Xuất hiện trên các kệ hàng của Pháp vào những năm 1980, loại rau này kết hợp hương vị tinh tế và mật độ dinh dưỡng tuyệt vời. Bông cải xanh được cho là loại bắp cải đã là đối tượng của các nghiên cứu khoa học nhất. Nhờ chất xơ, các vi chất chống oxy hóa và các hợp chất lưu huỳnh của nó, nó tham gia vào việc ngăn ngừa một số bệnh ung thư, tăng cholesterol trong máu và bệnh tiểu đường loại 2. Các chiết xuất của nó thậm chí có thể được sử dụng để điều trị các bệnh này. Chế biến đơn giản và nhanh chóng, tốt nhất là nên ăn sống: trong món salad, trong món cá chép hoặc sinh tố xanh.

Hồ sơ dinh dưỡng của bông cải xanh

Bông cải xanh có hàm lượng calo thấp. So với các loại rau bình thường, nó chứa ít hơn carbohydrate , nhưng nhiều protein và chất xơ hơn . Nó là một nguồn mangankali cao trong vitamin B9, CK. Nó cũng góp phần vào đợt tuyển sinh của canxi , magiê, đồng, sắt , kẽm, vitamin B1, B2, B3, B5 , B6E.

 

 

Lượng trung bình trên 100 g bông cải xanh thô

Tỷ lệ giá trị tham chiếu dinh dưỡng (NRV) trên 100 g bông cải xanh sống (*)

Tỷ lệ giá trị tham chiếu dinh dưỡng (NRV) cho một khẩu phần bông cải xanh sống trung bình (80 g) (*)

Năng lượng ăn vào

36 kcal

1,8%

1,4%

Nước

89 g

 

 

Chất đạm

4 g

số 8%

6,4%

Lipid (chất béo)

0,5 g

0,7%

0,6%

Trong đó bão hòa

0,06 g

0,3%

0,2%

Carbohydrate

1,7 g

0,7%

0,5%

Với đường

1,7 g

1,9%

1,5%

Sợi

2,9 g

9,7%

7,7%

Canxi

45,9 mg

5,7%

4,6%

Đồng

0,06 mg

6%

4,8%

Làm

0,76 mg

5,4%

4,3%

Magiê

21,9 mg

5,8%

4,7%

Mangan

0,4 mg

20%

16%

Kali

357 mg

17,8%

14,3%

Kẽm

0,4 mg

4%

3,2%

Vitamin A (như beta-caroten)

60,1 mg

7,5%

6%

Vitamin E

1,04 mg

8,7%

6,9%

Vitamin K

181 mg

241,3%

193,1%

Vitamin C

106 mg

132,5%

106%

Vitamin B1

0,074 mg

6,7%

5,4%

Vitamin B2

0,12 mg

8,6%

6,9%

Vitamin B3

0,82 mg

5,1%

4,1%

Vitamin B5

0,78 mg

13%

10,4%

Vitamin B6

0,17 mg

12,1%

9,7%

Vitamin B9

153 mg

76,5%

61,2%

Tổng số polyphenol

45,33 mg

 

 

Trong đó flavonoid

27,8 mg

 

 

Trong số các axit

phenolic

17,53 mg

 

 

Bảng thành phần Ciqual 2017: https://ciqual.anses.fr Cơ sở dữ liệu Phenol-Explorer 3.6 2015: http://phenol-explorer.eu

(*) Giá trị tham chiếu dinh dưỡng (NRV) là lượng tiêu thụ trung bình được khuyến nghị cho một người lớn do Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (Efsa) lựa chọn. Nó phục vụ như một tài liệu tham khảo cho việc ghi nhãn dinh dưỡng của thực phẩm đóng gói sẵn.  

Lợi ích dinh dưỡng của bông cải xanh

Năng lượng ăn vào

Với đóng góp 36 kcal trên 100 g, bông cải xanh có hàm lượng calo thấp. So với các loại rau thông thường, nó có nhiều protein hơn một chút và ít carbohydrate hơn một chút. Nó hoàn toàn phù hợp trong trường hợp tiểu đường hoặc thừa cân .

Hàm lượng nước

Bông cải xanh chủ yếu là nước, gần 90%. Nó góp phần vào quá trình hydrat hóa của sinh vật: ăn một đĩa 200 g giống như uống một cốc nước trung bình. Giàu nước, một nguồn kali tốt và ít natri (19 mg trên 100 g), nó có tác dụng lợi tiểu (tạo điều kiện cho quá trình đào thải qua thận).

