Để đáp ứng nhu cầu axit béo omega 3 của chúng ta, bạn phải chọn đúng nguyên liệu và gia vị phù hợp. Nhưng không dễ để chế biến những món ăn nhỏ vừa ngon vừa cân đối... Bạn đã hết cảm hứng? Dưới đây là 10 ý tưởng công thức để dễ dàng bổ sung omega 3 trong khi thưởng thức bản thân!

Trong nhà bếp, khẩu hiệu tất nhiên là: ăn uống thỏa thích. Bạn có thể chuẩn bị những bữa ăn ngon vào cuối tuần và các ngày trong tuần khi có thời gian. Nhưng khi bạn đang trong tình trạng đặc biệt gấp gáp, hãy nghĩ đến việc khi thức dậy phết bánh mì với bơ thực vật tự nhiên giàu Omega 3. Hai lát chất béo thực vật này bao gồm khoảng 30% lượng dinh dưỡng được khuyến nghị là Omega 3.

Một số loại dầu thực vật bán trong siêu thị kết hợp nhiều nguồn Omega 3, đặc biệt là dầu cá. Hai muỗng canh trong món salad rau sống, sẽ tương ứng với 50% lượng DHA cần thiết hàng ngày, theo lập luận quảng cáo. Và đừng sợ cho dòng của bạn!

Thường thì chất béo bị loại trừ khỏi chế độ ăn kiêng, nhưng đây là một sai lầm. Cơ thể chúng ta cần những "chất béo tốt" hàng ngày là axit béo. Chúng rất cần thiết để điều chỉnh sự trao đổi chất, cho hoạt động của tế bào và sự cân bằng thích hợp của hệ thần kinh. Ngoài ra, các axit béo tham gia vào quá trình cân bằng nội tiết tố và bảo vệ miễn dịch, đồng thời chúng cũng làm giảm cholesterol và huyết áp .

Để thường xuyên tiêu thụ Omega 3 một cách lành mạnh, lý tưởng tất nhiên là bạn phải tự pha chế, thực đơn đa dạng, dựa trên các loại thực phẩm có chứa Omega 3. Ví dụ, bạn có thể ăn rau bina vào tối thứ Hai, trong bữa tối gia đình, nấu một món cá béo vào thứ Ba và một món khác vào thứ Sáu, khi mọi người đã có mặt tại bàn. Và tại sao không làm món salad rau diếp cừu vào trưa thứ Tư với lũ trẻ. Ngoài ra, đối với đồ ăn nhẹ của bạn, tại văn phòng hoặc ở nhà, hãy cân nhắc thay thế thanh kẹo bằng một số ít các loại hạt.

Một số ý tưởng về công thức giàu Omega 3

Cá hồi bít tết cho 4 người

Nguyên liệu: 600 g phi lê cá hồi, 2 muỗng canh bột bắp, ½ củ hành tây băm nhỏ, 15 g crème fraîche, 120 g phô mai Parmesan, thì là, ngò tây, muối.

Chuẩn bị trước:  

  1. Cho cá hồi vào máy xay.
  2. Trộn cá hồi đã trộn trong một đĩa với tất cả các nguyên liệu.
  3. Tạo thành 8 miếng chả và chiên chúng trong 10 phút, với một ít dầu hạt cải dầu.

Nó rất ngon với một món salad.

Cá mòi nướng mè cho 4 người

Nguyên liệu: 12 con cá mòi, 5 nhánh ngò gai, 3 thìa vừng rang, 1 lòng trắng trứng gà, 1 quả chanh, muối.

Chuẩn bị trước:  

  1. Làm sạch, lau khô và muối cá mòi.
  2. Đặt chúng vào một cái đĩa sâu và rưới nước cốt chanh lên.
  3. Cắt nhỏ rau mùi trước khi đặt trên cá mòi.
  4. Đậy nắp món ăn và cho vào tủ lạnh trong 1 giờ.
  5. Đánh tan lòng trắng trứng trong bát.
  6. Đổ mè rang ra đĩa lớn.
  7. Khi cần, để cá mòi ráo nước, nhúng vào lòng trắng trứng, sau đó cho vào đĩa rắc mè, lần lượt nhắc đều cả hai mặt.
  8. Nướng cá mòi trên chảo dầu nhẹ trong 5 phút, lật nửa mặt. Phục vụ ngay lập tức.

Salad rau bina cho 4 người

Nguyên liệu: 150 g cá tuyết trắng, 2 quả trứng, 120 g lá mồng tơi, 0,5 dl dầu giấm, ½ bó thì là.

