Được biết đến nhiều hơn dưới cái tên "Omega 3" và "Omega 6", một số axit béo không bão hòa đa rất cần thiết cho cơ thể và bắt buộc phải có trong chế độ ăn uống. Tác động của chúng đối với sức khỏe, và đặc biệt là phòng ngừa tim mạch, đã dẫn đến việc đánh giá lại các tài liệu tham khảo dinh dưỡng hoặc lượng tiêu thụ được khuyến nghị vào năm 2011.

Định nghĩa về axit béo không bão hòa đa

Axit béo là thành phần chính cấu tạo nên các loại lipid khác nhau trong cơ thể : triglycerid , phospholipid ... Trong thực phẩm, chúng chủ yếu hiện diện dưới dạng triglycerid, các phân tử mỗi nhóm gồm 3 acid béo và một glycerol.

Chúng được phân biệt với nhau bằng số nguyên tử cacbon tạo nên chúng và loại liên kết giữa chúng, đơn hay đôi. Một axit béo không bão hòa đa có ít nhất hai liên kết đôi.

Có hai họ chính của axit béo không bão hòa đa:

  • Các Omega 6 (các liên kết đôi đầu tiên được nằm ở nguyên tử cacbon thứ sáu), bao gồm axit linoleic (LA) và axit arachidonic.
  • Các Omega 3 (các liên kết đôi đầu tiên nằm ở nguyên tử cacbon thứ ba), bao gồm axit alpha-linolenic (ALA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).

Các axit linoleic (LA), các alpha-linolenic axit axit (ALA) và axit docosahexaenoic (DHA) là béo thiết yếu Axit cơ thể con người không thể sản xuất chúng, mặc dù họ là cần thiết cho sự phát triển của mình và hoạt động của nó. Do đó, chúng phải được tìm thấy trong chế độ ăn uống (trên thực tế, cơ thể sản xuất một ít DHA, nhưng ít hơn nhiều so với nhu cầu).

Các vai trò trong cơ thể

Ở dạng phospholipid, các axit béo không bão hòa đa là thành phần cấu tạo nên màng của tất cả các tế bào của cơ thể. Ví dụ, DHA có nhiều trong màng tế bào võng mạc được gọi là tế bào cảm quang.

Một số axit béo không bão hòa đa được cơ thể chuyển hóa thành các hợp chất khác nhau, prostaglandin, thromboxan, leukotrienes, v.v., điều chỉnh một số lượng lớn các chức năng: kết tập tiểu cầu, hoạt động của hệ thống miễn dịch hoặc tế bào thần kinh, tăng trưởng, sinh sản, v.v.

Các axit béo không bão hòa đa thiết yếu điều chỉnh một số lượng lớn các gen, đặc biệt là những gen liên quan đến chuyển hóa lipid (chất béo).

Giống như tất cả các chất béo khác, axit béo không bão hòa đa có thể đóng vai trò như "nhiên liệu", được sử dụng để cung cấp năng lượng.

Ảnh hưởng sức khỏe

Axit béo không bão hòa đa có tác dụng phòng ngừa nhiều bệnh lý.

Bệnh tim mạch

Axit linoleic được đưa ra vào những năm 1980 với tác dụng làm giảm cholesterol: thay thế một phần axit béo bão hòa trong chế độ ăn bằng Omega 6 giúp giảm cholesterol LDL, "cholesterol xấu", lượng dư thừa có hại cho sức khỏe. mức độ tim mạch. Tuy nhiên, axit linoleic cũng có thể làm giảm cholesterol HDL , loại "cholesterol tốt" bảo vệ động mạch. Ngoài ra, từ axit linoleic, cơ thể tạo ra các hợp chất (prostaglandin) thúc đẩy quá trình viêm động mạch và sự kết tụ của các tiểu cầu trong máu (làm tăng nguy cơ hình thành cục máu đông). ANSES kết luận rằng việc hấp thụ quá nhiều axit linoleic cũng không có lợi như lượng không đủ.

