Đường là nhiên liệu của cơ thể! Đối với các vận động viên, không có vấn đề gì khi mắc sai lầm với thực phẩm thiết yếu này. Bởi vì việc tích lũy dự trữ cho phép bạn tránh được tình trạng suy thoái! Chậm hay nhanh, chúng tôi sẽ cho bạn biết nên tiêu thụ loại đường nào và khi nào nên bổ sung!

Trong chế độ ăn uống của vận động viên, đường đóng một vai trò thiết yếu.

Năng lượng dự trữ nhờ đường chậm

Sport sucres

Giống như hầu hết các môn thể thao đồng đội, bóng đá có mức tiêu hao calo rất cao vì nó đòi hỏi cơ thể đầu vào năng lượng không liên tục (chạy nước rút) xen kẽ với thời gian nghỉ ngơi. Do đó, việc tiêu thụ cacbohydrat phức hợp là rất cần thiết để duy trì năng lượng dự trữ. Chúng càng quan trọng thì việc giải phóng năng lượng sẽ càng tốt. Vì vậy, bữa ăn cuối cùng trước trận đấu (được thực hiện trước 3 đến 4 tiếng) nên tập trung vào các loại carbohydrate giải phóng chậm như loại có trong mì ống, cơm, bánh mì hoặc khoai tây. Tổng cộng, những loại đường phức hợp này nên chiếm khoảng 60% chế độ ăn uống cơ bản của các vận động viên. Ngoài ra, bữa ăn sau trận đấu hay buổi tập cũng phải kết hợp đủ lượng thức ăn tinh bột để phục hồi lượng dự trữ bắt đầu trong quá trình nỗ lực.

Tăng cường cơ thể với đường nhanh

Tốc độ giảm do đâu trong quá trình tập thể dục? Hạ đường huyết, tức là giảm lượng đường trong máu. Thật vậy, nếu nỗ lực kéo dài, ngay lập tức sẽ không có thêm đường vào cơ thể. Sau đó, cơ thể sẽ sử dụng các chất dự trữ nằm trong gan. Sau đó, khi lượng dự trữ này đến lượt nó cạn kiệt, các cơ tự huy động nguồn dự trữ, làm giảm hiệu quả của nỗ lực. Cuối cùng, lượng đường trong máu giảm xuống dẫn đến mệt mỏi và mất cảnh giác. Do đó, cần đảm bảo cung cấp thường xuyên lượng đường nhanh trong quá trình luyện tập thể chất, và đặc biệt là cung cấp đủ nước. Trong thời gian nghỉ giải lao, hãy ăn thực phẩm giàu carbohydrate đơn giản (trái cây sấy khô, thanh ngũ cốc, v.v.). Mặt khác, trước khi nỗ lực, để tránh hạ đường huyết, cấm tất cả đồ uống và các sản phẩm có đường. Tuy nhiên, đồ uống chỉ dựa trên đường fructose vẫn có thể được cho phép vì carbohydrate này được cơ thể đồng hóa chậm.

Trong thực tế, tiêu thụ loại đường nào?

  • Vào bữa sáng trước khi tập thể dục: trái cây (150 g), ngũ cốc (50 g) với sữa (hoặc 60 g bánh mì bơ và mứt), trứng hoặc giăm bông với bánh mì (20 g), đồ uống nóng ngọt
  • Trong thời gian hoạt động thể thao: uống khoảng 150 đến 200 ml đồ uống ngọt mỗi phần tư giờ. Ví dụ, một loại nước trái cây cắt với nước hoặc một thức uống tập thể dục có chứa hỗn hợp glucose và fructose
  • Vào giờ giải lao: một bữa ăn nhẹ cung cấp khoảng 25 g carbohydrate. Ví dụ, một thanh ngũ cốc + một nước hoa quả hoặc 5 chiếc bánh quy như bơ nhỏ + nước
  • Vào bữa ăn sau khi cố gắng: khoảng 60 g bánh mì, một đĩa 300 g thực phẩm giàu tinh bột (mì ống, cơm hoặc khoai tây luộc), một trái cây tươi (150 g) hoặc một ít hoa quả khô (khoảng 40 g).

Chúc các bạn vui vẻ và chúc các bạn thể thao vui vẻ!