Axit béo không bão hòa đơn là chất béo có liên kết đôi giữa hai nguyên tử cacbon. Chúng có trong thực phẩm và cơ thể chúng ta có thể sản xuất chúng. Khám phá vai trò của các axit béo này và ảnh hưởng của chúng đối với sức khỏe của chúng ta.

Định nghĩa về axit béo không bão hòa đơn

Axit béo là chất béo chính (chất béo) trong thực phẩm cũng như trong cơ thể con người. Chúng được tìm thấy chủ yếu ở dạng triglycerid: các phân tử nhóm ba axit béo lại với nhau.

Axit béo được phân thành ba họ: bão hòa, không bão hòa đơn và không bão hòa đa, tùy thuộc vào cấu trúc hóa học của chúng. Mỗi nguyên tử trong số chúng bao gồm một chuỗi các nguyên tử cacbon, trong đó các nguyên tử hydro được gắn vào và kết thúc trong một chức axit với 2 nguyên tử oxy. Một axit béo được cho là không bão hòa đơn nếu có một liên kết đôi giữa hai nguyên tử trên mạch cacbon - tất cả các liên kết khác là đơn -.

Axit béo không bão hòa đơn có nhiều trong thực phẩm và cũng có thể được sản xuất bởi cơ thể. Axit béo không bão hòa đơn chính trong thực phẩm là axit oleic, có tên trong dầu ô liu.

Các vai trò trong cơ thể

Được lưu trữ trong mô mỡ (chất béo) dưới dạng chất béo trung tính , các axit béo không bão hòa đơn có thể được huy động để tạo năng lượng. Axit oleic cũng là thành phần cấu tạo của màng tế bào và như vậy tham gia vào hoạt động của nhiều thụ thể (protein cho phép các hợp chất khác nhau đi vào tế bào), chất vận chuyển (protein vận chuyển các hợp chất khác nhau trong máu) và các enzym.

Ảnh hưởng sức khỏe

Axit béo đã được nghiên cứu rộng rãi từ những năm 1970 về tác động của chúng đối với mức cholesterol trong máu và hệ tim mạch. Các axit béo không bão hòa đơn đã được biết đến nhiều hơn kể từ những năm 1990, thời kỳ mà các nhà nghiên cứu chủ yếu quan tâm đến chế độ ăn Địa Trung Hải. Các nghiên cứu can thiệp, thử nghiệm các chế độ ăn uống khác nhau từ quan điểm chất lượng của chất béo, đã chỉ ra rằng axit oleic thúc đẩy sự giảm LDL-cholesterol ("cholesterol xấu", lượng dư thừa làm thay đổi động mạch) và tăng mức độ HDL-cholesterol ("cholesterol tốt" bảo vệ động mạch).

Các tác dụng khác của axit béo không bão hòa đơn:

  • Giảm axit béo bão hòa để chuyển sang axit béo không bão hòa đơn dường như cải thiện độ nhạy của tế bào với insulin (một loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu) và do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
  • Ưu tiên các axit béo không bão hòa đơn, ít nhạy cảm với quá trình oxy hóa hơn so với các axit béo không bão hòa đa (đặc biệt là Omega 6, có nhiều trong dầu hướng dương), góp phần làm giảm căng thẳng oxy hóa và do đó làm giảm nguy cơ tim mạch .
  • Thay thế một số carbohydrate (đường) trong chế độ ăn bằng các axit béo không bão hòa đơn cũng giúp giảm mức chất béo trung tính trong máu.

Nguồn thực phẩm giàu axit béo không bão hòa đơn

Axit béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong thực tế tất cả các loại thực phẩm có chứa lipid: chất béo, hạt có dầu, sôcôla, thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa... Axit oleic có nhiều trong một số loại dầu và hạt.

 

 

Hàm lượng axit oleic (tính bằng g trên 100 g thực phẩm) (3)

Dầu quả hạch

72,7

Dầu ô liu

71

Dầu colza

55,2

Mỡ ngỗng

53,5

Dầu bơ

50,3

Dầu lạc

49,5

Hạt phỉ

45,7

Hạt hồ đào

40,6

Hạnh nhân

32,7

Bơ ca cao

32,6

Hạt điều

26,7

Hạt dẻ cười

26,2

 

Các đợt tuyển sinh được khuyến nghị là gì?

Sự phát triển của kiến ​​thức về chất béo đã khiến Cơ quan Quốc gia về An toàn Thực phẩm, Môi trường và Sức khỏe Nghề nghiệp (ANSES) vào năm 2011 cập nhật các tài liệu tham khảo về dinh dưỡng (hoặc lượng khuyến nghị) cho các axit béo khác nhau.

Đối với toàn bộ dân số Pháp, trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn, axit béo không bão hòa đơn nên cung cấp từ 15 đến 20% lượng calo. Dưới điều này, nguy cơ là tiêu thụ quá nhiều axit béo bão hòa, một số trong đó vượt quá sẽ làm tăng nguy cơ tim mạch. Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy axit oleic làm tăng LDL-cholesterol thay vì làm giảm nó.

Trên thực tế, với mức tiêu thụ 2000 kcal mỗi ngày, nên tiêu thụ 33 đến 44 g axit béo không bão hòa đơn, tương ứng với:

2 thìa (20 g) dầu ô liu + 2 thìa (20 g) dầu hạt cải + 2 thìa cà phê (20 g) bơ + 100 g thịt hoặc cá béo + 1 quả trứng + 1 phần phô mai từ 30 đến 40 g + 2 sữa chua.

Nghiên cứu về mức tiêu thụ của Inca 3, được công bố vào năm 2017, cho thấy người Pháp, trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn, tiêu thụ ít axit béo không bão hòa đơn hơn so với khuyến nghị, (trung bình chỉ cung cấp 11% lượng calo của họ) và nhiều axit béo bão hòa hơn. Việc cân bằng lại các lượng ăn vào là điều cần thiết để phòng ngừa tim mạch.

Những chỉ định nào?

Trong trường hợp tăng cholesterol máu và đặc biệt là thừa LDL-cholesterol cholesterol (xấu), nên tiết chế lượng axit béo bão hòa vừa phải (thịt mỡ, thịt nguội, bơ, dầu cọ...), ưu tiên các axit béo không bão hòa đơn (axit oleic) và không bão hòa đa ( Omega 3 và Omega 6, loại sau không được cung cấp quá nhiều). Trên thực tế, "thiết lập chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải với dầu ô liu và các loại hạt", lượng ăn theo tiêu chuẩn tiêu thụ được ANSES cập nhật vào tháng 12 năm 2016: hạn chế thịt và thịt nguội, tiêu thụ dầu hạt cải hàng ngày (cũng giàu oleic axit) và ít nhất năm trái cây hoặc rau mỗi ngày, ưu tiên các loại thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt....