Blackcurrant là một trong những "siêu trái cây", tập trung nhiều chất dinh dưỡng tốt hơn mức trung bình. Nó đặc biệt giàu chất xơ, vitamin C và polyphenol, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ngon, ngọt và rất thơm, nó có trong các công thức nấu ăn ngon.

Hồ sơ dinh dưỡng của blackcurrant

Không quá ngọt, blackcurrant đặc biệt giàu chất xơ, vitamin C và polyphenol . Nó là một nguồn cung cấp vitamin E và kali dồi dào. Nó cũng chứa các khác khoáng chất , nguyên tố vi lượng , vitamin nhóm B và carotenoid.

 

Lượng trung bình cho 100 g blackcurrant thô

Tỷ lệ giá trị dinh dưỡng tham chiếu (NRV) cho 100 g quả nho đen (*)

Tỷ lệ của giá trị tham chiếu dinh dưỡng (NRV) cho một punnet của quả nho đen (125 g) (*)

Năng lượng ăn vào

65 kcal

3%

4%

Nước

80,5 g

 

 

Chất đạm

1,3 g

3%

3%

Lipid (chất béo)

0,9 g

1%

2%

Trong đó bão hòa

0,14 g

1%

1%

Carbohydrate

8 g

3%

4%

Với đường

8 g

9%

11%

Sợi

5,8 g

19%

24%

A-xít hữu cơ

2,6 g

 

 

Canxi

57 mg

7%

9%

Đồng

0,09 mg

9%

11%

Làm

1,2 mg

9%

11%

Magiê

23 mg

6%

số 8%

Mangan

0,3 mg

15%

19%

Kali

330 mg

17%

21%

Vitamin A (như beta-caroten)

17 mg

2%

3%

Vitamin E

2,1 mg

18%

22%

Vitamin C

181 mg

226%

283%

Vitamin B9

8,2 mg

4%

5%

Tổng số polyphenol

622 mg

 

 

Trong đó flavonoid

607 mg

 

 

Trong đó axit phenolic

15 mg

 

 

Nguồn: Bảng thành phần Ciqual 2017: https://ciqual.anses.fr/ và cơ sở dữ liệu Phenol-Explorer 3.6 2015: http://phenol-explorer.eu

(*) Giá trị tham chiếu dinh dưỡng (NRV) là lượng tiêu thụ trung bình được khuyến nghị cho một người lớn được Cơ quan Thực phẩm Châu Âu (Efsa) thông qua. Nó phục vụ như một tài liệu tham khảo cho việc ghi nhãn dinh dưỡng của thực phẩm đóng gói sẵn.

Lợi ích dinh dưỡng của blackcurrant

Lượng đường

Blackcurrant chỉ chứa 8% đường , ít hơn các loại trái cây trung bình. Một khay (125 g) cung cấp 10 g, tương đương với hai miếng đường ăn. Nhờ sự đóng góp cao của chất xơ và axit hữu cơ (chủ yếu là axit xitric, như trong trái cây họ cam quýt), của nó chỉ số đường huyết thấp: có nghĩa là đường được tiêu hóa chậm và không dẫn đến tăng đột biến trong lượng đường máu (mức đường huyết). Do đó, nó có thể được khuyên dùng trong các trường hợp mắc bệnh tiểu đường hoặc thừa cân .

Hàm lượng chất xơ

Nó có hàm lượng chất xơ đáng chú ý: 5,8%, nhiều hơn gần 3 lần so với các loại trái cây trung bình. Một khay (125 g) cung cấp hơn 7 g một chút, hoặc 25% tham chiếu dinh dưỡng cho một người lớn (lượng khuyến nghị). Nó kết hợp cellulose, hemicellulose và lignin, tập trung nhiều hơn trong ngũ cốc, giúp kích hoạt quá trình vận chuyển đường ruột ; và pectin, có trong thịt, giúp thúc đẩy cảm giác no (chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên) cũng như giảm mức xấu cholesterol (LDL-cholesterol) trong máu và giảm chỉ số đường huyết trong bữa ăn. Nó cũng là pectin cho phép sử dụng mứt nho đen hoặc thạch. Với hàm lượng chất xơ cao, loại trái cây nhỏ này có thể gây khó chịu trong trường hợp ruột nhạy cảm: sau đó nên ăn nó đã nấu chín và với số lượng nhỏ, ví dụ như ở dạng compote, trộn với táo. Cuối cùng, blackcurrant không được khuyến khích sử dụng trong trường hợp bị bệnh diverticulosis, hạt của nó có khả năng bị mắc kẹt trong túi diverticula (các túi nhỏ trong niêm mạc ruột kết).

