Chỉ vì bác sĩ chỉ định một chế độ ăn kiêng giảm cholesterol không có nghĩa là cuộc sống của bạn trở thành địa ngục thực phẩm! Chắc chắn, việc tăng cholesterol máu này cần một vài quy tắc, nhưng đừng quên rằng phải theo thời gian, thói quen mới của bạn mới phát huy tác dụng. Tất cả lời khuyên của chúng tôi để thích nghi một cách tự nhiên với lối sống của bạn.

Không có gì bí mật khi để giảm cholesterol, bạn sẽ cần phải thay đổi thói quen ăn uống của mình một chút. Nhưng chúng ta cũng biết rằng chế độ ăn kiêng quá hạn chế không chịu được thử thách của thời gian, vì vậy hãy lựa chọn một chế độ ăn uống giảm cholesterol bền vững! Nếu không có quá nhiều hoặc thất vọng, nó sẽ cho phép bạn giảm tỷ lệ của mình từ 10 đến 15%.

Xác định chất béo tốt và xấu

Để giảm mức trong tăng cholesterol máu , bạn không cần phải chơi quá nhiều vào lượng chất béo tiêu thụ mà là bản chất của chúng. Trong tầm ngắm của họ: axit béo bão hòa làm tăng mức cholesterol của bạn, đặc biệt là xấu (LDL), Chúng được tìm thấy trong hầu hết các sản phẩm có nguồn gốc động vật: thịt nội tạng, thịt, lòng đỏ trứng, sữa nguyên chất, nhưng cũng có thể là các sản phẩm công nghiệp (bánh ngọt, ngọt và mặn bánh quy, bữa ăn chế biến sẵn). Ngược lại, các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa bảo vệ động mạch của bạn. Loại đầu tiên làm giảm cholesterol xấu, trong khi vẫn giữ được chất tốt ( HDL ); loại thứ hai, thuộc loại omega 3, làm loãng máu. Chúng được tìm thấy trong dầu thực vật, trái cây khô có dầu và cá có dầu.

Chọn chất béo phù hợp

Bất chấp mọi thứ, bơ vẫn là kẻ thù số 1. Bạn nên thay thế nó càng nhiều càng tốt bằng bơ thực vật và dầu thực vật giàu chất béo đơn (dầu ô liu, đậu phộng, quả óc chó, hạt cải dầu) hoặc chất béo không bão hòa đa (hướng dương, ngô). Bơ thực vật được làm giàu với sterol thực vật là một lựa chọn đơn giản và hiệu quả để giảm mức LDL của bạn. Đồng thời, chọn các phương pháp nấu ăn cần ít chất béo nhất: nướng (thịt), hấp hoặc cách thủy (rau) và trong giấy bạc (cá) và trang bị cho mình một chảo áp chảo hoặc '' chảo tráng chống dính. Cà chua cô đặc, hành tây, hẹ tây và rau thơm có thể dễ dàng thay thế các loại sốt bơ lâu năm.

Cá và thịt thay thế

Rất giàu vitamin D và sắt, thịt và cá cung cấp protein, nhưng cũng có cholesterol. Tuy nhiên, cá chứa nhiều hơn một nửa so với thịt. Trên thực tế, để giảm lượng tiêu thụ, bạn cần:

  • Các loại thịt nạc được ưa chuộng: Thịt gia cầm (nhưng không phải trứng: tối đa 2 con mỗi tuần), thỏ và ngựa có chứa lipid không bão hòa. Người hâm mộ thịt đỏ, hãy chọn bít tết sườn, miếng, bít tết băm 5%, các miếng nạc (tái) nhưng với số lượng hợp lý (120 g), ditto cho thịt lợn (thăn, vai) và thịt cừu (chân) cẩn thận để loại bỏ chất béo. Nên tránh: nội tạng (não, gan, thận) và thịt mỡ (thịt xông khói, ruốc, pa tê).
  • Chọn cá béo: cá cơm, cá trích, cá thu, cá mòi, cá hồi, cá ngừ... Chúng chứa axit béo không bão hòa thuộc loại Omega 3, có lợi cho chế độ ăn uống của bạn.

Thích phô mai tươi

Tránh các sản phẩm sữa nguyên kem và pho mát khô rất giàu axit béo bão hòa và cholesterol, chọn sữa bán tách béo hoặc tách béo chỉ giàu canxi và pho mát "thấp" ở mức 25% hoặc 30%. Đối với các sản phẩm từ sữa, sữa chua tách béo hoặc sữa chua nguyên chất hoặc có hương vị và 20% từ frais là hoàn toàn phù hợp và thích hợp hơn với bánh ngọt và món tráng miệng kem được chế biến với lòng đỏ trứng, bơ hoặc kem (100-500 mg cholesterol mỗi khẩu phần). Một lựa chọn tốt: sữa chua giàu phytosterol. Chúng không chỉ ít chất béo và không có đường mà còn làm giảm cholesterol!

Rau trong mỗi bữa ăn

Thực vật là đồng minh tốt nhất của bạn bởi vì chúng không chỉ chứa chất chống oxy hóa (vitamin C, E, beta-carotene) có lợi cho hệ tim mạch mà chất xơ của chúng còn giúp làm chậm quá trình hấp thụ cholesterol. Hãy đặc biệt nghĩ đến bưởi, táo, đậu xanh, đậu lăng, và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt.

Vận động để giảm cholesterol

Đây là một trong những chìa khóa thường bị bỏ qua để giảm mức cholesterol của bạn: hoạt động thể chất (30 đến 45 phút 3 lần một tuần). Điều này làm tăng lượng cholesterol tốt và giúp kiểm soát cân nặng của bạn. Không cần phải tham gia các môn thể thao cạnh tranh, hãy bắt đầu bằng cách cấm thang máy, thảm và thang cuốn và xuống xe buýt, hai trạm trước điểm đến của bạn. Hãy nghĩ đến việc đạp xe hoặc đi bộ cho những chuyến đi nhỏ hàng ngày của bạn. Và ngay cả những hành động đơn giản như làm sạch cũng là một cách tốt để đốt cháy. Và nếu bạn có một khu vườn nhỏ, thậm chí còn tốt hơn: bằng cách trồng trọt hoặc đơn giản là cắt cỏ, bạn sẽ đốt cháy calo! Tất cả là vấn đề về tổ chức: bạn phải lên kế hoạch trước về lịch trình không gian cho hoạt động thể chất. Và nó nhanh chóng trở thành một thói quen...