Có ích cho những người quá gầy khó tăng cân, thực đơn nhiều calo vẫn phải cân đối để không gây nguy hiểm cho sức khỏe. Lời khuyên về cách soạn chúng tốt.

Trong khi thực đơn ít calo có ít năng lượng và nhằm mục đích giảm cân, thực đơn nhiều calo lại chứa nhiều calo và có thể giúp bạn tăng cân.

Thực đơn nhiều calo là gì?

Thực đơn giàu calo cung cấp nhiều năng lượng hơn thực đơn "bình thường", được soạn theo khuyến nghị (20 đến 25% lượng calo hàng ngày cho bữa sáng, 30 đến 35% cho bữa trưa và bữa tối):

  • Hơn 400 đến 500 kcal vào bữa sáng hoặc 600 đến 700 kcal vào bữa trưa hoặc bữa tối đối với phụ nữ
  • Trên 500 đến 600 kcal cho bữa sáng hoặc 750 đến 875 kcal cho bữa trưa hoặc bữa tối đối với nam giới.

Các bữa ăn thịnh soạn và / hoặc bao gồm các món ăn phong phú, thường chứa nhiều calo. Ví dụ, một bữa ăn có 2 lát cá hồi hun khói, 2 lát thịt bò nướng, một đĩa khoai tây áp chảo vừa (150 g), 2 miếng pho mát (60 g), 1 phần bánh táo, 1/5 bánh mì và 2 ly rượu, một mình cung cấp 1260 kcal.

Chế độ ăn giàu calo để tăng cân không nên chỉ dựa vào việc tăng năng lượng nạp vào cơ thể mà còn phải tuân theo những quy tắc nhất định trong việc phân bổ calo, để thực sự hiệu quả và tránh gây nguy hiểm cho sức khỏe.

Chế độ ăn nhiều calo: cách soạn thực đơn

Có nhiều cách để có được một thực đơn nhiều calo.

Tập trung vào thực phẩm giàu năng lượng

Đó là việc thay thế một trong những thành phần của thực đơn cân bằng bằng một thực phẩm nhiều calo hơn. Ví dụ: đối với bữa trưa hoặc bữa tối, hãy thay thế:

  • Như một món khai vị: rau sống với thịt nguội hoặc một phần bánh quiche
  • Như một món chính: rau xanh với thức ăn nhiều tinh bột, thịt cá
  • Đối với món tráng miệng: một miếng trái cây với bánh ngọt, sữa với pho mát.

Tuy nhiên, bạn nên giữ trái cây và rau quả và thực phẩm giàu trong chế độ ăn uống của bạn vitamin và khoáng chất . Mặt khác, việc soạn các bữa ăn chỉ từ thực phẩm giàu năng lượng sẽ dẫn đến thực đơn không cân bằng, quá béo và không có trái cây và rau củ, có hại cho sức khỏe: xúc xích khô (5 khoanh), cà ri cừu và basmati cơm, Comté, cà phê eclair, bánh mì (1/4 cái bánh mì): 1.435 kcal.

Tăng khẩu phần thức ăn

Tăng từng loại thực phẩm, thịt hoặc cá, thực phẩm giàu tinh bột và / hoặc bánh mì, các sản phẩm từ sữa hoặc pho mát, trái cây, cho phép bạn duy trì một bữa ăn cân bằng. Ví dụ:

  • Đối với bữa trưa hoặc bữa tối của phụ nữ: rau sống với số lượng bình thường (khoảng 100 g) với 1 muỗng canh dầu, 150 g thịt hoặc cá, tức là tương đương với một miếng bít tết trung bình (thay vì 100 g), 300 g tinh bột hoặc một đĩa lớn (thay vì 200 g), 150 g fromage blanc hoặc một hũ rưỡi (thay vì 100 g), 200 g trái cây hoặc tương đương với 4 quả mơ vừa (thay vì 150 g): 960 kcal thay cho 705 kcal.
  • Đối với bữa trưa hoặc bữa tối của một người đàn ông: rau sống với số lượng bình thường (khoảng 100 g) với 1 muỗng canh dầu, 200 g thịt hoặc cá (thay vì 150 g), 350 g tinh bột (thay vì 250 g), 50 g phô mai hoặc loại tương đương 1/5 Camembert (thay vì 30 g), 200 g trái cây (thay vì 150 g), 40 g bánh mì hoặc tương đương '1/6 baguette (thay vì 20 g): 1190 kcal thay vì 875 kcal.

Đối với bữa sáng, có thể kết hợp bánh mì và ngũ cốc ăn sáng (thay vì chọn giữa hai loại), điều này cho phép bạn thay đổi và giữ ở mức có thể chấp nhận được. Ví dụ:

  • Đối với phụ nữ: 4 lát bánh mì ngũ cốc bơ (80 g), 1/2 bát müesli (50 g) với 15 cl sữa, 1 quả kiwi, 1 trà hoặc 1 cà phê với 1 đường: 665 kcal.
  • Đối với một người đàn ông: ½ bánh mì truyền thống (120 g) bơ, 2/3 bát müesli (60 g) với 20 cl sữa, 1 quả cam, 1 trà hoặc 1 cà phê với 1 đường: 825 kcal.

Giữ số lượng bình thường, nhưng làm phong phú các món ăn.

