Để thực hiện các buổi tập hiệu quả mà không gặp rủi ro và phục hồi tốt sau một hoạt động thể thao, một chế độ ăn uống tốt là điều cần thiết. Tiến sĩ Souveton, bác sĩ đa khoa và thể thao cấp độ cao, giải mã cho chúng ta những thói quen tốt và nhịp độ ăn kiêng tốt của vận động viên.

 

Đối với câu hỏi nên ăn trước hay sau khi tập luyện, câu trả lời rõ ràng là cả hai. Tuy nhiên, bạn phải tôn trọng thời gian nhất định trước và sau buổi học và hơn hết là lựa chọn thực phẩm phù hợp.

Ăn trước khi chơi thể thao: chế độ ăn chuẩn bị

2 giờ rưỡi trước

Lý tưởng nhất là bạn nên ăn trước đó khoảng 2 tiếng rưỡi để không quá nặng trong buổi tập. Có thể làm một bữa ăn nhẹ ngay trước đó nhưng phải nhẹ và phải cung cấp đường nhanh mà cơ thể có thể sử dụng ngay như trái cây, bánh mì nướng với mật ong, đồ uống ngọt: "bạn cần năng lượng mà cơ thể sẽ Có thể sử dụng ngay lập tức. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao nên được tiêu thụ vào lúc này ", Tiến sĩ Souveton giải thích.

Tất cả phụ thuộc vào hoạt động...

Tất nhiên, loại hoạt động được thực hành sẽ có tầm quan trọng trong việc lựa chọn chế độ ăn uống của nó. : “Nếu bạn tập một môn thể thao tăng sức bền Tiến sĩ Souveton giải thích, “ bạn nên tiêu thụ các loại thực phẩm giàu tinh bột (bánh mì, khoai tây, cơm, mì ống) nhưng không nhất thiết phải vào bữa ăn trước buổi hôm trước, như vậy sẽ thú vị hơn vì cơ thể do đó sẽ có thời gian để tiêu hóa nguồn năng lượng mà nó có thể sử dụng trong quá trình nỗ lực. " Bữa ăn trước buổi học trên hết phải dễ tiêu hóa và không quá béo vì đề phòng cảm giác nặng nề.

tạ tập , chúng ta sẽ nhấn mạnh vào các loại protein sẽ giúp tăng khối lượng cơ. Một lần nữa, lý tưởng nhất là hãy tiêu thụ nó vào đêm hôm trước để 'chúng có sẵn tại thời điểm bạn cố gắng ăn. protein ngay trước buổi tập, chúng sẽ chưa được đồng hóa và do đó không có sẵn. Và một lần nữa, bữa ăn trước buổi tập không nên nặng. Bất cứ thứ gì có chất béo, chẳng hạn như thịt nguội, bánh ngọt, thịt, vì nó khó hơn và mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. "

Nói chung, chúng ta phải điều chỉnh lượng calo phù hợp với hoạt động được thực hành : chúng ta sẽ không ăn cùng một phần tinh bột tùy thuộc vào việc chúng ta sẽ tập một buổi RPM hay yoga .

Bạn có nên tập thể dục khi bụng đói để giảm cân?

Lưu ý, một số người cho rằng tập thể thao khi bụng đói vào buổi sáng sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn. Chuyên gia của chúng tôi cho rằng đây là chuyện hoang đường hơn là thực tế. “Về cơ bản, nếu chúng ta chạy trong một giờ, chúng ta sẽ đốt cháy 900 calo và 100 g chất béo, rất ít đối với chất béo và vẫn ở mức tối thiểu để giảm cân. Sự mất mát không đáng có với những rủi ro có thể gây ra khi chơi thể thao khi bụng đói, điều này không được khuyến khích cho tất cả mọi người, cảnh báo các chuyên gia. "

Những rủi ro của việc bỏ bữa sáng hoặc một bữa ăn nhẹ trước một buổi sáng là gì? "Buổi sáng, năng lượng dự trữ từ hôm trước và ưu tiên" tái đường "một chút trước khi nỗ lực nếu không sẽ rất khó phục hồi. Vì cần phải biết rằng để nỗ lực cơ thể cần có đường.. Rủi ro làm cho phiên họp trở nên khó chịu hoặc thậm chí nguy hiểm đối với một số người không quen với những nỗ lực buổi sáng khi bụng đói. " Không quên rằng chúng ta sẽ thiếu giọng điệu và phiên họp sẽ không hiệu quả như nó có thể diễn ra.