Chuẩn bị trước:  

  1. Chuẩn bị cá tuyết đen đã luộc chín.
  2. Làm cứng trứng.
  3. Rau mồng tơi nhặt bỏ cọng, rửa sạch với nhiều nước rồi để ráo.
  4. Làm băng với dầu hạt lanh hoặc dầu mầm lúa mì.
  5. Đổ rau bina vào bát salad.
  6. Lấy lá ra khỏi cây mù tạt.
  7. Vỏ trứng, cắt thành từng khoanh và đặt trên salad.
  8. Cuối cùng, thêm thì là thái nhỏ vào.

Bánh hồ đào cho 4-6 người

Nguyên liệu: 300 g bánh ngọt, 120 g hồ đào đã tách vỏ, 3 quả trứng, 70 g bơ hoặc bơ thực vật tự nhiên giàu Omega 3, 30 g đường nâu, 1 thìa vani bột, muối.

Chuẩn bị trước:  

  1. Chuẩn bị bánh ngọt và làm nóng lò nướng ở 200 độ.
  2. Cắt đôi quả hạch.
  3. Cán mỏng bột đến độ dày 3 mm và trang trí khuôn đường kính 24 cm đã phết bơ.
  4. Đập trứng, đường, vani và muối vào bát.
  5. Thêm bơ hoặc bơ thực vật sau khi đun chảy.
  6. Đổ tất cả mọi thứ vào vỏ bánh.
  7. Đặt hồ đào lên trên và cho vào lò nướng trong vòng 20 đến 30 phút.
  8. Để nguội trước khi dùng.

Guacamole tapas cho 4 người

Nguyên liệu : 2 quả bơ, 1 quả cà chua bóc vỏ, 1 quả chanh, 1 nhánh tỏi, vài lá rau mùi, dầu hạt cải, mướp tây, 50 gram ớt đỏ hoặc tôm, 1 kg khoai tây

Chuẩn bị :

  1. Trộn phần thịt quả bơ với cà chua đã bóc vỏ, chanh, tép tỏi và một ít lá rau mùi.
  2. Thêm muối và tiêu.
  3. Thêm một ít dầu hạt cải và một vài giọt tabasco.
  4. Dùng màng bọc thực phẩm bọc kín và để ngăn mát ít nhất 1 giờ.
  5. Trải các lát khoai tây đã nấu chín.
  6. Trang trí với ớt đỏ thái hạt lựu hoặc tôm và lá ngò.

Salad bổ dưỡng với quả óc chó cho 4 người

Thành phần : 4 quả trứng, 3 quả cuối, 1 muỗng canh. đến s. mù tạt kiểu cũ, dầu hạt cải dầu, dầu óc chó và giấm rượu táo, 2 quả táo xanh, chanh, hạt quả óc chó, lông tơ quả anh đào.

Chuẩn bị :

  1. Trứng luộc chín mềm rồi để nguội.
  2. Cắt các phần cuối bằng cách loại bỏ các lá đẹp.
  3. Rửa sạch chúng.
  4. Chuẩn bị dầu giấm bằng cách trộn mù tạt già, dầu hạt cải dầu và dầu óc chó.
  5. Thêm giấm táo.
  6. Điều chỉnh gia vị.
  7. Cắt táo xanh đã rửa sạch và lau thành những phần tư.
  8. Rắc chanh.
  9. Trộn chúng với rau diếp xoăn.
  10. Chia giữa các đĩa và cho trứng luộc chín vào giữa.
  11. Thêm một ít băng.
  12. Trang trí với nhân quả óc chó vụn và lông tơ anh đào.

Charlotte rau chân vịt và cá trích sốt chanh cho 4 người

Nguyên liệu : 8 miếng cá trích phi lê, 2 kg rau bina tươi, 25g crème fraîche, 25g bơ, 1 quả chanh, 2 quả trứng, 1 bó chervil, muối, tiêu

Chuẩn bị :