Điều này liên quan đến việc thêm vào các món ăn thông thường các thành phần cung cấp thêm calo dưới dạng protein, chất béo không bão hòa hoặc carbohydrate phức hợp (đường) : sữa bột, lòng đỏ trứng, béchamel, pho mát bào, lát giăm bông hoặc cá hồi hun khói, các loại hạt (hạnh nhân, quả óc chó, quả phỉ...), hạt lanh, vừng, hướng dương, bột mì... Ví dụ, thêm:

  • Với salad, quả óc chó (20 g) và Roquefort thái hạt lựu (20 g): + 190 kcal
  • Với salad rau diếp cừu, lát cá hồi hun khói (30 g): + 50 kcal
  • Có mì ống bolognese, một béchamel (10 cl) và 1 thìa pho mát bào (20 g) để làm cho chúng có màu nâu: + 180 kcal
  • Với một quả nghiền, một lòng đỏ trứng (hoặc thậm chí chuẩn bị khoai tây trong một con Dauphinois gratin): + 60 kcal
  • Một sữa chua, hai thìa sữa bột: + 70 kcal. Bạn cũng có thể thay thế sữa chua bằng bột báng hoặc món tráng miệng loại bánh gạo: + 50 kcal
  • Có một ly sinh tố, một muỗng kem và một muỗng cà phê hạt chia: + 100 kcal
  • Với salad trái cây, một quả sung khô cắt nhỏ và mơ: + 45 kcal
  • Có bột làm bánh, hai hoặc ba thìa hạnh nhân xay: + 240 đến 360 kcal cho toàn bộ bánh.

Tại sao bắt đầu một chế độ ăn kiêng nhiều calo?

Chế độ ăn nhiều calo được khuyến khích cho những người quá gầy, những người phải tăng cân để cải thiện sức khỏe của họ: cho dù họ thuộc nhóm người gầy, có nguy cơ loãng xương cao hoặc họ đã giảm cân vì nhiều lý do (bệnh tật, phẫu thuật can thiệp, sang chấn tâm lý...). Theo WHO, chúng ta có thể nói đến tình trạng gầy khi chỉ số khối cơ thể (tỷ lệ giữa cân nặng và chiều cao bình phương) nhỏ hơn 18,5.

Khi đã tăng cân, để giữ được cân, những người gầy tự nhiên (có nhu cầu năng lượng cao hơn mức trung bình) phải tiếp tục theo một chế độ ăn nhiều calo. Có thể đạt được chế độ ăn kiêng như vậy bằng cách tiêu thụ hai đến ba bữa ăn có hàm lượng calo cao mỗi ngày hoặc ba bữa ăn có lượng calo bình thường (bữa sáng, bữa trưa, bữa tối) bổ sung từ hai đến ba bữa ăn nhẹ.

Ngoại trừ tiêu thụ không thường xuyên vào các dịp tiệc tùng, thực đơn có hàm lượng calo cao không được khuyến khích cho những người có thân hình bình thường hoặc thừa cân.

Nhược điểm và rủi ro của chế độ ăn nhiều calo

Loại menu này có thể có một số nhược điểm.

Mất cân bằng thực phẩm

Có thể dễ dàng lập thực đơn nhiều calo từ thực phẩm giàu chất béo (thịt nguội, khoai tây chiên, đồ ngọt...) hoặc nhiều đường (bánh ngọt, sô cô la, kem, bánh kẹo...), đặc biệt giàu năng lượng. Tuy nhiên, một thực đơn như vậy là không cân đối. Ngay cả khi bạn phải tăng cân "bằng mọi giá", chất béo dư thừa (đặc biệt là béo chất bão hòa ) hoặc đường có thể gây hại cho sức khỏe của bạn và có thể làm tăng nồng độ cholesterol trong máu hoặc triglyceride . Thực đơn giàu calo do đó chủ yếu phải bao gồm các loại thực phẩm lành mạnh như tinh bột, nguồn cung cấp protein tốt, trứng, cá, các loại đậu, dầu giàu Omega 3 , chưa kể đến trái cây và rau xanh mặc dù chúng cung cấp ít năng lượng.

Vấn đề tiêu hóa

Bữa ăn càng lớn hoặc càng nhiều chất béo thì chất béo càng ở lâu trong dạ dày và thời gian tiêu hóa càng lâu. Ở những người nhạy cảm nhất có thể gây trào ngược dạ dày, ợ chua, chướng bụng, đau bụng.

Loại bữa ăn này không được khuyến khích cho người ruột dễ bị kích thích.

Tác dụng ức chế sự thèm ăn

Một bữa ăn nhiều calo được theo sau bởi một giai đoạn no kéo dài, giai đoạn mà chúng ta không đói hoặc không muốn ăn. Nó có thể được hấp dẫn để bỏ qua bữa ăn tiếp theo. Đó là một điều tốt trong trường hợp xây dựng bình thường, nhưng phản tác dụng trong trường hợp mỏng. Đó là lý do tại sao các chuyên gia dinh dưỡng khuyên những người cần tăng cân dễ dàng hơn, các bữa ăn có hàm lượng calo bình thường được bổ sung với đồ ăn nhẹ.

Chúng ta có thể bắt đầu một chế độ ăn kiêng nhiều calo một mình không?

Cân bằng thực đơn nhiều calo cần có kiến ​​thức tốt về dinh dưỡng. Bạn nên tìm lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ, đây cũng là cơ hội để bạn kiểm tra sức khỏe nếu gần đây bạn bị sụt cân.

Nếu bạn đã tự làm phong phú thực đơn của mình, hãy cân nhắc đến gặp bác sĩ đa khoa để xét nghiệm máu: nếu bạn đã tăng lượng chất béo, đường hoặc protein, thì nên kiểm tra nồng độ cholesterol trong máu, lượng chất béo trung tính và đường (đường huyết), cũng như chức năng thận của bạn, vẫn bình thường.