tai biến mạch máu não3 lượng Omega 3 được tiêu thụ, sau này có thể chuyển hóa thành các prostaglandin và các leukotriene khác nhau, có tác dụng ngược lại tổng thể, ngăn ngừa viêm và kết tập tiểu cầu. Omega 3 có ít ảnh hưởng đến mức cholesterol trong máu, nhưng có thể làm giảm mức độ triglyceride (chất béo dư thừa khác gây tổn hại đến động mạch), đặc biệt là khi lượng tiêu thụ cao. Một nghiên cứu quan sát lớn cho thấy giảm 40% nguy cơ mạch vành (động mạch vành là động mạch cung cấp máu cho tim) ở những người tiêu thụ ALA nặng nhất. Các nghiên cứu cũ đã quan sát thấy ngay từ những năm 1970, tỷ lệ thấp hơn nhồi máu cơ tim ở người Nhật và người Eskimo, những người tiêu thụ nhiều cá (nhà cung cấp chính trong chế độ ăn uống EPA và DHA). Các nghiên cứu can thiệp ở những người đã bị nhồi máu cơ tim cho thấy rằng việc tăng lượng EPA và DHA có thể làm giảm các đợt tái phát. Trong một lời khuyên được công bố vào tháng 5 năm 2018, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã xác nhận giá trị của việc tiêu thụ một đến hai món cá hoặc hải sản mỗi tuần để giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Sự suy giảm của khoa học trí thức

Nhiều nghiên cứu quan sát khác nhau cho thấy mối liên hệ giữa việc hấp thụ nhiều EPA và DHA và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức. Ví dụ, trong nghiên cứu của Pháp được gọi là "ba thành phố", những người cao tuổi tiêu thụ cá ít nhất hai lần một tuần, giữ được năng lực trí tuệ tốt hơn và dường như được bảo vệ tốt hơn khỏi bệnh Alzheimer. Ngược lại, không cung cấp đủ EPA và DHA (thường có nhiều trong màng tế bào thần kinh) làm gián đoạn hoạt động của não, đặc biệt là quá trình ghi nhớ. Các nghiên cứu đang được tiến hành để đánh giá giá trị của Omega 3 trong việc ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh Alzheimer-4.

Suy thoái

Các nghiên cứu cho thấy tỷ lệ thấp hơn trầm cảm ở những người ăn nhiều cá. Ngoài ra, ở những người bị trầm cảm, nồng độ EPA và DHA trong máu thấp hơn bình thường. Trong các nghiên cứu can thiệp, được thực hiện ở những người bị trầm cảm, trẻ em, phụ nữ trong thời kỳ chu sinh hoặc những người trưởng thành khác, việc bổ sung Omega 3, đặc biệt là EPA, kết hợp hoặc không với thuốc chống trầm cảm , có tác dụng thuận lợi. Một lượng Omega 3 tốt có thể có lợi trong việc ngăn ngừa trầm cảm-4.

Thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD)

Theo các nghiên cứu quan sát, sự thiếu hụt EPA và DHA (thường là DHA có nhiều trong các tế bào cảm thụ ánh sáng của võng mạc) có vẻ làm tăng nguy cơ mắc bệnh AMD , trong khi việc ăn nhiều (hoặc ăn cá thường xuyên) có vẻ có tác dụng bảo vệ. Tác động tích cực này sẽ biến mất khi lượng axit linoleic quá cao. Hai nghiên cứu can thiệp (AREDS 2 và NAT-2), được thực hiện trên những người bị AMD, đã đưa ra kết quả trái ngược nhau về giá trị của việc bổ sung EPA và DHA trong việc làm chậm sự tiến triển của bệnh. Không có nghiên cứu phòng ngừa rắn đã được thực hiện. Trong tình trạng hiểu biết hiện tại, ANSES chỉ ra rằng mối quan hệ nhân quả giữa sự thiếu hụt Omega 3 và sự khởi phát của AMD không thể được xác nhận, nhưng có vẻ hợp lý.