  1. Nuôi hoặc thả cá trích philê do người nuôi cá của bạn nuôi.
  2. Làm nóng lò nướng của bạn ở 200 ° C.
  3. Gọt vỏ và rửa thật sạch rau bina.
  4. Nấu chúng trong 5 phút trong nước sôi có muối.
  5. Để ráo, thái nhỏ và bóp mạnh để loại bỏ càng nhiều nước càng tốt.
  6. Bóc vỏ chanh. Đánh lòng trắng trứng cho đến khi bông cứng và dành một lòng đỏ.
  7. Trộn rau bina với lòng trắng trứng, lòng đỏ, nửa vỏ chanh và 2 thìa súp crème fraîche, muối và tiêu.
  8. Đặt 2 miếng phi lê cá trích ở dưới cùng của mỗi bát nhỏ, đã được bơ trước đó. Cho hỗn hợp rau bina lên trên. Nướng và nấu trong 20 phút ở nhiệt độ khoảng 200 ° C.
  9. Trong khi đó, gọt vỏ quả chervil và thái nhỏ. Trong một cái chảo nhỏ, trộn crème fraîche với nửa sau vỏ chanh tây sau đó là chervil, muối và hạt tiêu, đun trên lửa nhỏ sau đó cho 25 g bơ (hoặc bơ thực vật omega 3) đã cắt nhỏ vào, dùng thìa đảo đều là có thể uống được.
  10. Lấy các viên than ra khỏi lò, để nguội trong 5 phút sau đó mở chúng ra từng đĩa và xếp nước sốt xung quanh chúng.

Công thức này được cung cấp bởi OFIMER (văn phòng chuyên nghiệp quốc gia về thủy sản và nuôi trồng thủy sản).

Cá hồi sốt cam cho 4 người

Nguyên liệu : 4 miếng cá hồi, 2 lòng đỏ trứng luộc chín và 1 lòng trắng trứng sống, nước ép của 1/2 quả cam, 1 thìa mù tạt, 200 ml phô mai sữa đông 20% ​​chất béo, muối và tiêu "4 quả".

Chuẩn bị :

  1. Nấu 4 miếng thịt cá hồi với gia vị khá cay trong 8 đến 10 phút.
  2. Hãy để chúng nguội.
  3. Loại bỏ phần da, phần rìa trung tâm và tạo thành một chiếc lá trên mỗi đĩa.
  4. Chuẩn bị nước sốt: nghiền lòng đỏ trứng luộc với mù tạt.
  5. Dần dần đánh bông trong phô mai trắng.
  6. Muối và hạt tiêu với "4 quả".
  7. Nhẹ nhàng cho lòng trắng trứng gà đã đánh bông và nước cam vào.
  8. Chia nước sốt cho 4 ramekins và đặt trên mỗi đĩa.
  9. Trang trí cá hồi với vỏ cam, thì là và quả mọng.

Pizza 2 cá cho 4 người

Nguyên liệu : 300 g bột bánh pizza, một nồi cà chua, hành tây, 200 g ớt xanh, ớt, 300 g cá mòi phi lê với chanh, một lon cá ngừ vây vàng, chanh, dầu ô liu, phô mai parmesan.

Chuẩn bị :

  1. Trải bột bánh pizza ra đĩa.
  2. Đổ nước sốt cà chua, vài lát hành tây, ớt xanh thái hạt lựu và ớt vào.
  3. Sắp xếp phi lê cá mòi và cá ngừ vây vàng vụn.
  4. Muối và tiêu.
  5. Rắc lá oregano, dầu ô liu và vài giọt chanh.
  6. Rắc Parmesan và nướng trong lò 20 phút.

Cá ngừ đại dương cho 4 người

Nguyên liệu : 500 g cá ngừ, 3 quả chanh, 1 muỗng canh. đến s. nước tương, dầu hạt cải và dầu ô liu, 1 muỗng canh. để c. hạt ngò, rau mùi tươi.

Chuẩn bị :

  1. Cắt 500 g cá ngừ thật nhuyễn tại máy ướp cá và đặt ngay vào tủ lạnh dưới lớp màng bọc thực phẩm.
  2. Vắt 2 quả chanh.
  3. Thêm nước tương, dầu hạt cải dầu, dầu ô liu và hạt rau mùi.
  4. Muối và tiêu.
  5. Xếp các lát cá ngừ lên từng đĩa, rưới nước xốt lên trên.
  6. Phim và để trong tủ lạnh ít nhất hai giờ.
  7. Khi đã sẵn sàng để phục vụ, trang trí với rau mùi và chanh thái nhỏ.

Salad rau diếp cừu với langoustines cho 4 người

Nguyên liệu : 24 cái đuôi của vảy cá đã bóc vỏ, 2 thìa dầu óc chó và 1 dầu hạt cải, 1 quả cam vắt, xà lách cừu, 12 quả cà chua bi, 1 thìa mù tạt già, hạt óc chó, lông tơ của quả anh đào.

