Đối với những người ít vận động nhất, chế độ ăn uống của vận động viên trên hết phải được cân bằng. Tuy nhiên, để đáp ứng nhu cầu của sinh vật dưới sự căng thẳng nghiêm trọng, để tránh thiếu hụt và kiệt sức, cần có một số lời khuyên.

Sự tiêu hao năng lượng của cơ là đặc biệt quan trọng. Do đó, nó sẽ phải tăng cường tiêu thụ năng lượng cũng như chất dinh dưỡng (chủ yếu là vitamin). Vận động viên đổ mồ hôi và do đó mất nhiều muối khoáng. Hoạt động của cơ thể của một vận động viên cường độ cao hơn, anh ta "hao mòn" nhiều hơn và do đó cần được "cho ăn" thường xuyên.

Ngoài việc cung cấp một lượng năng lượng đáng kể, vận động viên cũng phải đảm bảo tiêu thụ đủ vitamin và khoáng chất.

Một chế độ ăn kiêng đặc biệt

Về cơ bản, các sản phẩm được tiêu thụ sẽ giống như đối với những người không tập thể thao, nhưng việc lập kế hoạch bữa ăn phải cho phép cung cấp năng lượng đều đặn suốt cả ngày mà không gây khó chịu:

  • Các sản phẩm từ sữa trong mỗi bữa ăn để đảm bảo cung cấp đủ lượng protein và đặc biệt là canxi (chúng cũng tham gia vào quá trình co cơ)
  • Thịt hoặc tương đương với số lượng lớn để thúc đẩy quá trình đổi mới và tăng trưởng cơ bắp, cũng như lượng sắt
  • Trái cây và rau, nấu chín và sống, trong mỗi bữa ăn và phục hồi sau hoạt động thể chất để tăng lượng vitamin và khoáng chất. Giàu nước, chúng cũng sẽ thúc đẩy quá trình bù nước. Ngoài ra, đường trái cây (fructose) có đặc tính thúc đẩy quá trình lưu trữ đường (glycogen) trong gan (rất thuận lợi cho hoạt động thể thao)
  • Thực phẩm giàu tinh bột với số lượng rất lớn vì chúng cung cấp nhiên liệu ưa thích cho việc tập thể dục: carbohydrate. Các loại carbohydrate này cũng có thể được tiêu thụ thông qua đồ uống trong quá trình tập thể dục
  • Chất béo, vectơ vitamin và axit béo thiết yếu cơ bản cho hoạt động bình thường của cơ thể.

Như vậy, lượng tiêu thụ các loại thực phẩm khác nhau này sẽ được phân bổ trong cả ngày theo các thông số thay đổi: thời gian tập luyện thể thao, loại hình thể thao được tập, thời gian của mùa giải (mức tiêu thụ năng lượng của một vận động viên là khác nhau trong thời gian nghỉ ngơi). hoặc trong thời kỳ cạnh tranh), khí hậu...

Sự hiện diện của các món ăn nhẹ sẽ là cần thiết trong suốt cả ngày để đảm bảo cung cấp thường xuyên các chất dinh dưỡng và vi chất dinh dưỡng cho nycthemere mà không làm quá tải các vùng tiêu hóa. Những món ăn nhẹ này cũng sẽ cho phép bạn bổ sung năng lượng trước và sau khi tập thể dục để thúc đẩy hiệu suất và phục hồi tốt.

Ngậm nước thường xuyên

Sport hydratation

Điểm cơ bản khác của khẩu phần ăn của vận động viên là lượng nước uống vào sẽ phải tăng lên rất nhiều vì bốn lý do chính:

  • Để cho phép duy trì sự hydrat hóa tốt của cơ thể trong khi biết rằng sự mất mát mồ hôi của vận động viên có thể rất quan trọng. Sự thất thoát nước này cũng đi kèm với sự thất thoát khoáng chất đáng kể. Do đó, chúng tôi sẽ đảm bảo uống đều đặn trong ngày, kể cả khi tập luyện (mất 1% trọng lượng cơ thể trong nước trong khi tập luyện dẫn đến giảm hiệu quả hoạt động của cơ bắp là 10%). Để đảm bảo lượng nước và khoáng chất tốt, chúng ta sẽ tiêu thụ ít nhiều nước giàu khoáng chất
  • Việc tiêu thụ nước sẽ cho phép thận loại bỏ "chất thải". Việc sản xuất chất thải rõ ràng là tăng lên trong thời gian hoạt động thể chất cường độ cao
  • Nước khoáng cao sẽ làm tăng lượng khoáng chất, điều này không có hại cho một vận động viên mất nhiều...
  • Nước, ít nhất là đồ uống, có thể là một vector cung cấp năng lượng hiệu quả rất nhanh chóng có sẵn trong quá trình nỗ lực.

Do đó, chế độ ăn của vận động viên được thiết lập trên cơ sở cân bằng thực phẩm giống như khẩu phần của người ít vận động, nhưng nó sẽ có sự thay đổi lớn về tổ chức và tăng mức tiêu thụ thực phẩm đó.

Tất cả điều này sẽ phụ thuộc vào môn thể thao được thực hành, mùa giải, khí hậu, mục tiêu... Nhưng trên tất cả các cá nhân vì anh ta là người quan tâm đầu tiên.