Hàm lượng chất xơ

Bông cải xanh có hàm lượng chất xơ cao hơn một chút so với các loại rau bình thường. Nó kết hợp các chất xơ không hòa tan, có hiệu quả trong việc điều chỉnh quá trình vận chuyển đường ruột và chất xơ hòa tan (pectin), giúp tạo cảm giác no, giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL-cholesterol) trong máu và chỉ số đường huyết của bữa ăn. Cải bắp là một trong những loại rau có thể kém dung nạp đối với những người có bị ruột dễ kích thích. Khi nấu chín, bông cải xanh ít bị kích thích hơn, các sợi của nó được làm mềm khi nấu chín. Tuy nhiên, nó có thể là nguyên nhân của quá trình lên men trong ruột kết và gây đầy hơi ở những người nhạy cảm nhất.

Thành phần khoáng chất

Bông cải xanh là một nguồn cung cấp mangan dồi dào, một nguyên tố vi lượng chống oxy hóa, trong đó nó cung cấp 20% giá trị dinh dưỡng tham khảo (lượng khuyến nghị) trên 100 g khẩu phần (khoảng một phần ba bông cải xanh). Nó cũng là một nguồn cung cấp kali, một khoáng chất giúp giữ cho huyết áp thấp. Nó góp phần khiêm tốn hơn vào việc hấp thụ canxi, magiê, đồng, sắt và kẽm.

Hàm lượng Carotenoid

Bông cải xanh có chứa một số carotenoid, sắc tố có đặc tính chống oxy hóa.

Của beta-carotene, của alpha-carotene cryptoxanthin, có thể được chuyển đổi trong cơ thể thành vitamin A: A 100 g phần đại diện cho 7,5% giá trị dinh dưỡng tham khảo (NRV) của một người trưởng thành vitamin A.

Của lutein, trong đó, trong tổ chức, có tính đặc thù để tích tụ trong võng mạc, giúp bảo vệ mắt khỏi tác hại của ánh sáng màu xanh và ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng ( AMD ).

Hàm lượng carotenoid trong bông cải xanh có thể khác nhau tùy thuộc vào giống của nó. Các chất dinh dưỡng này được đồng hóa tốt hơn khi có lipid: khi bông cải xanh được tiêu thụ với chất béo ( dầu , bơ, v.v.), thịt hoặc pho mát.

Hàm lượng vitamin

Bên cạnh beta-carotene, bông cải xanh còn cung cấp vitamin B, C, E và K.

  • Nó rất giàu vitamin B9, cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thống thần kinh và miễn dịch và tham gia vào việc ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Một khẩu phần 100 g cung cấp hơn ba phần tư NRV.
  • Nó rất giàu vitamin C, cũng cần thiết cho hệ thống miễn dịch, thúc đẩy quá trình đồng hóa sắt có nguồn gốc thực vật và nằm trong số các vi chất chống oxy hóa: một phần 100 g cung cấp hơn 132% NRV.
  • Nó rất giàu vitamin K: chỉ cần tiêu thụ 40 g nó là đủ để đạt được NRV.

Vitamin này cần thiết cho sức khỏe của xương và tham gia vào quá trình đông máu. Vì lý do này, từ lâu người ta đã khuyến cáo những người đang điều trị bằng thuốc chống đông máu nên hạn chế các thực phẩm giàu vitamin K như bắp cải. Khuyến nghị này đã được đặt ra câu hỏi trong mười năm. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ 100 đến 200 mg (tương ứng với 55 đến 110 g bông cải xanh) mỗi ngày vitamin K không ảnh hưởng đến mức độ đông máu. Mặt khác, ở những người thiếu vitamin K, có lượng ăn vào ít hơn 25 mg mỗi ngày, có những thay đổi đáng kể về hiệu quả của điều trị chống đông máu. Các chuyên gia từ các trung tâm giáo dục và tham khảo về chống huyết khối kết luận rằng không cần thiết phải tránh ăn bắp cải, đặc biệt là vì một số nghiên cứu kết luận rằng vitamin K của chúng được đồng hóa kém. điều trị được đánh giá và liều lượng được điều chỉnh nếu cần thiết).