Hàm lượng vitamin

Blackcurrant là loại trái cây giàu vitamin C nhất: 180 mg trên 100 g, gấp 4 lần so với cam. Một khay cung cấp 200% lượng dinh dưỡng tham khảo cho một người lớn (lượng khuyến nghị). Vitamin C giúp giảm mệt mỏi, cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thần kinh và hệ thống phòng thủ miễn dịch và cải thiện sự hấp thụ sắt từ các nguồn thực vật. Nó là một trong những chất dinh dưỡng chống oxy hóa.

Đây là một nguồn cung cấp vitamin E dồi dào , cũng có tác dụng chống oxy hóa. Nó chứa tất cả các vitamin nhóm B ngoại trừ vitamin B12 , beta-carotene (tiền vitamin A), cũng như các carotenoid (sắc tố) khác, lutein và zeaxanthin (khi ăn vào sẽ tập trung ở mức độ võng mạc).

Thành phần khoáng chất

Nó có hàm lượng kali, canxi và magiê tốt , mang lại hiệu ứng kiềm hóa (trung hòa lượng axit dư thừa tạo ra do dư thừa muối hoặc protein hoặc thậm chí là tập thể dục) có lợi cho sức khỏe của xương và quan tâm đến việc điều hòa huyết áp. Nó cũng cung cấp nhiều nguyên tố vi lượng nguyên tố , sắt, đồngmangan (hai sau có đặc tính chống oxy hóa).

Hàm lượng polyphenol

Blackcurrant là một trong những loại trái cây giàu polyphenol , đặc biệt là anthocyanins (sắc tố màu đỏ sẫm đến tím). Nó cung cấp quercetin (sắc tố vàng) với số lượng nhỏ hơn. Các polyphenol này có tác dụng chống oxy hóa, chống viêm và chống vi khuẩn trong cơ thể. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chúng được đồng hóa tốt, kể từ hai giờ sau khi được tiêu hóa, chúng được tìm thấy trong máu, sau đó trong nước tiểu.

Cuối cùng, blackcurrant kết hợp nhiều chất chống oxy hóa, polyphenol, vitamin C và E, beta-carotene, đồng và mangan, hoạt động hiệp đồng trong cơ thể để trung hòa "gốc tự do": các hợp chất dư thừa sẽ đẩy nhanh quá trình lão hóa tế bào và thúc đẩy phát triển của nhiều bệnh. Được đo trong phòng thí nghiệm, khả năng chống oxy hóa (chỉ số ORAC) của nó vượt trội hơn so với các loại trái cây nhỏ màu đỏ khác, chẳng hạn như quả việt quất hoặc quả mâm xôi.

fiche cassis wd

Lợi ích sức khỏe của blackcurrant

Những lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của quả lý chua đen có liên quan đến sự đóng góp của polyphenol và các chất chống oxy hóa khác.

Sức khỏe của mắt

Theo truyền thống được sử dụng để cải thiện thị lực ban đêm, blackcurrant đã là chủ đề của nhiều nghiên cứu chứng minh sự quan tâm của nó đối với sức khỏe của mắt. Nó có tác động thuận lợi đến thị lực ban đêm và giúp giảm mệt mỏi do tiếp xúc lâu với màn hình (máy tính, v.v.). Công trình gần đây cũng cho thấy mối quan tâm đến việc điều chỉnh cận thị và phòng ngừa hoặc điều trị bệnh tăng nhãn áp. Tất cả các cơ chế vẫn chưa được làm sáng tỏ, nhưng có vẻ như polyphenol của nó kích thích sự tái tạo của rhodopsin, một loại protein nằm trong võng mạc và chịu trách nhiệm cho sự nhạy cảm của mắt với ánh sáng.

Ngoài ra, lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ mắt khỏi ánh sáng xanh phát ra từ mặt trời và màn hình. Ở Nhật Bản và Đông Nam Á (nơi các quy định khác với các văn bản có hiệu lực ở châu Âu), nhiều thực phẩm bổ sung có nguồn gốc từ cây nho đen tuyên bố có tác dụng điều chỉnh các rối loạn thị lực.

Chức năng não tốt

Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ các quả mọng nhỏ màu đỏ giúp cải thiện hiệu suất nhận thức ( trí nhớ ví dụ:), làm chậm sự suy giảm trí tuệ liên quan đến tuổi tác và có tác dụng bảo vệ thần kinh0. Các thuộc tính mà các nhà nghiên cứu gán cho tác dụng chống oxy hóa và chống viêm của các polyphenol cụ thể (đặc biệt là anthocyanins) của những loại trái cây này.

Một số nghiên cứu quan sát cho thấy tác dụng tương tự ở người.

