tới 1 lít nước mỗi giờ huấn luyện và 500 đến 1000 kcal mỗi ngày ở những người hoạt động rất tích cực. Tập thể dục cũng đi kèm với các nhu cầu cụ thể về chất, đặc biệt là sự gia tăng nhu cầu gọi là carbohydrate phức hợp "chậm".

Trái ngược với những gì thường được chấp nhận, ngay cả những vận động viên sức bền cũng có nhu cầu về protein tăng lên so với những đối tượng ít vận động. Đối với một người đàn ông thể thao nặng 70 kg, chúng tôi khuyên bạn nên ăn tối thiểu 85 g protein chất lượng tốt mỗi ngày nhưng không vượt quá 150 g mỗi ngày. Lượng lipid tối thiểu cũng phải được duy trì dưới hình phạt khi phát triển các trạng thái mệt mỏi mãn tính. Chúng tôi sẽ đảm bảo sự đóng góp của các axit béo thiết yếu thông qua dầu thực vật như hạt cải dầu và các loại hạt, tiêu thụ các loại cá béo nhỏ như cá trích, cá mòi hoặc cá thu, và các loại hạt có dầu như hạnh nhân.

Loại chế độ ăn kiêng nào được các vận động viên thường xuyên áp dụng nhất?

Tiến sĩ AM: Ở đây chúng ta phải phân biệt giữa những gì được khuyến nghị và những gì thực sự được thực hành. So với các khuyến nghị dành cho đối tượng ít vận động trong Chương trình Dinh dưỡng Sức khỏe Quốc gia, tỷ lệ carbohydrate phải tăng từ 5 đến 10% so với mức được khuyến nghị. Lượng protein nạp vào, được biểu thị bằng phần trăm tổng lượng calo nạp vào, vẫn tương đối ổn định trong khi phần biểu thị bằng lipid sẽ giảm đi một chút.

Công thức dinh dưỡng ngày mai dành cho các vận động viên là gì?

Bác sĩ AM: Ngoài thời gian thi đấu, một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các loại thực phẩm tự nhiên và đa dạng là khá đủ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của vận động viên nghiệp dư. Việc sử dụng bất kỳ chất bổ sung chế độ ăn uống nào là hoàn toàn không cần thiết và các chất bổ sung có hệ thống ít nhất có thể chứng minh là không hiệu quả hoặc thậm chí nguy hiểm. Đây là trường hợp của các chất chống oxy hóa mà việc tiêu thụ quá nhiều vào cuối các buổi tập có thể làm chậm quá trình hình thành cơ bắp thích nghi.

Vấn đề là khác đối với các cuộc thi, đặc biệt là trong các chặng dài với các chặng mà người tham gia ngày càng nhiều, nếu người ta tin rằng sự gia tăng theo cấp số nhân của số lượng "đường mòn" được liệt kê bởi Liên đoàn điền kinh Pháp. Những sự kiện này đặt ra những thách thức thực sự về dinh dưỡng và bù nước. Điều nghịch lý là nếu cho đến nay chất béo vẫn là thực phẩm có mật độ năng lượng cao nhất, với hơn 9 kcal / g lipid so với chỉ 4 kcal / g đối với carbohydrate, thì thật không may, chúng rất khó sử dụng đối với các cơ bắp nói riêng cho các bài tập cường độ cao.. Mặc dù rất cần thiết cho hiệu suất, nhưng việc bù đắp lượng nước và năng lượng của sự kiện thường khó khăn trong thời gian phục hồi trước giai đoạn tiếp theo, đặc biệt vì những sự kiện cực kỳ mệt mỏi này thường rất biếng ăn.

Lire aussi

Do đó, một loại thực phẩm ngon miệng, có mật độ năng lượng cao và cơ bắp dễ dàng sử dụng sẽ là lý tưởng, nhưng loại thực phẩm “thần kỳ” này rõ ràng là không tồn tại. Tuy nhiên, nghiên cứu đang xem xét một số nhóm axit béo nhất định có thể kích hoạt hoạt động sử dụng của chính chúng đối với cơ bắp. Nhưng hiện tại, chỉ có các chất hoạt hóa tổng hợp mới được chứng minh là đủ mạnh để tăng đáng kể việc sử dụng chất béo. Nhưng chúng tôi đang ở đây trong lĩnh vực doping và hơn thế nữa trong lĩnh vực dinh dưỡng.

Chế độ ăn uống hàng ngày lý tưởng để tham gia thể thao là gì?

Tiến sĩ AM: Trước hết, không có thực phẩm nào nên bị loại trừ hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống, ngoại trừ những trường hợp cụ thể dị ứng thực phẩm đã được chứng minh là. Tuy nhiên, một số loại thực phẩm sẽ được ăn ít. Chúng ta không được quên rằng những giáo điều ăn kiêng quá khắt khe cũng có thể dẫn đến những bi kịch cho con người khi chúng được cha mẹ hoặc huấn luyện viên vô lương tâm truyền đạt cho những cô gái trẻ đang trong giai đoạn dậy thì hoàn toàn và những tín đồ của môn thể thao nơi hình ảnh cơ thể là vô cùng quan trọng.

Nói chung, chúng ta sẽ tránh tiêu thụ quá nhiều bánh ngọt và thịt, và ngoài thời gian thi đấu, việc tiêu thụ đồ uống có đường, nước còn lại là thức uống duy nhất cần thiết hàng ngày. Giữa hai loại thực phẩm có thành phần carbohydrate giống nhau, chúng tôi thích loại giàu vi chất dinh dưỡng nhất (vitamin, khoáng chất và nguyên tố vi lượng). Ngoài ra, chúng ta sẽ bảo quản lượng rau sống và trái cây tươi hàng ngày. Và chúng ta sẽ không ngần ngại thêm nước chanh vào món salad đậu lăng, nó sẽ cung cấp vitamin C và tăng khả năng hấp thụ chất sắt có trong cây họ đậu này. Động vật có vỏ cũng là một nguồn cung cấp kẽm và i-ốt thú vị.

Một số loại nước khoáng có thể bổ sung lượng canxi và magiê trong chế độ ăn kiêng. Sữa bán tách béo, một nguồn cung cấp protein và carbohydrate chất lượng tốt, giàu canxi, cũng là một thực phẩm tuyệt vời cho các vận động viên, chỉ sau một buổi tập tạ, hoặc ngọt ngào khi phục hồi sức khỏe. Các sản phẩm được "tăng cường" bởi ngành nông nghiệp thực phẩm cũng có thể chứng minh là hữu ích như các sản phẩm sữa được làm giàu vitamin D, tự nhiên không có trong các sản phẩm từ sữa và tham gia vào việc ngăn ngừa thâm hụt theo mùa thường xuyên ở các vĩ độ của chúng ta.

Bichat (để biết thêm thông tin, xem trang web www.lesentraisonsdebichat.com )

Nguồn Relaxnews