  • Nó góp phần cung cấp các vitamin B1, B2, B3, B5, B6 và E, trong đó một phần 100 g đại diện cho từ 7 đến 13% NRV.

Hàm lượng polyphenol

Bông cải xanh có hàm lượng trung bình polyphenol: những hợp chất này, cũng như vitamin C và E, carotenoid, mangan và đồng, mang lại cho nó hoạt động chống oxy hóa, hữu ích trong việc ngăn ngừa nhiều bệnh ( bệnh tim mạch , ung thư , bệnh thoái hóa thần kinh...). So với chín loại rau thông thường khác, bông cải xanh đứng thứ hai về hoạt tính chống oxy hóa: sau ớt đỏ, sau cà rốt và rau bina.

Quels sont les bienfaits des brocolis

Lợi ích sức khỏe của bông cải xanh

Bông cải xanh và bệnh ung thư

Các nghiên cứu dịch tễ học (quan sát) cho thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ thường xuyên các loại rau thuộc họ Brassicassee (bắp cải, cải xoong, củ cải, cải ngựa, củ cải) và giảm nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư. Ví dụ, trong một nhóm thuần tập ở Hà Lan gồm 120.850 tình nguyện viên được theo dõi trong 16 năm, việc tiêu thụ 25 g rau củ thuộc họ Brassicassee hàng ngày có liên quan đến việc giảm 28% nguy cơ ung thư dạ dày. Trong báo cáo mới nhất được công bố vào năm 2018, Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới (WCRF) đã nhấn mạnh giá trị của rau trong việc ngăn ngừa ung thư miệng, hầu, thanh quản, thực quản, bàng quang và phổi. Các loại rau giàu vitamin C, bao gồm bông cải xanh, cũng được cho là giúp ngăn ngừa ung thư ruột kết . Vitamin C thực sự là một trong những chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào chống lại các biến đổi khác nhau.

Các polyphenol trong bông cải xanh cũng có thể có lợi ích chống lại một số bệnh ung thư, cho phép các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư hoặc bắt đầu quá trình chết tự nhiên của chúng (apoptosis). Một nghiên cứu quan sát, được thực hiện trong 18 năm trên một nhóm thuần tập gồm 66.940 y tá Mỹ, kết luận rằng nguy cơ giảm ung thư buồng trứng 40% ở những người tiêu thụ nhiều kaempferol nhất: một polyphenol sắp ra mắt đối với dân số này, chủ yếu là từ trà và bông cải xanh. Trong một nghiên cứu can thiệp, các nhà nghiên cứu đã đánh giá lợi ích của một loại cocktail polyphenol chiết xuất từ ​​bông cải xanh, trà xanh, lựu và nghệ, ở nam giới trung bình 74 tuổi và bị ung thư tuyến tiền liệt: sau 6 tháng, PSA (Kháng nguyên tiền liệt tuyến cụ thể, những người tình nguyện nhận giả dược đã tăng 78,5% so với chỉ 14,7% ở những người dùng polyphenol. Kết quả đáng khích lệ này cần được khẳng định. Liên quan đến ung thư vú, một tổng hợp các nghiên cứu can thiệp đánh giá các polyphenol khác nhau và được xuất bản vào năm 2016, kết luận rằng chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm bông cải xanh, hành tây, táo, chanh và trà cụ thể1.

Các thành phần cụ thể khác của Brassicassées, glucosinolate và các dẫn xuất của chúng, được các nhà nghiên cứu nhấn mạnh2. Các hợp chất lưu huỳnh này, chịu trách nhiệm về hương vị đậm đà của bông cải xanh, giúp bảo vệ nó chống lại sâu bệnh. Chúng được biến đổi, trong thực vật hoặc cơ thể người (đặc biệt là nhờ các enzym của hệ vi sinh vật đường ruột) thành isothiocyanates hoặc indole-3-carbinol2 13. Chúng có thể ngăn ngừa ung thư bằng nhiều cơ chế: bằng cách trung hòa các chất gây ung thư, bằng cách bảo vệ DNA của tế bào, bằng cách ngăn chặn sự gia tăng của các tế bào ung thư hoặc bằng cách thúc đẩy quá trình chết rụng của chúng2. Ví dụ, chúng có thể vô hiệu hóa các amin dị vòng gây ung thư (có liên quan đến ung thư ruột kết) hình thành khi thịt được nấu ở nhiệt độ cao4. Trong các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm, indole-3-carbinol ức chế sự gia tăng của các tế bào ung thư ở người ở vú, cổ tử cung, ruột kết hoặc tuyến tiền liệt. Điều này cũng đúng đối với sulforaphane (một isothiocyanate) và các tế bào ung thư vú6.

