Thuộc họ bí lớn, hạt bơ được phân biệt với hầu hết các loại rau bởi hàm lượng cao các chất carotenoid và đặc biệt là beta-carotene (pro-vitamin A). Ít đường và ít calo, nó đặc biệt được khuyến khích trong các trường hợp mắc bệnh tiểu đường hoặc thừa cân. Với hương vị nhẹ nhàng và kết cấu dạng kem, nó phù hợp cho cả món mặn và món ngọt.

Hồ sơ dinh dưỡng của hạt bơ

Ít carbohydrate, hạt bơ có hàm lượng calo thấp. Nó rất giàu beta-carotene ( tiền vitamin A ) và nguồn cung cấp kali, vitamin CE. Nó cũng cung cấp một tỷ lệ đáng chú ý của pectin (một chất xơ), magiê, canxi , các khác nhau nguyên tố vi lượng và vitamin nhóm B.

 

 

Lượng tiêu thụ trung bình trên 100 g hạt bơ sống

Tỷ lệ giá trị tham chiếu dinh dưỡng (NRV) trên 100 g hạt bơ (*)

Tỷ lệ giá trị tham chiếu dinh dưỡng (NRV) cho một phần trung bình của hạt bơ (150 g) (*)

Năng lượng ăn vào

25 kcal

1,3%

1,9%

Nước

86,4 g

 

 

Chất đạm

1 g

2%

3%

Lipid (chất béo)

0,1 g

0,1%

0,2%

Trong đó bão hòa

0,02 g

0,1%

0,2%

Carbohydrate

4 g

1,5%

2,3%

Với đường

2,2 g

2,4%

3,7%

Sợi

2 g

6,7%

10%

Canxi

48 mg

6%

9%

Đồng

0,072 mg

7,2%

10,8%

Làm

0,7 mg

5%

7,5%

Magiê

34 mg

9,1%

13,6%

Kali

352 mg

17,6%

26,4%

Vitamin A (như beta-caroten)

705 mg

88,1%

132,2%

Vitamin E

1,44 mg

12%

18%

Vitamin C

21 mg

26,3%

39,4%

Vitamin B1

0,1 mg

9%

13,6%

Vitamin B3

1,2 mg

7,5%

11,3%

Vitamin B5

0,4 mg

6,7%

10%

Vitamin B6

0,15 mg

10,7%

16%

Vitamin B9

27 mg

13,5%

20,3%

Nguồn: Bảng thành phần Ciqual 2017: https://ciqual.anses.fr/

(*) Giá trị tham chiếu dinh dưỡng (NRV) là lượng tiêu thụ trung bình được khuyến nghị cho một người lớn do Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (Efsa) lựa chọn. Nó phục vụ như một tài liệu tham khảo cho việc ghi nhãn dinh dưỡng của thực phẩm đóng gói sẵn.

Lợi ích dinh dưỡng của hạt bơ

Năng lượng ăn vào

Với đóng góp 25 kcal trên 100 g, hạt bơ là một trong những loại rau ít năng lượng nhất. Nó chỉ cung cấp 4% carbohydrate , ít hơn một chút so với mức trung bình của các loại rau. Đáng chú ý, nó chứa một tỷ lệ nhỏ tinh bột (carbohydrate phức hợp của tinh bột), 1,8%, có nghĩa là nó được tiêu thụ khi nấu chín. Butternut có thể được khuyên dùng trong trường hợp mắc bệnh tiểu đường hoặc thừa cân , đặc biệt là vì nó đặc biệt gây cảm giác no nhờ sự đóng góp của pectin (chất xơ).

Hàm lượng nước

Butternut chủ yếu là nước, chỉ hơn 86%. Nó góp phần vào quá trình hydrat hóa cơ thể: ăn một đĩa 200 g giống như uống một cốc nước trung bình. Giàu nước, một nguồn cung cấp kali tốt và rất ít natri (4 mg trên 100 g), nó có tác dụng lợi tiểu (tạo điều kiện cho quá trình đào thải qua thận).

