Những người ăn chay và thuần chay (không có trứng và các sản phẩm từ sữa) có gây nguy hiểm cho sức khỏe của họ khi áp dụng một chế độ ăn kiêng như vậy không? Tuân theo tốt, ngược lại có thể rất có lợi cho sức khỏe. Các yếu tố phản ứng với Tiến sĩ Corinne Chicheportiche-Ayache, bác sĩ dinh dưỡng và Alexandra Chopard, nhà báo, tác giả của cuốn sách "Ăn chay, ít, nhiều với niềm đam mê" cho chúng ta chìa khóa để tránh thiếu hụt.

Ăn chay là gì?

" chay. Từ ovolacto-chay (cho phép việc tiêu thụ trứng và các sản phẩm sữa và về cơ bản không bao gồm các loại thịt, gia cầm và thủy sản) để chế độ ăn thuần chay sản phẩm -Animal mà không bao gồm bất kỳ sản phẩm hay chất. Sự phạm vi đó là rộng. Nhưng một số người ăn chay chỉ ăn cá, chúng ta nói về 'Pesco-ăn chay' ", giải thích Tiến sĩ Corinne Chicheportiche-Ayache, chuyên gia dinh dưỡng tại Paris.

Các câu hỏi tự hỏi bản thân trước khi bắt đầu

Ăn chay không thể tùy cơ ứng biến và bạn phải tự hỏi mình những câu hỏi phù hợp trước khi thực hiện những thay đổi trong chế độ ăn uống này. Về vấn đề này, Tiến sĩ Chicheportiche-Ayache đưa ra một phản ánh gồm ba bước:

  • "Điều cần thiết trước hết là xác định những gì chúng ta muốn loại trừ và tại sao chúng ta muốn loại trừ nó (đạo đức, sinh thái, bảo vệ động vật, v.v.).
  • Sau đó nên tìm hiểu xem loại chế độ ăn kiêng này có phù hợp không và đừng ngần ngại kèm theo. Thật vậy, liên quan đến chế độ ăn thuần chay, nó không được khuyến khích cho phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ và trong những trường hợp bệnh lý thiếu dinh dưỡng hoặc có bệnh lý mãn tính.
  • Cuối cùng, điều quan trọng là phải học để hiểu những khiếm khuyết tiềm ẩn có thể xuất hiện và đặc biệt là biết những điểm tương đương để hạn chế tác động của chúng ".

Ăn chay, ăn chay và thiếu hụt

Các chế độ ăn kiêng này cũng cần được phân biệt trên quan điểm dinh dưỡng theo quan điểm của bác sĩ. " Trong chế độ ăn chay, nguy cơ thiếu hụt vẫn thấp và tác động của nó đến sức khỏe là khá thuận lợi, đặc biệt là theo quan điểm tim mạch. Là một phần của chế độ ăn thuần chay, nguy cơ thiếu hụt là không thể tránh khỏi và có thể rất có hại ở một số nhóm dân số có nguy cơ mắc bệnh như phụ nữ có thai và đang cho con bú, trẻ em, bệnh nhân mắc các bệnh lý mãn tính hoặc người cao tuổi ”, bà nêu rõ. Do đó, theo dõi dinh dưỡng thường xuyên và đánh giá sinh học được khuyến khích cho những người theo chế độ ăn thuần chay.

Tương tự theo kết luận mới nhất của các nhà khoa học Mỹ từ Phòng khám Mayo ở Arizona, Mỹ: chế độ ăn thuần chay có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe, nếu chúng ta lựa chọn thực phẩm sai.

Sau khi tổng hợp các nghiên cứu gần đây nhất về chủ đề này, các nhà khoa học nhận ra rằng cần phải tư vấn cho những người ăn chay trường về các vấn đề dinh dưỡng và khuyến khích họ phát hiện những thiếu hụt trong chế độ ăn uống thông qua xét nghiệm máu. Hầu hết những người tham gia vào nghiên cứu của họ đều thiếu vitamin và chất dinh dưỡng : vitamin B12, sắt, canxi , vitamin D, protein và omega 3 .

Chúng tôi đã phát hiện ra rằng một số chất dinh dưỡng có thể gây rối loạn thần kinh, thiếu máu, sức mạnh của xương và các vấn đề khác sức khỏe, có thể bị thiếu hụt trong chế độ ăn thuần chay được tiến hành kém Giáo sư nội khoa Heather Fields cho biết: ”. Trong câu hỏi, sự lựa chọn của các sản phẩm thực phẩm chế biến và không đủ trái cây, nhiều loại rau và hạt nguyên hạt.

Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn chay

"Xu hướng của các kết quả nghiên cứu khoa học về chủ đề này là những quần thể này sẽ phát triển ít bệnh mãn tính hơn và đặc biệt là ít bệnh tim mạch hơn nhờ hàm lượng chất xơ cao và cholesterol thấp, vốn là đặc quyền của các sản phẩm động vật. Ngoài ra, một số các nghiên cứu đã chứng minh một trọng lượng cơ thể thấp hơn trong các quần thể chay. trong cùng một cách, nó sẽ có vẻ rằng bệnh ung thư nhất định là ít thường xuyên trong trường hợp của việc ăn chay (trong ung thư tiêu hóa đặc biệt) ", chi tiết TS Chicheportiche-Ayache.

Để tận dụng đầy đủ các đặc tính chống ung thư, béo phì và tiểu đường của chế độ ăn chay nhưng để tránh thiếu hụt, bạn phải trước tiên có một số kiến ​​thức về dinh dưỡng. Những khuyến nghị này được liệt kê trong cuốn sách của Alexandra Chopard, một dược sĩ đào tạo và phóng viên cho báo chí y tế: "Ăn chay, một chút, nhiều một cách say mê" (Leduc editions).

Chế độ ăn chay: thay thế thịt bằng protein thực vật

40 gram protein mỗi ngày cho một người 50 kg là đủ. Để giữ lượng protein và chất sắt đủ vào các loại đậu, hãy tập trung (đậu lăng, đậu tây, đậu xanh, đậu tằm, đậu Hà Lan). Ngay cả đóng hộp, rất thực tế, hoặc ở dạng pallet và bánh kếp được bán trong các cửa hàng hữu cơ.

Chúng tôi cũng tập trung vào các loại hạt và hạt, các sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ, sữa đậu nành), ngũ cốc (lúa mì, gạo, yến mạch, quinoa, kiều mạch) trứng và các sản phẩm từ sữa (sữa, sữa chua, pho mát).

Thực phẩm protein

Trong top 10 loại thực phẩm chứa nhiều protein nhất, chúng tôi tìm thấy Parmesan, hạnh nhân, trứng luộc chín, bột yến mạch, mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, đậu phụ, đậu đỏ nấu chín, hạt quinoa, sữa chua nguyên kem và gạo lứt. Để tìm hiểu thêm, hãy khám phá trình chiếu của chúng tôi về các loại thực vật giàu protein nhất .

Bổ sung vitamin B12

Ngay từ khi loại trừ tất cả thịt động vật, điều quan trọng là phải bổ sung vitamin B12 (dưới dạng viên nang hoặc ống) để tránh thiếu máu và đảm bảo hoạt động bình thường của não. B12 không có trong tự nhiên và rất ít trong các sản phẩm từ sữa và trứng .

Thay thế omega 3 trong cá bằng dầu và hạt lanh

Thay vì các loại cá béo như cá hồi, cá mòi hoặc cá ngừ, chúng ta sẽ tìm kiếm các axit béo thiết yếu tốt trong hạt lanh, nghiền hoặc xay, trong các loại hạt và dầu hạt cải.

Ngoài ra còn có chiết xuất từ ​​vi tảo, thường nuôi dưỡng cá, được bán trên thị trường dưới tên "thực vật omega 3". Để tìm hiểu thêm, hãy xem trình chiếu của chúng tôi về các loại thực phẩm giàu Omega 3 .

Chế độ ăn thuần chay: thay thế các sản phẩm từ sữa bằng canxi từ trái cây khô và rau xanh

Trong trường hợp loại bỏ các sản phẩm từ sữa (chế độ ăn thuần chay), nên rút canxi từ các nguồn thực vật khác.

  • Một số loại rau như bắp cải, rau bina, bông cải xanh, cải xoong cung cấp rất nhiều cũng như tôm và rong biển.
  • Hạnh nhân, quả hồ trăn và hạt vừng cũng vậy.
  • Sữa thực vật giàu canxi có thể hữu ích (đậu nành, gạo, hạnh nhân, v.v.).
  • Về phần bơ, có thể thay thế bằng bơ thực vật hoặc dầu dừa tùy theo công thức.

Để làm phô mai giả, bạn trộn 100g hạt điều, sau đó thêm gia vị, một thìa cà phê men mạch nha và một chút muối.