Sulforaphane do bông cải xanh cung cấp có thể có tác dụng bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư do hút thuốc gây ra. Những người trẻ hút thuốc tiêu thụ 200 hoặc 250 g bông cải xanh trong 10 ngày cho phép giảm tổn thương DNA của tế bào hoặc tình trạng viêm nhiễm được đánh giá bằng mức protein phản ứng C (CRP) trong máu (chất kích thích viêm nhiễm hoặc làm trầm trọng thêm bệnh ung thư) 7 18. Các nghiên cứu được thực hiện trên các tế bào trong phòng thí nghiệm, trên chuột và trên một nhóm nhỏ thanh niên, cho thấy sự quan tâm của sulforaphane trong việc vô hiệu hóa các hợp chất gây ung thư khác nhau hít phải trong trường hợp hút thuốc, liên quan đến ung thư mũi, xoang, miệng, nước bọt. các tuyến, hầu và thanh quản 9. Việc tiêu thụ đồ uống hàng ngày làm từ chất chiết xuất từ ​​bông cải xanh đặc biệt có khả năng trung hòa benzen hít vào (một hợp chất gây ung thư có trong khói thuốc lá, cũng như khí thải) 0.

Sulforaphane đã được nghiên cứu trong các nghiên cứu can thiệp ở nam giới bị ung thư tuyến tiền liệt . Ví dụ, trong một nhóm 20 bệnh nhân, việc tiêu thụ trong 20 tuần chiết xuất từ ​​bắp cải giàu sulforaphane đã làm giảm mức PSA hơn 50% đối với một trong số những người tình nguyện và vừa phải hơn đối với bảy người khác. Các tác giả của nghiên cứu chỉ ra rằng sulforaphane được dung nạp tốt và kết luận rằng cần thử nghiệm hợp chất này với liều lượng cao hơn. Vào năm 2016, các nhà nghiên cứu đã xem xét các nghiên cứu kiểm tra hiệu quả của các chất chiết xuất từ ​​thực vật khác nhau chống lại bệnh ung thư tuyến tiền liệt. Họ nhấn mạnh thời gian ngắn của các nghiên cứu và số lượng bệnh nhân được thu nhận thấp. Họ chỉ ra rằng sulforaphane được dung nạp tốt, nhưng các nghiên cứu hiện có không đủ mạnh để kết luận rằng nó được quan tâm trong điều trị ung thư tuyến tiền liệt1. Các thử nghiệm lâm sàng khác đang được tiến hành và một số nhà khoa học tin rằng lợi ích của các hợp chất lưu huỳnh trong bắp cải trong việc ngăn ngừa hoặc điều trị một số bệnh ung thư cuối cùng sẽ được chứng minh2 2.

Trong khi chờ đợi để tìm hiểu thêm, bông cải xanh, giống như trái cây và các loại rau khác, là một trong những loại thực phẩm được Viện Ung thư Quốc gia khuyến khích tiêu thụ: ít nhất 5 khẩu phần trái cây hoặc rau quả hàng ngày3.

Bông cải xanh và lipid máu

Bông cải xanh góp phần làm giảm mức LDL-cholesterol ("cholesterol xấu") trong máu nhờ các chất xơ hòa tan, giữ một phần chất béo của bữa ăn trong đường tiêu hóa. Ngoài ra, các đặc tính làm giảm cholesterol được cho là do các hợp chất lưu huỳnh của nó, đặc biệt là sulforaphane425. Chất này đã được thử nghiệm thành công trong một số thử nghiệm lâm sàng nhỏ5. Ví dụ, ở những người bị tăng cholesterol trong máu, việc tiêu thụ đồ uống trái cây và rau (32 cl mỗi ngày trong 12 tuần) bao gồm bông cải xanh và bắp cải, làm giảm LDL 8,5% (trong khi tiêu thụ cùng một thức uống không có bông cải xanh và bắp cải không ảnh hưởng đến LDL) 6. Trong một nghiên cứu khác được thực hiện ở những người mắc bệnh tiểu đường, tiêu thụ 10 g mỗi ngày bột làm từ chiết xuất bông cải xanh làm giảm đáng kể LDL-cholesterol và triglyceride trong máu7. Trong hai thử nghiệm được công bố vào năm 2015, việc tiêu thụ 400 g bông cải xanh giàu glucosinolate mỗi ngày (được chuyển hóa trong rau hoặc cơ thể người thành sulforaphane) làm giảm LDL-cholesterol 7,1% hoặc 5,1%. Những kết quả tích cực này cần được xác nhận bởi các nghiên cứu bao gồm nhiều người tham gia hơn.