Hàm lượng chất xơ

Hạt bơ có hàm lượng một chất xơ thấp hơn chút so với các loại rau bình thường. Nó chủ yếu là pectin, một chất xơ mềm hỗ trợ tốt trong trường hợp ruột nhạy cảm. Do đó, loại rau này có thể được đưa vào chế độ ăn của trẻ từ 6 tháng tuổi (nấu chín kỹ, tước bỏ hạt và trộn). Pectin là một chất xơ hòa tan, tạo thành gel khi có nước: nhờ nó, hạt bơ có thể chế biến súp kem mà không có khoai tây và do đó ít calo! Nó cũng giúp điều hòa chỉ số đường huyết của bữa ăn (nó hạn chế lượng đường trong máu sau bữa ăn) và giảm mức cholesterol xấu (LDL-cholesterol) trong máu bằng cách giữ lại chất béo trong đường tiêu hóa.

Thành phần khoáng chất

Hạt bơ có hàm lượng kali, canxi và magiê tốt , có tác dụng kiềm hóa (trung hòa lượng axit dư thừa tạo ra do dư thừa muối hoặc protein hoặc thậm chí là tập thể dục ) có lợi cho sức khỏe của xương và quan tâm đến việc điều hòa huyết áp . Nó cung cấp nhiều nguyên tố vi lượng , bao gồm đồng, có đặc tính chống oxy hóa và sắt .

Hàm lượng Carotenoid

Hạt bơ rất giàu carotenoid (sắc tố), đặc biệt là beta-carotene (màu cam), là một trong những chất chống oxy hóa và có thể chuyển hóa trong cơ thể thành vitamin A. Một phần nhỏ 120 g cung cấp toàn bộ dinh dưỡng. Giá trị (lượng khuyến nghị) đối với một người trưởng thành về vitamin A. Hạt bơ cũng chứa một tỷ lệ tốt của lutein, zeaxanthin và violaxanthin (có thể làm phát sinh zeaxanthin): lutein và zeaxanthin cũng có hoạt động chống oxy hóa và đặc điểm tích tụ trong võng mạc, giúp để bảo vệ mắt khỏi tác hại của ánh sáng xanh và ngăn ngừa bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD). Một số nghiên cứu cho thấy rằng quá trình sinh tổng hợp carotenoid tiếp tục sau khi thu hoạch hạt bơ và hàm lượng của nó tăng lên ít nhất trong hai tháng đầu tiên bảo quản. Mặt khác, những hợp chất này bị phân hủy một phần khi nấu: mất thứ tự 30% được quan sát thấy sau khi nấu trong lò vi sóng.

Hàm lượng vitamin

Ngoài beta-carotene, hạt bơ là một nguồn cung cấp vitamin C và E có đặc tính chống oxy hóa, góp phần ngăn ngừa nhiều bệnh liên quan đến suy thoái hoặc lão hóa tế bào (đặc biệt là ung thư và bệnh tim mạch ). Loại rau này cũng cung cấp tất cả các vitamin nhóm B (trừ vitamin 2), đặc biệt là B1, B3 , B6 và B9 .

Hàm lượng polyphenol

Các polyphenol là các hợp chất chống oxy hóa được tìm thấy trong thực phẩm thực vật. Chúng khan hiếm trong bí. Hàm lượng của hạt bơ không được chỉ ra trong cơ sở dữ liệu Phenol-Explorer ( http://phenol-explorer.eu ), nhưng hàm lượng của "người anh em họ" của nó, bí spaghetti, thấp (9 mg trên 100 g bột giấy thô).

