Chế độ ăn uống MIND, hay "mind" trong tiếng Anh, là một dạng thực phẩm giúp thúc đẩy não bộ hoạt động lành mạnh. Phòng ngừa, đó là một chế độ ăn kiêng được thực hiện trong thời gian dài để giảm nguy cơ phát triển chứng sa sút trí tuệ và bệnh Alzheimer và tối ưu hóa các chức năng của não.

Chế độ ăn uống Tâm trí là gì?

Chế độ ăn uống MIND là từ viết tắt của "Địa Trung Hải-Dash Can thiệp cho sự chậm trễ thoái hóa thần kinh ". Nó được thiết kế dựa trên chế độ ăn kiêng DASH, được biết là cắt bỏ thực phẩm chế biến sẵn và giảm lượng muối trong chế độ ăn uống để ngăn ngừa huyết áp cao và giảm cân. Chế độ ăn MIND cũng dựa trên chế độ ăn Địa Trung Hải, với nguyên tắc là cải thiện sức khỏe tim mạch và các bệnh lý liên quan nhờ chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đa và Omega 3 . Việc loại bỏ các thực phẩm chế biến sẵn (thường là từ ngành công nghiệp thực phẩm) và bổ sung các chất béo tốt như Omega 3 có lợi cho não bộ.

Sự kết hợp tốt nhất của chế độ ăn kiêng DASH và Địa Trung Hải, cũng như các biện pháp dinh dưỡng cụ thể khác cho não, làm cho chế độ ăn MIND trở thành một cách hiệu quả để giảm nguy cơ suy giảm nhận thức, phát triển bệnh Alzheimer hoặc sa sút trí tuệ.

Chế độ ăn uống Tâm trí hoạt động như thế nào?

Chế độ ăn kiêng he MIND được tạo ra bởi Martha Clare Morris, nhà dịch tễ học tại Trung tâm Y tế Đại học Rush ở Chicago, sau một nghiên cứu kéo dài gần 5 năm trên một nhóm lớn bệnh nhân. Kết quả của nghiên cứu này đã được công bố vào tháng 3 năm 2015 trên tạp chí . Cô ấy giải thích cụ thể rằng bằng cách cung cấp cho cơ thể tối đa các chất dinh dưỡng bảo vệ và tránh những chất có thể gây hại cho cơ thể, chế độ ăn MIND sẽ giúp tăng cường các chức năng của não, cải thiện sự tập trung và hoạt động của não. Đó là một chế độ ăn uống thông thường thích ứng với cuộc sống hàng ngày của mọi người... và vì lý do chính đáng, đó là một lối sống lành mạnh cần tuân theo về lâu dài. Việc áp dụng nó trong một vài tháng sẽ không hiệu quả vì nó là một phương pháp phòng ngừa chống thoái hóa não, bất kể mức độ của nó.

Tôi có thể ăn gì?

Thực phẩm được đề xuất

  • Chất béo tốt, cần thiết để nuôi dưỡng não không gì khác hơn là một quả bóng chất béo chủ yếu được tạo thành từ lipid giàu Omega 3, loại DHA, một loại axit béo không bão hòa đa. Omega 3 rất cần thiết trong chế độ ăn uống MIND, chúng đặc biệt cho phép giảm lượng cholesterol có hại cho não. Chúng được tìm thấy trong dầu thực vật và trong quả bơ (không quá hai quả mỗi tuần), trong các loại hạt có dầu như hạnh nhân, quả óc chó và các loại quả phỉ khác... nhưng cũng có trong các loại cá béo như cá mòi, cá cơm, cá thu, cá ngừ và cá hồi. Hai loại cuối cùng này sẽ được tiêu thụ với số lượng ít hơn vì hàm lượng kim loại nặng của chúng.
  • Hải sản (động vật có vỏ và động vật giáp xác), được tiêu thụ ít nhất một lần một tuần để cung cấp lượng sắt cho chúng. Sắt giúp đưa oxy lên não (và khắp cơ thể) và được cơ thể hấp thụ 80% khi là cơ quan động vật, so với chỉ 40% khi đến từ thực vật. Một ưu điểm khác, không giống như thịt đỏ, hải sản không chứa chất béo bão hòa.
  • Các loại rau lá xanh như rau bina, cải bẹ, các loại bắp cải, xà lách... giàu chất chống oxy hóa và vitamin giúp chống lại các gốc tự do và bảo vệ tế bào thần kinh.
  • Carbohydrate phức hợp, còn được gọi là đường chậm, từ từ giải phóng lượng đường mà não cần để hoạt động. Chúng được tìm thấy trong các loại đậu, đậu, quinoa, bulgur, mì ống nguyên cám và gạo lứt. Chúng tôi cũng kết hợp các loại rau lá xanh hàng ngày, để kết hợp với các loại rau khác để tạo ra sự thú vị!
  • Trái cây, chẳng hạn như nho, thay vì có màu đen vì chúng chứa gấp đôi chất chống oxy hóa có lợi cho não.
  • Quả mọng đỏ, rất giàu chất chống oxy hóa và anthocyanins chống lại sự suy thoái của tế bào thần kinh, nên được tiêu thụ với tốc độ từ hai đến năm phần (khoảng 100g) mỗi tuần. Quả thực, quả việt quất có đặc tính tuyệt vời để kích thích trí nhớ, dâu tây không có tác dụng tăng cường chức năng vận động của não, còn đối với quả nam việt quất và quả mâm xôi, chúng giúp duy trì các chức năng tổng thể của não. Nho đen, lựu hoặc quả lý chua cũng được khuyến khích.
  • Nước ! Nó chiếm 75 đến 80% khối lượng não... và chỉ mất nước 2% sẽ dẫn đến giảm 20% dung lượng não. Do đó, nó là cần thiết để tiêu thụ từ 6 đến 8 ly mỗi ngày.