Chuẩn bị :

  1. Ướp đuôi cá đã bóc vỏ trong hỗn hợp gồm 2 thìa dầu óc chó và 1 dầu hạt cải, và một quả cam vắt trong 2 giờ.
  2. Phim và để riêng trong 2 giờ.
  3. Trang trí mỗi đĩa với một luống rau diếp cừu và sắp xếp 6 langoustines trong mỗi đĩa. Thêm 3 quả cà chua bi cắt đôi.
  4. Làm nước xốt bằng một thìa mù tạt già và dần dần thêm và đánh đều nước xốt.
  5. Mưa phùn lũ langoustines với nó.
  6. Trang trí với quả óc chó nghiền thô và lông tơ của quả anh đào.

Kem trái cây và kẹo hạt cho 4 người

Nguyên liệu : 4 lòng đỏ trứng gà, 345 g đường, 1 thìa bột ngô, 75 cl sữa, 1 thìa tinh chất hạnh nhân đắng, 10 quả hạch, 200 g kẹo trái cây.

Chuẩn bị :

  1. Đánh lòng đỏ trứng với 315g đường.
  2. Thêm bột bắp và một ít sữa vào cho loãng.
  3. Đun sôi, cho dần nửa lít sữa, 2 thìa đường và tinh chất hạnh nhân đắng vào.
  4. Thêm khoảng mười quả hạch nghiền nát và một vài miếng kẹo trái cây.
  5. Chia tất cả mọi thứ vào ramekins và để nguội.
  6. Khi đã sẵn sàng để phục vụ, hãy trang trí mỗi bánh ramekin với nhân quả óc chó và một ít trái cây cắt hạt lựu.

Brandade cá thu cho 4 người

Nguyên liệu : 2 cây cá trích, lá nguyệt quế, kẹo chanh, 20 cl nước, 20 cl rượu trắng, 1 kg khoai tây, một thìa cà phê dầu hạt cải và một loại kem tươi, dầu giấm mù tạt, 800 g rau arugula hoặc chồi non.

Chuẩn bị :

  1. Nướng 2 con cá trích với lá nguyệt quế và vài lát chanh, một ít nước và rượu trắng trong khoảng 15 đến 20 phút.
  2. Xả nhẹ.
  3. Bỏ xương, đầu và da.
  4. Cắt chúng thành từng miếng sau đó vò thô.
  5. Chuẩn bị một củ khoai tây nghiền, thêm dầu hạt cải và crème fraîche.
  6. Trộn với cá.
  7. Điều chỉnh gia vị.
  8. Trang trí với những lát chanh kẹo.
  9. Ăn kèm với rau arugula hoặc xà lách lá non và dầu giấm mù tạt với dầu hạt cải.

Cá ngừ nướng sốt tỏi và cà chua cho 4 người

Nguyên liệu : 4 nhánh chervil, 4 nhánh ngò tây, muối, hạt tiêu, 2 củ hành tây, 8 quả cà chua, 5 thìa dầu ô liu, 1 củ tỏi mới, 4 miếng cá ngừ albacore bít tết

Chuẩn bị :

  1. Bóc vỏ tỏi, bỏ mầm, chần trong 15 phút.
  2. Cắt cà chua thành từng khoanh.
  3. Bóc vỏ hành tây và cắt lát.
  4. Trong chảo, đun nóng 3 thìa dầu ô liu, phi thơm hành tây trong 2 phút.
  5. Thêm cà chua và rau thơm cắt nhỏ vào. Thêm muối và tiêu.
  6. Nấu trên lửa vừa trong 15 phút.
  7. Trên chảo chống dính nóng, chiên cá ngừ với phần dầu còn lại, đun lửa nhỏ trong 10 phút, chuyển nửa mặt cá.
  8. Trong khi đó, đập dập tỏi đã ráo nước bằng nĩa, muối và hạt tiêu.
  9. Trong các đĩa phục vụ, đặt cá ngừ, thêm tỏi phi, cà chua và phục vụ ngay lập tức hoặc với một ít cơm.

Công thức này được cung cấp bởi OFIMER (văn phòng chuyên nghiệp quốc gia về thủy sản và nuôi trồng thủy sản) .

Vì vậy, hàng tuần hãy lựa chọn những thực đơn kết hợp các thực phẩm giàu Omega 3, theo sở thích và khả năng sẵn có của bạn. Bằng cách này, bạn sẽ dễ dàng tiêu thụ liều lượng khuyến nghị hàng ngày.