  • Trong một nghiên cứu được thực hiện trên thanh niên ( 18 đến 35 tuổi), có vẻ như uống 142 ml (1 ly vừa) nước ép nho đen sẽ tối ưu hóa sự tỉnh táo, tập trung, ghi nhớ và tâm trạng4. Các kết quả đã được xác nhận và bổ sung bằng các xét nghiệm và chụp não não khác nhau. Theo các nhà nghiên cứu, các polyphenol trong quả lý đen ngăn chặn một loại enzyme gọi là monoamine oxidase (MAO), gây hậu quả cho não, giảm hiện tượng oxy hóa và tăng monoamine, chất dẫn truyền thần kinh cần thiết cho tinh thần tốt5.
  • Ở người lớn tuổi, người ta đã quan sát thấy mối quan hệ nghịch đảo giữa lượng polyphenol từ quả mọng đỏ và nguy cơ suy giảm trí lực, hoặc thậm chí sa sút trí tuệ1. Hai nghiên cứu được thực hiện ở những người cao tuổi có trí nhớ đã bị suy giảm, việc tiêu thụ nước ép nho đen hoặc việt quất thậm chí còn giúp cải thiện trí nhớ, trí nhớ bằng lời nói và thời gian2,13.

Phòng ngừa hội chứng chuyển hóa

Hội chứng chuyển hóa được xác định bằng mối liên hệ giữa béo bụng (quá tải cục bộ quanh bụng) với ít nhất hai bất thường về chuyển hóa, trong số tiền đái tháo đường hoặc đái tháo đường týp 2, mức tốt cholesterol (HDL-cholesterol) quá thấp, chất béo trung tính quá cao. mức độ, huyết áp cao. Đối mặt với vấn đề này, một số nghiên cứu cho thấy sự quan tâm của quả mọng đỏ và các thành phần cụ thể của chúng trong việc ngăn ngừa.

Các anthrocyanins của quả lý chua đen được cho là có đặc tính chống oxy hóa, nhưng cũng có đặc tính chống viêm và hạ đường huyết.

Các chủ đề nghiên cứu khác

  • Các polyphenol blackcurrant cũng có thể là một trong những prebiotics: Hợp chất thúc đẩy sự tăng trưởng của vi khuẩn có lợi trong sức khỏe của hệ vi sinh vật đường ruột (vi khuẩn đường ruột). Đây là những gì cho thấy một nghiên cứu, trong đó những người tình nguyện uống chất chiết xuất từ ​​cây nho đen, có thể làm tăng tỷ lệ lactobacilli và bifidobacteria và làm giảm hoạt động của một enzym vi khuẩn (beta glucuronidase) liên quan đến sự phát triển của ung thư ruột kết 9.
  • Blackcurrant, giống như các loại trái cây nhỏ màu đỏ khác, việt quất, mâm xôi..., có thể góp phần ngăn ngừa hoặc điều trị viêm xương khớp nhờ tác dụng chống viêm của polyphenol trong nó. Trong khi một số nghiên cứu quan sát và công việc trong phòng thí nghiệm đã tồn tại, các nghiên cứu can thiệp là cần thiết để xác định liều lượng nào sẽ hiệu quả.
  • Cuối cùng, một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm đã xác nhận tính chất khử trùng của polyphenol trong quả nho đen, có khả năng vô hiệu hóa một số vi rút hoặc vi khuẩn liên quan đến nhiễm trùng đường hô hấp1.

Chọn nó tốt và bảo quản nó tốt

Mùa blackcurrant ngắn, từ giữa tháng 7 đến cuối tháng 8 / giữa tháng 9. Trong vườn hoặc trên các quầy hàng, hai loại chính là "Noir de Bourgogne", với quả mọng, được dành cho các chế phẩm nấu chín như xi-rô hoặc mứt và "Blackdown", với các quả nhỏ hơn, được nếm như nguyên bản..

Loại quả nhỏ này dễ vỡ: trước khi chọn khay, hãy đảm bảo rằng các hạt phải thật bóng và những hạt bên dưới không bị mốc, nhăn nheo hoặc dập nát. Nó có thể được giữ trong tủ lạnh không quá 48 giờ, lý tưởng nhất là đặt trong một đĩa rộng và nông (để không bị nát).

Nó cũng có thể được làm đông lạnh: trước đó được rửa sạch và sấy khô, trước tiên các hạt được đặt trên khay, sau đó được đóng túi khi đã cứng lại. Thêm một vắt chanh và một ít đường bột để cải thiện độ giữ nếp khi rã đông. Cũng có thể đông lạnh nó dưới dạng các phần nhỏ coulis, sẽ được sử dụng để trang trí sữa chua và các món tráng miệng khác trong suốt cả năm.