Thực phẩm bị cấm

  • Nên tránh sử dụng đồ uống có cồn vì tính chất có hại cho não của chúng, nó làm hạn chế đáng kể khả năng học tập và ghi nhớ.
  • Chất béo bão hòa hoặc hydro hóa thường được tìm thấy trong bánh quy hoặc trong các sản phẩm bánh mì công nghiệp: bánh mì, bánh mì, bột cuộn cho bánh nhanh và bánh nướng, v.v.

Thức ăn vừa phải

  • Kẹo, sô-đa, chất làm ngọt, sô cô la trắng hoặc sữa, nước hoa quả và bánh ngọt có chứa đường đơn.
  • Thực phẩm chiên và bơ, quá nhiều chất béo xấu.
  • Các sản phẩm đã được nấu chín như đồ ăn làm sẵn, pizza và các món lasagna đông lạnh khác, có quá nhiều muối và các chất gây rối loạn nội tiết.
  • Phô mai, thường quá giàu muối.
  • Cà phê, theo khuyến nghị của chế độ ăn kiêng này là tiêu thụ tối đa 2 đến 3 liều cà phê espresso mỗi ngày.
  • uống trà Đặc biệt không nên sau bữa ăn có chứa thịt đỏ hoặc i-ốt. Thật vậy, các phân tử catechin chứa trong nó làm chậm quá trình hấp thụ một số chất dinh dưỡng và khoáng chất như sắt. Tuy nhiên, sắt cần thiết cho việc vận chuyển không khí lên não... và quá trình oxy hóa não tốt sẽ đảm bảo hoạt động của nó.

Lưu ý: nấu chín thức ăn là điều cần thiết vì nó có thể làm thay đổi chỉ số đường huyết của chúng. Thức ăn càng được nấu chín kỹ, chất dinh dưỡng của nó càng đi vào máu nhanh hơn... và não cần sự khuếch tán chậm để nuôi dưỡng bản thân tốt. Ưu tiên nấu ăn không có chất béo trong hơi nước, nước hoặc ở nhiệt độ thấp. Nó cũng được chỉ định để tiêu thụ hữu cơ càng nhiều càng tốt vì thuốc trừ sâu có xu hướng đẩy nhanh sự thoái hóa của tế bào thần kinh0.

Chế độ ăn uống MIND có dễ thực hiện không?

Chi phí của chế độ ăn kiêng MIND

Tất cả các ngân sách đều có thể sử dụng kế hoạch này.

Chúng tôi ưu tiên các sản phẩm thô, và đặc biệt là các sản phẩm theo mùa, ít tốn kém hơn so với các sản phẩm chế biến sẵn.

Chúng tôi tránh tất cả các sản phẩm đã qua chế biến thường đắt tiền.

Thực phẩm đắt tiền nhất là quả mọng và hải sản, giá của chúng có thể thay đổi đáng kể tùy thuộc vào mùa và nguồn hàng.

