Tăng cường tiêu thụ cacbohydrat để chúng đóng góp hơn 50% năng lượng nạp vào cơ thể hàng ngày. Đây là một trong chín mục tiêu dinh dưỡng ưu tiên của Kế hoạch dinh dưỡng sức khỏe quốc gia (PNNS). Chúng được tìm thấy trong những loại thực phẩm nào? Làm thế nào để chọn chúng tốt? Các yếu tố phản hồi.

Glucides

Chúng tôi đã từng nói về đường chậm và đường nhanh để phân biệt các loại carbohydrate và chúng tôi khuyến khích tiêu thụ loại đường trước đây. Bây giờ, chỉ số đường huyết giúp bạn có thể phân biệt giữa các loại carbohydrate "tốt" và "xấu". Trong số những "tốt", mì ống có một vị trí đặc biệt.

Có cacbohydrat và cacbohydrat

Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng tuyệt vời cho cơ thể chúng ta: đối với một người trưởng thành, nên dùng tối thiểu 250 g * carbohydrate mỗi ngày để cung cấp lượng glucose cần thiết cho các cơ quan phụ thuộc vào nó, đặc biệt là não. Chúng được chia thành carbohydrate đơn giản (glucose, fructose, lactose, sucrose, galactose...) và carbohydrate phức tạp (tinh bột). Trước đây, carbohydrate đơn giản (có trong đường, bánh kẹo, nước ngọt, v.v.) có liên quan đến đường nhanh và carbohydrate phức tạp (có trong đậu, gạo, mì ống, v.v.) với đường chậm. Các nhà dinh dưỡng khuyên nên tiêu thụ nhiều đường chậm hơn và giảm tiêu thụ đường nhanh. Tại sao ? Đường chậm, như tên gọi của chúng, được cơ thể đồng hóa chậm hơn, cho phép bạn no lâu hơn mà không cảm thấy đói. Nhưng chúng tôi nhận thấy rằng một số loại thực phẩm có chứa carbohydrate phức tạp, tùy thuộc vào cách nấu hoặc kết cấu của chúng, được đồng hóa nhanh chóng (ví dụ như bánh mì trắng). Và ngược lại với thực phẩm có chứa carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như một số loại trái cây. Từ đó khái niệm “ chỉ số đường huyết xuất hiện ”.

* bắt đầu từ 50% năng lượng do carbohydrate cung cấp và tổng năng lượng ăn vào là 2000 kcal / ngày

Một chỉ số mới để tiêu thụ tốt hơn

Chỉ số đường huyết (GI) được sử dụng để đánh giá tốc độ tiêu hóa thức ăn có chứa carbohydrate. Tiêu thụ thực phẩm chứa carbohydrate sẽ khiến lượng đường trong máu tăng lên và tiết insulin. Chỉ số đường huyết càng cao, insulin càng tăng đột biến và cơn đói quay trở lại càng nhanh. GI của thực phẩm được đánh giá trên thang điểm từ 0 đến 100, với chỉ số đường huyết của đường tinh khiết là 100. Chỉ số đường huyết lớn hơn 70 được coi là cao. Từ 56 đến 69, đó là mức trung bình. Nhỏ hơn hoặc bằng 55, nó là thấp. Tính hữu ích của chỉ số đường huyết là giúp bạn dễ dàng lựa chọn thực phẩm gây no để ổn định đường huyết (mức đường huyết) và do đó ít có xu hướng ăn giữa các bữa ăn. Do đó, cần tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp được gọi là nguồn cung cấp "carbohydrate tốt". Ví dụ? Táo, mơ khô, bưởi, anh đào, lê, cam, đậu lăng, đậu gà, sô cô la, sữa, sữa chua... và mì ống. Tuy nhiên, hãy cẩn thận: chỉ số đường huyết không phải là chỉ số duy nhất để đánh giá chất lượng dinh dưỡng của thực phẩm chứa carbohydrate. Một số cũng ít nhiều giàu chất dinh dưỡng thú vị. Do đó, thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn so với thực phẩm làm từ ngũ cốc tinh chế. Do đó, thật thú vị khi chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp... và đầy đủ.

Mì ống, carbohydrate tốt

Bằng cách tính đến chỉ số đường huyết này, mì ống dường như là một đối tác rất tốt cho sức khỏe của bạn. Làm thế nào để tiêu thụ chúng để tận dụng tối đa phẩm chất của chúng? Bằng cách ăn chúng al dente, mà có nghĩa là họ vẫn còn vững chắc để vết cắn. Đối với điều này, 8 đến 10 phút nấu là đủ. Tinh bột được bảo quản tốt hơn và do đó chúng giữ được trạng thái là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Tốt hơn nữa, mì ống nguyên cám: chỉ số đường huyết của mì ống làm từ bột nguyên chất thực sự thấp hơn so với mì ống tinh chế!

Hãy nhớ rằng, carbohydrate nên chiếm 50-55% tổng năng lượng ăn vào. Hoặc ít nhất 250 gram mỗi ngày cho người lớn. Các món mì là của bạn!