Ung thư

Một số nghiên cứu quan sát gần đây cho thấy khả năng tác dụng bảo vệ của cá và Omega 3 EPA và DHA đối với sự xuất hiện của ung thư đại trực tràng, đối với lượng tiêu thụ khoảng 500 mg mỗi ngày (tiêu thụ 2 phần cá hàng tuần). Các dữ liệu này phù hợp với tác dụng của các axit béo này đã được chứng minh trong phòng thí nghiệm. Các quan sát sâu hơn cho thấy khả năng tác dụng có lợi của EPA và DHA trong việc làm chậm sự tiến triển của ung thư tuyến tiền liệt. Tuy nhiên, những kết quả này cần được xác nhận.

Nguồn thực phẩm giàu axit béo không bão hòa đa

  • Axit linoleic (LA) chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, có nhiều trong nhiều loại dầu, một số loại hạt và hạt có dầu. Nó được tìm thấy trong nhiều sản phẩm công nghiệp có chứa dầu hướng dương: đồ ăn sẵn, khoai tây chiên giòn, nước sốt hoặc nước sốt mayonnaise, một số loại bơ thực vật...

 

 

Hàm lượng LA (tính bằng g trên 100 g thực phẩm) (7)

Dầu hạt nho

65

Dầu hạt

56,1

Dầu hướng dương

54,4

Dầu ngô

54,1

dầu mè

39,6

Quả hạch

36,4

Hạt thông

30,4

Hạt cây anh túc

29,4

Hạt hướng dương

27,8

Hạt hồ đào

22,1

hạt mè

21,9

Hạt bí

20,7

 

  • Axit alpha-linolenic (ALA) cũng có nguồn gốc thực vật, có trong một số loại dầu, hạt và quả hạch và với số lượng nhỏ hơn nhiều trong một số loại trái cây và rau quả. Nó được tìm thấy trong thịt của động vật ăn thực vật giàu chất này, ví dụ như thỏ, loài ăn cỏ linh lăng; hoặc trong trứng, thịt, thịt nguội và các sản phẩm từ sữa từ ngành "Bleu-Blanc-Cœur", từ những động vật có chế độ ăn giàu hạt lanh.

 

 

Hàm lượng ALA (tính bằng g trên 100 g thực phẩm) (7)

Dầu hạt lanh

53,3

Hạt lanh

21

Hạt chia

17,8

Dầu hạt

11,9

Dầu colza

7,5

Quả hạch

7,5

Dầu đậu nành

6,9

Dầu mầm lúa mì

5,9

Bơ thực vật giàu omega 3

4,3

Hạt hồ đào

1

Đậu hũ

0,82

Kiwi, rau bina

0,22

 

 

  • Axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA) được tìm thấy chủ yếu trong cá và hải sản. Cá có dầu đặc biệt giàu chúng.

 

 

Hàm lượng DHA (tính bằng mg trên 100 g thực phẩm) (7)

Hàm lượng EPA (tính bằng mg trên 100 g thực phẩm) (7)

Gan cá tuyết đóng hộp

4060

3080

Cá thu hun khói

2450

1290

Pilchard đóng hộp

2300

840

Trứng cá lóc

1770

1360

Cá mòi sống

1580

1090

Cá thu sống

1560

910

Cá hồi hoang dã sống

1120

320

Cá trích sống

1100

650

Cá ngừ sống

1080

340

Cá tráp biển sống

560

310

Bar cru

470

240

Cua sống

150

320

Trai sống

159

150

 

Các đợt tuyển sinh được khuyến nghị là gì?

Cơ quan Quốc gia về An toàn Thực phẩm, Môi trường và Sức khỏe Nghề nghiệp (ANSES) đã cập nhật vào năm 2011 các tài liệu tham khảo về dinh dưỡng (hoặc lượng hấp thụ được khuyến nghị) của các axit béo thiết yếu.

Các tham chiếu dinh dưỡng cho axit linoleic đã được sửa đổi trở xuống và các tham chiếu cho axit alpha-linolenic trở lên. Thật vậy, dư thừa phần thứ nhất so với phần thứ hai, làm giảm khả năng cơ thể sản xuất EPA và DHA từ ALA, điều này dường như làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh, từ tình trạng tâm thần kinh đến thoái hóa điểm vàng. Tham chiếu dinh dưỡng trong DHA đã được tăng lên, do đóng vai trò ưu tiên của chất sau trong hoạt động của não và thị giác. Cuối cùng, một tham chiếu dinh dưỡng đã được thiết lập cho EPA (ngay cả khi axit béo này không được coi là thiết yếu vì nó có thể được tổng hợp từ ALA) vì lợi ích của nó trong việc phòng ngừa tim mạch.