Hiệu quả của việc giám sát liên quan đến chế độ ăn uống MIND

Các nghiên cứu cho thấy rằng bằng cách áp dụng, thậm chí một phần, chế độ ăn uống MIND hàng ngày làm giảm nguy cơ thoái hóa não và phát triển bệnh Alzheimer từ 35 đến 53%, 3,6

Không có hạn chế về số lượng, bạn có thể ăn tùy theo hồ sơ của mình (nam, nữ, vận động viên, v.v.)

Chế độ ăn uống được MIND khuyến nghị là lành mạnh và đa dạng, không gây thiếu hụt hoặc tác dụng phụ không mong muốn.

Loại bài tập thể dục nào nên đi kèm với chế độ ăn uống TÂM?

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hoạt động thể chất thường xuyên giúp giữ cho bộ não của bạn khỏe mạnh. Khi chúng ta luyện tập thể dục thể thao thường xuyên, hiệu suất chú ý cũng như các chức năng điều hành của não được cải thiện. Mức độ cortisol, một loại hormone căng thẳng và có thể gây hại cho các tế bào thần kinh của chúng ta trong các khu vực quan trọng của bộ nhớ, và giảm xuống khi chúng ta luyện tập thể thao. Do đó, thể thao là một đồng minh của chế độ MIND.

Bạn nên thực hiện 2-3 bài tập tim mạch, 30 phút mỗi tuần. Trong số các môn thể thao thú vị để cung cấp oxy cho não: chạy, đi bộ (Bắc Âu, điền kinh hoặc đi bộ đường dài), bơi lội, đi bộ hoặc thậm chí là huấn luyện viên hình elip.

Việc luyện tập môn võ thái cực quyền duy trì các chức năng nhận thức của não, nghĩa là khả năng lập kế hoạch mọi thứ, làm việc trí nhớ, chú ý, giải quyết vấn đề và lập luận bằng lời nói. Theo một nghiên cứu, điều này là do các chuyển động chậm và chính xác mà người ta phải ghi nhớ và thực hiện trong môn tập của người châu Á này.

Các yoga và hòa giải cũng được chỉ định để thực hành buông bỏ. Thật vậy, bằng cách thư giãn, chúng ta tránh được quá trình oxy hóa não do căng thẳng gây ra.

Tập thể dục giúp cải thiện giấc ngủ, một yếu tố quan trọng trong việc bảo tồn chức năng thần kinh. Khi chúng ta ngủ đủ giấc, não bộ có thời gian để chọn lọc và phân loại thông tin trong ngày.

Chế độ ăn này có nguy hiểm cho sức khỏe không?

Chế độ ăn MIND được phát triển để hỗ trợ cơ quan quan trọng nhất của cơ thể, não. Do đó, nó an toàn và đầy đủ về lượng dinh dưỡng. Ngay cả với những người mắc các vấn đề về tim mạch, tiểu đường… thì ngược lại, nó có xu hướng giải quyết các vấn đề liên quan đến lượng đường trong máu và cholesterol chẳng hạn. Tuy nhiên, nếu bạn mắc phải một tình trạng cụ thể, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi áp dụng một chế độ ăn kiêng mới.

Nó có tương thích với các chế độ ăn kiêng đặc biệt không?

Chế độ ăn chay hoặc chế độ ăn thuần chay

Chế độ ăn MIND có thể được điều chỉnh cho phù hợp với chế độ ăn chay, bằng cách thay thế protein động vật bằng protein thực vật. Đối với chế độ ăn thuần chay, chỉ cần thay thế protein động vật bằng protein thực vật bằng cách vitamin B9B12 bổ sung.

Chế độ ăn kiêng không chứa gluten

Chế độ ăn MIND tương thích với chế độ ăn không có gluten miễn là bạn chọn thực phẩm giàu tinh bột không chứa nó, chẳng hạn như mì ống kiều mạch, bánh mì bột gạo, v.v.

Chế độ ăn ít muối

Chế độ ăn MIND tương thích với chế độ ăn ít muối vì nó tránh tiêu thụ các sản phẩm chế biến cực nhanh có chứa một lượng lớn muối.

Chế độ ăn kiêng Kosher

Chế độ ăn MIND tương thích với chế độ ăn kiêng miễn là bạn chọn thịt kiêng và các loại cá được phân loại là ăn kiêng.

