Các sản phẩm giàu omega 3 có thể làm tăng lượng cơ thể không đủ. Tùy thuộc vào sở thích và thói quen của chúng ta, chúng bổ sung hoặc thay thế các loại thực phẩm giàu axit béo thiết yếu một cách tự nhiên. Nhưng chọn cái nào?

Omega 3 là chất béo cần thiết cho sức khỏe tốt. Ba trong số chúng đặc biệt quan trọng: axit alpha-linolenic (ALA), hoàn toàn cần thiết vì cơ thể con người không thể sản xuất ra nó, axit eicosapentaenoic (EPA) và docosahexaenoic (DHA), có thể được cơ thể chúng ta tổng hợp với số lượng hạn chế và nó do đó mong muốn được tìm thấy trong chế độ ăn uống.

Tập trung vào việc ghi nhãn thực phẩm giàu omega 3

Dễ dàng nhận thấy trên kệ, các sản phẩm tăng cường có cụm từ "omega 3" gắn liền với hoặc rất gần với tên thương mại của chúng. Các nhà sản xuất đang dựa trên quy định của Châu Âu liên quan đến các tuyên bố về dinh dưỡng và sức khỏe, cũng như các khuyến nghị mà Cơ quan Quốc gia về An toàn Thực phẩm, Môi trường và Sức khỏe Nghề nghiệp (ANSES) đã đưa ra trong một báo cáo dành cho omega 3 và hệ tim mạch:

  • đề cập đến omega 3 chỉ ra rằng 100 g hoặc 100 ml sản phẩm cung cấp ít nhất 15% lượng khuyến nghị hàng ngày cho một người đàn ông
  • Đề cập giàu omega 3 chỉ ra rằng 100 g hoặc 100 ml sản phẩm cung cấp ít nhất 30% lượng khuyến nghị hàng ngày cho một người đàn ông.

Tỷ lệ omega 3 / omega 6

ANSES và các chuyên gia lipid chú rất trọng đến tỷ lệ omega 6 / omega 3 trong chế độ ăn uống của chúng ta. Thật vậy, trong việc ngăn ngừa các bệnh tim mạch , cũng giống như thừa cân , cần tiêu thụ đủ omega 3 và không quá nhiều omega 6, một loại axit béo thiết yếu khác.

Theo các cuộc khảo sát về chế độ ăn uống, chúng ta ăn nhiều ít nhất 10 lần omega 6 hơn omega 3, trong khi tỷ lệ lý tưởng là ít hơn 6. Do đó, các loại thực phẩm được tăng cường omega 3 có tuyên bố như: " giúp tái cân bằng chế độ ăn uống omega 3 " có tỷ lệ omega 6 / omega 3 của riêng chúng nhiều nhất là 5.

Đọc nhãn

Đối với các sản phẩm có chứa omega 3, điều quan trọng là phải đọc nhãn. Bảng chỉ ra lượng dinh dưỡng cung cấp cho hai chỉ dẫn quan trọng:

  • Bản chất của omega 3 : nó có thể là ALA đơn lẻ, hoặc sự kết hợp của ALA, EPA và DHA. Nếu bạn là người tiêu thụ ít cá, bạn nên đặc biệt tìm kiếm EPA và DHA.
  • Lượng omega 3 trên 100 g, và đôi khi cho một phần (ví dụ 10 g đối với bơ thực vật, hoặc 300 ml đối với sữa). ANSES khuyến cáo không nên vượt quá 2000 mg EPA + DHA mỗi ngày: đặc biệt có rủi ro nếu một người đồng thời tiêu thụ thực phẩm bổ sung giàu omega 3 dựa trên dầu cá.