 

 

 

NS

ALA

đã đưa cho

EPA

Trẻ nhỏ, 6 tháng đến 3 tuổi

2,7% năng lượng ăn vào, tức là 3 g cho lượng 1000 kcal

0,45% năng lượng ăn vào, tức là 0,5 g cho lượng 1000 kcal

70 mg

Tối đa 70 mg

Trẻ em trên 3 tuổi

4% năng lượng ăn vào, tức là 6,7 g cho lượng 1500 kcal

1% năng lượng ăn vào, tức là 1,7 g cho lượng 1500 kcal

125 mg

125 mg

Thanh thiếu niên và người lớn, kể cả phụ nữ có thai

4% năng lượng ăn vào, hoặc 8,8 g cho lượng 2000 kcal

1% năng lượng ăn vào, tức là 2,2 g cho lượng 2000 kcal

250 mg

250 mg

 

Trên thực tế, để đáp ứng các yêu cầu về axit béo thiết yếu, ANSES khuyên bạn nên tiêu thụ 2 đến 3 muỗng canh dầu hàng ngày giàu ALA, ví dụ như quả óc chó hoặc hạt cải và 2 khẩu phần cá hàng tuần, cá béo và cá nạc.

Nghiên cứu về mức tiêu thụ của Inca 3, được công bố vào năm 2017, cho thấy rằng người Pháp, trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn, có lượng Omega 6 (axit linoleic) gần như đúng, nhưng không đủ Omega 3 (ALA, DHA và EPA), theo thứ tự một nửa số tài liệu tham khảo về dinh dưỡng. Do đó, người lớn tiêu thụ trung bình mỗi ngày: 7 g LA, 1 g ALA, 169 g DHA và 117 mg EPA.

Những lượng tiêu thụ này có thể được cải thiện bằng cách lựa chọn các chất béo gia vị phù hợp và ăn cá hoặc hải sản thường xuyên hơn.

Những chỉ định nào?

Trong trường hợp dư thừa LDL-cholesterol trong máu

Là một phần của các khuyến nghị được cập nhật vào năm 2017 để quản lý chứng rối loạn lipid máu, Haute Autorité de Santé (HAS) khuyến nghị điều độ các axit béo bão hòa (thịt mỡ, thịt nguội, bơ, dầu cọ, v.v.), với lợi ích từ các axit béo không bão hòa đơn (chủ yếu là axit oleic, có nhiều trong dầu ô liu hoặc dầu hạt phỉ) và Omega 3 và Omega 6 không bão hòa đa. Việc tiêu thụ cá, hạt và quả hạch được khuyến khích. Trong phòng ngừa tim mạch, Omega 6 không nên được cung cấp một cách quá mức mà chỉ cần tuân theo các tiêu chuẩn dinh dưỡng0.

Trong trường hợp dư thừa chất béo trung tính trong máu

Kê đơn Omega 3 liều cao được khuyến khích ở Canada, Hoa Kỳ và Úc, đặc biệt trong những trường hợp chống chỉ định hoặc dung nạp kém các loại thuốc thông thường. Ở Pháp, có một số loại thuốc dựa trên EPA và DHA, nhưng đơn thuốc của chúng bị hạn chế, đặc biệt là vì chúng có thể tương tác với thuốc chống đông máu .

Đối với bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác

Đối với những người bị bệnh AMD dạng teo, Cơ quan Y tế Quốc gia Pháp đã khuyến nghị kê đơn bổ sung vitamin vào năm 2012 trên cơ sở kết quả tốt của nghiên cứu AREDS 1 (Nghiên cứu bệnh mắt liên quan đến tuổi 1).. Kể từ năm 2015, các bác sĩ nhãn khoa đã dựa trên nghiên cứu AREDS 2, bao gồm việc bổ sung các chất chống oxy hóa (vitamin, lutein, zeaxanthin, khoáng chất), trong đó Omega 3 EPA và DHA đã được bổ sung.