Chế độ ăn kiêng Halal

Chế độ ăn uống MIND tương thích với chế độ ăn kiêng halal miễn là bạn chọn thịt halal.

Những đóng góp của chế độ ăn này có đủ không?

Không có rủi ro liên quan đến chế độ ăn uống MIND vì nó cung cấp một chế độ ăn uống đa dạng. Nó thực sự giàu rau và trái cây cung cấp chất xơ, vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động của cơ thể con người... nhưng cũng có protein, kali và magiê.

Chế độ ăn kiêng này cung cấp loại bữa ăn nào?

Ví dụ về một ngày điển hình

Bữa ăn sáng

  • 1 lát bánh mì nguyên cám
  • 1 phần phô mai (khoảng 30g)
  • 1 quả
  • 1 đồ uống nóng để hydrat hóa (trà, cà phê, dịch truyền)

Vào bữa trưa

  • 1 phần 150g protein động vật (thịt, cá, sò, hải sản, trứng)
  • rau
  • 1 phần nhỏ thực phẩm giàu tinh bột (tùy chọn)
  • 1 sữa (động vật hoặc thực vật)
  • 1 quả

Tại bữa ăn nhẹ

  • 1 nắm hạt có dầu (40 / 50g: hạnh nhân, quả phỉ, quả hạch Brazil, v.v.)
  • 2 hình vuông sô cô la đen

Vào bữa tối

  • 50g đạm động vật (có thể thay thế bằng rau củ)
  • rau khô (đậu gà, đậu lăng, đậu trắng hoặc đậu đỏ, đậu tằm, đậu tím, v.v.)
  • 1 sữa (động vật hoặc thực vật)

Lợi ích của chế độ ăn uống MIND

  • Chế độ ăn kiêng này phù hợp với tất cả mọi người, không phân biệt tuổi tác. Cả gia đình có thể theo dõi mà không gặp rủi ro, nó thậm chí còn rất tuyệt vời cho các bạn thanh thiếu niên và học sinh cần thể hiện sự tập trung, đặc biệt là trong thời gian ôn thi.
  • Nó rất dễ làm theo, để thiết lập và không rất hạn chế.
  • Nói chung, nó giúp ngăn ngừa mệt mỏi và góp phần vào sức khỏe chung của cơ thể.
  • Chúng ta tránh mọi nguy cơ thiếu hụt vì chế độ ăn uống rất đa dạng.
  • Về lâu dài, nó cho phép chúng ta tránh thoái hóa não và bệnh Alzheimer, 2,3,5,6
  • Nó bảo vệ các tế bào thần kinh và do đó làm giảm độ tuổi trao đổi chất từ ​​4,7 đến 7,5 tuổi.
  • Nó giúp chống lại sự phát triển của các bệnh chuyển hóa, cholesterol, tăng huyết áp mà còn cả trầm cảm.

Nhược điểm của chế độ ăn kiêng MIND

  • Không giống như các chế độ ăn kiêng thông thường để giảm cân mà kết quả có thể đo lường được, ở đây rất khó để "nhìn thấy" và nhận thấy hiệu quả tác dụng của nó. Tuy nhiên, một số dấu hiệu như ít mệt mỏi hơn, giấc ngủ chất lượng hơn hoặc khả năng tập trung tốt hơn chứng tỏ hình thức ăn uống này có lợi.
  • Do tính chất phòng ngừa, chế độ ăn kiêng này nên được áp dụng lâu dài... lý tưởng nhất là trong suốt cuộc đời để tối ưu hóa hiệu quả của nó.

Ý kiến ​​của ủy ban chuyên gia của chúng tôi

Pr Antoine Avignon, bác sĩ tiểu đường và chuyên gia dinh dưỡng

"Đây là một chế độ ăn uống cho phép tạo ra sự đa dạng tương đối về chế độ ăn uống. Nó cũng giúp bạn có thể tính đến sở thích của từng cá nhân và do đó, nó tương đối dễ dàng theo thời gian. Đây là một trong những chế độ ăn kiêng ủng hộ sự cân bằng chế độ ăn uống" lý tưởng ". vì sức khỏe ".

Mathieu và Maxime, huấn luyện viên thể thao

"Chế độ ăn uống này là cân bằng toàn cầu và đáp ứng nhu cầu sinh lý của cơ thể con người. Nó nhấn mạnh một chế độ ăn uống cân bằng, có trách nhiệm và hài hòa với môi trường".