fiche butternut wd

Lợi ích sức khỏe của hạt bơ

Hạt bơ và ung thư

Trong một báo cáo xuất bản năm 2007, Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới (WCRF) nhấn mạnh sự quan tâm của thực phẩm giàu carotenoid hoặc beta-carotene trong việc ngăn ngừa ung thư miệng , hầu họng , thanh quản và phổi hoặc thực quản. Một số nghiên cứu dịch tễ học (quan sát) thực sự cho thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ thường xuyên các loại rau giàu carotenoid và đặc biệt là bí và giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư khác nhau. Carotenoid và đặc biệt là beta-carotene, là một trong những chất chống oxy hóa có khả năng vô hiệu hóa các hợp chất độc hại khác nhau, thậm chí là chất gây ung thư. Trong phòng thí nghiệm, alpha-carotene giúp ngăn chặn sự gia tăng của một số tế bào ung thư (8). Hạt bơ có chứa curcumosin, một loại protein thúc đẩy quá trình apoptosis (chết) của các tế bào ung thư tuyến tụy cụ thể. Sau khi công bố các nghiên cứu mới, WCRF đã cập nhật báo cáo của mình vào năm 2018: chỉ nguy cơ ung thư vú có thể giảm hoặc ung thư phổi (với "mức bằng chứng được đề xuất") bằng cách tiêu thụ thực phẩm giàu carotenoid. Nếu hạt bơ có lợi thế chống lại bệnh ung thư, thì WCRF toàn cầu khuyến khích tiêu thụ nhiều loại trái cây và rau quả, mỗi loại cung cấp các chất dinh dưỡng bảo vệ cụ thể: carotenoids, nhưng cũng có vitamin C và E , polyphenol, chất xơ, v.v., hoạt động hiệp đồng trong tổ chức0. Ngoài ra, trong khi sự quan tâm đến sức khỏe của beta-carotene có trong liều lượng dinh dưỡng trong trái cây và rau quả đã được thiết lập rõ ràng, các chất bổ sung chế độ ăn uống có liều lượng cao bị khuyến khích mạnh mẽ, ít nhất là ở những người hút thuốc và những người đã từng hút thuốc (với mức độ thuyết phục là bằng chứng) ung thư phổi hoặc tuyến tiền liệt0 11.

Hạt bơ và bệnh tiểu đường

Bí đao là một trong những loại cây được y học cổ truyền Trung Quốc khuyên dùng để điều trị bệnh tiểu đường 2. Ăn chúng thường xuyên ít nhất cũng có thể giúp ngăn ngừa căn bệnh này. Tác động này có liên quan đến việc chúng hấp thụ chất xơ hòa tan (pectin), làm giảm chỉ số đường huyết trong bữa ăn. Nhưng các carotenoid trong bí cũng có thể có tác dụng bảo vệ các tế bào của tuyến tụy sản xuất insulin (một loại hormone bị thiếu trong bệnh tiểu đường) 3. Nghiên cứu gần đây khẳng định sự quan tâm của hạt bơ và các chất chống oxy hóa của nó (carotenoid, vitamin C và E, đồng) trong việc giảm các hiện tượng oxy hóa duy trì hoặc làm trầm trọng thêm bệnh tiểu đường (14). Ngoài ra, các chất xơ của bí có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường nhờ tác động thuận lợi của chúng đến thành phần của hệ vi sinh vật đường ruột5. Trong điều kiện hiểu biết hiện nay, dù là vấn đề phòng ngừa hay điều trị bệnh tiểu đường, thì việc ăn nhiều loại rau củ được khuyến khích trong mỗi bữa ăn chính.

Butternet và dị ứng

Các trường hợp dị ứng với curcubitaceae đã được mô tả, mặc dù loại dị ứng thực phẩm này không phổ biến và dường như liên quan đến bí xanh hơn bí. Các dị ứng chéo với phấn hoa giống cúc vàng (một loại thảo dược tự nhiên) và bầu bí là ít hiếm, các nhà máy này với protein đủ chặt chẽ cấu trúc: sau khi hít phải phấn hoa giống cúc vàng, tiêu thụ bí hoặc các nguyên nhân khác curcubitacée biểu hiện dị ứng, thường khu trú trong lĩnh vực ENT: ngứa trong miệng, ngứa rát cổ họng, cảm giác phù nề môi… Cũng có thể có dị ứng chéo giữa cây cỏ mực với họ rau sam (hiếm gặp hơn nhiều) 6.

Ngoài ra, các nhà dị ứng học gần đây đã mô tả trường hợp một đứa trẻ có biểu hiện dị ứng nghiêm trọng sau khi ăn hạt bí dưới dạng bánh mì hạt. Theo các bác sĩ, tình trạng dị ứng này là cực kỳ hiếm vào thời điểm hiện tại, nhưng nó có thể phát triển khi việc sử dụng ngày càng nhiều hạt trong chế độ ăn uống7.