Thực phẩm tăng cường ALA

Thực phẩm được tăng cường ALA thường có công thức bao gồm dầu hạt cải, loại thực phẩm giàu ALA (10% chất béo của nó). Nó được tìm thấy cụ thể trong:

  • Hỗn hợp dầu: nếu bạn chọn loại sản phẩm này, tự nhủ rằng nó sẽ được sử dụng cho mọi thứ, trang phục và nấu ăn, bạn phải đảm bảo rằng tỷ lệ omega6 / omega 3 của nó không lớn hơn 5. Với một số hỗn hợp này, chỉ 2 muỗng canh (20 g), để có 50% lượng ALA được khuyến nghị
  • Bơ thực vật hoặc chất béo, nhẹ hoặc không. Chúng thường được hưởng lợi từ tuyên bố "góp phần ngăn ngừa tim mạch", có nghĩa là thành phần của chúng đã được nghiên cứu cẩn thận. Cần kiểm tra xem chúng có chứa vitamin E, có tác dụng bảo vệ omega 3 khỏi quá trình oxy hóa. Trung bình, chúng cung cấp 3% ALA: 3 muỗng cà phê (30 g) cung cấp 50% lượng khuyến nghị
  • Các chế phẩm bắt chước kem nhạt hoặc Camembert, mang tên: "đặc sản hoặc chế phẩm dựa trên sữa gầy và chất béo thực vật". Một phần 30 g đại diện cho 10 đến 18% lượng ALA được khuyến nghị.

Khi động vật ăn Omega 3

Một số sản phẩm tăng cường có được bằng cách thay đổi chế độ ăn uống của động vật. sử dụng Hạt lanh được, chứa 24% ALA. Hầu hết các sản phẩm được làm giàu theo cách này đều mang biểu tượng "trái tim xanh-trắng", một hiệp hội đã khởi động lại việc trồng hạt lanh làm thức ăn gia súc ở Pháp. Các biểu trưng "Benefic" hoặc "Columbus" (trứng) cũng là dấu hiệu cho thấy các sản phẩm thu được từ động vật có chế độ ăn uống được bổ sung nhiều hạt lanh, cỏ linh lăng hoặc lupin. Do đó, chúng tôi nhận thấy:

  • Trứng: với ALA gấp 6 lần so với trứng truyền thống: 22% lượng khuyến nghị cho 2 quả trứng.
  • Thịt lợn, thịt bò, thịt bê, thịt cừu, thịt gà, thịt thỏ. Trong các sản phẩm này, tỷ lệ omega 6 / omega 3 là từ 2,5 đến 4,5, trong khi tỷ lệ này có thể vượt quá 10 trong các loại thịt truyền thống (động vật được cho ăn đặc biệt là ngô, giàu omega 6). Một phần nhỏ 100 g có thể chiếm tới 25% lượng khuyến nghị
  • các loại thịt: dăm bông, thịt xông khói, xúc xích nếu bạn có quá nhiều cholesterol (ngoại trừ có thể là giăm bông).
  • Các sản phẩm: từ sữa sữa, bơ, kem tươi, các loại pho mát. Những thực phẩm này được hưởng lợi từ tỷ lệ omega 6 / omega 3 tốt hơn, nhưng cũng chứa nhiều chất béo bão hòa (ngoại trừ sữa).
  • Hạt lanh cũng được kết hợp trong công thức của một số loại bánh mì được gọi là "trái tim của hạt lanh", hoặc "hoa lanh", được bán trong các tiệm bánh. 100 g (ít hơn nửa bánh mì) cung cấp tới 20% lượng ALA được khuyến nghị.

Thực phẩm tăng cường EPA và DHA

Thực phẩm công bố lượng EPA và / hoặc DHA bao gồm dầu cá trong công thức của chúng. Chúng đồng thời cung cấp ALA. Nó có tồn tại:

  • Hỗn hợp dầu: 2 muỗng canh (20 g) có thể cung cấp tới 50% lượng DHA được khuyến nghị.
  • Bơ thực vật hoặc giảm chất béo : 3 thìa cà phê (30 g) có thể cung cấp tới 45% lượng DHA được khuyến nghị.
  • Các chế phẩm dựa trên sữa tách kem, được làm giàu từ dầu thực vật và cá. Một bát 300ml có thể cung cấp 50-100% lượng DHA khuyến nghị.

Vì vậy, ngay cả khi bạn là người tiêu thụ ít dầu và cá, nhờ các loại thực phẩm tăng cường được lựa chọn cẩn thận, bạn có thể bổ sung đầy đủ omega 3!