Mẹo chuẩn bị

Trong hầu hết các trường hợp, blackcurrant được bán trên thị trường đã có vỏ. Trước khi ăn hoặc nấu, các loại ngũ cốc phải được rửa sạch: đặt chúng vào một cái chao để thả chúng dưới vòi nước chảy và vứt bỏ bất kỳ hạt nào bị hỏng hoặc héo. Sau đó, đặt chúng lên giấy thấm để lau khô nhẹ nhàng.

Công thức nấu ăn Blackcurrant

Để được hưởng lợi từ các chất dinh dưỡng tốt của nó, tốt hơn là nên tiêu thụ blackcurrant thô. Ngoài khả năng nếm thử một khay để tráng miệng hoặc như một món ăn nhẹ, nó còn có nhiều công thức nấu ăn.

  • Để thập cẩm, trộn với sữa chua hoặc pho mát, một chút mật ong và vani
  • Trong một món súp trái cây màu đỏ, với dâu tây, quả mâm xôi và quả lý chua
  • Là một món salad trái cây theo mùa, với quả xuân đào, mơ và nước cam
  • Là một loại sữa lắc, với sữa và một muỗng kem vani
  • Như một chiếc bánh tart trên nền kem bánh ngọt
  • Trong mousse (nước quả nho đen thu được từ các loại ngũ cốc hỗn hợp đã qua rây, crème fraîche, lòng trắng trứng đánh bông, đường và gelatin) hoặc trong sorbet (nước ép nho đen, đường và nước cốt chanh)
  • Là một món salad ngọt / mặn, với nền là salad xanh (rau xoăn, xà lách cừu...) và theo sở thích của bạn, hạnh nhân, gan gà hoặc lát phô mai dê tươi.

Blackcurrant cũng có thể được sử dụng để làm coulis, mứt hoặc thạch.

Lịch sử và thực vật học

Quả của cây nho đen và anh em họ của quả nho, cây nho đen (Ribes nigrum L.) thuộc họ Grossulariaceae2. Nó có nguồn gốc từ Châu Âu và Bắc Á. Mọc hoang trong rừng, cây nho đen đã được trồng ở Pháp từ thế kỷ 16. Loại cây bụi này hiện được trồng phổ biến ở các vùng khác nhau trên thế giới có khí hậu ôn hòa, đặc biệt là ở Châu Âu và New Zealand2. Pháp là nhà sản xuất châu Âu thứ tư sau Ba Lan, Vương quốc Anh và Đan Mạch. Từ năm 2015 đến năm 2017, sản lượng của châu Âu đối với sản phẩm tươi sống (không tính nho đen dùng để chế biến, làm đồ uống, mứt, v.v.) lên tới 169.000 tấn3.

Bạn có biết không ?

Được trồng ở miền Tây nước Pháp và Thung lũng Loire từ thế kỷ 16, cây nho đen khi đó được gọi là tiêu. Quả mọng của nó chủ yếu được dùng để ăn như trái cây. Giữa thế kỷ 18 và 19, blackcurrant được trao vương miện với những phẩm chất y học - được Cha Bailly de Montaran ca ngợi trong một chuyên luận mô tả "tác dụng tuyệt vời mà nó tạo ra trong vô số bệnh tật" -, được sử dụng để chống lại tất cả các loại bệnh: sốt, đau nửa đầu, ký sinh trùng... Vào giữa thế kỷ 19, danh tiếng "thần kỳ" của nó suy yếu dần, trong khi việc trồng trọt của nó mở rộng đến vùng trồng nho của Burgundy. Ngày nay, Côte d'Or vẫn là "thành trì" của loại trái cây nhỏ bé này, nơi sản sinh ra một loại rượu mùi và một loại kem nổi tiếng bốn phương trên thế giới.

Các mục đích sử dụng khác

Trong y học thảo dược, blackcurrant theo truyền thống được khuyên dùng để điều trị đau khớp, viêm khớp, viêm khớp, bệnh gút, mệt mỏi, trầm cảm, cảm cúm, cảm lạnh, đau họng hoặc bệnh miệng. Nó cũng có thể hữu ích để điều trị tiêu chảy nhẹ hoặc kích ứng da. Tùy từng trường hợp, lá, quả mọng hoặc nụ khô hoặc thậm chí nước ép của nó được sử dụng4.

Dầu hạt cây nho đen được sử dụng trong thẩm mỹ. Giống như dầu hoa anh thảo dầu hoặc cây lưu ly, nó có chứa axit gamma-linolenic, một loại axit béo giúp bảo vệ da khỏi bị khô quá mức. Nó cũng được khuyến khích để làm dịu làn da nhạy cảm dễ bị kích ứng.

Các anthocyanins chiết xuất từ ​​cây nho đen làm cho nó có thể tạo ra màu tự nhiên (màu đỏ sẫm), mã số của Châu Âu là: E 163.