Tuy nhiên, việc tiêu thụ ít nhất 5 phần trái cây hoặc rau quả hàng ngày được khuyến khích để phòng ngừa hoặc là một phần của điều trị rối loạn lipid máu (bất thường về nồng độ cholesterol hoặc triglycerid trong máu) 8.

Bông cải xanh và bệnh tiểu đường loại 2

Sulforaphane trong bông cải xanh đã là chủ đề của một số nghiên cứu can thiệp nhỏ ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một nhóm các nhà nội tiết học đã liên tiếp chứng minh sự quan tâm của một loại bột dựa trên chiết xuất bông cải xanh giàu sulforaphane trong việc giảm căng thẳng oxy hóa và viêm (thúc đẩy sự phát triển và làm trầm trọng thêm bệnh tiểu đường loại 2), cũng như kháng insulin (một hiện tượng liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2) 9 30 31. nghiên cứu khác xác nhận rằng xuất hiện bông cải xanh sulforaphane có hiệu quả trong việc giảm đường huyết (lượng đường trong máu) hoặc resistance5 insulin 32. Một đánh giá của phòng thí nghiệm nghiên cứu cho thấy sulforaphane mà cũng có thể giúp ngăn ngừa hoặc làm chậm biến chứng mạch máu của bệnh tiểu đường (bệnh tim mạch, bệnh lý võng mạc , bệnh nhân cách, v.v.). Ngoài ra, polyphenol trong bông cải xanh cũng được cho là có vai trò trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Các nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác nhận kết quả thu được và chỉ định liều lượng hiệu quả của sulforaphane hoặc polyphenol. Tuy nhiên, trong trường hợp mắc bệnh tiểu đường, việc tiêu thụ bông cải xanh có thể được khuyến khích vì sự đóng góp của chất xơ hòa tan làm giảm chỉ số đường huyết trong bữa ăn.

Bông cải xanh và hệ vi sinh vật đường ruột

Vô số công bố khoa học chỉ ra rằng thành phần của hệ vi sinh vật đường ruột (lợi khuẩn đường ruột) ảnh hưởng đến tình trạng sức khỏe. Các nhà nghiên cứu, những người đã đưa bông cải xanh, bắp cải hoặc súp lơ trắng vào chế độ ăn uống của những người tình nguyện, đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ hàng ngày những loại rau này với số lượng lớn sẽ điều chỉnh thành phần của hệ trong ngắn hạn vi sinh vật: giảm tỷ lệ vi khuẩn được gọi là "sulfat." chất khử ”, gây ra hiện tượng oxy hóa có hại trong đường tiêu hóa. Do đó, bắp cải sẽ có lợi cho sức khỏe đường tiêu hóa. Ngoài tác động tích cực đến hệ vi sinh vật và hoạt động chống oxy hóa của nó, sulforaphane trong bông cải xanh cũng có thể giúp điều chỉnh quá trình vận chuyển đường ruột: đây là điều cho thấy một nghiên cứu lâm sàng nhỏ được thực hiện ở những người bị táo bón . Bông cải xanh cũng là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp điều chỉnh hệ vi sinh vật và kích hoạt quá trình vận chuyển đường ruột.

Bông cải xanh và chứng tự kỷ

Tự kỷ ảnh hưởng đến ít nhất một trong mỗi trăm trẻ em do những bất thường trong phát triển thần kinh. Nó dẫn đến rối loạn hành vi và khó khăn trong giao tiếp và đặc trưng trong cơ thể là tăng căng thẳng oxy hóa và viêm mãn tính các tế bào thần kinh. Vì vẫn chưa có cách chữa trị căn bệnh này, một số nhà nghiên cứu quan tâm đến tác dụng của các hợp chất thực vật khác nhau. Hai nhóm nghiên cứu đã thử nghiệm chiết xuất bông cải xanh giàu sulforaphane trên các nhóm nhỏ (26 và 29 tương ứng) thanh thiếu niên hoặc nam thanh niên và nhận thấy sự cải thiện các triệu chứng ở một số người trong số họ. Những kết quả đáng khích lệ này phải được xác nhận bởi các nghiên cứu bao gồm nhiều người tham gia hơn.

