Chắc chắn bạn đã từng nghe đến chỉ số đường huyết (GI) của các loại thực phẩm. Giá trị này rất quan trọng cần biết để hiểu được ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và sự hấp thụ đường của cơ thể.

Được phát hiện vào những năm 1970, chỉ số đường huyết (GI) là một tiêu chí để phân loại thực phẩm có chứa carbohydrate theo ảnh hưởng của chúng đối với đường huyết , nghĩa là ảnh hưởng của chúng đến mức đường huyết, trong hai giờ sau khi hấp thụ. Khám phá quan trọng này giúp chúng ta có thể hiểu rằng, trái ngược với những gì người ta có thể tin, mỗi loại carbohydrate có những hậu quả khác nhau đối với mức độ glucose và sự gia tăng lượng đường trong máu.

Trong vòng hai giờ sau khi ăn thức ăn, lượng glucose tăng lên dẫn đến việc giải phóng insulin. Chỉ số đường huyết của thực phẩm càng cao thì lượng glucose trong máu càng tăng và do đó việc sản xuất insulin sẽ càng cao.: “ Khi bạn bị tiểu đường , biết GI của thực phẩm là rất quan trọng để có thể quản lý tốt hơn lượng đường trong máu và điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn cho phù hợp Deborah Ohana, chuyên gia dinh dưỡng ở Paris nhấn mạnh ”.

Phân loại thực phẩm theo chỉ số đường huyết

Chỉ số đường huyết của thực phẩm được chia nhỏ như sau:

  • Chỉ số đường huyết thấp : dưới 55 (thực phẩm tham khảo là đường tinh khiết tương ứng với GI = 100). Lê, đậu lăng, salad, đậu xanh như hầu hết các loại trái cây và rau quả , sô cô la đen và các sản phẩm từ sữa là một trong những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.
  • Chỉ số đường huyết trung bình : từ 55 đến 70. Trường hợp này xảy ra với dưa, trái cây sấy khô, ngũ cốc nguyên hạt….
  • Chỉ số đường huyết cao : trên 70. Chúng tôi nói đến thực phẩm "tăng đường huyết". Bánh mì trắng, chuối, gạo, bánh quy và thanh sô cô la thuộc loại này...

Tuy nhiên, nếu Chỉ số đường huyết cung cấp ý tưởng chính xác về khả năng làm ngọt của thực phẩm, thì nó không cung cấp thông tin chính xác về lượng carbohydrate có trong thực phẩm này.

Chỉ số đường huyết càng thấp, tốc độ khuếch tán glucose trong cơ thể càng tăng, nghĩa là phân bố theo thời gian. Ngược lại, con số này càng cao thì lượng đường trong máu càng tăng nhanh và cũng giảm xuống rất nhanh.

Đồ ăn

Chỉ số đường huyết

Bánh mì dài

95

Cà rốt nấu chín

90

Cơm trắng ăn liền

87

Khoai tây nướng

85

Bánh mì nguyên cám

77

Khoai tây chiên

75

Củ cải

72

Quả dứa

66

Bột báng

65

Khoai tây trong đầm ruộng

65

Củ cải

65

Cháo bột yến mạch

61

Khoai tây chiên

55

Chuối

55

Kiều mạch

54

Mỳ ống

40-50

Sữa

30

Bưởi

25

Quả anh đào

23

Đậu lăng

22

Rau xanh

10

Chỉ số đường huyết của một số loại thực phẩm

Chỉ số đường huyết và chế độ ăn

Khái niệm về chỉ số đường huyết cũng có thể phù hợp trong trường hợp áp dụng chế độ ăn kiêng giảm béo. Thật vậy, insulin là một loại hormone thúc đẩy quá trình lưu trữ glucose. Tiêu thụ quá nhiều thực phẩm có GI cao gây ra sản xuất insulin cao và cuối cùng thúc đẩy bệnh tiểu đường và tăng cân, vì cơ thể có xu hướng tích trữ đường.

Khái niệm này cũng cho phép hiểu chi tiết hơn về khái niệm carbohydrate, làm cho sự phân biệt trước đây giữa carbohydrate chậm và nhanh đã lỗi thời. Bánh mì trắng, như mì ống trắng hoặc gạo có chỉ số đường huyết cao và do đó tạo ra lượng insulin cao trong máu. Do đó, chúng nhanh chóng được cơ thể lưu trữ và chúng ta không thể nói về đường "chậm".

Tuy nhiên, không cần phải ám ảnh bởi những con số này và loại bỏ tất cả thực phẩm có chỉ số đường huyết cao trên đĩa.: "Tính toán lượng calo hoặc chỉ số đường huyết của thực phẩm không thực sự có ý nghĩa. Điều quan trọng là áp dụng một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng Deborah Ohana nhớ lại ".

Chỉ số đường huyết có thể khác nhau đối với cùng một loại thực phẩm

Đáng ngạc nhiên là cùng một loại thực phẩm có thể có chỉ số đường huyết thay đổi theo các thông số khác nhau. Vì vậy, phương pháp nấu ăn, chẳng hạn, làm thay đổi GI của khoai tây. Khi nấu trong nước, GI thay đổi từ 35 đến 50, nhưng khi nấu trong lò, GI của chúng là khoảng 90. "Nấu ăn làm phân hủy tinh bột trong carbohydrate, do đó làm tăng GI của chúng", chuyên gia dinh dưỡng giải thích. Do đó, mì ống Al dente có GI thấp hơn mì ống nấu chín kỹ.

Mức độ chế biến thực phẩm cũng đóng một vai trò quan trọng.: “ Một loại trái cây trộn sẽ có GI cao hơn so với cùng loại trái cây đó nếu nó được ăn sống Deborah Ohana cho biết thêm. Tương tự với khoai tây nghiền có chỉ số đường huyết cao hơn khoai tây luộc.

Nói chung, thực phẩm càng tinh chế thì hàm lượng đường càng cao và chỉ số GI càng cao. Đây là trường hợp thực phẩm được sản xuất từ ​​bột mì trắng (bánh mì trắng, mì ống trắng, v.v.).

Cuối cùng, cách thức tiêu thụ thực phẩm phải được tính đến. Thật vậy, khi chúng được tiêu thụ trong một bữa ăn, tác động lên đường huyết của đường sẽ ít hơn so với khi chúng được tiêu thụ một mình, chẳng hạn như trong bữa ăn nhẹ.