Ăn uống sau khi chơi thể thao: chế độ ăn phục hồi

Những gì bạn sẽ tiêu thụ sau phiên của mình sẽ cho phép cơ thể phục hồi và bổ sung lượng dự trữ được sử dụng trong quá trình hoạt động. Bạn phải chú ý đến những gì bạn sẽ tiêu thụ trong môi trường ngay lập tức của hoạt động. "Ngay sau nỗ lực," Tiến sĩ Souveton nói. "Chúng ta đang trong giai đoạn mở cửa trao đổi chất. Các chuyên gia gọi đây là cửa sổ đồng hóa: trong giai đoạn này, tất cả các chất vận chuyển đều có sẵn để bổ sung dự trữ. Do đó, điều quan trọng là uống nước đường hoặc ăn trái cây nếu chúng ta tập một buổi tập tim mạch. Trong giai đoạn này, chúng tôi sẽ không tích trữ chất béo mà chỉ đơn giản là bổ sung nguồn năng lượng. "

Ăn gì sau một buổi tập cardio?

Nếu bạn bước ra khỏi một buổi tập tim mạch, bạn phải tránh chất béo. Nhưng cơ thể được tạo ra tốt và sau khi chơi thể thao, cơ thể chúng ta hiếm khi đòi hỏi một chiếc bánh mì kẹp thịt quá béo, chúng ta dễ dàng chuyển sang những thứ lành mạnh và nhẹ nhàng hơn.

Ăn gì sau buổi tập tăng cơ?

Sau buổi tập xây dựng cơ bắp, bữa ăn nhẹ phục hồi sẽ khác một chút, tập trung vào protein, chất cần thiết cho cơ bắp. "Một loại sữa chua để uống rất tốt, nó cung cấp sữa và đường. Nói chung, các sản phẩm sữa tiêu hóa hoàn hảo trong quá trình tập thể hình vì chất lượng protein của chúng, lời khuyên của chuyên gia y học thể thao."

Trong bữa ăn tiếp theo, bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp như mì ống, gạo, bánh mì (tất cả đều ở dạng đầy đủ) cũng như các loại đậu. "Hãy cẩn thận với đường tinh luyện sẽ làm tăng mức đường trong máu, sẽ chuyển thành chất béo và sẽ được lưu trữ. Chất béo cũng vậy. Nếu cơ thể chúng ta cần nó - với số lượng nhất định và chất lượng tốt - thì tốt hơn là nên tiêu thụ chúng khỏi phiên. "

Ăn gì vào buổi tối sau khi chơi thể thao?

Cuối cùng, đối với những người có xu hướng chơi thể thao vào buổi tối, một thời gian ngắn trước khi đi ngủ, nếu cơ thể đã quen với nhịp điệu này, Tiến sĩ Souveton vẫn khuyên bạn nên ăn một bữa thật nhẹ. "Nếu gần đến giờ đi ngủ, chúng tôi ăn một phần nhỏ mì ống, một bát cơm, một miếng trái cây. Và chúng tôi sẽ phải ăn sáng đầy đủ vào ngày hôm sau để đáp ứng nhu cầu năng lượng trong ngày", tổ chức.. " Nhưng đừng lo, sau một buổi tập luyện, một bữa tối thanh đạm và ngủ đủ 8 tiếng, rất có thể chúng ta sẽ đói khi thức dậy!

Lời khuyên từ đối tác của chúng tôi WW

Bạn sẽ hiểu: áp dụng những thói quen lành mạnh vừa là đưa ra những lựa chọn lành mạnh nhất cho bữa ăn của bạn vừa là thực hành một hoạt động thường xuyên mà bạn yêu thích. Nhưng điều quan trọng không kém là phải cung cấp đủ nước cho bản thân , tốt nhất là uống nước hoặc đồ uống có nước, không đường. Vì nước là nguyên tố cần thiết mang đến cho cơ thể trước, trong và sau một buổi tập thể dục thể thao. Đây là điều cần thiết, vừa để tái tạo những tổn thất do gắng sức mà còn hạn chế tình trạng cứng cơ. Và chúng ta quên nó quá thường xuyên! Để ghi nhớ mức tiêu thụ nước của bạn, ứng dụng giảm béo WW cho phép bạn ghi chú từng ly nước bạn uống, để xem mức độ tiêu thụ nước của bạn trong cả ngày. Mỗi lần bạn uống một cốc nước, hãy viết +1 trong ứng dụng để đếm số đó trong ngày. Và nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc uống nước tinh khiết, bạn sẽ tìm thấy các công thức nước có hương vị ZeroPoint hoặc rất ít SmartPoint giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Mới monWW + ® từ WW (weightwatchers tái phát minh) được hoàn tất: nó sẽ đưa vào tài khoản của chế độ ăn uống của bạn, hoạt động thể chất của bạn, hydrat hóa của bạn, giấc ngủ của bạn và hạnh phúc chung của bạn.

4 Faut il manger avant ou apre s le sport copyrigth