Bông cải xanh và dị ứng

Dị ứng với bắp cải và nói chung với các cây thuộc họ Cải đang gia tăng, ngay cả khi những loại thực phẩm này không liên quan đến thường xuyên nhất dị ứng thực phẩm . Tuy nhiên, chúng có thể là nguyên nhân gây ra các biểu hiện dị ứng nghiêm trọng (phản vệ). Các bác sĩ da liễu đã mô tả một số trường hợp viêm da dị ứng phát sinh do tiếp xúc đơn giản với bông cải xanh. Một số protein trong bắp cải có thể hoạt động giống như chất gây dị ứng, đôi khi mất khả năng gây dị ứng trong quá trình nấu nướng, bị biến tính bởi nhiệt. Những người dị ứng với bông cải xanh thường nhạy cảm với phấn hoa mù tạt, đào hoặc ngải cứu và có thể bị dị ứng chéo với các loại thực phẩm này hoặc các loại phấn này (một số protein trong đó rất giống với protein của cải bắp): sau lần ăn bông cải xanh đầu tiên, ăn mù tạt hoặc đào hoặc hít phải phấn hoa ngải cứu dẫn đến các biểu hiện dị ứng. Ngược lại, có trường hợp dị ứng chéo giữa ngải cứu hoặc phấn hoa cải với bắp cải, đặc biệt là bông cải xanh. Các nhà dị ứng học đã phát hiện ra rằng phấn hoa bông cải xanh có thể gây dị ứng nghề nghiệp - dẫn đến viêm mũi, viêm kết mạc, hen suyễn hoặc nổi mề đay - ở những người làm công việc nhân giống cây trồng. Cuối cùng, cải bắp là một trong những loại thực phẩm giải phóng histamine: ăn vào có thể dẫn đến dư thừa histamine trong cơ thể, gây ra các triệu chứng giống như các biểu hiện dị ứng.

Chọn nó tốt và bảo quản nó tốt

Mùa bông cải xanh kéo dài từ tháng sáu đến tháng mười một. Nó được bán trên thị trường dưới dạng những bó hoa lớn riêng lẻ, được đóng gói hoặc không bằng nhựa. Các giống có ở Pháp chủ yếu có màu xanh lá cây đậm, nhưng cũng có bông cải xanh tím hoặc trắng.

Khi mua về phải chắc và có sức sống, không bị khô. Các nụ hoa nên được chặt chẽ. Màu sắc phải đồng đều, bông cải xanh không bị vàng.

Bảo tồn

Nó sẽ giữ được đến 4 đến 5 ngày trong ngăn mát của tủ lạnh, được bọc trong màng bám hoặc giấy kraft. Nếu cần thiết, nó có thể được đông lạnh và bảo quản đến 1 năm, sau khi được làm sạch và chần (ngâm 5 phút trong nước muối sôi).

Mẹo chuẩn bị

Bông cải xanh rất dễ chế biến: bạn chỉ cần rửa sạch dưới vòi nước, lau khô hoặc để ráo nước rồi cắt thành bông. Thân của nó, mặc dù cứng hơn, cũng có thể ăn được: cắt thành que, cần thêm vài phút nấu và nếu cần, có thể trộn thành súp hoặc nghiền.

Công thức nấu ăn bông cải xanh

Để tận dụng tối đa các vi chất dinh dưỡng bảo vệ của nó, lý tưởng nhất là ăn sống hoặc nếu cần, chỉ nấu chín trong thời gian cần thiết và vẫn còn hơi giòn. Vitamin B9, C và K thực sự bị thay đổi khi nấu nướng, nhạy cảm với nhiệt và oxy hóa. Tốt nhất bạn nên tránh hâm nóng lại bông cải xanh còn thừa nhiều lần.

Hấp tốt hơn là nấu với nước (ngoại trừ nấu súp), vì nó giữ được các chất dinh dưỡng hòa tan trong nước: muối khoáng, vitamin B và C, glycosinolate.

