Thế vận hội Olympic sắp diễn ra ở Athens! Và đối với những nhà vô địch trong tương lai, con đường chiến thắng đi qua con đường của dạ dày. Ủy ban Olympic quốc tế vừa xuất bản nhân dịp này một tập tài liệu tư vấn về dinh dưỡng cho các vận động viên. Một kinh thánh thực sự để gặm nhấm những chiếc cốc và huy chương... Những mảnh ghép được chọn lọc.

Để giúp các vận động viên ăn ngon miệng, Ủy ban Olympic Quốc tế (IOC) vừa xuất bản tập tài liệu “Dinh dưỡng vận động viên”. Ngay cả khi bạn không được chọn tham dự Thế vận hội Athens, đừng thất vọng; bằng cách áp dụng một số mẹo này, các huy chương là của bạn!

Không với chế độ ăn kiêng hà khắc!

Alimentation sportifs

Như IOC chỉ ra, nhiều vận động viên hạn chế lượng calo của họ để giảm cân hoặc khối lượng chất béo. Hãy cẩn thận với những nguy cơ của việc hạn chế quá nhiều, đặc biệt là nếu bạn chơi thể thao. Vì vậy, một quy tắc cần được ghi nhớ: không bao giờ giảm xuống dưới 30 Kcal cho mỗi kg khối lượng nạc mỗi ngày. Lấy ví dụ về một phụ nữ nặng 60 kg, trọng lượng của người này được tạo thành từ 20% chất béo: khối lượng nạc của cô ấy là 48 kg. Do đó, cô ấy phải tiêu thụ ít nhất 1.800 Kcal. Để biết nhu cầu calo của bạn, bạn có thể tính toán gần đúng bằng công cụ của chúng tôi.

Đừng ngần ngại tìm lời khuyên từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Carbohydrate: tài khoản tốt tạo nên những người bạn tốt...

Chúng tôi không thể lặp lại nó đủ, carbohydrate là nhiên liệu của vận động viên! Để chuẩn bị cho cuộc thi, chế độ ăn kiêng mì ống đã trở thành kinh điển trong những ngày trước đó. Để đưa ra một số điểm chuẩn, một cuộc thi kéo dài hơn 90 phút sẽ yêu cầu lượng carbohydrate từ 8 đến 10 g cho mỗi kg trọng lượng và mỗi ngày trong ba ngày trước sự kiện. Ví dụ, một cầu thủ bóng đá 70 kg nên ăn mỗi ngày từ 560 đến 700 g mì ống, gạo, bánh mì... Vào ngày thi đấu, lý tưởng nhất là nên tiêu thụ trong sáu giờ trước khi nỗ lực khoảng 1 đến 4 g. Carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng.

Reboost lại cơ thể của bạn

Đừng quên bổ sung dự trữ của bạn sau sự kiện! Về khả năng phục hồi, IOC đưa ra một số điểm chuẩn mà bạn nên biết:

  • Phục hồi ngay lập tức sau khi tập thể dục (trong vòng 4 giờ): 1 g carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng và mỗi giờ.
  • Phục hồi hàng ngày sau nỗ lực ở cường độ trung bình và thời gian: 5 đến 7 g carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng và mỗi ngày.
  • Phục hồi hàng ngày sau nỗ lực với cường độ cao và thời gian: 7 đến 12 g carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng và mỗi ngày.
  • Phục hồi hàng ngày sau khi gắng sức quá mức (hơn 4 đến 6 giờ): 10 đến 12 g carbohydrate cho mỗi kg cân nặng và mỗi ngày (hoặc nhiều hơn tùy trường hợp).

Tất nhiên, bạn không nên chỉ dùng bất kỳ loại carbohydrate nào. Ngũ cốc, gạo, bánh mì, mì ống là một trong những món thú vị nhất.

Đầy đủ protein

Về lượng protein, các nhà khoa học vẫn đang phân chia theo nhu cầu của các vận động viên. Trong khi một người ít vận động phải nuốt trung bình 0,8 g cho mỗi kg trọng lượng mỗi ngày, thì nhu cầu của một vận động viên tăng lên 1,2 g hoặc thậm chí 1,6 g mỗi kg mỗi ngày.

Làm thế nào để tiếp nhiên liệu? 10 gram được cung cấp bởi:

  • 2 quả trứng
  • 300 ml sữa
  • 30 g pho mát
  • 200 g sữa chua
  • 35-50 g thịt, cá hoặc gia cầm
  • 4 lát bánh mì
  • 400 ml sữa đậu nành
  • 150 g đậu lăng.

Ngoài ra, thời điểm hấp thụ protein có vẻ quan trọng để cơ bắp sử dụng tối ưu. Vì vậy, chúng sẽ được tiêu thụ ngay sau khi nỗ lực trong một bài kiểm tra độ bền. Mặt khác, để kiểm tra sức bền, việc bắt phải được thực hiện trước khi làm việc về cơ bắp.

Mẹo để chiến thắng

Cuối cùng, rất khó để xem qua tất cả các mẹo để ăn uống tốt cho tập luyện hoặc thi đấu. Nhưng sau đây là một số mẹo cần thiết để đảm bảo bạn có được một "chất lượng":

  • Trái cây và rau quả trong tất cả các bữa ăn, để bổ sung vitamin và khoáng chất
  • Ít nhất ba sản phẩm từ sữa, đối với canxi
  • Uống nhiều để bù lại lượng nước đã mất
  • Đặc biệt không có cồn!

Và đừng ngần ngại tìm lời khuyên từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, họ sẽ có thể đánh giá nhu cầu của bạn và giúp bạn cải thiện lượng ăn vào. Còn đối với TPCN, hãy cẩn thận, hầu hết đều không hiệu quả hoặc không cần thiết.

Chúc may mắn cho tất cả các vận động viên được chọn cho Thế vận hội Olympic và tất cả các vận động viên!