Chọn nó tốt và bảo quản nó tốt

Butternut là một loại bí mùa đông, mùa bắt đầu từ tháng 10 và kết thúc vào tháng 1. Nó có hình dạng giống quả lê, có thể được nhận ra bởi vỏ màu be và thịt màu vàng cam.

Được mua nguyên con, nó phải rất nặng và vẫn còn phần chân để bảo vệ nó khỏi tình trạng mất nước sớm. Nó cũng phải rất chắc chắn, một khu vực mềm có thể là dấu hiệu của sự bắt đầu thối rữa. Vỏ của nó không được nứt. Mua ở dạng lát màng, thịt của nó phải có màu đồng nhất và không có đốm, các sợi của nó không được khô.

Butternut nguyên hạt có thể để được đến 3 tháng trong phòng khô mát, tránh ánh sáng. Nếu nó đã được cắt lát, nó sẽ giữ được từ 3 đến 4 ngày trong tủ lạnh. Nếu cần thiết, nó có thể được đông lạnh và bảo quản đến 1 năm, sau khi cắt ra và chần (ngâm 2 phút trong nước muối sôi).

Mẹo chuẩn bị

Butternut phải được rửa kỹ dưới vòi nước. Sau đó, nó phải được cắt đôi (sử dụng một con dao lớn vì vỏ cứng và dày) để có thể loại bỏ các hạt và các sợi trung tâm của nó. Cách dễ nhất để gọt vỏ là cắt thành từng phần tư và dùng máy gọt vỏ. Nếu là sản phẩm hữu cơ và dùng để nấu canh thì không cần gọt vỏ: sau khi nấu chín, vỏ được làm mềm rất dễ trộn và không làm thay đổi mùi vị của chế phẩm). Để hạn chế việc mất vitamin C hoặc E, điều quan trọng là phải gọt vỏ quả bơ vào giây phút cuối cùng và chỉ nấu chín trong thời gian cần thiết. Để bảo toàn tốt nhất các vi chất dinh dưỡng hòa tan trong nước (hòa tan trong nước), hấp tốt hơn là nấu trong nước (ngoại trừ trường hợp súp, vì nước nấu đã được tiêu thụ).

Công thức nấu ăn bơ

Vì nó có chứa một ít tinh bột (một loại carbohydrate phức tạp), nên ăn hạt bơ nên được nấu chín để dễ tiêu hóa. Với hương vị nhẹ nhàng và kết cấu dạng kem, nó phù hợp cho cả món mặn và món ngọt. Nó xứng đáng được thêm gia vị với các loại gia vị: nghệ tây , nhục đậu khấu , quế, gừng hoặc các loại thảo mộc: ngò tây , hẹ , húng tây , hương thảo ...

Làm thế nào để nấu ăn bơ hạt?

  • Trong súp "nhẹ" : nấu trong nước luộc rau, thêm tỏi, hành tây và cỏ xạ hương, trộn và làm mềm với sữa, crème fraîche hoặc nước cốt dừa. Nhờ kết cấu dày của nó, nó không cần thiết để liên kết với khoai tây.
  • Trong món súp có nhiều vitamin (beta-carotene), trộn với cà rốt và khoai lang.
  • Là một món súp "hoàn chỉnh", được làm giàu với đậu lăng cà ri, trai nghệ tây và bánh mì nướng hoặc các dải thịt gà và mì soba.
  • Như một món ăn kèm với cá, thịt gia cầm hoặc trứng tráng: hấp (20 phút) và tẩm gia vị với dầu óc chó hoặc dầu ô liu và các loại thảo mộc.
  • Trong gratin, được thổi bằng bánh mì kẹp mặn (với trứng, sữa và pho mát bào).
  • Trong một compote, trộn với táo hoặc lê (1/3 butternut, 2/3 trái cây) và trang trí với vani hoặc quế.
  • Đối với bánh "nhẹ", thay thế bơ: 500 g bơ hạt mài cho 150 g bột mì, 150 g đường và 3 quả trứng, vỏ cam quýt hoặc hỗn hợp gia vị (quế, gừng, đinh hương).