Từ món salad đơn giản đến món ăn nhanh hoặc món ăn, bông cải xanh có nhiều công thức nấu ăn :

  • Một la croque au sel, được nhúng trong sữa chua hoặc nước sốt làm từ pho mát với Roquefort, tương cà chua hoặc các loại thảo mộc tươi.
  • Trong Carpaccio, băm nhỏ và ướp với tỏi hoặc gừng băm nhỏ, dầu ô liu và chanh.
  • Là một món salad, trộn với cà chua, và gia vị với dầu óc chó hoặc dầu cây phỉ và ngải giấm.
  • Trong một ly sinh tố xanh, trộn với táo hoặc lê và chuối.
  • Hấp trong 5 phút : trộn với mì ống và sốt kem. Hoặc nêm dầu ô liu và hạnh nhân cắt nhỏ hoặc pho mát Parmesan để ăn kèm với cá hoặc thịt gia cầm.
  • Nấu chín nhanh với cà rốt và nấm, trang trí với nước tương và hạt mè.

Nó cũng có thể được nấu thành súp, risottos, gratins, clafoutis hoặc bánh mặn.

Lịch sử và thực vật học

Bông cải xanh thuộc họ Cải (trước đây là họ cải). Giống như súp lơ, nó được tạo thành từ các chùm hoa, là các nhóm nụ hoa. Đã được người La Mã biết đến, nó được Pliny the Elder (nhà văn và nhà tự nhiên học) mô tả là "bắp cải ngon nhất". Được trồng ở Ý từ thời Trung cổ, mãi đến thế kỷ 18, nó mới đến được các nước châu Âu khác. Trong thời kỳ này, ông đã đạt được danh tiếng lớn ở Anh. Một thế kỷ sau, nó đến Hoa Kỳ, nơi nó nhanh chóng trở nên rất phổ biến. Ở Pháp, tiêu thụ của nó thực sự phát triển từ những năm 1980. Ngày nay, Pháp là nhà sản xuất châu Âu thứ ba, sau Ý và Tây Ban Nha0. Sản lượng hàng năm lên tới 24.876 tấn và chủ yếu nằm ở Brittany, nơi có khí hậu ôn hòa và ẩm ướt đặc biệt phù hợp với nó1. Giống được trồng là "Calabrian", có đặc điểm là cành ngắn, thân lớn và quả táo tròn, nhỏ gọn. Mỗi người Pháp ăn ít hơn 1 kg mỗi năm2.

Bạn có biết không ?

Trong khi súp lơ trắng ổn định ở giai đoạn trước khi ra hoa, bông cải xanh thể hiện nụ hoa có thể nở nếu để rau ở nhiệt độ phòng. Do đó, phải hái đúng lúc, không quá muộn để không ra hoa, bị vàng và không thích tiêu thụ, cũng không quá sớm khi bề mặt còn nhẵn. Nó được thu hoạch thành nhiều đoạn trên cùng một thửa ruộng, trung bình ba lần một tuần. Sau khi thu hoạch, để không tiếp tục phát triển và ra hoa, nó phải được giữ mát cho đến thời điểm bảo tồn.

Các mục đích sử dụng khác

  • Bông cải xanh là một trong những loại cây được người La Mã sử ​​dụng nhiều nhất vì các đặc tính da liễu của nó3. Các nhà nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng nó có thể giúp điều trị epidermolysis bullosa (một bệnh da di truyền hiếm gặp) bằng cách kích thích sản xuất keratin - một loại protein cần thiết cho làn da khỏe mạnh. Kết quả này phải được xác nhận bởi các nghiên cứu bao gồm nhiều người tham gia hơn4.
  • Theo truyền thống, bông cải xanh được khuyên dùng để giảm các vấn đề về tiêu hóa . Sulforaphane trong bông cải xanh đã được thử nghiệm ở những người bị nhiễm Helicobacter pylori, vi khuẩn gây loét dạ dày . Theo các nghiên cứu, việc tiêu thụ bông cải xanh hoặc chiết xuất từ ​​bông cải xanh hàng ngày không ảnh hưởng đến mầm bệnh hoặc có thể làm giảm nồng độ của nó nhưng không loại bỏ nó5 56. Mặt khác, các nhà nghiên cứu quan sát thấy tác dụng bảo vệ niêm mạc dạ dày nhờ chất chống oxy hóa. hoạt động. Bông cải xanh (hoặc chiết xuất của nó) do đó có thể trở thành một chất bổ trợ thú vị trong điều trị loét dạ dày7.