Canxi có một ngàn đức tính. Nếu khoáng chất này ngay lập tức nhắc nhở chúng ta về sức mạnh của xương, nó đóng nhiều vai trò khác trong cơ thể chúng ta. Tăng huyết áp, béo phì… nó là người bạn đồng hành cần thiết cho sức khỏe của chúng ta. Tổng quan về những đức tính của thực phẩm thiết yếu này.

Canxi: nó là gì và nó được tìm thấy ở đâu?

Canxi là một muối khoáng. Nó có nhiều nhất trong cơ thể: khoảng 1 đến 1,2 kg ở người lớn. Sau đó, liều khuyến cáo là 1000 mg canxi ở những người 19-23 tuổi và 950 mg ở những người trên 24 tuổi. Ở trẻ sơ sinh, nhu cầu là 500 mg, 700 mg ở trẻ em từ 4 đến 6 tuổi, 900 mg ở trẻ em từ 7 đến 9 tuổi và 1200 mg cho đến 19 tuổi.

"Điều cần thiết là đảm bảo cung cấp đủ và thường xuyên nhu cầu canxi. Có lượng thức ăn hấp thụ gần với giá trị của các tham chiếu dinh dưỡng góp phần vào điều này. Điều này đặc biệt đúng trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên xảy ra quá trình lão hóa sinh lý " thông báo ANSES.

Canxi chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa, ngoài ra còn có rau, trái cây sấy khô và các loại thực phẩm khác :

  • Basilic.
  • Xạ hương.
  • Cây bạc hà.
  • Sữa bột.
  • Grana Padano.
  • Parmesan.
  • Gruyere.
  • Quế.
  • Số lượng.
  • Inch.
  • Chiếc mimolette.
  • Cá mòi.
  • Đậu phụ.
  • Sữa.

Lưu ý rằng một số loại thực phẩm và thuốc có thể làm giảm sự hấp thụ canxi từ ruột, chẳng hạn như rau bina, đại hoàng, đậu khô hoặc thuốc chữa trào ngược dạ dày thực quản.

Lợi ích của canxi

Hầu hết các canxi là trong xương trong răng và góp phần vào sức mạnh của họ. Theo một số dữ liệu khoa học, các cơ quan y tế châu Âu đã xác định rằng các loại thực phẩm và thực phẩm bổ sung có chứa canxi giúp:

  • Điều hòa chuyển hóa năng lượng.
  • Đóng góp vào hoạt động của cơ bắp hoặc thần kinh.
  • Đóng góp vào hoạt động của các enzym tiêu hóa.
  • Tham gia vào quá trình đông máu thích hợp.
  • Giúp duy trì xương và răng.
  • Giải phóng kích thích tố.
  • Để có ích cho sự tăng trưởng và phát triển xương của trẻ em.

Có tác dụng chống tăng huyết áp?

GS Girerd, chuyên gia tim mạch và tăng huyết áp, nhấn mạnh rằng canxi không nhằm mục đích trực tiếp ngăn ngừa hoặc điều trị mà không cần dùng thuốc tăng huyết áp. Thật vậy, ông phân tích, "lợi ích của canxi đối với bệnh tăng huyết áp là có nhưng chúng vẫn còn rất khiêm tốn ".

Bổ sung canxi từ 500 đến 2000 mg mỗi ngày không làm giảm huyết áp đáng kể: 1,4 mm Hg đối với huyết áp tâm thu và 0,8 mm Hg đối với huyết áp tâm trương. Nhưng khi lượng canxi hấp thụ được kết hợp với chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả và ít chất béo, mức giảm sẽ lớn hơn : 5,5 mm Hg đối với huyết áp tâm thu và 3 mm Hg đối với huyết áp tâm trương.

Vai trò chống béo phì?

Đối với canxi và béo phì , Giáo sư Heaney thuộc Đại học Creighton ở Nebraska, quy định cụ thể: "các mối quan hệ đã được nhấn mạnh trong chế độ ăn ít canxi Nghiên cứu NHANES III thực hiện trong chương trình Hoa Kỳ rằng. Giảm đủ lượng canxi (ít hơn 450 mg mỗi ngày), nguy cơ béo phì càng lớn. Ngược lại, lượng tiêu thụ lớn hơn 1150 mg mỗi ngày sẽ giảm nguy cơ này ".

"Nghiên cứu của Cardia," Giáo sư Heaney tiếp tục, "đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ nhiều sản phẩm từ sữa ít có nguy cơ phát triển một vấn đề liên quan đến béo phì : hội chứng kháng insulin. Nguy cơ này giảm 21% cho mỗi lần tiêu thụ một sản phẩm sữa bổ sung mỗi ngày ". Kết luận của Giáo sư Heaney rất rõ ràng: "bằng chứng đủ đáng tin cậy để đưa vào chế độ ăn uống giảm cân một lượng canxi cao, dưới dạng các sản phẩm từ sữa,".

Tuy nhiên, các cơ quan y tế Châu Âu (EFSA, Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu và Ủy ban Châu Âu) đã xem xét rằng các loại thực phẩm và thực phẩm bổ sung có chứa canxi không thể tuyên bố là "giúp đỡ hoặc kiểm soát cân nặng của một người ".  

Thiếu canxi: những rủi ro nào?

Việc hấp thụ không đủ canxi có thể gây ra tình trạng giòn xương, chậm phát triển, chuột rút cơ, tê bì, các vấn đề về răng và nướu cũng như các vấn đề về thận.

Dấu hiệu thiếu canxi trầm trọng chỉ rõ ràng khi có sự thay đổi mức độ xương trong trung và dài hạn. ANSES trích dẫn cụ thể "các rối loạn liên quan đến các khiếm khuyết trong quá trình khoáng hóa của mô ( xương còi xương ở trẻ em và nhuyễn xương ở người lớn) hoặc mất quá nhiều chất xương ( loãng xương ở người cao tuổi)". Còi xương và nhuyễn xương dẫn đến đau xương và cơ và biến dạng xương.

Cẩn thận với sự dư thừa

Việc hấp thụ quá nhiều canxi có thể dẫn đến kích ứng đường tiêu hóa, đầy bụng, đầy hơi hoặc thậm chí là táo bón. ANSES chỉ rõ rằng về lâu dài sự thiếu hụt này có thể dẫn đến tăng canxi niệu và do đó dẫn đến sỏi thận và thận canxi hóa , do quá liều vitamin D.