Lịch sử và thực vật học

Rau ăn quả, hạt bơ thuộc họ Curcubitaceae (cũng như các loại bí ngô, bí xanh, dưa lưới...) và thuộc các loài C urcubita moschata bí bơ hoặc. Có nguồn gốc từ Nam Mỹ, bí lần đầu tiên xuất hiện trong chế độ ăn uống của con người ở Mexico, 8.000 năm trước Công nguyên. Chúng được du nhập vào châu Âu vào thế kỷ 16 bởi các nhà thám hiểm người Bồ Đào Nha. Sau lần phân loại đầu tiên do nhà thực vật học Charles Naudin thực hiện, chúng xuất hiện trong danh mục hạt giống châu Âu vào giữa thế kỷ 19. Vốn dành cho những vườn rau tư nhân từ lâu, những năm gần đây chúng đã có mặt trên các sạp hàng của Pháp, tận dụng sức hút đối với “rau cũ”. Mức tiêu thụ bí và bí ngô hàng năm ước tính khoảng 1 kg cho mỗi hộ gia đình8. Pháp là nhà sản xuất châu Âu thứ ba, cùng với Đức, sau Ý và Tây Ban Nha9. Sản lượng hàng năm lên tới 89.536 tấn và chủ yếu nằm ở phía nam, trong vùng Provence-Alpes-Côte d'Azur.

Bạn có biết không ?

Có nguồn gốc nhiệt đới, bí đao sợ lạnh và cần nhiệt để thoát ra khỏi mặt đất. Các nhà sản xuất gieo chúng vào tháng 3 đến tháng 4 dưới mái che và đôi khi sử dụng nhiệt nhân tạo trong khi chờ hết sương giá. Trong vườn, cây con nên đợi đến cuối tháng 5 đầu tháng 6. Sự phát triển của quả cần sự thụ phấn của hoa cái nhờ hoa đực. Mỗi cây có thể thu hoạch từ một đến hai quả. Cây bơ cần được tưới nước thường xuyên.

Các mục đích sử dụng khác

Hạt bơ - và bí nói chung - có thể ăn được: chỉ cần rửa sạch, chần qua nước muối sôi trong 5 phút, để khô, sau đó rang nhanh trên chảo hoặc lò nướng. Chúng cũng được mua trong các cửa hàng hữu cơ. Chúng có thể thay thế bánh quy khai vị một cách thuận lợi, có thể được sử dụng như một món ăn nhẹ hoặc để trang trí món salad, müeslis, bánh mì tự làm hoặc bánh mặn. Chúng rất giàu axit béo thiết yếu omega 6, khoáng chất và các nguyên tố vi lượng: một nắm nhỏ 20 g cung cấp 50% giá trị dinh dưỡng tham khảo (lượng khuyến nghị) trong omega 6, 45% trong mangan, 35% trong phốt pho, 31% trong magie và 27% đồng (theo Bảng thành phần của Ciqual 2017: https://ciqual.anses.fr/ ).

Chúng cũng được sử dụng trong y học thảo dược , dưới dạng hoặc dưới dạng thuốc sắc (hoặc viên nang hoặc dầu): các thành phần hoạt tính của chúng, phytosterol (lipid cụ thể), giúp điều trị các rối loạn lành tính của tuyến tiền liệt ở nam giới hoặc rò rỉ nước tiểu ở phụ nữ. Hạt bí ngô cũng được sử dụng như một loại thuốc tẩy giun sán chống lại một số ký sinh trùng đường ruột, chẳng hạn như taenia1.

Được tạo thành từ 50% lipid , hạt có thể được ép để lấy dầu hạt bí ngô. Loại sau này thường được bán trên thị trường là loại nguyên chất (chưa tinh chế), vì vậy nó nên được để làm gia vị và giữ mát, tránh ánh sáng. Một muỗng canh (10 g) cung cấp gần 2/3 giá trị dinh dưỡng của omega 6.